Как увеличить плотность костей

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Что приходит вам на ум, когда вы слышите слово «кости»? Скорее всего, вы сразу вспоминаете скелеты из фильмов ужасов. Важно помнить, что и ваше тело состоит из костей, но, в отличие от скелета из фильмов ужасов, ваши кости – живые образования, которые постоянно подвергаются разрушению и регенерации. С возрастом разрушение костной ткани начинает опережать ее восстановление. Поэтому стоит подумать о том, как увеличить плотность костей, чтобы уменьшить риск возникновения остеопороза.

Метод 1
Метод 1 из 2:

Правильное питание

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Increase-Bone-Density-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Increase-Bone-Density-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Очень важно, чтобы в рацион вашего питания входили продукты с высоким содержанием кальция. Около 99% кальция в организме содержится в костях и зубах. [1] Достаточное количество кальция в организме поможет поддерживать оптимальную плотность костей. [2] В современном мире очень многие (особенно женщины) потребляют слишком мало кальция. [3] Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от вашего возраста и пола. [4]
    • Взрослым мужчинам в возрасте до 70 лет и женщинам в возрасте до 50 лет рекомендуется потреблять около 1000 мг кальция в сутки. Мужчинам старше 70 и женщинам старше 50 – около 1200 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам нужно потреблять 1300 мг кальция в сутки.
    • Очень богаты кальцием молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). [5] Если в рацион вашего питания входит соевое молоко, миндальное молоко, другие молочные заменители, выбирайте те, которые обогащены кальцием.
    • Кальций содержится также в растительной пище. Например, кальцием обогащены: репа, зелень, китайская капуста, коровий горох, брокколи. [6] Стоит отметить, что шпинат тоже содержит много кальция, но он также содержит щавелевую кислоту, из-за которой кальций хуже усваивается организмом. [7]
    • Отличным источником кальция служат консервы сардины и консервированный лосось. К тому же, в них содержатся омега-3 жирные кислоты, которые очень важны для правильной работы мозга. [8] Еще консервы сардины и лосося содержат витамин D, который способствует всасыванию кальция.
    • Внесите в рацион своего питания блюда из цельных злаков, в которых содержится кальций и другие минеральные вещества. Количество сахара в таких блюдах должно быть пониженным. Многие едят на завтрак молочные каши, что очень полезно, поскольку и молоко, и злаки являются источником кальция.
    • Недостаток кальция в организме можно устранить с помощью диетических пищевых добавок. Обычно кальций содержится в них в двух формах: карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать с пищей, а цитрат кальция можно принимать в любое время, предварительно посоветовавшись со специалистом. Часто такие добавки назначают больным с расстройством кишечника. [9] Если в вашем рационе достаточно кальция, старайтесь не употреблять никаких искусственных добавок. Помните, что чрезмерное потребление кальция тоже может вызвать большие проблемы со здоровьем (например, образование камней в почках). [10]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Increase-Bone-Density-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Increase-Bone-Density-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Этот витамин способствует лучшему усвоению кальция организмом. Он также играет важную роль в регенерации костной ткани. [11] Люди в возрасте от 70 лет и старше должны потреблять около 0,015 мг в сутки. [12] Если у вас дефицит витамина D, врач назначит вам анализы, чтобы определить рекомендованную дозу.
    • Витамин D присутствует далеко не во всех продуктах питания. Лучшими источниками витамина D являются: жирная рыба (рыба-меч, тунец, скумбрия), а также говяжья печень, сыр, грибы, яичный желток. [13]
    • Молоко – прекрасный источник витамина А и D. Во многих крупах также содержится витамин D.
    • Вы можете найти содержание витаминов и минералов в продуктах в Интернете.
    • Не забывайте, что солнечные лучи тоже являются источником витамина D. Под действием ультрафиолетовых лучей в коже начинает вырабатываться витамин D. У людей с более темной кожей (в ней больше пигмента меланина) вырабатывается больше витамина D. [14] Тем не менее, помните о риске солнечного удара, поэтому в жаркое время года наносите на кожу солнцезащитный крем (SPF 15 минимум). [15]
    • Врачи считают, что в день можно проводить 5-10 минут на открытом солнце без солнцезащитного крема. Такая доза полученных ультрафиолетовых лучей считается безопасной.
    • Витамин D доступен в форме пищевых добавок (D2 и D3). Пищевые добавки назначают больным с острым дефицитом витамина D, потому что в них содержатся высокие дозы витамина.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Increase-Bone-Density-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Increase-Bone-Density-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Магний – важный минерал для всего организма, в частности для костей. Около 50-60% магния содержится в костях. Сейчас у многих наблюдается недостаток магния. Мужчинам рекомендуется потреблять 400-420 мг магния в сутки, а женщинам – 310-320 мг. [16] Магнием богаты многие продукты:
    • Миндаль, кешью, арахис, арахисовое масло
    • Зеленые овощи (шпинат)
    • Цельные зерна и бобовые, особенно фасоль и черные бобы
    • Авокадо, картофель (особенно шкурка) и бананы
    • Имейте в виду, что при поглощении магний и кальций конкурируют друг с другом. Поэтому высокий уровень магния может стать причиной дефицита кальция. Но если в вашем рационе питания находится место и для того, и для другого – вам не о чем волноваться. [17]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Increase-Bone-Density-Step-4.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Increase-Bone-Density-Step-4.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Старайтесь отдавать предпочтение продуктам, в которых высокое содержание витаминов группы В. Дефицит витамина В12 вызывает снижение количества остеобластов (клеток, которые отвечают за регенерацию костной ткани). У людей с недостатком витамина В12 чаще случаются переломы костей. [18] Взрослым рекомендуется потреблять 2,4 мкг витамина В12 в сутки. Вот некоторые источники этого витамина: [19] [20]
    • Мясо (печень и почки)
    • Говядина, оленина
    • Моллюски (устрицы и мидии)
    • Рыба, витаминизированные каши, молочные продукты
    • Зерновые и овощи, а также пищевые дрожжи
    • Вегетарианцам сложнее пополнить запас витамина В12 в организме, поэтому специалисты часто назначают им витаминные пищевые добавки. [21]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Increase-Bone-Density-Step-5.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Increase-Bone-Density-Step-5.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Важно знать, что кости состоят в основном из коллагена – белка, который составляет «скелет» кости. Этот белок разрушается при дефиците витамина С. [22] Витамин С стимулирует синтез коллагена. Поэтому важно потреблять достаточное количество этого витамина (это особенно важно для женщин в постменопаузе). [23] [24] Мужчинам рекомендуется потреблять около 90 мг витамина С в день, а женщинам – 75 мг в день. Ниже перечислены источники витамина С: [25]
    • Цитрусовые фрукты и соки, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника, дыня, капуста, брюссельская капуста
    • Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат, горох
    • Витаминизированные каши и другие продукты
    • Большинство людей пополняет запас витамина С с помощью продуктов. Если у вас острый дефицит витамина С, специалист может прописать вам пищевые витаминные добавки. [26]
    • Курильщикам рекомендуется потреблять на 35 мг больше обычной суточной нормы, потому что табачный дым снижает уровень витамина С в организме.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Increase-Bone-Density-Step-6.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Increase-Bone-Density-Step-6.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Витамин К повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов. [27] [28] Мужчинам рекомендуется потреблять около 120 мкг витамина К в сутки, а женщинам – около 90 мкг. Обычно витамин К поступает в организм с продуктами питания, но имейте в виду, что витамин К также синтезируется кишечной микрофлорой. [29] Вот источники витамина К: [30]
    • Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, репа)
    • Растительные масла (особенно соевое), орехи
    • Фрукты (ягоды, виноград, инжир)
    • Кисломолочные продукты, особенно натто (разновидность соевых бобов) и сыр.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Increase-Bone-Density-Step-7.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Increase-Bone-Density-Step-7.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Этот витамин является мощным антиоксидантом, который обладает противовоспалительными свойствами. Взрослым рекомендуется потреблять около 15 мг витамина в сутки. Обычно запас витамина Е в организме можно восполнить с помощью продуктов питания. Имейте в виду, что в пищевых витаминных добавках доза витамина Е сильно превышает рекомендуемую суточную. [31] Результаты некоторых исследований показывают, что потребление пищевых добавок, содержащих высокие дозы витамина Е, вызывает уменьшение костной массы и снижает скорость регенерации костной ткани. [32] [33]
    • Потребление натуральных продуктов питания, содержащих витамин Е, не представляет опасности для вашей костной ткани и полезно для здоровья. Больше всего витамина Е содержится в семечках, орехах, растительном масле, шпинате, киви, манго, помидорах. [34]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Increase-Bone-Density-Step-8.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Increase-Bone-Density-Step-8.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Связь между кофеином и плотностью костной ткани в настоящее время на совсем ясна. Тем не менее, как показывают результаты исследований, содержащие кофеин напитки (кофе, кола) влияют на снижение скорости восстановления костной ткани. [35] Напитки, не содержащие кофеин (например, черный чай) не влияют на плотность костной ткани. [36] Алкоголь также влияет на скорость регенерации костной ткани. [37] Есть предположение, что кола (coca-cola) вредит костям еще и потому, что в ней содержится много фосфора.
    • Минздрав заявляет, что чрезмерное потребление алкоголя способствует повреждению костной ткани. Поэтому настоятельно рекомендуется потреблять алкоголь в умеренных количествах. Для женщин это умеренное количество составляет не более семи бокалов в неделю, а для мужчин – не более 14 бокалов в неделю. [38]
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 2:

Полезные привычки

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Increase-Bone-Density-Step-9.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Increase-Bone-Density-Step-9.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Осуществляя работу, мышцы действуют на кости и суставы. Силовые тренировки помогают сформировать костную массу и укрепить костную ткань. [39]
    • Костная ткань активно формируется у людей до 30 лет, затем постепенно начинает разрушаться. Поэтому активные упражнения, взятые в привычку, помогут сохранить плотность костей.
    • Не стоит делать все упражнения сразу. Чтобы упражнения приносили пользу, их нужно повторять в несколько заходов. Например, 10-минутные упражнения с повторением 3-4 раза в день будут полезнее получасовой тренировки.
    • Ортопеды рекомендуют такие виды деятельности, как быстрая ходьба, пеший туризм, аэробика, теннис, танцы. Эти виды деятельности помогут поддерживать костную массу. [40]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Increase-Bone-Density-Step-10.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Increase-Bone-Density-Step-10.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Прыгайте как можно выше! Прыжки полезны для увеличения плотности костной ткани. Недавнее исследования показало, что у женщин в постменопаузе, которые занимаются прыжками хотя бы два раза в день (по 10 прыжков), плотность костной ткани начинает постепенно увеличиваться. [41]
    • Встаньте босиком на пол или другую твердую поверхность. Подпрыгните как можно выше. Потом сделайте небольшой перерыв (несколько секунд) и повторите прыжок.
    • Вы можете прыгать на батуте или на специальных ковриках для прыжков.
    • Возьмите это в привычку. Активными упражнениями нужно заниматься регулярно, чтобы в организме начали происходить перемены.
    • Прыжки не подойдут людям, у которых уже есть остеопороз, так как чрезмерная нагрузка на кости может привести к перелому. Прыжки также не рекомендуются людям с различными заболеваниями конечностей и при некоторых других проблемах со здоровьем. Если вы не уверены, что прыжки пойдут вам на пользу, лучше проконсультироваться с врачом.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Increase-Bone-Density-Step-11.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Increase-Bone-Density-Step-11.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Как уже говорилось выше, работа мышц позволяет укрепить кости и поддержать их плотность. [42]
    • Поэтому для укрепления костей отлично подойдут силовые тренировки, упражнения с растягиванием резиновых лент для занятий спортом, а также отжимания и приседания.
    • Йога и пилатес - отличный способ улучшить гибкость и прочность костей. Тем не менее, людям с остеопорозом не рекомендуются занятия йогой, потому что сильно повышается риск возникновения переломов.
    • Если вы не уверены, лучше проконсультируйтесь с врачом и физиотерапевтом, он подскажет, какие упражнения вам лучше подойдут.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Increase-Bone-Density-Step-12.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Increase-Bone-Density-Step-12.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Конечно, вам уже не раз говорили, что курение вредит здоровью, но, возможно, вы не знали, что курение повышает риск развития остеопороза. [43] Курение отрицательно влияет на способность организма усваивать минеральные и питательные вещества. [44] [45] На самом деле, курение напрямую связано с понижением плотности костей. [46]
    • Если вы курите, постарайтесь бросить курить – это снизит риск развития многих других заболеваний. [47] Чем дольше вы курите, тем выше риск переломов и развития остеопороза.
    • Пассивное курение в юности и молодости также может повысить риск развития остеопороза в будущем. [48]
    • Курение уменьшает выработку эстрогена у женщин, что может привести к рыхлости костной ткани.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Increase-Bone-Density-Step-13.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Increase-Bone-Density-Step-13.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Обратитесь к врачу, если диеты и физических упражнений не достаточно для повышения плотности костей. Даже если потеря костной массы уже началась, врач может назначить лекарства, чтобы замедлить этот процесс. [49] Врач может назначить анализы для выяснения уровня витаминов и минеральных веществ в вашем организме.
    • Эстрогены и прогестины способствуют поддержанию плотности костей у мужчин и женщин. С возрастом количество этих гормонов уменьшается, поэтому врач может прописать вам гормональные добавки, чтобы снизить риск развития остеопороза.
    • Вот некоторые препараты, которые помогут замедлить остеопороз: ибандронат (BONIVA), аледронат (Fosamax), ризедронат натрия (Actonel), и золедроновая кислота (Reclast). [50]
    Реклама

Советы

  • К группе повышенного риска развития остеопороза относятся женщины, пожилые люди, невысокие люди.Некоторые лекарства, например, стероиды, также способствуют повышению риска развития остеопороза.
  • Анорексия тоже может повысить риск развития остеопороза.
  • Если вы в группе риска, или вам больше 50 лет, обратитесь к врачу, чтобы выяснить состояние костной массы. [51]
Реклама

Дополнительные статьи

Как
сделать кости крепче
Как
сделать запястья шире и сильнее
Как
победить в армрестлинге
Как
принять ледяную ванну
Как
самому овладеть Кунг Фу
Как
бить кулаком сильнее и быстрее
Как
ходить бесшумно
Как
хорошо потренироваться с боксерской грушей
Как
правильно боксировать
Как
построить плот
Как
выполнить основные удары в тхэквондо
Как
сделать ноги больше (для женщин)
Реклама

Источники

  1. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
  3. ↑ Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
  4. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  5. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  6. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/
  7. ↑ http://nof.org/foods
  8. ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=147
  9. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  2. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
  4. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  5. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  6. ↑ http://www.cdc.gov/cancer/skin/basic_info/sun-safety.htm
  7. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  8. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  9. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/15/vitamin-b12-deficiency-bone-health.aspx
  10. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  11. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx
  12. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  13. ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11149477
  15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
  16. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  17. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  18. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396
  19. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21967159
  20. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-k
  21. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  22. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  23. ↑ http://www.nature.com/nm/journal/v18/n4/full/nm.2659.html
  24. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22308007
  25. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  26. ↑ http://nof.org/foods
  27. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  28. ↑ http://nof.org/articles/237
  29. ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  30. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  31. ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00263
  32. ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/jumping-increases-bone-density-more-running
  33. ↑ http://nof.org/exercise
  34. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx
  35. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  36. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  37. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
  38. ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/
  39. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/conditions_Behaviors/bone_smoking.asp
  40. ↑ http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
  41. ↑ http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
  42. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 65 913 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама