Comment augmenter la densité osseuse

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Que vous vient-il à l'esprit quand vous pensez aux os ? Votre cas n'est pas isolé si cela vous rappelle les squelettes d’Halloween. Il est cependant important de vous souvenir que les os qui forment votre charpente ne sont pas morts ni desséchés. Ils sont constitués de tissus vivants, lesquels se détruisent et se régénèrent constamment. La destruction de la masse osseuse a tendance à s'accélérer avec l'âge au détriment de sa régénération, ce qui en diminue sa densité. Prendre des mesures pour augmenter votre densité osseuse tout le long de votre vie réduit votre probabilité de développer de l'ostéoporose et des fractures avec l'âge.

Méthode 1
Méthode 1 sur 2:

Choisir des aliments bons pour les os

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    Le calcium est le minéral le plus abondant dans votre corps et on en trouve 99 % dans les os et les dents  [1] . Vous allez conserver votre densité osseuse en consommant suffisamment de calcium pour garder des os sains  [2] . Bien des gens, surtout les femmes, ne consomment pas assez de calcium dans leur alimentation journalière  [3] . L'apport journalier de calcium recommandé varie suivant votre âge et votre sexe  [4] .
    • Les hommes de moins de 70 ans et les femmes de moins de 50 ans devraient consommer au moins 1 g de calcium par jour. Les hommes de plus de 70 ans et les femmes de plus de 50 ans devraient en consommer au moins 1,2 g par jour. Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient consommer au moins 1,3 g de calcium par jour.
    • Les humains trouvent la majorité de leur source en calcium dans les produits laitiers tels que le lait, le fromage et les yaourts , lesquels sont très riches en calcium  [5] . Trouvez des produits qui sont enrichis en calcium quand vous faites plutôt le choix de consommer du lait de soja , d'amandes ou d'autres substituts pour les produits laitiers.
    • Les légumes riches en calcium comprennent les navets, le chou (y compris le chou frisé), les légumineuses et le brocoli [6] . Bien que les épinards soient bons pour votre santé, ils ne sont pas une bonne source de calcium étant donné que l'acide oxalique qu'ils contiennent réduit la capacité de l'organisme à stocker le calcium  [7] .
    • Les sardines en boite et le saumon sont aussi de bonnes sources de calcium (les arêtes contenues dans ces poissons en conserves sont censées être mangées). Les sardines et le saumon sont aussi d'excellentes sources en acides gras omégas 3 , lesquels sont essentiels pour la bonne santé du cerveau  [8] . De plus ils contiennent de la vitamine D, laquelle favorise l'absorption du calcium par l'organisme.
    • Choisissez des céréales complètes pour le petit-déjeuner et qui ont aussi été enrichies en calcium et d'autres nutriments pauvres en sucre. Il s'agit d'une bonne source de calcium, étant donné que la plupart des gens consomment ces céréales tous les jours avec du lait.
    • Vous trouverez aussi du calcium dans des compléments alimentaires. Les deux formes principales de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. On devrait prendre le carbonate de calcium avec les repas. Le citrate de calcium est plus cher, mais vous n'avez pas besoin de le prendre avec des aliments, ce qui est utile pour les personnes qui souffrent d'inflammation des intestins ou de problèmes d'absorption dus au produits laitiers  [9] . Vous n'avez pas besoin de prendre de compléments alimentaires à base de calcium si vous en consommez suffisamment via votre alimentation, sauf si votre médecin vous l'a recommandé. De trop grandes quantités de calcium dans l'organisme provoquent des effets secondaires désagréables, y compris l'éventualité de calculs rénaux  [10] .
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    Elle améliore la capacité de l'organisme à absorber le calcium. C'est aussi un composant essentiel pour la restructuration des os  [11] . Les personnes de moins de 70 ans devraient consommer tous les jours au moins 600 IU de vitamine D et celles qui ont plus de 700 devraient en consommer au moins 800 IU par jour  [12] . Votre médecin peut détecter vos besoins en vitamine D à travers une prise de sang si vous courez le risque de souffrir d'une carence.
    • On ne trouve pas de vitamine D dans tous les aliments. Les poissons gras tels que l'espadon , le saumon, le thon et le maquereau sont les meilleures sources naturelles de vitamine D (et aussi d'acides gras omégas 3). Le bœuf, le foie , le fromage, certains champignons et les jaunes d'œufs contiennent aussi de petites quantités de vitamine D  [13] .
    • On enrichit habituellement le lait de vache de vitamine A et D. Bien des boissons et céréales sont aussi enrichies en vitamine D.
    • Vous pouvez vérifier les apports nutritionnels des aliments en consultant un site de diététique en ligne.
    • Le meilleur moyen de faire le plein de vitamine D est de vous mettre au soleil ! Les rayons ultraviolets déclenchent la synthétisation de la vitamine D dans l'organisme, bien que les personnes à la peau plus foncée (donc plus riche en mélanine) absorbent donc moins de vitamine D  [14] . Utilisez un écran solaire avec un indice de protection élevée chaque fois que vous vous mettez au soleil  [15] .
    • Les spécialistes estiment cependant qu'une exposition de cinq à dix minutes au soleil tous les jours et sans crème solaire n'est pas dangereuse et peut faciliter une plus grande absorption de vitamine D.
    • Vous trouverez aussi de la vitamine D sous forme de compléments alimentaires. Vous pouvez la trouver sous forme de vitamine D2 et D3. Les deux formes semblent être assez efficaces à doses régulières, bien que la vitamine D2 soit moins performante à hautes doses. Une intoxication à la vitamine D est assez rare.
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    Il s'agit d'un minéral important pour la bonne fonction de tous les organes, y compris les os. 50 à 60 % du magnésium contenu dans l'organisme est concentré dans les os. Les carences en magnésium sont assez courantes. Les hommes devraient consommer au moins 400 à 420 mg de magnésium par jour et les femmes devraient en consommer au moins 310 à 320 mg par jour  [16] . Il existe plusieurs aliments riches en magnésium, dont les suivants :
    • les amandes, les noix de cajou et le beurre de cacahouète,
    • les légumes verts tels que les épinards ,
    • les céréales complètes et les légumineuses, surtout les haricots noirs et le soja,
    • les avocats , les pommes de terre avec la peau et les bananes,
    • le magnésium entre en conflit avec le calcium quand il est absorbé par l'organisme. Le magnésium peut causer une carence en calcium si vos taux de ce minéral sont déjà assez bas. Vous ne devriez cependant pas vous soucier de ces effets si votre alimentation est riche en calcium  [17] .
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    Une carence en vitamine B12 peut réduire vos taux en ostéoblastes, les cellules qui sont responsables de la formation d'une nouvelle masse osseuse. Les personnes qui souffrent de carence en vitamine B12 sont plus susceptibles de souffrir de fractures osseuses et d'ostéoporose  [18] . Les adultes devraient consommer au moins 2,4 µg de vitamine B12 par jour. Les bonnes sources alimentaires en vitamine B12 sont les suivantes  [19] [20]  :
    • les abats tels que le foie et les rognons
    • le bœuf et les autres viandes telles que le gibier
    • les fruits de mer, surtout les praires et les huitres
    • le poisson, les céréales enrichies et les produits laitiers
    • les graines et les légumes contiennent très peu, voire pas de vitamine B12 du tout, sauf peut-être la levure diététique
    • les végétariens et végétaliens peuvent avoir plus de mal à faire le plein de vitamine B 12, laquelle peut se prendre sous forme de gélules ou de liquide à mettre sous la langue  [21]
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    Vos os sont d'abord constitués de collagène, une protéine à l'origine de la structure du squelette qui est fortifiée par le calcium  [22] . La vitamine C stimule la formation de collagène et en augmente la synthèse. Vous pouvez augmenter la densité minérale des os en consommant suffisamment de vitamine C dans votre alimentation, surtout si vous êtes ménopausée  [23] [24] . Les hommes devraient consommer au moins 90 mg de vitamine C par jour, tandis que les femmes devraient en consommer au moins 75 mg par jour. Les bonnes sources de vitamine C sont les suivantes  [25] .
    • Les agrumes, les poivrons rouges et verts, les tomates , les kiwis, les fraises, les melons et les choux de Bruxelles .
    • Le chou, le chou-fleur, les pommes de terre, les épinards et les petits pois .
    • Les céréales enrichies et autres produits auxquels on a ajouté de la vitamine C synthétique.
    • On trouve la plupart du temps suffisamment de vitamine C dans l'alimentation, mais on peut aussi prendre des compléments alimentaires (moins efficaces  [26] ).
    • Les fumeurs devraient consommer au moins 35 mg de vitamine C de plus que les apports journaliers recommandés, étant donné que le tabac diminue les taux de cette vitamine dans l'organisme.
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    Cette vitamine augmente la densité osseuse et peut même réduire votre risque de faire des fractures  [27] [28] . Les hommes devraient consommer au moins 120 µg par jour et les femmes au moins 90 µg par jour. Les apports en vitamine K sont généralement trouvés dans l'alimentation. Les bactéries contenues dans les intestins produisent aussi de la vitamine K  [29] . On trouve de la vitamine K dans bien des aliments, mais les meilleures sources sont les suivantes  [30]  :
    • les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou, le brocoli ainsi que les fanes des navets
    • les huiles végétales, surtout l'huile de soja et de noix
    • les fruits tels que les baies, le raisin et les figues
    • les aliments fermentés, surtout le soja fermenté (natto) et le fromage
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    Cette vitamine est un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires. Il s'agit d'un élément important dans une alimentation saine et équilibrée. Les adultes devraient consommer au moins 15 mg de vitamine E par jour. Vous devriez cependant faire attention avec les compléments alimentaires à la vitamine E. Ils vous offrent habituellement bien plus que la dose journalière recommandée  [31] . Plusieurs études suggèrent que la consommation de vitamine E peut réduire la masse osseuse et freiner la régénération des os  [32] [33] .
    • Des apports suffisants en vitamine E à partir de votre alimentation sont peu susceptibles de constituer une menace pour vos os, ils peuvent aussi apporter plusieurs bienfaits pour la santé. De bonnes sources alimentaires en vitamine E comprennent les graines, les fruits secs, les huiles végétales, les épinards, le brocoli, les kiwis, les mangues et les tomates  [34] .
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    Le lien entre le café et la densité osseuse n'a pas encore été prouvé. Il se trouve cependant que certaines boissons contenant de la caféine comme les sodas et le café peuvent être associées à une perte de masse osseuse  [35] . D'autres boissons contenant de la caféine comme le thé noir n'ont aucun impact sur la densité osseuse  [36] . Une forte consommation d'alcool nuit à votre santé, y compris osseuse  [37] . Les sodas tels que le coca peuvent être encore plus nuisibles pour vos os, sans doute en raison de la forte teneur en phosphore dans ces boissons.
    • Les autorités de santé publique estiment qu'une consommation d'alcool modérée est le meilleur moyen de rester en bonne santé. Cela consiste à ne pas boire plus de trois verres par jour et pas plus de sept verres par semaine pour une femme. Un homme ne devrait pas boire plus de quatre verres par jour et pas plus de quatorze par semaine  [38] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:

Choisir un mode de vie intelligent

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    Les muscles qui sont sollicités tirent sur les os auxquels ils sont rattachés. Cet étirement facilite la production de masse osseuse. Vous aurez donc des os plus denses et plus forts en faisant de la musculation  [39] .
    • Il est bon d'augmenter la masse osseuse avant l'âge de 30 ans pour éviter qu'ils ne se cassent plus tard. Les exercices de musculation tout le long de votre vie permettent de garder une bonne densité osseuse.
    • Contrairement aux activités d'endurance, les exercices de musculation n'ont pas besoin d'être faits d'un seul tenant pour en tirer des bienfaits. Il est tout aussi bon de faire dix minutes de musculation trois fois par jour qu'une demi-heure d'activité physique soutenue.
    • Les autorités de santé recommandent des activités telles que la marche rapide, la randonnée , l'aérobic , le tennis , la danse et la musculation pour entretenir une bonne densité osseuse  [40] .
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    Sautez . Sauter le plus haut possible n'est pas réservé seulement aux enfants ! Cela peut aussi être bon pour augmenter la densité osseuse. Une étude récente faite sur des femmes en préménopause a montré que le simple fait de sauter dix fois par jour, et ce à deux reprises peut permettre d'augmenter la densité minérale des os et réduire l'ostéoporose  [41] .
    • Tenez-vous pieds nus sur un sol stable. Sautez aussi haut que vous le pouvez. Faites une petite pause de trente secondes entre chaque saut.
    • Vous pouvez aussi essayer des sauts de pantin ou vous servir d'un trampoline.
    • Restez cohérent. Vous devriez sauter tous les jours pendant un certain temps pour en voir les avantages.
    • Il est déconseillé aux personnes qui souffrent déjà d'ostéoporose de sauter, étant donné que cela peut fracturer les os. Ce n'est pas non plus recommandé aux personnes qui ont des problèmes aux hanches ou dans les jambes ou qui souffrent de tout autre problème de santé (non précisé). Voyez cela avec votre médecin si vous n'êtes pas sûr d'avoir le droit de sauter.
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    Les muscles permettent à vos os de rester en place et le fait de les renforcer va vous permettre d'accroitre et d'entretenir votre densité osseuse  [42] .
    • La musculation, les exercices avec un élastique et ceux qui s'appuient sur le poids de votre corps comme les pompes sont excellents pour renforcer les muscles.
    • Le yoga et le Pilates améliorent aussi la force et la souplesse. Les personnes qui souffrent déjà d'ostéoporose ne devraient cependant pas faire certaines positions, car cela peut augmenter le risque de fracture des os.
    • Voyez votre médecin ou un kinésithérapeute si vous craignez de courir des risques, afin de savoir quelles activités sont les plus indiquées pour vous.
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    Arrêtez de fumer . Vous savez sans doute déjà que le tabac est très mauvais pour la santé. Mais saviez-vous que le tabagisme est aussi en relation avec un risque plus élevé de développer une ostéoporose  [43]  ? Fumer empêche votre organisme d'absorber correctement les nutriments et minéraux  [44] [45] . En réalité, le tabac est directement lié à une densité osseuse plus faible  [46] .
    • Vous pouvez diminuer rapidement vos risques vis-à-vis de toutes sortes de maladies quand vous arrêtez de fumer  [47] . Plus longtemps vous fumez et plus vous augmentez vos risques de faible densité osseuse et de fractures.
    • Vous pouvez aussi augmenter le risque de développer plus tard une faible densité osseuse quand vous avez été exposé au tabagisme passif dans l'enfance ou l'adolescence  [48] .
    • Le tabagisme réduit aussi la production d'estrogènes chez les femmes, ce qui peut aussi conduire à une plus faible densité osseuse.
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    Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour ralentir le processus, même si la perte de masse osseuse a déjà commencé  [49] . Le médecin peut aussi vérifier votre consommation de vitamines et de minéraux et vos taux sanguins pour vous aider à connaitre vos besoins.
    • Les estrogènes et la progestérone permettent d'entretenir une bonne densité osseuse chez les femmes et les hommes. Le vieillissement diminue les quantités de ces hormones produites par l'organisme. Les compléments hormonaux comprenant des estrogènes peuvent réduire votre risque de développer une ostéoporose (mais rien n'est moins sûr).
    • Des médicaments peuvent vous aider à traiter ou à empêcher une ostéoporose, mais ils ont aussi la fâcheuse réputation de la provoquer  [50] .
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Conseils

  • Les femmes, les personnes âgées, les personnes blanches et asiatiques ainsi que celles qui sont très minces courent naturellement plus de risques de développer de l'ostéoporose. Certains médicaments tels que la cortisone, la pilule contraceptive, les statines et les thérapies hormonales pour traiter la ménopause peuvent aussi augmenter le risque de développer une ostéoporose.
  • L'anorexie peut aussi augmenter le risque de développer une ostéoporose.
  • Vous devriez voir un médecin et vous faire mesurer votre densité osseuse si vous courez le risque de développer une ostéoporose  [51] .


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

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