วิธีการ นอนหลับให้สนิทมากขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Victor Catania, MD

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

การหลับฝัน (Rapid Eye Movement (REM)) เป็นระยะการนอนหลับที่สมองของคุณจะตื่นตัวเต็มที่และมีแนวโน้มที่จะเกิดความฝัน ในช่วงระยะการหลับฝันนั้น ตาของคุณจะกลอกไปมาอย่างรวดเร็ว จำนวนการเข้าสู่ระยะหลับฝันในแต่ละคืนนั้นขึ้นอยู่กับอายุและปัจจัยต่างๆ เด็กทารกจะเข้าสู่ระยะหลับฝันถึง 50% ของระยะเวลานอนหลับทั้งหมด ส่วนผู้ใหญ่จะเข้าสู่ระยะหลับฝันประมาณ 20% [1] การเพิ่มจำนวนการเข้าสู่ระยะหลับฝันนั้นช่วยพัฒนาความจำและความสามารถทางสมองโดยรวม [2] คุณอาจจะพบกับความฝันที่ชัดเจนเมื่อคุณอยู่ในระยะหลับฝันของวงจรการนอนหลับและคุณคงอยากจะฝันนานๆ ในตอนกลางคืน

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 2:

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Get-More-REM-Sleep-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Get-More-REM-Sleep-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การนอนหลับมีอยู่ 4 ระยะหลัก โดยระยะที่ 4 เป็นระยะสุดท้ายและเป็นระยะที่เข้าสู่ช่วงหลับฝัน ในการเพิ่มระยะการหลับฝันนั้น คุณต้องให้ร่างกายและจิตใจค่อยๆ ผ่าน 3 ระยะแรกของการนอนหลับเสียก่อน การรักษาเวลานอนหลับในแต่ละวันและพฤติกรรมการนอนที่ดีจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกมากยิ่งขึ้น [3]
    • ระยะที่ 1 (Stage N1) เป็นระยะแรกที่คุณเริ่มหลับ โดยระยะแรกจะอยู่ในช่วงเวลา 5 นาทีหลังจากหลับไปแล้ว ตาของคุณจะเคลื่อนอย่างช้าๆ ใต้เปลือกตา และกิจกรรมทางกล้ามเนื้อก็จะช้าลงเช่นกัน แต่ระยะนี้คุณจะตื่นได้ง่ายหากมีเสียงมารบกวน
    • ระยะที่ 2 (Stage N2) เป็นระยะแรกที่คุณหลับอย่างจริงจัง โดยคุณจะอยู่ในระยะนี้ประมาณ 10 - 25 นาที ตาของคุณจะไม่เคลื่อนไหว อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงและอุณหภูมิในร่างกายจะลดลง
    • ระยะที่ 3 (Stage N3) เป็นระยะที่เริ่มเข้าสู่ช่วงหลับลึก ซึ่งจะเป็นระยะที่ตื่นได้ยาก และหากคุณตื่นขึ้นมาในระยะนี้ คุณจะรู้สึกมึนงงและเวียนหัวชั่วเวลาหนึ่ง ในระยะนี้คลื่นสมองของคุณจะช้ามากและเลือดจะไหลไปสู่สมองและกล้ามเนื้อโดยตรง ซึ่งจะช่วยฟื้นคืนพลังงานให้กับร่างกาย
    • ระยะที่ 4 (Stage N4) เป็นระยะสุดท้ายของการหลับและเป็นช่วงการหลับฝัน (REM sleep) โดยจะเข้าสู่ระยะนี้ประมาณ 70 - 90 นาทีหลังจากหลับไปแล้ว ตาของคุณจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว การหายใจจะตื้นขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจและความดันในร่างกายจะเพิ่มขึ้น ในระยะนี้ แขนและขาของคุณจะขยับไม่ได้
    • จำไว้เสมอว่าในช่วงกลางคืนนั้น การนอนหลับจะเป็นไปตามรูปแบบนี้ แล้วจะกลับไปยังระยะที่ 3 และ 4 โดยวงจรการนอนหลับในแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาทีและจะวนซ้ำไปมาประมาณ 6 - 7 ครั้งในตอนกลางคืน ในแต่ละคืนนั้น เวลาที่ใช้ในแต่ละระยะเปลี่ยนไป โดยส่วนใหญ่ระยะหลับลึกจะเกิดขึ้นในช่วงครึ่งแรกของคืน หลังจากนั้น ระยะหลับฝันจะนานขึ้นเรื่อยๆ
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Get-More-REM-Sleep-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Get-More-REM-Sleep-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    สร้างตารางการนอนหลับในช่วงเวลาที่คุณสามารถตื่นและนอนหลับได้เหมือนเดิมทุกๆ วัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย เวลาการนอนที่เพียงพอนั้นจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล แต่โดยเฉลี่ยแล้วนั้น เวลาระหว่าง 7 - 9 ชั่วโมงเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด การนอนเป็นเวลาจะทำให้คุณเข้าสู่ระยะหลับฝันได้บ่อยครั้งยิ่งขึ้น เพราะวงจรการนอนของคุณจะวนไปวนมาหลายครั้งในช่วงกลางคืนในช่วงที่คุณได้นอน 7 - 9 ชั่วโมงเต็มๆ [4]
    • บางคนคิดว่าการนอนน้อยกว่าเดิมสัก 1 ชั่วโมงไม่ได้ส่งผลต่อชีวิตประจำวันหรือสามารถนอนชดเชยในวันหยุดได้ แต่การนอนไม่ได้มีระบบแบบนั้น การเปลี่ยนแปลงใดๆ ก็ตามของตารางการนอนจะส่งแต่ผลเสียให้กับพฤติกรรมการนอนของคุณ และจะทำให้คุณเข้าสู่ระยะหลับลึกและหลับฝันได้น้อยลง [5]
    • ความเชื่อที่ว่าร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับเวลานอนที่แตกต่างไปในแต่ละวันได้อย่างรวดเร็วนั้นเป็นเพียงแค่ความฝัน แม้ว่าคนส่วนใหญ่สามารถปรับนาฬิกาชีวิต (Biological clock) ของตัวเองใหม่ได้ ซึ่งสามารถทำได้โดยการกำหนดกะเวลาใหม่ โดยการปรับเวลาประมาณ 1 - 2 ชั่วโมงในแต่ละวันนั้นเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด จำไว้ว่าร่างกายอาจจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์ในการปรับนาฬิกาชีวิตของคุณเพื่อปรับตัวเวลาที่คุณไปเที่ยวในพื้นที่ที่มีเขตเวลาต่างกัน หรือเปลี่ยนมาทำงานกะกลางคืน
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Get-More-REM-Sleep-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Get-More-REM-Sleep-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าและสิ่งรบกวนทั้งหมดก่อนเข้านอนประมาณ 1 - 2 ชั่วโมง. ปิดโทรทัศน์ สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน หรือถ้าจะให้ดีต้องปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าทั้งหมดที่มีอยู่ในห้องนอน แสงจากจอภาพจะไปกระตุ้นสมองของคุณ และจะไปกดการผลิตเมลาโทนิน (ซึ่งช่วยให้เกิดการหลับฝัน) และเข้าไปรบกวนนาฬิกาชีวิตของคุณ [6]
    • อีกทางเลือกหนึ่งก็คือให้ตั้งเวลาปิดคอมพิวเตอร์ ซึ่งจะช่วยให้คอมพิวเตอร์ปิดตัวเองโดยอัตโนมัติ ซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณทำงานหน้าคอมพิวเตอร์จนดึกดื่นหรือใกล้เวลานอนมากเกินไป ทั้งเครื่องคอมพิวเตอร์ส่วนตัว (PC) และแมคอินทอช (Macintosh) นั้นมีระบบการหลับ (Sleep) ซึ่งคุณสามารถเปิดใช้งานได้ หรือถ้าคุณอยากจะให้คอมพิวเตอร์พร้อมใช้งานในตอนเช้าเมื่อคุณตื่น คุณก็สามารถตั้งเวลาเปิดเครื่องได้เช่นกัน
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Get-More-REM-Sleep-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Get-More-REM-Sleep-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ให้ใช้ผ้าม่านหรือหน้าต่างหนาๆ เพื่อป้องกันแสงที่จะเข้ามาจากหน้าต่าง คลุมหน้าจอทีวีหรือคอมพิวเตอร์เพื่อไม่ให้แสงสว่างขึ้นมาในห้อง นอกจากนี้คุณอาจจะใช้หน้ากากปิดตาเพื่อป้องกันแสงเข้าสู่ตาของคุณ ซึ่งจะช่วยในการนอนของคุณได้เป็นอย่างมาก [7]
    • ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับเวลาเจอเสียงรบกวนจากด้านนอก หรือคนข้างๆ ที่นอนกรนเสียงดัง ลองไปซื้อที่อุดหูหรือเครื่องกำจัดเสียงรบกวนดู
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Get-More-REM-Sleep-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Get-More-REM-Sleep-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    อย่าบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน. กว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณคาเฟอีนที่คุณทานเข้าไปตอน 1 ทุ่มนั้นจะยังคงอยู่ในร่างกายจนถึง 5 ทุ่มเลยทีเดียว คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่จะไปลดเวลาเข้าสู่ระยะหลับฝันได้ โดยคาเฟอีนนั้นพบได้ทั่วไปในกาแฟ ช็อคโกแลต น้ำอัดลม ชาที่ไม่มีส่วนผสมของสมุนไพร ยาลดความอ้วน หรือแม้แต่ยาแก้ปวด ดังนั้นให้จำกัดปริมาณการดื่มกาแฟ โดยอย่าดื่มกาแฟ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน หรือลองเลิกทานคาเฟอีนควบคู่ไปกับการคุมอาหารก็เป็นไปได้ [8]
    • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะยั้บยั้งการเข้าสู่ระยะหลับลึกและหลับฝัน แล้วจะทำให้คุณหลับอยู่ในระยะที่ 1 และ 2 ตลอด ซึ่งจะทำให้คุณตื่นง่ายและหลับยาก หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สัก 2 - 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณมีโอกาสเพิ่มจำนวนระยะการหลับฝันได้มากขึ้น [9]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Get-More-REM-Sleep-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Get-More-REM-Sleep-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ระยะการหลับฝันนั้นจะยาวนานขึ้นในช่วงเช้า ดังนั้นลองยืดระยะหลับฝันโดยการนอนมากกว่าเดิมสัก 30 นาที ปรับเปลี่ยนเวลานอนของคุณให้หลับก่อนเวลาปกติประมาณ 30 นาที จากนั้น พยายามรักษาเวลานี้เอาไว้โดยการทำซ้ำๆ ทุกๆ คืน [10]
    • รักษาการปรับเวลานอนให้คงที่อยู่เสมอ เพราะคุณจะได้นอนในแต่ละระยะอย่างพอดี โดยเฉพาะระยะหลับลึก ซึ่งจะช่วยพัฒนาการเข้าสู่ระยะหลับฝันได้ดียิ่งขึ้น ถ้าคุณเข้าสู่ระยะหลับลึกได้ไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพยายามชดเชยจากการนอนในคืนถัดไป แล้วจะไปลดจำนวนการเข้าสู่ระยะหลับฝันอีกด้วย
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 2:

ใช้ยาและออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Get-More-REM-Sleep-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Get-More-REM-Sleep-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเมลาโทนิน (Melatonin) ในการพัฒนาการหลับฝันของคุณ. งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการทานเมลาโทนินประมาณ 3 มิลลิกรัมต่อวันจะช่วยให้คุณเข้าสู่ระยะหลับฝันได้มากขึ้น และยังช่วยให้ระยะหลับฝันในแต่ละวงจรการนอนนั้นนานยิ่งขึ้น แพทย์อาจจะแนะนำให้คุณเมลาโทนินชนิดอัดเม็ดในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ [11]
    • เมลาโทนินมักจะใช้สำหรับผู้สูงอายุและคนที่ทำงานกะดึก เพราะจะช่วยให้สามารถนอนหลับได้เหมือนคนปกติทั่วไปและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Get-More-REM-Sleep-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Get-More-REM-Sleep-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ระวังการใช้ยาโดยไม่มีใบสั่งยาจากแพทย์ เพราะอาจจะไปลดจำนวนการเข้าสู่ระยะหลับฝันได้. ผลข้างเคียงหลายประการที่เกิดจากยาเหล่านี้อาจส่งผลตรงกันข้ามกับรูปแบบการนอนหลับหรือการตื่นตัวในตอนกลางวัน ยาสามัญที่สามารถรบกวนการเข้าสู่ระยะหลับฝันได้มีดังนี้ [12]
    • ยาแก้คัดจมูก
    • ยาแอสไพรินและยาแก้ปวดหัวอื่นๆ
    • ยาแก้ปวดที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน
    • ยาแก้ไข้หวัดและยาแก้แพ้ที่มีส่วนผสมของยาต้านฮีสตามีน (Antihistamine)
    • ยาลดความอ้วนและยาคลายเครียดบางชนิด
    • ถ้าคุณกำลังทานยาเหล่านี้อยู่ ให้พยายามลดปริมาณการทานยาลง หรือลองศึกษาวิธีอื่นๆ ที่จะแก้ปัญหาเหล่านี้ แล้วคุณจะหยุดใช้ยาเหล่านี้โดยไม่มีใบสั่งยาได้
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Get-More-REM-Sleep-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-More-REM-Sleep-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Get-More-REM-Sleep-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-More-REM-Sleep-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การออกกำลังกายทุกวันได้รับการยืนยันว่ามีส่วนช่วยให้เราหลับสบายและช่วยให้คุณอยู่ในระยะหลับฝันได้ยาวนานยิ่งขึ้น แต่การออกกำลังกายก่อนเข้านอนมากเกินไปจะรบกวนเวลานอนของคุณได้ พยายามออกกำลังกายทุกๆ วันในช่วง 5 - 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณหลับลึกได้ดีขึ้น [13]
    โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ปลุกคนให้ตื่นจากการนอนหลับ
วิธีการ
เข้านอนเมื่อซี่โครงหัก
วิธีการ
ฝันดั่งใจอยาก
วิธีการ
นอนหลับง่ายขึ้น
วิธีการ
นอนอย่างไรให้หลับเร็ว
วิธีการ
นอนหลับท่ามกลางเสียงดังเอะอะรบกวน
วิธีการ
นอนหลับขณะที่มีคนกรน
วิธีการ
แก้ปัญหานอนไม่หลับ
วิธีการ
ทำให้ตัวเองตื่นเวลาง่วงนอน
วิธีการ
นอนหลับให้สบาย
วิธีการ
หยุดนอนน้ำลายไหล
วิธีการ
นอนอย่างสบายในรถ
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm
  2. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#dreaming
  3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
  4. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
  8. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips
  9. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839
  3. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  4. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 29,634 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา