ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
มีคนมากมายที่นอนหลับยาก การนอนลืมตาตื่นในตอนกลางคืนนั้นมันชวนหงุดหงิด มิหนำซ้ำยังส่งผลด้านลบต่อสุขภาพ การนอนหลับไม่พอทำให้ระบบภูมิต้านทานลดลง ทำให้คุณซึมเศร้าหรือกระสับกระส่ายได้ง่าย อีกทั้งยังเพิ่มโอกาสที่จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน กับปัญหาทางหัวใจได้ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล อย่างไรก็ตาม มันมีเทคนิคง่ายๆ ที่อาจช่วยคุณผ่อนคลายพอที่จะหลับเมื่อหัวถึงหมอน
ขั้นตอน
-
ออกกำลังกายในตอนกลางวัน. นี่จะช่วยให้คุณรู้สึกเพลียในตอนกลางคืน ร่างกายยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินส์ซึ่งจะทำให้อารมณ์สงบลง [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกกำลังกายยังมีผลปลุกร่างกายให้มีชีวิตชีวาขึ้น ทางที่ดีจึงควรรีบทำในตอนกลางวัน ถ้าคุณสามารถเลือกไปยิมในตอนเช้ากับตอนเย็น ให้เลือกไปตอนเช้าแทน
- ผู้ใหญ่อายุระหว่าง 18-64 ปีควรได้รับการออกกำลังกายในระดับความหนักหน่วงปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้แน่ใจว่าเด็กที่มีปัญหานอนหลับยากได้รับการออกกำลังกายเพียงพอ มันจะช่วยให้พวกเขาเพลียในตอนกลางคืน
-
ดื่มชาสงบอารมณ์. ชาที่ปราศจากคาเฟอีนที่มีคาโมไมล์หรือวาเลเรียนเป็นส่วนผสมสามารถช่วยเริ่มกระบวนการผ่อนคลายก่อนนอน มองหาชาที่มีส่วนผสมให้จิตสงบเหล่านี้ หรือหาชาที่ติดฉลากเป็นชาสำหรับ "เวลานอน"
-
ทำการหายใจลึกๆ. นี่เป็นวิธีทำให้จิตใจโล่งและให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายเพื่อจะได้นอนหลับ พอคุณเข้านอนและอยู่ในท่าที่รู้สึกสบายแล้ว ให้: [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
- หลับตาแล้วเพ่งไปที่การรับรู้ลมหายใจในขณะที่มันกำลังแล่นกระจายเข้าสู่ร่างกาย นึกภาพเส้นทางของมันผ่านจมูกกับปาก เข้ามาในปอดแล้วกลับออกไปอีก
- สังเกตบริเวณที่คุณรู้สึกตึงตามร่างกาย ในระหว่างหายใจออก ให้ตั้งใจผ่อนคลายบริเวณนั้นๆ
- ถ้าความคิดย้อนกลับมาอยู่ที่เรื่องที่กำลังเป็นกังวล จงรับรู้มันแล้วกลับไปเพ่งที่ลมหายใจต่อ
-
ใช้จินตภาพ. ในวิธีนี้คุณจะให้จิตใจได้มีอะไรเป็นเครื่องยึดเหนี่ยวแทนที่จะเป็นความเครียดในชีวิตประจำวัน อะไรจะได้ผลดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคนโดยแท้ มันอาจจะเป็นสถานที่โปรด สถานที่ในจินตนาการ การทำกิจกรรมที่คุณชอบ หรือการเล่าเรื่องให้ตนเองฟัง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จินตนาการฉากช้าๆ ให้ได้รายละเอียดมากอย่างที่คุณต้องการ เช่น ถ้าคุณจินตนาการถึงชายทะเล นึกภาพเกลียวคลื่น ฟังมันซัดสาดฝั่ง ฟังเสียงนางนวลร้องดัง และวาดภาพว่าน้ำเค็มจะมีกลิ่นอายอย่างไร รู้สึกถึงสายลมพัดโชยและไออุ่นของแสงแดด [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณพบตัวเองย้อนกลับมานึกถึงเรื่องเครียดๆ ในชีวิตประจำวันอีก ให้เตือนตัวเองว่าคุณจะจัดการเรื่องนี้ในวันรุ่งขึ้น แล้วกลับมาเพ่งที่จินตภาพนี้ต่อ มันอาจต้องฝึกกันสักหน่อย แต่คุณจะคล่องขึ้นเรื่อยๆ
- วิธีนี้ยังอาจช่วยเด็กๆ ที่นอนหลับยากได้
-
ลองการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง (progressive muscle relaxation). วิธีนี้จะดีมากสำหรับคนที่ร่างกายตึงเครียด ถ้าคุณเป็นคนที่ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อตึงบริเวณหลัง ลำคอ หรือศีรษะ วิธีนี้จะช่วยให้ผ่อนคลายและหลับได้ [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เริ่มจากหัวแม่เท้าแล้วค่อยๆ ไล่ขึ้นมาตามกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกาย
- เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อไว้ห้าวินาที เพ่งไปที่ว่ามันรู้สึกอย่างไร จากนั้นคลายกล้ามเนื้อ รู้สึกถึงความแตกต่าง ทำซ้ำในกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมห้าครั้ง จากนั้นเลื่อนข้นไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มใหม่
- อย่ากลั้นลมหายใจในระหว่างเกร็งกล้ามเนื้อ ให้ใช้วิธีสูดหายใจลึกๆ
-
ขอให้คนรักช่วยนวดให้. ถ้าคุณมีบริเวณที่ร่างกายสะสมความเครียด มันอาจก่อให้เกิดอาการปวดที่ทำให้นอนหลับได้ยาก หลายคนสะสมความเครียดไว้ที่บ่าและต้นคอ ทำให้เกิดปวดหลังและปวดศีรษะ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ให้คนรักนวดให้คุณเบาๆ ก่อนหลับ ถ้าคุณมีบริเวณไหนที่ปวด ให้เน้นตรงจุดนั้น การนวดกับการรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้คลายตัวจะช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งทางกายและอารมณ์ เป็นการเตรียมพร้อมเข้านอน [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ปิดไฟหรือเปิดเพียงแค่สลัวเพื่อลดการกระตุ้นทางสายตา
- ถ้าคุณใช้น้ำมันนวด เลือกชนิดที่มีกลิ่นสงบ อย่างลาเวนเดอร์หรือวานิลลา [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อ่านหนังสือที่ทำให้ใจสงบ. อ่านหนังสือที่เรื่องราวชวนติดตามพอที่จะทำให้คุณลืมความกังวล แต่อย่าอ่านเรื่องที่มันตื่นเต้นมากจนวางไม่ลง
- การอ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเชิงวิทยาศาสตร์หรือให้ข้อมูลนั้นทำให้ใจจดจ่อแต่ไม่กระตุ้นอารมณ์
- หลีกเลี่ยงนิยายแนวลึกลับ มันจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงว่าคุณจะนอนอ่านตลอดทั้งคืน
- วิธีนี้ใช้ได้ผลดีกับเด็กที่มีปัญหากับการปล่อยใจในตอนท้ายของวัน อ่านหนังสือให้เด็กฟังสัก 10-20 นาทีก่อนเข้านอนจะช่วยเขาผ่อนคลายได้
-
จดสิ่งที่ทำให้เครียดและกังวล. ถ้าคุณผ่อนคลายไม่ได้เพราะกำลังนึกถึงสิ่งต่างๆ ที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น ให้หยุดแล้วจดพวกมันซะ เขียนสิ่งที่รบกวนใจหรือทำให้คุณนึกห่วงนั้น ถ้าเริ่มรู้สึกเครียดขึ้นมาอีก ให้เตือนตัวเองว่าได้จดทุกอย่างไว้แล้วและค่อยหยิบขึ้นมาในวันพรุ่งนี้ได้อยู่แล้ว
-
เลิกพยายามเมื่อนอนไม่หลับ. ถ้าคุณนอนตาค้างเกินกว่า 20 นาที ให้ลุกขึ้นมาเดินไปมา มันจะช่วยให้ความคิดโล่งขึ้นและเลี่ยงการเป็นกังวล ใช้เวลา 10 นาทีแล้วลอง: [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาบน้ำอุ่นให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย
- อ่านหนังสือเพื่อให้ใจหยุดคิดเรื่องกังวล
- ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
โฆษณา
-
รักษาตารางเวลาการนอน. การตื่นในเวลาเดิมและเข้านอนในเวลาเดิมทุกวันจะช่วยให้ร่างกายมีจังหวะการหลับกับตื่นที่จะเตรียมพร้อมให้คุณได้นอนและตื่นในเวลาที่เหมาะสม รักษาตารางเวลานี้ไปตลอดทั้งสัปดาห์ แม้กระทั่งคุณจะสามารถเข้านอนดึกกว่าเดิมได้ตอนช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ อย่ายอมแพ้ต่อแรงยั่วยุให้อยู่ดึกแล้วเข้านอนสายกว่าเดิม [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผู้ใหญ่โดยมากต้องการเวลานอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หากคุณยังรู้สึกเพลีย นี่อาจเป็นเพราะคุณต้องการเวลาเพิ่ม บางคนอาจต้องการถึงสิบชั่วโมงต่อคืน เด็กกับวัยรุ่นมักจะต้องการมากกว่านั้น
- พยายามอย่างีบหลับกลางวัน ถึงจะทำให้รู้สึกดีในตอนนั้น แต่ถ้ามันหมายถึงคุณจะนอนไม่หลับในตอนกลางคืน งั้นมันก็เป็นอันตรายมากกว่าจะมีประโยชน์
-
อาบหรือแช่น้ำอุ่น. อาบหรือแช่น้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายและให้ร่างกายอุ่นขึ้นสักหนึ่งชั่วโมงก่อนเวลานอน เวลาที่คุณออกมาเจออากาศเย็น อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง ซึ่งเป็นการเลียนแบบสิ่งที่ร่างกายจะทำเวลาเตรียมตัวเข้านอน การเพิ่มขั้นตอนนี้เข้าไปเป็นกิจวัตรช่วยให้ร่างกายเริ่มเข้าสู่โหมดนอนหลับ
-
จัดเตรียมห้องนอนสำหรับหลับให้สบาย. ลดสิ่งเร้าที่จะทำให้ตื่น นั่นอาจเป็นเสียง อุณหภูมิที่ทำให้ไม่สบายกาย โทรทัศน์ แสง สารก่อภูมิแพ้ หรือฟูกที่นอนไม่สบาย วิธีจัดการปัญหาเหล่านี้ที่เป็นไปได้ก็มีอาทิ: [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้ที่อุดหูหรือ “เครื่องสร้างเสียงหึ่ง” เพื่อเบาเสียงลง เครื่องสร้างเสียงหึ่งจะส่งเสียงหึ่งต่ำต่อเนื่อง ซึ่งคุณจะไม่สังเกตหลังจากผ่านไปไม่กี่นาที อย่างไรก็ตาม มันจะหักกลบเสียงอื่นที่อาจรบกวนคุณ เทคนิคนี้อาจมีประโยชน์ถ้าเสียงการจราจรหรือเพื่อนบ้านทำให้คุณตื่น
- ใช้ม่านบังตาหรือมู่ลี่กันแสงในการลดแสง นี่อาจช่วยได้ถ้าคุณทำงานตอนกลางคืนและจำต้องหลับนอนในตอนกลางวัน หรือถ้าเกิดมีไฟส่องถนนสาดแสงนอกหน้าต่างพอดี
- ให้ห้องนอนมีอุณหภูมิกำลังสบาย คนส่วนใหญ่จะนอนหลับได้สนิทเมื่อห้องมีอุณหภูมิระหว่าง 16-19 °C (60-67 °F) ถ้าคุณอาศัยอยู่ในเขตอากาศที่ร้อนแห้ง ลองใช้เครื่องสร้างความชื้นเย็นหรือพัดลมเพื่อให้อุณหภูมิลดลง
- ถ้าคุณเป็นภูมิแพ้ พยายามลดจำนวนของสารก่อภูมิแพ้ภายในห้อง ถ้ามีสัตว์เลี้ยง ก็อาจหมายถึงห้ามนำมันเข้ามาในห้อง อีกทางหนึ่งคือดูดฝุ่นบ่อยๆ เพื่อกำจัดสารก่อภูมิแพ้เช่น เกสรดอกไม้ ฝุ่น และสะเก็ดผิวหนังของสัตว์
- หากฟูกมีอายุเก่าเกิน 10 ปีและคุณตื่นขึ้นมาพร้อมอาการปวดหลัง ก็ได้เวลาซื้อใหม่แล้วละ หลังจากใช้ไปนานๆ ฟูกมักจะไม่หนุนร่างเหมือนตอนยังใหม่ ตรวจดูฟูกว่ามีรอยบุ๋มตรงจุดที่คุณนอนเป็นการถาวรหรือไม่ ถ้ามีก็หาซื้อใหม่เลย การลงทุนซื้อฟูกกับหมอนคุณภาพดีถือว่าคุ้มค่า
-
ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้า. นั่นหมายถึงคอมพิวเตอร์ แล็ปท็อป โทรทัศน์ และวิทยุ แสงจ้าของหน้าจอทำให้ร่างกายคุณเปลี่ยนเข้าสู่ระยะการนอนตามวงจรหลับ-ตื่นได้ยากขึ้น [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ทางที่ดีควรนำอุปกรณ์อย่างแท็บเล็ตหรือโทรทัศน์ไปไว้นอกห้องนอนเลย พยายามทำให้ห้องนอนเป็นสถานที่สำหรับการนอนโดยเฉพาะ
- ปิดเครื่องหรือขนย้ายคอมพิวเตอร์หรือหน้าจอที่ให้แสงจ้า แสงเป็นตัวกระตุ้นและป้องกันนาฬิกาชีวิตให้เปลี่ยนไปอยู่หมวดกลางคืน ทำให้จะนอนหลับได้ยากขึ้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปิดอุปกรณ์ที่ส่งเสียง นี่อาจหมายถึงการย้ายนาฬิกาที่มีเสียงเดินติ๊กต๊อกหรือปิดเครื่องวิทยุ ถ้าคุณจะหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อมีเสียงเบาๆ เป็นฉากหลัง ให้เลือกอะไรที่เบาหูและไม่มีคำพูด คำพูดจะทำให้ใจคอยจดจ่อจนทำให้หลับไม่ลง
- อย่าปล่อยให้ตนเองดูนาฬิกาตอนพยายามจะหลับ มันจะทำให้คุณรู้สึกกังวลกับการนอนไม่หลับ ซึ่งก็จะยิ่งทำให้หลับยากขึ้นไปใหญ่
-
ใช้แสงคอยควบคุมวงจรการนอนหลับ. เทคนิคนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ทำงานเป็นกะที่ต้องตื่นตอนกลางคืนและหลับในตอนกลางวัน คุณสามารถควบคุมสิ่งกระตุ้นทางแสงให้เป็นไปตามธรรมชาติ หรือควบคุมมันให้แม่นยำขึ้นด้วยโคมไฟแบบสว่างจ้า [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้ประโยชน์ของแสงธรรมชาติโดยการปล่อยให้แดดส่องเข้ามาในห้องในตอนเช้าหรือออกไปเดินเล่นกลางแจ้งสักครู่หนึ่ง มันจะช่วยนาฬิกาชีวิตในตัวคุณกำหนดให้คุณต้องตื่นในเวลานั้น และในทางเดียวกัน ก็หลีกเลี่ยงแสงสว่างก่อนที่จะเข้านอน
- ซื้อโคมไฟแสงอาทิตย์ซึ่งคุณสามารถตั้งโปรแกรมให้มันเปิดสักไม่กี่นาทีก่อนหน้าที่นาฬิกาปลุกจะดังขึ้น แสงที่สว่างนี้จะเท่ากับแถบรังสีของแสงอาทิตย์ ทำให้ร่างกายเริ่มรู้สึกตัวตื่น นี่จะช่วยให้ร่างกายได้มีวงจรการหลับ-ตื่นที่คงที่ มันจะมีประโยชน์มากสำหรับคนทำงานเป็นกะที่อาจไม่ได้เจอะเจอแสงธรรมชาติในระหว่างช่วงที่ตื่นเลย
-
หลีกเลี่ยงกาแฟและสารอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ. นั่นรวมไปถึงเครื่องดื่มผสมคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่าดื่มกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน หรือน้ำอัดลมผสมคาเฟอีนหลังเที่ยง ถึงแม้คุณจะรู้สึกเพลียและคิดว่ามันไม่ช่วยป้องกันให้คุณหลับ แต่มันจะไปรบกวนร่างกายในการควบคุมวงจรหลับ-ตื่น
- อย่าสูบบุหรี่ นิโคตินเป็นสารกระตุ้นทำให้หลับยาก
- ลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม ถึงแม้การดื่มมากมายอาจทำให้คุณเมาจน "หลับไม่ได้สติ" แต่แอลกอฮอล์นั้นไปรบกวนระยะการนอนหลับลึก ทำให้คุณนอนไม่เต็มอิ่มและตื่นขึ้นบ่อยๆ นอกจากนั้น ถ้าคุณดื่มหนักตอนก่อนจะเข้านอน มันจะบังคับให้คุณต้องตื่นมาปัสสาวะหลายครั้งกลางดึก
-
อย่าทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน. กรดไหลย้อนอาจทำให้ไม่สบายตัวเวลาเอนตัวนอนบนเตียง ให้ทานมื้อค่ำอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายมีเวลาได้ย่อย ถ้าคุณรู้สึกหิวก่อนเข้านอน ทานของว่างชิ้นเล็กๆ อย่างผลไม้หรือแครกเกอร์สักชิ้น [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณเกิดอาการอาหารไม่ย่อย เช่น อาหารมันๆ มะเขือเทศ หรืออาหารรสจัด
-
จำกัดปริมาณน้ำที่ดื่มก่อนเข้านอน. อย่าทำให้ตัวเองขาดน้ำเพราะถ้ารู้สึกกระหายน้ำ มันจะทำให้นอนไม่หลับ แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มมีน้ำตาลเป็นจำนวนมากก่อนนอน มันจะทั้งปลุกให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้คุณจำต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก
- ถ้าคุณลดปริมาณน้ำที่ดื่มก่อนจะเข้านอน ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำแก้วใหญ่เวลาที่ตื่นเพื่อป้องกันการขาดน้ำ
โฆษณา
-
ไปพบแพทย์ถ้าการนอนไม่หลับนั้นส่งผลกระทบต่อชีวิต. หลายคนที่มีปัญหาด้านการนอน เช่น โรคนอนไม่หลับ จะมีอาการดังต่อไปนี้: [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ใช้เวลา 30 นาทีเป็นต้นไปกว่าจะหลับ
- ตื่นขึ้นมากลางดึกและกลับไปหลับไม่ได้
- ตื่นเช้าเกินไป
- รู้สึกง่วงตลอดทั้งวัน
- อารมณ์ไม่ดี รู้สึกซึมเศร้าหรือกระวนกระวาย
- ลืมโน่นนี่ ทำให้เกิดผิดพลาดบ่อยขึ้นทั้งในโรงเรียนหรือที่ทำงาน
- ปวดศีรษะจากความตึงเครียด
- มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร
- กังวลว่าจะนอนหลับไม่เพียงพอ
-
ปรึกษาเรื่องยาที่ใช้กับแพทย์. ยารักษาบางตัวมีสารกระตุ้นหรือทำให้เกิดรูปแบบการนอนที่แตกต่างออกไป มันอาจมียาชนิดที่วางขายทั่วไปด้วยก็ได้ ยาอาจทำให้เกิดผลได้มีดังนี้: [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยาแก้ปวด ยาธาตุ และยาลดความอ้วนที่มีขายทั่วไป
- ยากระตุ้นอย่าง Ritalin
- ยารักษาโรคภูมิแพ้
- คอร์ติโคสเตียรอยด์ (Corticosteroids)
- ยารักษาโรคซึมเศร้า
- ยารักษาหัวใจและความดันโลหิต
-
ลองการบำบัด. มันมักจะถูกแนะนำสำหรับคนที่นอนหลับยากมานานเกินกว่าหนึ่งเดือน มีหลายวิธีการที่นักบำบัดอาจนำมาใช้: [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล .
- ความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive behavioral therapy) : การบำบัดวิธีนี้ตั้งเป้าไว้ที่การช่วยคุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่อาจทำให้นอนไม่หลับ มันอาจมีประโยชน์ถ้าคุณมักจะขี้กังวลหรืออยู่ในภาวะเครียดมากๆ
- การบำบัดด้วยการควบคุมเงื่อนไขการนอน (Stimulus-control therapy) : ในวิธีนี้ คุณลดจำนวนเวลาที่ใช้ตื่นอยู่บนเตียง และจะใช้เตียงเฉพาะเวลานอนกับตอนมีเพศสัมพันธ์
- การบำบัดโดยการจำกัดเวลานอน (Sleep restriction therapy) : ในระหว่างการบำบัดวิธีนี้ คุณจะลดเวลาการนอนในหนึ่งคืน โดยมีเป้าหมายเพื่อทำให้คุณหลับดีขึ้นในคืนถัดไป พอคุณกลับมามีวงจรการนอนเป็นปกติแล้ว คุณค่อยเพิ่มจำนวนเวลาที่ใช้นอน
- การบำบัดโดยมีเจตนาให้เกิดย้อนแย้ง (Paradoxical intention) : การรักษานี้จะได้ผลสำหรับคนที่กังวลเรื่องนอนไม่หลับอย่างมาก แทนที่จะกังวลเรื่องไม่ได้หลับได้นอน ก็ให้คุณพยายามที่จะตื่นไม่นอนให้ได้
- กรรมวิธีการตอบสนองทางชีวภาพ (Biofeedback) : วิธีนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคนที่อาจไม่ได้ตระหนักว่าตนเองนั้นรู้สึกตึงเครียดเกินกว่าจะหลับลง โดยการวัดกิจกรรมของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจกับความตึงของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอย่างมีสติรู้ตัว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ทำกับคนที่เชื่อถือได้ ให้สอบถามว่ามีแพทย์คอยให้คำแนะนำหรือไม่
-
รับยาช่วยบรรเทาในระยะสั้น. หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรง แพทย์อาจแนะนำยารักษาที่ทำให้คุณง่วง อย่างไรก็ตาม ยาหลายตัวมีผลข้างเคียงที่รุนแรงรวมไปถึงการเกิดอาการเสพติด ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องใช้ยาในระยะสั้นเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยทั่วไปไม่ควรใช้ยาเหล่านี้นานเกินกว่าหนึ่งเดือน [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล Some medications you may use for sleep include:
- ยาแก้แพ้ที่มีวางขายทั่วไป พึงตระหนักว่าคุณอาจรู้สึกง่วงเกินกว่าที่จะขับรถหรือควบคุมเครื่องจักรในเช้าวันถัดมา อีกทั้งถ้าคุณมีปัญหาการถ่ายปัสสาวะหรือต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะอยู่บ่อยๆ ในตอนกลางคืน ยาเหล่านี้อาจทำให้อาการแย่ลงกว่าเดิมได้ [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เมลาโทนิน (ชื่อทางการค้า Circadin). ยาตัวนี้มีส่วนประกอบของฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับ ส่วนใหญ่มักจะถูกสั่งจ่ายให้ผู้สูงอายุ ยาตัวนี้สามารถใช้ได้ต่อเนื่องถึง 13 สัปดาห์ ผลข้างเคียงก็คือปวดศีรษะ อาการหวัด ปวดตามหลังและข้อ
- เบนโซไดอาซีพีน (ชื่อทางการค้า Valium และอื่นๆ). ยาชนิดเหล่านี้สามารถทำให้เกิดเสพติดได้ และเมื่อเริ่มใช้จนชิน มันก็จะมีประสิทธิภาพน้อยลง พวกมันยังก่อให้เกิดผลข้างเคียงเช่น คลื่นไส้ เพ่งความคิดได้ยาก ไร้อารมณ์ ซึมเศร้า หงุดหงิด และรู้สึกง่วงในวันถัดมา
- ยากลุ่ม Z-drugs (ชื่อทางการค้า Ambien, Sonata). ยาเหล่านี้เสพติดได้เช่นกันและลดประสิทธิภาพลงเมื่อใช้ไปนานๆ พวกมันก่อให้เกิดอาการง่วงซึม ท้องร่วง กรน ปากแห้ง สับสน ฝันร้าย เห็นภาพลวงตา และเห็นภาพหลอน หากคุณประสบปัญหาผลข้างเคียงทางจิต ให้ไปพบแพทย์โดยด่วน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/sleep/Pages/sleep-home.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://dailyhealthpost.com/the-smell-of-sleep-how-to-use-aromatherapy-at-bedtime/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/symptoms/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/insomnia/pages/treatment.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/insomnia/pages/treatment.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,032 ครั้ง
โฆษณา
