ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เป็นเรื่องปกติ ที่บางทีก็นอนไม่หลับขึ้นมา แต่ถ้ามีปัญหา นอนไม่หลับ เป็นประจำ ก็ต้องลองปรับเปลี่ยนบางอย่างตามวิธีการในบทความวิกิฮาวนี้ดู อย่างการหาอะไรทำให้ผ่อนคลาย และปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวัน ก็ช่วยแก้ปัญหาการนอนให้คุณได้
ขั้นตอน
-
ทำกิจกรรมชวนผ่อนคลายเป็นประจำ. ถ้าตอนกลางคืนชอบนอนไม่หลับ ให้ลองหาอะไรทำให้ผ่อนคลายดู เพื่อให้หัวโล่ง หลับง่ายขึ้น
- หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้ง หายใจเข้าและหายใจออกธรรมดา ก็ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้ ให้วางมือที่หน้าท้อง แล้วหายใจเข้าให้มือยกสูงขึ้นและลดต่ำลงตามหน้าท้อง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อยู่กับปัจจุบัน จะได้ไม่ฟุ้งซ่าน คิดถึงอะไรที่ทำให้นอนไม่หลับ จดจ่อไปที่ผ้าปูที่นอนสัมผัสขา อุณหภูมิห้อง เสียงรอบข้าง และกลิ่นเครื่องนอนหอมๆ จะดีกว่า การเพ่งความสนใจไปยังสิ่งที่กำลังเกิด ณ ขณะนั้น ช่วยกล่อมให้คุณหลับได้ดี [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เกร็งนิ้วเท้าก็ช่วยให้คลายเครียดได้เยอะ ถ้าอยากนอนแต่นอนไม่หลับ ลองเกร็งนิ้วเท้าเข้าหาตัว ค้างไว้สัก 10 วินาที จากนั้นคลายออก แล้วนับถึง 10 อีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยกัน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกจากห้องไปทำอย่างอื่น. ถ้าพยายามข่มตานอนมาพักใหญ่ แต่นอนไม่หลับสักที แนะนำให้ลุกออกไปนอกห้อง หาอะไรทำหน่อย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงชิลๆ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้สงบ ผ่อนคลาย จนง่วงได้ยิ่งดี เราต้องเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนหลับเท่านั้น ให้ไปทำอะไรในห้องรับแขกหรือห้องอื่นๆ จนง่วง แล้วค่อยกลับเข้าห้องนอน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าเปิดไฟจ้า ให้ไฟสลัวไว้ และอย่าทำอะไรที่กระตุ้นให้ตื่นตัว ถ้าจะอ่านหนังสือ อย่าเลือกเรื่องสยองขวัญ สั่นประสาท เลือกที่เป็นชีวประวัติหรือตำราเรียนได้ยิ่งดี
-
ทำ to-do list. ถ้านอนไม่หลับเพราะขบคิดกังวลถึงเรื่องที่กำลังจะเกิดขึ้น แนะนำให้ทำ to-do list จะช่วยให้คลายความกังวลไปได้บ้าง จดทุกอย่างที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นไว้ โดยจดใส่กระดาษ อย่าพิมพ์ในสมาร์ทโฟน เพราะแสงจากหน้าจอจะรบกวนการสร้างเมลาโทนิน หรือฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับนั่นเอง พอทุกอย่างเข้าที่ มีการจัดเตรียม ก็น่าจะผ่อนคลาย นอนหลับได้ง่ายขึ้น [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
สภาพห้องนอนต้องเอื้อแก่การนอน. บรรยากาศในห้องนอนมีผลต่อการนอนมาก ถ้านอนไม่หลับจนเป็นปัญหา แสดงว่าบรรยากาศในห้องไม่เหมาะแก่การนอน
- ปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม จริงๆ แล้วอุณหภูมิที่เหมาะแก่การนอน คือระหว่าง 16 - 18°C (60 - 65°F) ถ้าห้องนอนคุณหนาวหรือร้อนกว่านี้ ก็เปิดแอร์ พัดลม หรือกลับกันคือเปิดหน้าต่างแทนตามสะดวก เพื่อให้อุณหภูมิในห้องนอนสบายที่สุดสำหรับคุณ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แสงจ้าๆ รบกวนการนอนได้เหมือนกัน ให้ใช้ผ้าม่านตัดแสง หรือใส่ผ้าปิดตา ป้องกันแสงรบกวน ถ้าหน้าปัดของเครื่องใช้ไฟฟ้าหรือนาฬิกาดิจิตอลจ้าเกินไป ก็หาอะไรมาบังก่อนเข้านอน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอนก็คือนอน อย่าเอากิจกรรมอื่นมาเกี่ยวข้อง อย่าเอางานมาทำต่อในห้องนอน ห้องนอนมีไว้นอนหลับพักผ่อนเท่านั้น ถ้าติดนิสัยชอบหอบงานมาทำในห้องนอน สมองจะเข้าใจไปเองว่าห้องนอนเอาไว้ "ทำงาน" สุดท้ายเลยตื่นตัว นอนไม่หลับสักที
-
ทำสมาธิรู้ตัวทั่วร่าง. Body scan meditation เป็นการทำสมาธิแบบหนึ่งให้มีสติรู้ตัว เพ่งสมาธิไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย การค่อยๆ จดจ่อ ขยับไปที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายทีละส่วน ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย หลับได้ง่ายขึ้น
- เทคนิคการทำสมาธิสแกนส่วนต่างๆ ของร่างกาย จะต่างกันไปตามเวลาที่ใช้ ทำได้ตั้งแต่ 3 - 5 นาที ไปจนถึง 10 นาที เริ่มจากเพ่งสมาธิจดจ่อไปยังส่วนเล็กๆ ของร่างกาย เช่น นิ้วเท้า แล้วขยับไปยังส่วนต่างๆ จนครบทั้งร่างกาย โดยเป็นการจับความรู้สึกของอวัยวะส่วนนั้น จากนั้นก็ขยายออกเป็นบริเวณกว้าง แล้วขยับขึ้นต่อไปด้านบน อาจจะเริ่มจากนิ้วเท้า ขึ้นมาที่เท้า ต่อไปยังน่อง เป็นต้น [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ในเน็ตมีคลิปแนะนำเทคนิคการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายให้เลือกเป็นแนวทางมากมาย ถ้าอยากแก้ปัญหาการนอนหลับ แนะนำให้เลือกเทคนิคที่ไม่ยาวมาก แค่ประมาณ 5 นาที แต่ถ้าจิตใจว้าวุ่น ฟุ้งซ่านเป็นพิเศษ เลือกที่ใช้เวลานานกว่านั้นน่าจะดีกว่า [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มชาคาโมไมล์หรือนมอุ่น. ถ้ามีปัญหานอนไม่หลับ ลองดื่มพวกชาคาโมไมล์หรือนมอุ่นๆ ก็น่าจะช่วยได้ คืนไหนนอนไม่หลับ ลองดื่มดู น่าจะช่วยได้ระดับหนึ่ง
- แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มารองรับชัดเจน ว่าดื่มนมอุ่นแล้วช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นยังไง ถึงเรื่องผลของนมที่มีต่อร่างกายจะยังต้องศึกษากันต่อไป แต่หลายคนก็ว่าดื่มแล้วสบายตัว หลับง่ายขึ้นจริง คิดว่าการดื่มนมอุ่นน่าจะมีผลด้านจิตวิทยา ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายจนง่วง โดยเฉพาะนมอุ่นๆ สำหรับเด็กๆ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ชาคาโมไมล์ก็เหมือนนมอุ่น คือยังไม่มีหลักฐานงานวิจัยมารองรับชัดเจน ว่าช่วยเรื่องการนอนหลับยังไง ซึ่งก็เช่นกันว่าน่าจะเป็นผลทางจิตวิทยามากกว่า หลายคนก็รู้สึกสงบใจ สบายตัวขึ้น เวลาดื่มชาสักแก้วก่อนนอน ที่ต้องระวังคืออย่าดื่มชาที่มีคาเฟอีน เพราะจะไปรบกวนวงจรการนอนได้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อาบหรือแช่น้ำร้อน. ปกติอุณหภูมิร่างกายจะลดต่ำลงช่วงก่อนเข้านอน ถ้าอาบหรือแช่น้ำอุ่นจัดก่อนนอน จะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นชั่วขณะ และลดลงหลังขึ้นจากอ่าง เป็นการจำลองการลดอุณหภูมิของร่างกายตามธรรมชาติ ใกล้เคียงกับเวลานอน ทำให้ผ่อนคลาย รู้สึกง่วงนอนได้ เวลาที่แนะนำคือแช่น้ำอาบน้ำก่อนเข้านอนประมาณ 2 ชั่วโมง [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้เครื่องทำเสียง white noise. ถ้าหลับไม่ลงเพราะเสียงรบกวนภายนอก หรือเพื่อนบ้านโหวกเหวกโวยวาย ลองใช้เครื่องทำเสียง white noise ดู เป็นเครื่องที่จะทำเสียง white noise หรือเสียงบรรยากาศขับกล่อม กลบเสียงไม่พึงประสงค์อื่นๆ ได้ หรือดาวน์โหลดแอพทำเสียง white noise ลงมือถือไว้แทน
-
กินอาหารเสริมเมลาโทนิน. Melatonin เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้น มีผลต่อวงจรการนอนหลับและตื่นนอน ถ้ากินเมลาโทนินในรูปของอาหารเสริม ก็น่าจะช่วยให้ง่วงได้ และไม่ต้องกินต่อเนื่องในระยะยาว แต่แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรซะก่อน
- ต้องเลือกอาหารเสริมที่เขียนว่า "USP Verified" คือส่วนผสมและปริมาณตรงกับที่ระบุไว้ที่ฉลาก
-
10ร่างกายต้องได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ. มีงานวิจัยที่ชี้ว่าแมกนีเซียมช่วยเรื่องการนอนหลับได้ [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 300 - 400 มก. หรือมากกว่านั้นนิดหน่อย จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ระวังอย่าให้เกิน 1,000 มก. ต่อวัน และต้องปรึกษาคุณหมอเรื่องปริมาณที่แนะนำ เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมนั้นเหมาะกับสภาพร่างกายของคุณโฆษณา
-
หลับและตื่นเป็นเวลา. ถ้าอยากปรับเปลี่ยนให้นอนหลับได้ดีในระยะยาว ก็ต้องหลับและตื่นเวลาเดิมทุกวัน ร่างกาย. ในร่างกายเรามีนาฬิกาชีวภาพที่คอยกำหนดเวลาหลับและตื่น ถ้าพยายามเขานอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน สุดท้ายจะทำให้หลับและตื่นง่ายขึ้น
- ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไป ถ้าปกติเข้านอนประมาณตี 2 แล้วตื่นมางัวเงีย ก็อย่าอยู่ๆ เปลี่ยนไปนอนตอน 5 ทุ่มแบบทันทีทันใด ลองเข้านอนเร็วขึ้นสัก 20 - 30 นาทีก็พอ จนเข้านอนได้ตามเวลาที่ตั้งไว้ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วันหยุดก็ต้องนอนตามเวลาเดิม เรารู้ว่าพอวันเสาร์แล้วบางคนอยากโต้รุ่ง แต่แบบนั้นนาฬิกาชีวภาพจะรวนได้ ทำให้พอวันอาทิตย์ก็นอนไม่หลับ แถมอาจจะตื่นสายในเช้าวันจันทร์ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ผ่อนคลายก่อนนอน. ให้เวลาตัวเองได้ผ่อนคลายสัก 1 ชั่วโมงขึ้นไปก่อนนอน เลือกทำกิจกรรมชิลๆ ตามชอบ ภายใน 1 ชั่วโมงก่อนเวลานอนจริง
- อ่านหนังสือ เล่นครอสเวิร์ด แช่น้ำอุ่น หรือฟังเพลง พวกนี้ล้วนแล้วแต่เป็นกิจกรรมผ่อนคลายให้หลับง่ายขึ้น [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลายคนชอบดูทีวี พักผ่อนหย่อนใจก่อนนอน แบบนั้นต้องเลือกที่จบในไม่เกิน 30 นาที เพราะดูหน้าจอที่มีแสงจ้านานๆ จะทำให้นอนไม่หลับได้ รายการขำๆ ชิลๆ จะดีกว่าอะไรหนักสมอง เพราะการดูอะไรชวนขบคิด ถกเถียง จะทำให้ตื่นตัว มากกว่าจะหลับสบาย [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงแสงจ้าๆ ตอนกลางคืน. พวกอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ เช่น แล็ปท็อป แท็บเล็ต และสมาร์ทโฟน จะแผ่ "แสงสีฟ้า" ออกมาจากหน้าจอ ทำให้สมองตื่นตัว รบกวนการนอนได้ ให้งดใช้อุปกรณ์พวกนี้สักพักก่อนนอน หรือใช้ตัวเลือกตัดแสงสีฟ้าแทน เช่น โหมด "Night Shift" ของสมาร์ทโฟน หรือใช้โปรแกรมอย่าง f.lux ในคอม [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ระวังเรื่องอาหารการกินก่อนนอน. ถ้าจัดหนักจัดเต็มแล้วเข้านอนเลย อาจจะปวดท้อง แน่นท้อง ไม่สบายตัวจนนอนไม่หลับ แต่กลับกัน ถ้าเข้านอนทั้งที่ท้องหิว ก็อาจรบกวนการนอนได้เช่นกัน ถ้ารู้สึกหิวก่อนนอน ให้เลือกของว่างแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพแทนของมันๆ หรือน้ำตาลสูง อาหารที่ดีมีประโยชน์กินแล้วจะอิ่มนาน ทำให้หลับสบายตลอดคืน [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาจจะกินขนมปังโฮลเกรนสักแผ่นกับเนยถั่ว เป็นของว่างที่ทำให้หายหิว หลับง่ายขึ้น เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายจะหลั่ง tryptophan กระตุ้นการนอน ไปยังสมอง [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จัดที่นอนให้เหมาะสม. ถ้านอนไม่หลับเป็นประจำ เป็นไปได้ว่าฟูกที่นอนอาจจะมีปัญหา ถ้าฟูก ผ้าปูที่นอน ปลอกหมอนทั้งหลายทำให้นอนไม่สบาย ก็หลับไม่ลงได้
- แนะนำให้เลือกเครื่องนอนผ้าคอตตอน เพราะระบายอากาศดี เย็นสบาย ไม่ระคายเคืองตัว [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รักษาความสะอาด ป้องกันอาการแพ้ ลองอ่านฉลากของผ้าปูที่นอน ผ้าห่ม ปลอกหมอน และหมอนดู ว่ามีเส้นใยหรืออะไรที่คุณแพ้หรือทำให้ระคายเคืองได้หรือเปล่า เพราะอาจเป็นสาเหตุทำคุณนอนไม่หลับ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้หมอนไปนานๆ ก็ยวบได้ ถ้าหมอนยวบ เสียทรง จนนอนไม่หลับ ให้เปลี่ยนใหม่จะดีกว่า [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ออกกำลังกาย. ถ้าจัดตารางออกกำลังกายประจำวัน จะช่วยปรับวงจรการนอนได้ แค่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 10 นาทีต่อวัน ก็ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นแล้ว แถมช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคเกี่ยวกับการนอน เช่น หยุดหายใจขณะหลับ และกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข
- ออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น และเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม รวมถึงช่วยคลายเครียดด้วย ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน สัก 2 - 3 ครั้งต่ออาทิตย์ จะแก้ปัญหานอนไม่หลับได้ [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จังหวะเวลาในการออกกำลังกายก็มีผลต่อการนอน ถ้าออกกำลังกายดึก ใกล้เวลานอนเกินไป จะกลายเป็นตื่นตัวจนนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท พยายามออกกำลังกายตอนเช้าหรือเย็นๆ จะดีที่สุด [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลดละเลิกบุหรี่ คาเฟอีน และแอลกอฮอล์. ทั้งนิโคตินและคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ค้างอยู่ในร่างกายนาน ถ้าสูบบุหรี่หรือดื่มกาแฟเย็นหรือดึกไป จะทำให้นอนไม่หลับแน่นอน แนะนำว่าอย่าดื่มกาแฟหลังบ่าย และถ้าสูบบุหรี่ เลิกสูบ ได้จะดีที่สุด เพราะส่งผลเสียต่อร่างกายโดยรวม นอกเหนือไปจากปัญหาการนอน ส่วนแอลกอฮอล์นั้นทำให้ง่วงได้ แต่การนอนทั้งๆ ที่เมานั้น ทำให้หลับได้ไม่เต็มที่ พยายามอย่าดื่มเกินคืนละ 1 - 2 แก้วจะดีกว่า นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังรบกวนการนอนหลับระดับ REM ด้วย [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รับมือกับความเครียด . ถ้าในแต่ละวัน มีเรื่องให้เครียดเยอะ ก็เป็นไปได้ว่าจะทำให้นอนไม่หลับ ควรหาทางลดความเครียด แล้วจะช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับได้เอง
- เริ่มจากอะไรง่ายๆ เช่น ทำชีวิตให้เป็นระบบระเบียบมากขึ้น เปลี่ยนเรื่องเล็กๆ น้อยๆ อย่างเก็บข้าวของให้เรียบร้อย จะช่วยคลายเครียดได้เยอะเลย [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- พักบ้างก็ดี อย่ากดดันตัวเองมากไปในแต่ละวัน ให้หาเวลาพักสมองบ้าง สัก 10 - 15 นาทีก็ยังดี [29] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หาอะไรทำแก้เครียด เช่น เล่นโยคะ นั่งสมาธิ และฝึกหายใจเข้า-ออกลึกๆ ช้าๆ พวกนี้ช่วยคลายเครียดได้อย่างเห็นผล [30] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เมื่อไหร่ควรหาหมอ. ถ้ามีปัญหาเรื่องการนอนหนักมาก ทำตามวิธีการต่างๆ ที่แนะนำมาแล้วยังไม่เห็นผล ควรปรึกษาคุณหมอ เพราะการนอนไม่หลับอาจเป็นสัญญาณบอกโรคอื่นๆ ได้ ถ้าได้ตรวจร่างกาย คุณหมอจะบอกได้ว่าคุณเป็นโรคอะไรน่าเป็นห่วงหรือเปล่า ถ้ามีโรคหรือความผิดปกติ ก็จะได้แนะแนวทางรักษาหรือจ่ายยาต่อไป เพื่อให้คุณกลับมานอนหลับตามปกติได้ในที่สุด [31] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
- ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
- ↑ http://www.mindful.org/the-body-scan-practice/
- ↑ http://www.mindful.org/the-body-scan-practice/
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html?_r=0
- ↑ http://slumberwise.com/science/does-chamomile-tea-really-make-you-sleepy/
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20189095,00.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201212/foods-soothe-you-sleep
- ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
- ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
- ↑ https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 3,657 ครั้ง
โฆษณา
