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提到骨骼，你会想到什么？可能会有很多人联想到万圣节的骨骼。但是，人体内的骨骼不是“死”的，它们由活细胞组成，会不断被摧毁和重建。随着年纪增长，骨骼老化的速度开始超越增长速度，导致骨质密度下降。所以，你需要采取行动增加骨质和骨质密度，降低患上骨质疏松症、骨折和骨裂的风险。
步骤
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摄取大量钙质。 钙质是人体内最多的矿物质，99%的钙质存在于骨骼和牙齿中。 [1] X 研究来源 获取充足的钙质，可以帮助骨骼健康生长，和维持骨质密度。 [2] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 许多人没有从日常饮食中获取充足的钙质，特别是女性。 [3] X 研究来源 Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004. 钙质的每日建议摄入量根据年龄和性别而有所不同。 [4] X 研究来源
- 70岁以下的成年男性，和50岁以下的成年女性，每天应该摄取至少1000毫克钙质。年过70岁的男性，和年过50岁的女性，每天应该摄取至少1200毫克。孕妇或哺乳期妇女则应该每天摄取至少1300毫克钙质。
- 人们多从乳制品中摄取钙质，像是钙质含量高的牛奶、乳酪和酸奶。 [5] X 研究来源 如果你选择喝豆奶、杏仁奶或其它乳制品替代品，请购买钙强化产品。
- 富含钙质的蔬菜包括芜菁、甘蓝菜叶、大白菜、豇豆荚、羽衣甘蓝和西兰花。 [6] X 研究来源 虽然菠菜很有益，却不是好的钙质来源，因为它含有草酸，会阻碍身体吸收钙质。 [7] X 研究来源
- 罐头沙丁鱼和鲑鱼也富含钙质（这些罐头鱼的骨头是可以吃的）。沙丁鱼和鲑鱼也富含欧米茄-3脂肪酸，对大脑健康十分重要。 [8] X 研究来源 此外，它们也有帮助身体吸收钙质的维生素D。
- 选择强化了钙质和其它营养，而且含糖量低的全谷物早餐。许多人每天都配着牛奶吃谷物，这不失为固定的钙质来源。
- 市面上也有钙质补充剂。主要的两种补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙必须和食物同时服用。柠檬酸钙则比较贵，但不需要和食物同服，对患有炎症性肠病或吸收不良的人很有用。 [9] X 研究来源 如果你已经从饮食中摄取足够的钙质，除非医生另有建议，否则不要再服用补充剂。摄取过多钙质会引起不好的副作用，包括可能产生肾结石。 [10] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源
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摄取大量维生素D。 维生素D帮助改善身体吸收钙质的能力。它也是骨骼重建的重要成分。 [11] X 研究来源 70岁以下的人每天应该摄取至少600国际单位的维生素D，年过70岁的人则应该每天摄取至少800国际单位。 [12] X 研究来源 如果你怀疑身体缺乏维生素D，医生可以帮你测量血液里的维生素D水平，确认你的需求。
- 含有维生素D的食物不多。多脂鱼是最好的天然维生素D来源，像是剑鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们也含有欧米茄-3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋黄含有少量维生素D。 [13] X 研究来源
- 牛奶通常强化了维生素A和D。许多饮料和谷物也强化了维生素D。
- 你可以在 中国食品营养网 上的食品营养成分库中，检查许多食物的营养成分。
- 晒太阳也是摄取维生素D的好方法。紫外线促使身体合成维生素D。不过，黑色素含量高的人（肤色深的人）透过这个方法产生的维生素D比较少。 [14] X 研究来源 每次外出时，都要涂防晒系数至少15的广谱防晒霜。 [15] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源
- 许多专家认为每天不涂防晒霜，晒5到10分钟太阳是安全的，甚至可以帮助身体产生更多维生素D。
- 市面上也有维生素D膳食补充剂，分为D2和D3。如果是常用剂量，两者同样有效。如果是高剂量，D2的效果要差一些。维生素D中毒症非常罕见。
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摄取充足的维生素C。 骨骼大部分由骨胶原组成。这是一种蛋白质，对保持骨骼的韧性十分重要。钙质则强化骨骼，使它具有一定的硬度。两者缺一不可。 [22] X 研究来源 维生素C可以刺激原骨胶原，促进骨胶原合成。从饮食中摄取足够的维生素C，可以增加骨矿物质密度（尤其是绝经后的妇女）。 [23] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源 [24] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源 成年男性每天应该摄取至少90毫克维生素C，成年女性每天应该摄取至少75毫克。富含维生素C的食物包括： [25] X 研究来源
- 柑橘类水果和果汁、红椒和青椒、番茄、奇异果、草莓、甜瓜和抱子甘蓝。
- 卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。
- 强化谷物和其它产品。
- 大多数人已经从食物中摄取充足的维生素C。但是，如果你需要更多，可以服用Ester-C等补充剂。 [26] X 研究来源
- 抽烟会减少体内的维生素C水平，所以抽烟者应该比每日建议摄入量多摄取至少35毫克维生素C。
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留意维生素E的摄入量。 维生素E是有抗炎作用的抗氧化剂，是健康和均衡饮食的重要成分。成人每天应该摄取至少15毫克，或22.4国际单位的维生素E。慎用维生素E补充剂。每剂分量通常超过100国际单位，远远高于每日建议摄入量。 [31] X 研究来源 一些研究显示服用维生素E补充剂可能会减少骨质，并妨碍新骨骼形成。 [32] X 可靠来源 Nature 前往来源 [33] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源
- 从饮食中摄取充足的维生素E不会对骨骼构成威胁，还能带来许多健康益处。好的维生素E膳食来源包括种子、坚果、植物油、菠菜、西兰花、奇异果、芒果、番茄和菠菜。 [34] X 研究来源
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留意咖啡因和酒精摄入。 我们还没有完全弄清楚咖啡因和骨质密度之间的关系。但是，某些咖啡因饮料似乎和骨质流失有关联，比如可乐和咖啡。. [35] X 研究来源 红茶等其它咖啡因饮料则不会影响骨质密度。 [36] X 可靠来源 Cleveland Clinic 前往来源 大量饮酒对身体不好，包括骨头。 [37] X 研究来源 可乐对骨骼的伤害更大，这可能是因为它们含有磷。
- 美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所声明，想要防止酒精损害健康，最安全的方法是“低风险”或“适度”饮酒。适度饮酒的定义是女性在一天之内喝不超过3杯，每周不超过7杯。男性则是在一天之内喝不超过4杯，每周不超过14杯。 [38] X 研究来源
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跳跃。 可以跳多高就跳多高，这可不只是小孩才能玩的！这项运动或许对增加骨质密度有益。近期一项关于绝经前妇女的研究显示，每天跳2次，每次跳10下，有助于增加骨矿物质密度，延缓骨质流失。 [41] X 研究来源
- 在坚固的地板上赤脚站着。可以跳多高就跳多高。每次跳了之后，休息30秒才继续。
- 你也可以尝试开合跳，或在蹦床上跳。
- 持之以恒。你必须在很长的一段时间内每天跳，才能看到效果。
- 已经患有骨质疏松症的人不宜跳，以免跌倒或骨裂。臀部或腿部有问题的人，或是患有特定疾病的人也不宜跳。如果你不确定自己是否可以跳，请咨询医生。
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锻炼肌肉。 肌肉帮助固定骨骼，锻炼肌肉有助于增强和维持骨质密度。 [42] X 研究来源
- 举重训练、弹力带和利用自身体重的运动（比如俯卧撑），也能很好地锻炼肌肉。
- 瑜伽和普拉提也能改善身体力量和柔韧性。但是，已经患有骨质疏松症的人不能做某些姿势，以免增加骨折或骨裂的风险。
- 担心自己的风险因素？不妨咨询医生或物理治疗师，看看哪一种运动最适合你。
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如果你无法靠饮食和运动增加骨质密度，请去看医生。 即使骨质已经开始流失，医生也能给你开一些药来减缓这个过程。 [49] X 研究来源 医生也会检查维生素和矿物质摄入状况和血中浓度，确认你的身体需求。
- 雌激素和黄体制剂（合成孕激素）可以帮助维持男女的骨质密度。老化过程会减少身体产生的雌激素和孕激素。激素补充剂（包括雌激素产品）可以减少患上骨质疏松症的风险。
- 帮助治疗或预防骨质疏松症的药物包括伊班磷酸盐（商品名Boniva）、阿仑膦酸钠（商品名Fosamax）、利塞膦酸钠（商品名Actonel）和唑来膦酸（商品名Reclast）。 [50] X 研究来源
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小提示
- 女性、老年人、白人、亚洲人和骨架比较小的人，天生容易患上骨质疏松症。某些药物也会增加患上骨质疏松症的风险，比如类固醇。
- 神经性厌食症也会增加患上骨质疏松症的风险。
- 如果你有骨质疏松的风险，或是年过50岁，应该去看医生，接受骨质密度检查。 [51] X 研究来源
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参考
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