Загрузить PDF
Загрузить PDF
Употребление большого количества сахара может вызвать множество проблем со здоровьем. Помимо избыточного веса, лишний сахар способствует воспалению, отрицательно влияет на сердце, повышает риск сахарного диабета и со временем может привести к повреждению почек. [1] X Источник информации По этим, а также многим другим причинам все больше людей полностью отказываются от сахара. Отказ от сахара является непростой задачей. Сложно понять, какие виды сахара годятся к употреблению, а какие могут вызвать проблемы со здоровьем. Кроме того, бывает непросто определить, какие продукты содержат натуральный, а какие — добавленный сахар. Узнайте больше о различных видах сахара и о том, как они действуют на ваш организм, и в результате вы почувствуете себя лучше и счастливее, ваше здоровье улучшится, и вы сможете разумно организовать свое питание.
Шаги
-
Решите, как вы будете действовать: резко или постепенно. Если вы решили отказаться от какого-либо вида пищи, необходимо решить, прекратите ли вы принимать ее сразу же или постепенно исключите из своего рациона. Независимо от того что вы выберете, вам, скорее всего, поначалу будет не хватать этой пищи.
- Если вы употребляете сахар в больших количествах или ели его в течение продолжительного времени, резкий отказ может вызвать довольно сильные абстинентные симптомы. В этом случае, вероятно, лучше будет в течение нескольких недель постепенно исключить сахар из своего рациона.
- Если вы употребляете сахар в небольших количествах, то сможете без особых проблем сразу же полностью отказаться от него.
- Если вы решили постепенно уменьшить количество сахара в своем рационе, будьте честны с самим собой и не давайте себе поблажек: если вы будете время от времени лакомиться сладким, это сведет на нет все ваши усилия.
-
Заведите дневник. Отказаться от сахара бывает непросто. Помимо прочего, вам придется найти пищу, которая заменит сахар, что также сложно и требует определенного времени. Заведите дневник питания и записывайте в него, что вы ели, в каких количествах, и как вы себя чувствуете после того, как исключили сахар из своего рациона.
- Разработайте план и делайте соответствующие пометки в дневнике питания. Дневник питания поможет вам выяснить, сколько сахара вы употребили в тот или иной день или в течение определенной недели. На основании записей в дневнике вы сможете составить план, который позволит вам сократить употребление сахара.
- Подумайте о том, что смогло бы заменить вам сахар. Не исключено, что вам придется попробовать различные способы, прежде чем вы найдете то, что подходит вам.
- Можно также отмечать в дневнике свое настроение и оценивать, насколько вы продвинулись к своей цели. Ведение дневника является прекрасным способом снять стресс, которым сопровождается отказ от сахара. [2] X Источник информации
-
Будьте готовы к симптомам абстиненции. Как и в случае других пристрастий в еде, если вы прекращаете употреблять пищу, к которой вы привыкли, это может вызвать определенные побочные эффекты. Такие симптомы вполне нормальны и ожидаемы. [3] X Источник информации Помните о том, что сахар является своего рода наркотиком. Подобно другим наркотикам, отказ от сахара может вызвать сильную тягу к нему и абстиненцию. Необходимо перебороть это состояние, и со временем оно пройдет.
- Продолжительность симптомов зависит от того, как много сахара вы употребляли раньше и насколько долго вы не обходились без него. Чем больше сахара вы ели и чем дольше это продолжалось, тем более интенсивными и продолжительными будут побочные эффекты. [4] X Источник информации
- В течение первых 1–2 недель после отказа от сахара вы можете чувствовать тошноту, головную боль и слабость. Ваш организм привык к ежедневной дозе сахара, и для перестройки ему потребуется определенное время.
- Чтобы преодолеть неприятные побочные эффекты, отмечайте в дневнике испытываемые вами симптомы и записывайте все позитивные мысли, связанные с отказом от употребления сахара. Помните, что усилия стоят того: в конце концов чувство дискомфорта пройдет, ваше настроение улучшится, вы будете чувствовать себя более здоровым и энергичным, чем прежде, когда вы зависели от сахара.
-
Составьте план преодоления зависимости. На протяжении нескольких первых недель вы можете мечтать о пирожных, конфетах и мороженом, однако помните, что это пройдет. Попробуйте справиться с этим временным состоянием следующими способами:
- Пейте разбавленные сладкие напитки. Смешайте сладкий газированный напиток с простой или минеральной водой без сахара. Можно также разводить водой соки и другие сладкие напитки. Делайте так до тех пор, пока не сможете без проблем перейти на воду и другие напитки без сахара.
- Ешьте фрукты. Если вам очень не хватает сладкого, попробуйте есть сладкие фрукты, например ананасы, манго и бананы.
- Выбирайте продукты с низким содержанием калорий. Если вы жаждете чего-то сладкого, а фрукты и другие уловки не помогают, выберите что-нибудь низкокалорийное. Постарайтесь, чтобы число калорий не превышало 150. Купите небольшую порцию чего-нибудь сладкого, чтобы унять свое желание.
-
Начните соблюдать диету или присоединитесь к группе психологической поддержки. Отказаться от сахара непросто, и в этом деле полезна помощь со стороны других людей, которые столкнулись с теми же проблемами. Не пытайтесь побороть свою привычку в одиночку и запишитесь в группу психологической поддержки.
- Группы поддержки есть также в интернете. В группе вы сможете поделиться с другими своей историей и посоветоваться насчет того, как легче можно преодолеть свою зависимость. Кроме того, вы сможете рассказывать о своих достижениях!
- Расскажите друзьям и членам семьи о том, что вы собираетесь предпринять. Ваше намерение отказаться от сахара может повлиять на тех людей, совместно с которыми вы питаетесь. Объясните им, почему вы приняли такое решение и от какой пищи вы собираетесь отказаться. Попросите их с пониманием отнестись к вашему решению и помочь вам. Не исключено, что они даже захотят присоединиться к вам.
- Если вы расскажете окружающим о том, что собираетесь отказаться от сахара, это увеличит вашу ответственность и поможет заручиться поддержкой. Кроме того, таким образом вы снизите риск того, что ваши друзья и близкие будут угощать вас сладостями.
-
Будьте готовы к промахам. Праздники, дни рождения и другие особые случаи не обходятся без сладостей, и иногда бывает сложно воздержаться. Ничего страшного, если вы позволите себе слабость. Главное, чтобы после этого вы как можно скорее вновь начали соблюдать свою диету.
- Постарайтесь записывать в дневник все, что вы съели, а также причины этого. Во многих случаях нарушения диеты связаны со стрессом и другими эмоциональными факторами.
- Не переедайте сладкого и постарайтесь ограничиться небольшим пирожным или печеньем. После этого вернитесь к своей диете без сахара.
- В течение нескольких дней вы можете испытывать сильную тягу к сладкому, поэтому постарайтесь не употреблять сахар.
Реклама
-
Обязательно изучайте этикетки на продуктах. Если вы решили не употреблять сахар, необходимо очень внимательно относиться к тому, что вы покупаете, поскольку сахар добавляют во многие продукты питания.
- По списку ингредиентов вы узнаете, сколько граммов сахара содержится в одной порции того или иного продукта. Однако там не сказано, какой именно это сахар: натуральный или добавленный.
- Будьте внимательны! Конечно, добавленный сахар почти наверняка содержится в выпечке, но вы, возможно, удивитесь, если узнаете, что он присутствует и в таких продуктах, как заправки к салатам, хлеб и томатный соус. Внимательно изучайте этикетки и не покупайте продукты, в которых содержится сахар.
- Обращайте внимание на список ингредиентов, чтобы узнать, содержится ли в том или ином продукте добавленный сахар. При этом учтите, что с состав некоторых продуктов может входить сахар, который не является добавленным. Например, простой йогурт и неподслащенное яблочное пюре содержат натуральный сахар.
- К добавленным видам сахара относятся белый, коричневый, свекольный и тростниковый сахар, черная патока, сироп агавы, высокофруктозный кукурузный сироп, турбинадо (частично рафинированный сахар-сырец), мед, кленовый сироп, концентрат фруктового сока и так далее. [5] X Источник информации
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАЗарегистрированный диетологКлаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.Наш специалист соглашается: «Первым делом начните потреблять меньше всех подслащенных напитков, конфет, печенья, пирожных и тому подобного. Следующим шагом откажитесь от очищенных зерновых продуктов».
-
Замените добавленный сахар натуральными видами сахара. Добавленные виды сахара подмешивают в продукты, чтобы подсластить их, такой сахар не имеет питательной ценности. В то же время содержащиеся в фруктах и молоке натуральные виды сахара сочетаются с витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, что придает им намного б о льшую питательную ценность.
- К натуральным сахарам относятся фруктоза (в фруктах) и лактоза (в молоке). Все фрукты, продукты из фруктов (например, неподслащенное яблочное пюре) и молочные продукты (такие как йогурт, молоко или творог) содержат различное количество натуральных видов сахара.
- Можно заменить пищу с добавленным сахаром различными продуктами с натуральным сахаром. Когда вам сильно захочется чего-то сладкого, съешьте что-нибудь натуральное, например фрукты или йогурт.
-
Воздерживайтесь от продуктов, подвергшихся глубокой переработке. В переработанные и упакованные продукты обычно добавляют сахар, чтобы улучшить их вкус и консистенцию, а также увеличить срок хранения. [6] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Сахар часто содержится в замороженных продуктах, упакованных закусках, консервированных супах, соусах, заправках к салатам, маринадах. Старайтесь по возможности самостоятельно готовить подобную пищу.
- Когда возможно, отдавайте предпочтение неподслащенным и натуральным продуктам. К примеру, ешьте неподслащенное яблочное пюре и простой йогурт. Как правило, в ароматизированных продуктах содержится добавленный сахар.
- Даже фрукты могут содержать большое количество сахара, если они подверглись переработке. Переработанные фруктовые соки лишены воды и пищевых волокон, которые создают ощущение сытости. Старайтесь есть свежие фрукты. [7] X Источник информации
Реклама
-
Проходите мимо отделов со сладостями и десертами. Одним из наиболее распространенных и явных источников добавленного сахара являются такие продукты, как конфеты, выпечка, печенье, пирожные и другие десерты. Большинство людей знают, что при изготовлении в эти продукты добавляется большое количество сахара. Отказ от подобной пищи позволит вам значительно сократить потребление добавленного сахара.
- Как упоминалось выше, от этих продуктов можно отказаться сразу или же постепенно сократить их потребление и в конце концов исключить из своего рациона.
- Если вы решили резко отказаться от сладких десертов, вам, возможно, придется заменить их какой-то здоровой пищей. Если же вы собираетесь постепенно исключить их из своего рациона, составьте план перехода на натуральные и полезные сладкие продукты.
-
Перейдите на сладкую пищу без добавленного сахара. Сладости составляют приятную часть нашего рациона питания. Если вы стараетесь отказаться от сахара, вам иногда может захотеться чего-то сладкого: на этот случай попробуйте найти альтернативные продукты с низким содержанием добавленного сахара или с натуральными видами сахара.
- Ешьте фрукты. В качестве десерта после ужина можно съесть небольшую чашку свежих фруктов (их можно слегка посыпать корицей). Если вы позволяете себе небольшое количество сахара, можно добавить к фруктам немного нежирных взбитых сливок или черного шоколада с низким содержанием сахара.
- Если вам нравится выпечка (кексы, оладьи, сладкий хлеб и тому подобное), можно готовить ее без сахара. Например, есть множество рецептов, в которых вместо сахара используются такие натуральные ингредиенты, как неподслащенное яблочное пюре, пюре из сладкого картофеля или тыквы.
- Если вы не любите готовить, можно покупать продукты с низким содержанием сахара. Например, в продаже имеется множество продуктов для диабетиков и тех, кто соблюдает диету. Однако учтите, что некоторые из этих продуктов могут содержать значительное количество искусственных заменителей сахара.
-
Ограничьте употребление спиртного. В спиртных напитках также содержится сахар. Кроме того, они не обладают какой-либо питательной ценностью. Откажитесь от алкоголя полностью или ограничьтесь только «легкими» напитками с низким содержанием углеводов.
- Во всех спиртных напитках содержится определенное количество сахара. Это касается не только сладких напитков, таких как коктейль маргарита.
- Если вам хочется выпить пива, выбирайте светлые сорта с наименьшим содержанием углеводов, калорий и сахара.
- Если вам захочется выпить бокал вина, приготовьте «шорле». Это смесь вина с минеральной водой. Таким образом вы примерно в два раза уменьшите количество сахара и калорий.
- Если вы предпочитаете коктейли, заказывайте смеси с минеральной или диетической содовой водой без сахара — таким образом вы уменьшите количество сахара и калорий.
-
Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Если вы не намерены полностью отказаться от всех видов сахара, постарайтесь выбирать более натуральные виды сахара, которые подверглись меньшей переработке.
- Попробуйте в качестве подсластителей использовать мед, сироп агавы, черную патоку или кленовый сироп.
- Эти натуральные подсластители могут даже содержать некоторое количество витаминов и антиоксидантов. [8] X Источник информации
- Если вы решили использовать эти подсластители, следите за тем, чтобы они не представляли собой смеси. Например, некоторые производители выпускают мед, который на самом деле представляет собой смесь меда и кукурузного сиропа. Покупайте только чистый мед или чистый кленовый сироп.
-
Будьте внимательны при посещении ресторанов. В ресторане легко съесть что-нибудь с сахаром, поскольку к блюдам не прилагается список ингредиентов. Тем не менее, всегда можно попросить официанта рассказать, из чего приготовлено то или иное блюдо. Заказывайте блюда с минимальным содержанием сахара. Постарайтесь придерживаться следующих правил:
- Просите заправлять салаты не готовой заправкой, а простым растительным маслом и уксусом. Кроме того, заказывайте заправку отдельно, чтобы вы могли сами добавить ее в салат.
- Просите не класть в основные блюда соусы и подливы, которые могут содержать добавленный сахар. Заказывайте соусы отдельно.
- В случае каких-либо сомнений отдавайте предпочтение сваренным на пару овощам или зажаренному на гриле мясу и старайтесь не заказывать блюда, приготовленные из множества различных ингредиентов. Выбирайте самые простые блюда — в них, скорее всего, будет наименьшее количество различных добавленных ингредиентов.
- Пропустите десерт или закажите свежие фрукты.
-
Помните об искусственных заменителях сахара. Поскольку все больше людей заботятся о своем здоровье и отказываются от сахара, ученые разработали различные низкокалорийные заменители сахара. Аспартам, сахарин, альдиты и другие подсластители обладают множеством побочных эффектов и могут нанести вред вашему здоровью. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Исследования показали, что если вы стараетесь отказаться от сахара, сладкий вкус искусственных подсластителей может увеличить вашу тягу к сахару. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Воздерживайтесь от переработанных продуктов с искусственными заменителями сахара. К таким продуктам относятся диетические напитки и практически все сладости (конфеты, мороженое, печенье и так далее), на которых указано, что они не содержат сахара.
- К искусственным подсластителям относятся аспартам, ацесульфам, сахарин, неотам, сукралоза, мальтит, сорбит и ксилит. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Постарайтесь избегать этих веществ.
Реклама
Советы
- Если вы испытываете сильную тягу к сахару, попробуйте заменить соки и сладости фруктами. Содержащиеся в фруктах пищевые волокна создадут чувство сытости, так что вам не захочется есть что-то еще, а натуральная фруктоза позволит утолить желание сладкого.
- Не переедайте! Даже здоровая и полезная пища вредна в чрезмерных количествах.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.medicaldaily.com/sugar-addiction-doesnt-just-lead-obesity-it-affects-your-heart-health-brain-function-327660
- ↑ http://www.emaxhealth.com/11395/six-symptoms-food-addiction-and-8-ways-overcome-it
- ↑ http://mentalhealthdaily.com/2014/07/19/sugar-withdrawal-symptoms-list-of-possibilities/
- ↑ http://mentalhealthdaily.com/2014/07/19/sugar-withdrawal-symptoms-list-of-possibilities/
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/how_to_identify_natural_sugar_and_added_sugar_on_nutrition_labels?page=3
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Sugar-101_UCM_306024_Article.jsp
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2301135/15-WORST-health-drinks-Orange-juice-Innocent-smoothies-sugar-13-Hobnobs-3-half-doughnuts.html
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/264667.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936
Реклама
