Как увеличить уровень ГАМК

PDF download Загрузить PDF
Соавтор(ы): Klare Heston, LCSW

PDF download Загрузить PDF

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это органическое соединение в мозгу, которое помогает клеткам мозга обмениваться сигналами друг с другом. Оно успокаивает мысли и замедляет работу мозга, позволяя унять стресс и тревогу. У людей, испытывающих стресс, тревогу или перевозбуждение, как правило, наблюдается дефицит ГАМК. [1] Чтобы увеличить уровень ГАМК в мозгу, начните заниматься физическими упражнениями и измените свой рацион питания. Уровень ГАМК также можно повысить с помощью натуральных добавок. Если вам не удается самостоятельно увеличить уровень этой кислоты, проконсультируйтесь с врачом и узнайте у него о других доступных вариантах.

Метод 1
Метод 1 из 4:

Физические упражнения

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Increase-GABA-Step-1.jpg\/v4-460px-Increase-GABA-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Increase-GABA-Step-1.jpg\/v4-728px-Increase-GABA-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Йога позволит увеличить уровень ГАМК, улучшив вашу концентрацию и осознанность. Занятия йогой часто сочетают глубокое дыхание и удержание определенных поз с плавным переходом от одной позы к другой. Они помогут вам снять психологический стресс посредством дыхания и научит справляться с тревогой. Занятия йогой два-три раза в неделю позволят увеличить уровень ГАМК. [2]
    • Сходите на занятия йогой в местный спортзал или студию йоги. Занимайтесь йогой дома , следуя указаниям в онлайн-уроках. Попросите друга или родственника начать заниматься йогой с вами, если вам необходима мотивация.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Increase-GABA-Step-2.jpg\/v4-460px-Increase-GABA-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Increase-GABA-Step-2.jpg\/v4-728px-Increase-GABA-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Было доказано, что физические упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, помогают увеличить уровень ГАМК. Бег и ходьба три-четыре раза в неделю в быстром темпе помогут увеличить уровень ГАМК. [3]
    • Присоединитесь к группе по бегу, чтобы не утратить мотивацию. Составьте плейлист, который будет мотивировать вас во время забегов. Попросите друга или родственника присоединиться к вашим регулярным прогулкам в быстром темпе.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Increase-GABA-Step-3.jpg\/v4-460px-Increase-GABA-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Increase-GABA-Step-3.jpg\/v4-728px-Increase-GABA-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    И медитация, и глубокое дыхание могут увеличить уровень ГАМК. Занимайтесь медитацией и глубоким дыханием дома, в уединенном месте. Для выполнения глубокого дыхания необходимо сесть в удобное положение, закрыть глаза и сделать вдох на счет четыре. Затем выдохните на счет четыре. Повторите так несколько раз, пока не почувствуете себя спокойно. [4]
    • Попробуйте заняться медитацией и глубоким дыханием в местном центре медитации или студии йоги.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 4:

Изменение рациона питания

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Increase-GABA-Step-4.jpg\/v4-460px-Increase-GABA-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Increase-GABA-Step-4.jpg\/v4-728px-Increase-GABA-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Глутаминовая кислота способствует образованию ГАМК в мозгу. Измените свой рацион и включите больше продуктов с высоким содержанием глутаминовой кислоты. Добавьте эти продукты в свое текущее питание. К продуктам с высоким содержанием глутаминовой кислоты относятся:
    • миндаль и грецкие орехи;
    • бананы;
    • телячья печень;
    • брокколи;
    • коричневый рис;
    • палтус;
    • чечевица;
    • овсяные хлопья;
    • цитрусовые;
    • картофель;
    • рисовые отруби;
    • шпинат.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Increase-GABA-Step-5.jpg\/v4-460px-Increase-GABA-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Increase-GABA-Step-5.jpg\/v4-728px-Increase-GABA-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Эксайтотоксины могут вызвать перевозбуждение нейронов в мозгу, что, в свою очередь, приводит к усугублению тревоги, бессонницы, нарушению внимания и стрессу. Отказ от продуктов, содержащих эксайтотоксины, позволит со временем увеличить уровень ГАМК, особенно если вместе с этим вы также внесете другие изменения в свой рацион питания и образ жизни. [5]
    • Избегайте продуктов, в которых содержится глутамат натрия (полуфабрикаты и еда быстрого приготовления).
    • Уменьшите потребление продуктов с аспартамом, вроде сладкой воды и искусственных подсластителей.
    • Вам также стоит отказаться от продуктов, в состав которых входят искусственные ароматизаторы и красители, а также каррагинан, желатин, глутаминовая кислота, экстракт сои, сывороточный белок и структурный белок.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Increase-GABA-Step-6.jpg\/v4-460px-Increase-GABA-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Increase-GABA-Step-6.jpg\/v4-728px-Increase-GABA-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Зеленый чай и чай с женьшенем могут увеличить уровень ГАМК. Чай улун также выделяет аромат, увеличивающий активность ГАМК в мозгу. [6]
    • Попробуйте заваривать зеленый чай дома. Возьмите за привычку начинать свой день с чашечки зеленого чая, чая с женьшенем или чая улун.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 4:

Прием пищевых добавок

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Increase-GABA-Step-7.jpg\/v4-460px-Increase-GABA-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Increase-GABA-Step-7.jpg\/v4-728px-Increase-GABA-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В продаже можно найти добавки с ГАМК, которые увеличивают уровень этой кислоты в мозгу. Некоторые врачи утверждают, что это невозможно, поскольку ГАМК не в состоянии пройти гематоэнцефалический барьер в организме. Иными словами, прием добавок с ГАМК не помогает этой кислоте дойти до мозга. Впрочем, если вы все равно хотите попробовать, вреда от ее приема не будет. [7]
    • Если после приема этой добавки вы начнете чувствовать себя более расслабленным и спокойным, то, возможно, она все же действует.
    • Перед покупкой добавки с ГАМК убедитесь в надежности продавца и в том, что данный продукт был проверен третьей стороной. Почитайте в интернете отзывы о продавце и производителе, чтобы убедиться в их надежности.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Increase-GABA-Step-8.jpg\/v4-460px-Increase-GABA-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Increase-GABA-Step-8.jpg\/v4-728px-Increase-GABA-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Таурин — это аминокислота, которая в высоких концентрациях присутствует у нас в мозгу. Она действует подобно нейромедиаторам и может активировать рецепторы ГАМК в мозгу. Прием добавок с таурином позволит увеличить выработку ГАМК. [8]
    • Добавки с таурином можно заказать онлайн или купить в местном магазине товаров для здоровья или аптеке. Перед тем как начать принимать эту добавку, убедитесь в том, что продавец и производитель надежны и работают официально.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Increase-GABA-Step-9.jpg\/v4-460px-Increase-GABA-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Increase-GABA-Step-9.jpg\/v4-728px-Increase-GABA-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Добавки магния помогут увеличить уровень магния в мозгу. Это, в свою очередь, поможет увеличить уровень ГАМК. Добавки магния помогут справиться с бессонницей, стрессом и упадком сил.
    • Добавки магния можно заказать онлайн или купить в аптеке либо магазине товаров для здоровья.
    Реклама
Метод 4
Метод 4 из 4:

Консультация у врача

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Increase-GABA-Step-10.jpg\/v4-460px-Increase-GABA-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Increase-GABA-Step-10.jpg\/v4-728px-Increase-GABA-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Некоторые противотревожные средства могут увеличить восприимчивость ГАМК в мозгу. Такие лекарства, как «Алпрозалам» и прочие противотревожные препараты, или бензодиазепины, зачастую назначают, чтобы унять тревогу и увеличить уровень ГАМК. Однако эти препараты также имеют побочные эффекты, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье. Узнайте у своего врача о лекарствах, которые можно принять, чтобы увеличить уровень ГАМК. [9]
    • Эти препараты могут вызывать зависимость, а потому их назначают лишь на небольшие промежутки времени.
    • Если вам поставили диагноз «тревожность» или «сильный стресс», врач может посоветовать некоторые противотревожные средства, чтобы помочь вам справиться с этой проблемой. Одним из побочных эффектов от приема этого лекарства может быть увеличение уровня ГАМК.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Increase-GABA-Step-11.jpg\/v4-460px-Increase-GABA-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Increase-GABA-Step-11.jpg\/v4-728px-Increase-GABA-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать принимать какую-либо добавку. Прежде чем принять какие-либо витамины или минеральную добавку, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если вы уже принимаете другие лекарства, поскольку добавка может вступить в негативное взаимодействие с принимаемым вами препаратом. Вам также стоит спросить врача, является ли добавка подлинной и безопасно ли ее принимать.
    • Ваш лечащий врач может посоветовать обратиться к натуропату или врачу, практикующему холистическую медицину, чтобы вы могли получить доступ к безопасным добавкам и народным средствам для увеличения уровня ГАМК.
    • В зависимости от квалификации врача, его знания о пищевых добавках могут быть ограниченными.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Increase-GABA-Step-12.jpg\/v4-460px-Increase-GABA-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Increase-GABA-Step-12.jpg\/v4-728px-Increase-GABA-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Для увеличения уровня ГАМК врач может посоветовать вам попробовать внести изменения в рацион питания и образ жизни, особенно, если вы не хотите принимать противотревожные средства. Перед тем как назначить лекарства, он сначала посоветует вам изменить свое питание и внести изменения в свой образ жизни. [10]
    Реклама

Дополнительные статьи

Как
уменьшить процент жира в теле
Как
остановить тягу к сладкому
Как
повысить уровень тестостерона естественными способами (советы для подростков)
Как
начать вести здоровый образ жизни
Как
набрать жир
Как
научиться много есть
Как
уменьшить уровень ферритина
Как
отказаться от сладкого
Как
похудеть на 5 кг за две недели
Как
безопасно набрать 5 килограмм за месяц
Как
вести дневник питания
Как
понять, что вы голодны (и не есть, если вы не голодны)
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.denvernaturopathic.com/news/GABA.html
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/
  3. ↑ https://bebrainfit.com/gaba-neurotransmitter-stress/
  4. ↑ https://bebrainfit.com/gaba-neurotransmitter-stress/
  5. ↑ http://www.holistichelp.net/blog/how-to-increase-gaba-and-balance-glutamate/
  6. ↑ http://www.denvernaturopathic.com/news/GABA.html
  7. ↑ http://www.denvernaturopathic.com/news/GABA.html
  8. ↑ http://www.denvernaturopathic.com/news/GABA.html
  9. ↑ http://www.holistichelp.net/blog/how-to-increase-gaba-and-balance-glutamate/
  1. ↑ http://www.holistichelp.net/blog/how-to-increase-gaba-and-balance-glutamate/

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 20 837 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама