วิธีการ เป็นมังสวิรัติที่ทานนมและไข่ (Lacto Ovo Vegetarian)

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

การทานมังสวิรัตินั้นมีหลายรูปแบบ โดยแบบที่เรียกว่า Lacto-ovo vegetarian นั้นเป็นการทานมังสวิรัติที่จะหลีกเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก แต่สามารถทานผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ได้ รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบจากสัตว์บางชนิด งานวิจัยได้ชี้ว่ารูปแบบการทานอาหารประเภทนี้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยข้อมูลที่อยู่ในบทความนี้ คุณจะสามารถเรียนรู้วิธีที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการทานอาหารของคุณและนำอาหารมังสวิรัติประเภทนี้มาปรับใช้ในการทานอาหารในชีวิตประจำวันของคุณได้

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 3:

เรียนรู้เกี่ยวกับมังสวิรัติ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เข้าใจเกี่ยวกับมังสวิรัติที่ทานนมและไข่ หรือ Lacto-ovo vegetarian ว่าคืออะไร. การทานมังสวิรัติประเภทนี้จะหลีกเลี่ยงไม่ทานเนื้อสัตว์ทั้งหมด สัตว์ปีก และปลา แต่สามารถทานไข่และผลิตภัณฑ์จากนมได้ และรวมถึงอาหารที่มีส่วนผสมทั้งสองอย่างนี้ [1] การทานมังสวิรัติประเภทนี้แตกต่างจากการทานมังสวิรัติประเภทอื่น เช่นมังสวิรัติประเภท Pesco-vegetarian (สามารถทานปลาได้) หรือประเภท Lacto-vegetarian (ที่ทานผลิตภัณฑ์จากนมได้แต่ทานไข่ไม่ได้) รวมถึงแตกต่างจากการทานเจซึ่งไม่สามารถทานผลิตภัณฑ์ใดหรืออาหารใดๆ จากเนื้อสัตว์ได้ทั้งหมด
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การทานมังสวิรัตแบบนี้จะเกี่ยวข้องกับการลดระดับความเสี่ยงที่จะเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตต่ำ โรคเบาหวานประเภทที่ 2 และมะเร็งบางชนิด [2]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การเปลี่ยนไปทานมังสวิรัติประเภทนี้อาจจะเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ในแง่ของการเลือกทานอาหารต่างๆ และการมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้คุณไปพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเพราะว่าการเปลี่ยนไปทานมังสวิรัติจะมีผลกับสุขภาพโดยส่วนใหญ่ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถปรับปรุงแผนการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ซึ่งจะทำให้คุณมั่นใจว่าคุณจะได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มีผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์โดยตรง เช่น เนื้อสัตว์และไข่ ขณะที่ก็มีผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบบางอย่างจากสัตว์ เช่น เจลาติน น้ำมันหมู ที่สามารถพบบ่อยๆ ในอาหารที่แปรรูปที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์โดยตรง คุณสามารถตัดสินใจเลือกทานแค่อาหารบางอย่างหรือแค่บางประเภทเท่านั้นก็ได้
    • คุณอาจจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ทั้งหมด เช่น เจลาตินและน้ำผึ้ง เป็นต้น ให้เหมือนกับผู้ที่ทานเจก็ได้ [3] [4] [5]
    • ขณะเดียวกัน คุณก็อาจจะเลือกที่จะทานเจลาตินและน้ำผึ้ง ขณะที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เป็นเนื้อสัตว์อย่าง เนื้อ สัตว์ปีก และปลา
    • ขอให้ระลึกไว้ว่าผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์อย่างเจลาติน บางครั้งก็รวมอยู่ในอาหารที่ไม่บ่งบอกว่าเป็นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่ชัดเจน คุณอาจจะต้องอ่านฉลากของอาหารอย่างละเอียดและถามที่ร้านอาหารถึงส่วนผสมในอาหารของคุณเมื่อคุณไปรับประทานอาหารที่ร้าน เพื่อที่จะได้แน่ใจว่าอาหารนั้นสามารถทานได้หรือไม่ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับกฎที่คุณสร้างขึ้นมา
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 3:

ทานอาหารให้ดีและเหมาะสม

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-5-Version-2.jpg\/v4-700px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การบริโภคสารอาหารให้หลากหลายขณะที่คุณทานมังสวิรัติแบบนี้อยู่นั้นเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ แต่คุณคุณจะต้องวางแผนสิ่งที่คุณจะทานในมื้ออาหารให้สมดุลกัน
    • วิธีที่ดีที่สุดก็คือทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วฝักและถัวเมล็ดแบน) ชีส โยเกิร์ต เมล็ดธัญพืช (แป้ง ข้าว ข้าวโอ๊ต เป็นต้น) และอาหารอื่นๆ นี่จะช่วยทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมและหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ [6] [7]
    • ปริมาณอาหารที่มีความแน่นอนตามความต้องการของร่างกายคุณนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับวัยของคุณ ระดับของกิจกรรม เป็นต้น [8] ตรวจเช็คกับแพทย์หรือนักโภชนาการถ้าคุณมีเรื่องสงสัย
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-6-Version-2.jpg\/v4-700px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    โปรตีนเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องใช้ในการทำงานและเติบโตและมันเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะว่าคุณทานมังสวิรัติที่ทานนมและไข่ คุณจึงสามารถรับโปรตีนได้อย่างเพียงพอได้จากการทานอาหารอย่างถั่วฝัก ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนมวัวและไข่ การทานอาหารที่ดีที่จะได้โปรตีนอย่างพอเพียง (สมมติว่าแคลอรี่ของอาหารต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่) ได้แก่ ไข่เจียวที่ทำจากไข่ขาว 4 ฟอง แพนเค้กที่ทำจากไข่ขาวขนาด 4 นิ้ว 2 ชิ้น หรือถั่วต้มสุก 1/2 ถ้วย [9] [10]
    • ผู้ที่ทานมังสวิรัติมักจะเจอกับปัญหากับการทานโปรตีนให้เพียงพอ ให้ติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณทานต่อวันและปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ผู้ทานมังสวิรัติประเภทนี้สามารถรับแคลเซียมที่พวกเขาต้องการสำหรับกระดูกและฟันไม่ใช่แค่จากผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้น แต่ยังได้มาจากนมถั่วเหลือง ซีเรียลมื้อเช้า ผักใบเขียวเข้ม และอาหารอื่นๆ อีกด้วย ผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มสารอาหารและไข่แดงก็จะให้วิตามินดีที่สำคัญอีกด้วย วิธีที่จะได้รับวิตามินดี (สมมติว่าแคลอรี่ของอาหารต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่) ได้แก่นมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย ชีสไขมันต่ำ 28.4 กรัม ผักใบเขียวสด 1 ถ้วย [11] [12]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ทานธาตุเหล็กให้เพียงพอ.แทนที่จะได้รับธาตุเหล็กจากเนื้อ ผู้ทานมังสวิรัติประเภทนี้สามารถมีตัวเลือกอร่อยๆ มากมายที่จะได้รับธาตุเหล็ก เช่น ซีเรียลมื้อเช้าที่เสริมธาตุเหล็ก ผักโขม ขนมปังโฮลวีท และอาหารอื่นๆ การทานอาหารที่จะได้รับเหล็กอย่างเพียงพอ (สมมติว่าแคลอรี่ของอาหารต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่) ได้แก่ ถั่วต้มสุก1/2 ถ้วย ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น ผักโขมสด 1 ถ้วย ซีเรียลที่เพิ่มสารอาหาร 3/4 ถ้วย [13] [14]
    • ทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุรวมทุกวันเป็นประจำ (แต่นี่เป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น ถ้าคุณไม่ได้วิ่งมาราธอนทุกวัน)
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ผู้ทานมังสวิรัติสามารถได้รับสังกะสีจากซีเรียลมื้อเช้าที่เพิ่มสารอาหาร ถั่วหลายชนิด เมล็ดฟักทอง ถั่วลูกไก่ จมูกข้าวสาลี และผลิตภัณฑ์นม การทานอาหารที่ดีที่จะได้รับสังกะสีอย่างเพียงพอ (สมมติว่าแคลอรี่ของอาหารต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่) ได้แก่ ถั่วต้มสุก 1/2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 1/2 แก้ว หรือซีเรียลเพิ่มสารอาหาร 3/4 ถ้วย [15] [16]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วิตามินชนิดนี้จะมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรืออาหารเสริมเท่านั้น ในการทานมังสวิรัติประเภทนี้ คุณสามารถได้รับวิตามินบี 12 จากผลิตภัณฑ์นม ไข่ และอาหารที่ใส่วิตามินเพิ่ม วิธีที่ดีที่จะทานวิตามินบี 12 ได้อย่างเพียงพอ (สมมติว่าแคลอรี่ของอาหารต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่) ได้แก่ นมไขมันต่ำ 1/2 แก้ว ไข่ขนาดกลาง 1 ฟอง หรือซีเรียลเพิ่มสารอาหาร 3/4 ถ้วย [17] [18]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ไอโอดีนจะช่วยในการทำงานของหลายๆ อวัยวะ และเป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในเกลือไอโอดีน นอกจากนี้ ยังพบไอโอดีนในอาหารแปรรูปหลายชนิดที่ทำมาจากเกลือไอโอดีน ถ้าอาหารของคุณนั้นใช้อาหารสดที่ไม่ค่อยผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ คุณก็อาจจะได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ ให้หาเกลือที่มีไอโอดีนไว้ถ้าเป็นในกรณีนี้ แต่ขอให้ระวังไว้ว่าอย่าทานมันมากเกินไป
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่สำคัญกับหัวใจและสมอง ในอาหารมังสวิรัติ สามารถได้จากถั่วและเมล็ด ถั่วเหลือง และอาหารบางอย่างที่เพิ่มสารอาหาร [19] ตัวอย่างเช่น ทานเมล็ดแฟลกซ์ 28.4 กรัมหรือ 1/2 ถ้วย ซึ่งมันก็จะเป็นแหล่งของโอเมก้าที่ดี 3 [20] ไข่บางชนิดก็อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และมักจะมีฉลากแปะไว้
    โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 3:

เพิ่มตัวเลือกของเมนูอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    พยายามที่จะเดินออกจากพื้นที่ที่เคยชิน (Comfort zone). การเปลี่ยนไปเป็นมังสวิรัติประเภทนี้เป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งที่สำคัญและมันก็อาจจะรู้สึกยากถ้าคุณเน้นความสนใจไปแต่สิ่งที่คุณทานไม่ได้ อย่างไรก็ตาม การทานอาหารแบบนี้จะเป็นการเปิดทางให้คุณพบกับสิ่งใหม่และน่าตื่นเต้น การทำสิ่งใหม่ๆ เช่นนี้จะช่วยทำให้คุณแน่ใจว่าคุณได้ทานอาหารที่หลากหลายและได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มีเมนูสำหรับการทานมังสวิรัติประเภทนี้หลากหลายมากๆ [21] การออกไปทานอาหารที่ร้านหลายๆ แห่งก็เป็นวิธีที่ดีที่จะได้ลิ้มรสอาหารเมนูใหม่ๆ และได้ไอเดียดีๆ ในการทำอาหารเอง
    • อาหารเอเชีย (เช่น อาหารไทย ญี่ปุ่น จีน และเวียดนาม) มีเมนูอาหารหลายๆ อย่างทีเดียวที่ไม่มีเนื้อสัตว์ โดยส่วนผสมหลักจะเป็นผักหรือเต้าหู้ เมนูเหล่านี้อาจจะใช้น้ำปลา ดังนั้นให้ถามที่ร้านดูก่อนถ้าคุณไม่แน่ใจ
    • อาหารเอเชียใต้ (อินเดีย ปากีสถาน และเนปาล เป็นต้น) มักจะมีเมนูที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ส่วนผสมที่ใช้ส่วนใหญ่คือถั่วเมล็ดแบน ข้าว ผักที่ผัดกับผงกะหรี่ (Curried vegetables) โยเกิร์ต และอาหารอื่นๆ ที่ผู้ทานมังสวิรัติสามารถทานได้
    • อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (อิตาเลียน กรีก ตะวันออกกลาง) หาเมนูที่ไม่มีเนื้อสัตว์ได้ไม่ยาก ให้ลองหาเมนูที่มีฟาลาเฟล (ถั่วลูกไก่ทอดเป็นก้อน) คูสคูส (Couscous) มะเขือยาว สลัดเลบานอน (Tabbouleh) เฟต้าชีส มีเมนูอาหารและซอสที่ไม่มีเนื้อสัตว์ซึ่งได้แก่ เมนู Pasta Primavera (แบบมังสวิรัติ) และซอสเพสโต้ (ซอสมารินารานั้นมีปลา)
    • ผู้ทานมังสวิรัติสามารถทานอาหารเม็กซิกันเมนูเหล่านี้ได้ เช่น เบอร์ริโตถั่ว ฟาฮีต้าและนาโชส์ผัก เอ็นซิลาด้าชีสหรือถั่ว เกซาดิยา (Quesadillas) ทามาเล่ (Tamale) เมนูอาหารจานเดียวที่เป็นข้าว เมนู Huevos Rancheros กัวคาโมเล่ (Guacamole) ซัลซา (Salsas) ถัวผัด (Refried beans) และอื่นๆ ให้ลองถามที่ร้านเพื่อให้แน่ใจว่าเมนูของคุณไม่ได้ทำมาจากมันหมูหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าสูตรอาหารหรืออาหารเมนูนั้นจะต้องใช้เนื้อสัตว์ในการทำ มีวิธีที่จะใช้วัตถุดิบอื่นแทนกันได้โดยเป็นสิ่งที่ผู้ทานมังสวิรัติสามารถทานได้ สิ่งที่แทนเนื้อสัตว์ได้แก่
    • เทมเป้ (Tempeh) ที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก จะสไลด์เป็นแผ่นหรืออาจจะเป็นเทมเป้ที่ผ่านกระบวนการให้ดูเหมือนเนื้อสัตว์ โดยเอามาทอด อบ หรือย่างได้ [22]
    • Seitan ที่ทำมาจากวีทกลูเตน มันมีรสชาติอ่อนๆ และมีเนื้อสัมผัสที่เหมือนเนื้อสัตว์ มันสามารถเอามาหั้นเป็นแผ่นหรือใช้เป็นชิ้นหนาๆ ได้ในหลายๆ เมนูแทนเนื้อสัตว์.
    • เต้าหู้นั้นมาจากก้อนนมถั่วเหลืองที่อัดมาเป็นบล็อคๆ เต้าหู้นิ่มมีตั้งแต่เต้าหู้ที่เป็นเนื้อเนียนเป็นครีมไปจนถึงเนื้อเละๆ ขณะที่เต้าหู้แข็งจะสามารถตัดเป็นแผ่นหรือเป็นชิ้นและนำไปย่าง อบ หรือเอาไปหมักในซอส
    • โปรตีนเกษตรนั้นผลิตมาจากถั่วเหลืองและมีหลายรูปแบบ (แบบแผ่นและแบบก้อน เป็นต้น) นี่สามารถนำมาใส่เพิ่มในเมนูอาหารได้เพื่อเป็นการเพิ่มโปรตีน และสามารถนำมาทำเป็นแทนเนื้อสัตว์ได้ในชิลลี่ สปาเกตตี เบอร์เกอร์ และอาหารอื่นๆ
    • ถั่วนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถนำมาแทนเนื้อสัตว์ได้ ตัวอย่างเช่น ชิลลี่มังสวิรัตินั้นใช้ถั่วจำนวนมากแทนเนื้อวัว [23]
    • เมนูทางเลือกสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติหรือทานเจได้ปรับปรุงมาจากเมนูอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์ ร้านค้าซูเปอร์มาเก็ตหลายร้านในปัจจุบันมีสินค้าอย่าง “แฮมเบอร์เกอร์” ที่ทำมาจากถั่ว “ฮอทดอกถั่วเหลือง” และ “ไก่งวงเต้าหู้” “เบคอน” ที่ทำมาจากส่วนผสมอย่างเทมเป้และ Seitan
    • แม้ว่าผู้ทานมังสวิรัตประเภทนี้จะทานชีสได้ แต่คุณสามารถเลือกชีสที่ทำมาจากถั่วเหลืองสำหรับผู้ที่ทานเจได้เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
    • ควอร์น (Quorn) ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ดี
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-a-Lacto-Ovo-Vegetarian-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ใช้ตำราอาหารและเว็บไซต์เมนูอาหารเพื่อหาไอเดียใหม่ๆ. คุณสามารถหาสูตรอาหารมังสวิรัติประเภทนี้ได้ง่ายๆ นี่จะช่วยให้คุณมีไอเดียมากมายในการลองทำอาหารและมีอาหารเมนูใหม่และหลากหลายในการทานอาหารของคุณ
    • USDA และองค์กรอื่นๆ มีรายชื่อของแหล่งข้อมูลของเมนูอาหารมังสวิรัติและการใช้เครื่องมือค้นในอินเตอร์เน็ตก็จะทำให้หาผลลัพธ์ได้มากมาย [24]
    โฆษณา


บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำผักปวยเล้งแช่แข็ง
วิธีการ
เพิ่มน้ำหนักสำหรับคนรับประทานมังสวิรัติ
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  2. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vegetarian-Diets/Eating-Guidelines-for-Lacto-Ovo-Vegetarians.aspx
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  4. ↑ http://apps.medsch.ucla.edu/nutrition/vegetarianism.htm
  5. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002465.htm
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
  7. ↑ http://www.utmb.edu/pedi_ed/CORE/Nutrition/page_25.htm
  8. ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf
  9. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
  1. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
  2. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
  3. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
  4. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
  5. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
  6. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
  7. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
  8. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_lacto_ov.htm
  9. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
  10. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002465.htm
  11. ↑ http://www.dhcs.ca.gov/formsandpubs/publications/CaliforniaFoodGuide/3WholeGrain.pdf
  12. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/dining-out-for-vegetarians
  13. ↑ http://naldc.nal.usda.gov/download/26664/PDF
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
  15. ↑ http://www.library.ca.gov/services/docs/cookbooksvegetarian_and_vegan.pdf

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 63,193 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา