ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องเข้านอนแล้วแต่ก็นอนไม่หลับสักทีล่ะก็ คุณไม่ได้มีปัญหานี้อยู่คนเดียวหรอก! แต่ก็โชคดีที่มีวิธีแก้ไขปัญหาต่างๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้ แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงเล็กน้อยและทำอย่างต่อเนื่อง คุณก็จะผล็อยหลับอย่างรวดเร็วได้ทุกคืน!
ขั้นตอน
-
ปรับห้องให้มืด. เปิดไฟสลัวหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และปิดไฟเพดาน ไฟที่เปิดไว้ตอนกลางคืน และโคมไฟให้หมดเมื่อเข้านอน แสงสว่างทุกชนิด (ไม่ใช่แค่หน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์) ทำให้ร่างกายของคุณคิดว่ายังไม่ถึงเวลาเข้านอน
- ถ้าคุณอยากอ่านหนังสือหรือเขียนก่อนเข้าก่อน ลองใช้โคมไฟอ่านหนังสือแบบพกพาแทนโคมไฟตั้งโต๊ะหรือไฟเพดาน แสงสีฟ้าอาจทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว เพราะฉะนั้นให้เลือกหลอดไฟที่ให้แสงสว่างนวลๆ หลอดไฟสีแดงก็เป็นตัวเลือกที่ดี [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้านาฬิกามีแสงไฟสว่างออกมา ให้ปรับไฟให้สลัวเพื่อลดความสว่างของหน้าจอ นอกจากนี้ก็ให้หันออกไปนอกเตียงเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกอยากลุกขึ้นมาดูเวลา
-
ลดเสียงรบกวนให้น้อยที่สุด. ถ้าทำได้ตอนกลางคืนให้จำกัดเสียงรบกวนในห้องนอนและรอบๆ ให้ได้มากที่สุด เช่น ถ้านาฬิกาของคุณเป็นนาฬิกาแบบเก่าที่ดังติ๊กๆ และทำให้คุณนอนไม่หลับ ก็ให้เปลี่ยนไปใช้นาฬิกาที่ไม่มีเสียงแทน ถ้าคุณอยู่ร่วมบ้านกับคนอื่นๆ ขอให้พวกเขาพูดคุย ฟังเพลง หรือดูทีวีกันเบาๆ ระหว่างที่คุณเข้านอน
-
ลดอุณหภูมิห้อง. การลดอุณหภูมิแกนของร่างกายช่วยทำให้คุณผล็อยหลับไปได้ เพราะฉะนั้นลดอุณหภูมิในห้องลง สำหรับประเทศไทยที่อยู่ในเขตร้อน การตั้งอุณหภูมิระหว่าง 27-30 องศาเซลเซียสนั้นสามารถช่วยให้หลับสบายขึ้นได้ ลดอุณหภูมิให้ต่ำจนรู้สึกเย็นกว่าอุณหภูมิห้อง แต่ก็อย่าให้ต่ำจนหนาวตัวสั่น
-
ปรับหมอนเพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่าที่ถูกต้อง. โดยหลักการแล้วคุณต้องนอนให้คออยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ลองวางหมอนไว้ระหว่างเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวตรง ถ้าจำเป็นให้ซื้อหมอนใหม่ถ้าหมอนที่ใช้อยู่นอนแล้วไม่สบายและร่างกายไม่ได้อยู่ในท่าที่ถูกต้อง
- พยายามนอนหงายหรือนอนตะแคง ท่านี้ดีต่อกระดูกสันหลังที่สุดและช่วยให้นอนหลับสนิทยิ่งขึ้น นอกจากนี้การนอนหงายเอาหลังหรือกระดูกสันหลังราบลงบนที่นอนยังช่วยเปิดทางเดินหายใจ ซึ่งจะช่วยลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท ให้ปรึกษาแพทย์ แพทย์อาจจะแนะนำให้คุณตรวจการนอนหลับเพื่อดูว่า คุณต้องใช้เครื่องอัดอากาศแรงดันบวก (CPAP) ที่ใช้สำหรับรักษาอาการนอนกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือไม่
-
ลองใช้เครื่องกำเนิดเสียงสีขาว. คุณอาจจะนอนหลับได้ยากถ้าคุณอยู่ใกล้ถนนที่มีรถวิ่งตลอดทั้งคืนหรือได้ยินเสียงน่ารำคาญหลังเข้านอน คุณอาจจะซื้อเครื่องกำเนิดเสียงสีขาวหรือเปิดเสียงธรรมชาติ เช่น เสียงคลื่นกระทบฝั่งหรือเสียงวาฬหลังค่อมร้องเพลง
- นอกจากนี้คุณก็อาจจะฟังเพลงเบาๆ สบายๆ เช่น เพลงคลาสสิกหรือเพลงร่วมสมัยที่ช่วยผ่อนคลายก็ได้
- พยายามอย่าเข้านอนทั้งที่ยังสวมหูฟังอยู่ เพราะมันอาจจะหลุดและทำให้คุณตื่นขึ้นมาหลังจากหลับไปแล้ว แต่ให้ใช้อุปกรณ์ที่มีลำโพงในการเปิดเพลงแทน
-
ลงทุนซื้อฟูกรองที่นอนและผ้าปูที่นอนใหม่. พื้นผิวที่คุณนอนลงไปอาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้ ถ้าฟูกแข็งเกินไป เริ่มจะยวบ หรือมีอะไรโผล่ออกมาจิ้มเนื้อ ให้พลิกฟูกหรือใช้ที่รองโฟมปูทับลงไป ถ้าผ้าปูที่นอนหรือผ้าห่มทำให้คันหรือไม่สบายตัว ก็ให้เปลี่ยนไปใช้ผืนที่นิ่มกว่าเดิม
- ถ้าคุณมีงบจำกัด ให้ค้นหาทางออนไลน์หรือร้านระบายสินค้าเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์คุณภาพดีในราคาที่คุณจ่ายไหว
- เลือกผ้าปูที่นอนที่มีจำนวนเส้นด้ายในการทอสูง ผ้าปูที่นอนที่มีเส้นด้ายในการทอสูงจะยิ่งนิ่ม
-
อ่านหนังสือบนเตียงถ้าคุณนอนไม่หลับ. การนอนเฉยๆ บนเตียงเวลาที่คุณนอนไม่หลับอาจทำให้คุณเครียดและทำให้ตื่นตัว ถ้าคุณพยายามนอนให้หลับมา 20 นาทีแล้วแต่ก็ยังไม่หลับ ให้ลองอ่านหนังสือสักหน่อย การอ่านหนังสือบนเตียงช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดและช่วยทำให้คุณรู้สึกง่วงด้วย
- ถ้าเป็นไปได้ให้อ่านหนังสือเล่มแทนหน้าจอ เพราะแสงจากหน้าจอิเล็กทรอนิกส์ทำให้คุณตื่นตัว
โฆษณา
-
นับเลขพร้อมกับหายใจลึกๆ ช้าๆ. การนับแกะเป็นเทคนิคที่รู้กันดีอยู่แล้ว แต่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของวิธีนี้ได้ด้วยการควบคุมการหายใจให้ลึกขณะนับ หายใจเข้านับถึง 4 ค้างลมหายใจไว้สัก 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ หายใจออกนับถึง 8 พยายามจดจ่ออยู่กับการนับเลขและการหายใจเท่านั้นเพื่อให้หัวโล่งและทำให้หัวใจเต้นช้าลง
-
นึกภาพทิวทัศน์ที่ผ่อนคลาย. นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เทคนิคการทำสมาธิอื่นๆ ได้ด้วย เช่น การนึกภาพทิวทัศน์ที่สงบ คิดถึงสถานที่ที่คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เช่น ชายหาดหรือสถานที่ผ่อนคลายในวัยเด็ก จดจ่อกับสถานที่แห่งนั้น และพยายามนึกรายละเอียดทางประสาทสัมผัสให้ได้มากที่สุด
-
ใช้เทคนิคคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน. เริ่มจากหายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม เช่น นิ้วเท้า รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่เกร็ง และขณะที่หายใจและคลายกล้ามเนื้อ ให้นึกภาพความตึงไหลออกจากร่างกายไปด้วย จากนั้นเกร็งและคลายกล้ามเนื้อที่ขา หน้าท้อง หน้าอก แขน และศีรษะ
- ขณะที่คลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้นึกภาพความตึงไหลออกจากร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ
-
แช่น้ำร้อน. การอาบน้ำร้อนก่อนเข้านอนอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายขึ้น นอกจากนี้การอาบน้ำร้อนด้วยการแช่ตัวในอ่างอาบน้ำหรืออาบน้ำฝักบัวและเข้าไปในห้องนอนเย็นๆ จะช่วยลดอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งช่วยให้หลับง่ายขึ้น
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดน้ำจะต้องอุณหภูมิสูงกว่า 38 องศาเซลเซียส เพราะการอาบน้ำที่เย็นเกินไปจะไม่ให้ผลลัพธ์แบบเดียวกับน้ำร้อน
- การแช่อ่างน้ำร้อนจะช่วยสร้างความผ่อนคลายได้ดีกว่า แต่ไม่ว่าคุณจะแช่อ่างอาบน้ำหรืออาบน้ำฝักบัว อย่าลืมอาบน้ำนานอย่างน้อย 20 นาที และอาบก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้เย็นลงก่อน
- การแช่น้ำหรืออาบน้ำฝักบัวเย็นๆ จะทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลงอย่างฉับพลัน แต่หลายคนรู้สึกว่าการอาบน้ำเย็นทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
-
อ่านหนังสือ. การอ่านช่วยบรรเทาความเครียดและช่วยให้จิตใจได้ผ่อนคลาย เลือกหนังสือที่คุณเคยอ่านแล้วและเลี่ยงหนังสือแนวสยองขวัญหรือแอ็กชันเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกตื่นเต้นจนเกินไป และอย่าลืมอ่านหนังสือเล่มแบบเก่า เพราะอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้
-
เขียนบันทึก. ถ้าคุณรู้สึกว่าจิตใจของคุณยังว้าวุ่นหรือยังต้องต่อสู้อยู่กับความเครียดในแต่ละวัน ลองเขียนบันทึกดู เขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในวันนั้นและเขียนรายการสิ่งที่ทำให้คุณเครียด การเขียนระบายสิ่งที่อยู่ในหัวลงบนกระดาษช่วยให้คุณปล่อยวางได้และทำให้คุณหลับง่ายขึ้นโฆษณา
-Step-14-Version-2.jpg)
-
รับประทานขนมทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดหรือขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนนอน. อาหารที่มีคาร์โบไฮดรตสูงช่วยให้คุณรู้สึกอบอุ่น ง่วงนอน และสบายตัว แม้ว่าคุณจะไม่ควรรับประทานอาหารที่หนักท้องก่อนเข้านอน แต่คุณก็ต้องไม่เข้านอนทั้งที่ท้องหิวเช่นกัน ถ้าท้องที่ร้องครืดคราดทำให้คุณนอนไม่หลับ ให้รับประทานซีเรียลทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดน้ำตาลต่ำ ขนมปังทาแยมหรือเยลลี เวเฟอร์รสวานิลลา หรือแครกเกอร์โฮลวีตกับชีส
-
ดื่มนมอุ่นๆ. การจิบอะไรอุ่นๆ ที่ทำให้ใจสงบช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลาย นมหรือชาสมุนไพรอุ่นๆ สักถ้วยถือเป็นตัวเลือกที่ดี โดยเฉพาะชาสมุนไพรที่ทำจากคาโมมายล์หรือลาเวนเดอร์ที่เป็นตัวช่วยให้นอนหลับสบายมากเป็นพิเศษ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและอย่าดื่มอะไรมากเกินไปก่อนเข้านอน เพราะการดื่มน้ำมากๆ ก่อนเข้านอนอาจทำให้คุณต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก
-
รับประทานอาหารเสริม. อาหารเสริมจากคาโมมายล์ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นเช่นเดียวกับชาคาโมมายล์ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล นอกจากนี้คุณก็อาจจะรับประทานรากวาเลอเรียน ยาสมุนไพรที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่งที่แนะนำสำหรับรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยก็ได้
- ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมจากสมุนไพร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังรับประทานยาตัวอื่นที่แพทย์จ่าย
-
รับประทานเมลาโทนิน. เมลาโทนินคือฮอร์โมนที่ทำให้เราหลับเวลาที่ข้างนอกมืดแล้ว แม้ว่าจะยังไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับการรับประทานเมลาโทนินเสริมในระยะยาวมากนัก แต่การรับประทานหนึ่งเม็ดก่อนนอนทุกคืนเป็นเวลาน้อยกว่าหนึ่งเดือนนั้นถือว่าปลอดภัย
- นอกจากนี้เมลาโทนินก็ยังอยู่ในกล้วย ข้าวโอ๊ต สับปะรด ส้ม มะเขือเทศ และเชอร์รีด้วย
- ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเมลาโทนินเสริมเช่นเดียวกับยาสมุนไพร
โฆษณา
-
ปฏิบัติตามกิจวัตรปกติอย่างเคร่งครัด. การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวันช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเมื่อไหร่ที่ควรง่วงได้แล้ว พยายามเข้านอนเวลาเดียวกันและตั้งนาฬิกาปลุกตอนเช้าเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่เว้นแม้วันหยุด!
-
ทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์สำหรับการผ่อนคลาย. อย่าทำงานหรือกิจกรรมอื่นๆ ในห้องนอน ทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่ศักดิ์สำหรับการนอนเพียงอย่างเดียวเพื่อฝึกให้ตัวเองเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนอย่างหลับสนิท
- เนื่องจากว่าห้องนอนเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์สำหรับการนอน คุณจึงต้องจัดห้องนอนให้เป็นระเบียบและน่านอน รักษาความสะอาดและทำให้ห้องนอนหอมสดชื่น และเปลี่ยนผ้าปูที่นอนทุกหนึ่งหรือสองสัปดาห์
- ใช้เครื่องนอนที่ทำให้เตียงนุ่มและสบาย ซื้อเครื่องนอนคุณภาพดี เช่น ผ้าปูที่นอนที่มีจำนวนเส้นด้ายในการทอสูง ผ้านวม และท็อปเปอร์ปูทับฟูกทำจากเมโมรีโฟม นอกจากนี้คุณก็อาจจะลองเอาหมอนมาวางไว้บนที่นอนเพิ่มอีกก็ได้
-
ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดก่อนเข้านอนหนึ่งชั่วโมง. การดูทีวีหรือใช้โน้ตบุ๊ก โทรศัพท์มือถือ หรือแท็บเล็ตล้วนทำให้คุณนอนไม่หลับ ถ้าคุณมีปัญหาในการนอน ให้เลิกใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีหน้าจอสว่างก่อนเข้านอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
- นอกจากแสงสว่างจากหน้าจอแล้ว การเลื่อนดูโซเชียลมีเดียก็ทำให้เกิดความเครียดและเพิ่มระดับความวิตกกังวลได้เช่นเดียวกัน เลิกใช้ Facebook, Twitter, Instagram, อีเมล ส่งข้อความ และช่องทางโซเชียลมีเดียอื่นๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณจำเป็นต้องจ้องหน้าจอก่อนเข้านอน ให้ตั้งค่าความสว่างให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
-
รับประทานมื้อเย็นแต่หัววัน. การรับประทานอาหารมื้อหนักๆ ก่อนเข้านอนทันทีจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูง และระบบย่อยอาหารที่ทำงานเต็มระบบจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว คุณจึงควรรับประทานอาหารเย็นก่อนนอนอย่างน้อยสามชั่วโมง
- เลี่ยงอาหารรสเผ็ดในมื้อเย็นเพราะอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนและทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล นอกจากนี้บางคนก็ยังฝันร้ายหรือฝันเหมือนจริงมากเป็นพิเศษหลังจากรับประทานอาหารเผ็ดๆ เข้าไป
-
อย่าออกกำลังกายตอนกลางคืน. งดออกกำลังกายในช่วงสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอนแล้วเปลี่ยนไปออกกำลังกายตอนเช้าแทน การออกกำลังกายตอนกลางวันนั้นดีต่อกิจวัตรการนอน แต่การออกกำลังกายตอนหัวค่ำจะทำให้คุณหลับไม่สนิท [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกกำลังกายตอนกลางคืนทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น และกระตุ้นสารเคมีในสมองที่ทำให้คุณไม่รู้สึกง่วง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงเย็น. อย่าดื่มคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่นๆ ในช่วงหกชั่วโมงก่อนเข้านอน [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าคุณงดดื่มคาเฟอีนในช่วงเย็นแล้วแต่ก็ยังมีปัญหาเรื่องการนอนอยู่ ก็อาจจะเลิกไปเลยก็ได้
- ร่างกายต้องใช้เวลาในการดูดซึมคาเฟอีน เพราะฉะนั้นกาแฟหนึ่งถ้วยอาจยังมีผลต่อร่างกายหลังจากดื่มไปอีกหกชั่วโมง
-
พยายามอย่างีบหลับ. เวลาที่คุณเหนื่อยมากๆ หลังจากผ่านวันอันยาวนาน สิ่งที่คุณอยากทำมากที่สุดก็คงจะเป็นการงีบหลับสักหน่อย แต่การงีบหลับจะไปเปลี่ยนวงจรการนอนและทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน แต่ถ้าคุณจำเป็นต้องนอนหลับสักงีบจริงๆ พยายามงีบแต่หัววันและจำกัดเวลางีบไม่เกิน 20 นาที
-
ปรึกษาแพทย์. ถ้าปัญหาในการนอนมีผลต่อความสามารถในการทำสิ่งต่างๆ หรือทำให้คุณซึมเศร้า ก็ถึงเวลาที่ต้องนัดแพทย์แล้ว ถ้าคุณรับประทานยา คุณก็ควรถามแพทย์ว่ายาส่งผลกับการนอนหรือไม่และสามารถเปลี่ยนไปรับประทานยาตัวอื่นแทนได้หรือเปล่า [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ MedlinePlus ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://sleep.org/articles/choosing-lightbulbs/
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/sleep-better-tonight
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-time-of-day/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
โฆษณา
