ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ล้อบริหารหน้าท้องหรือ Ab roller เป็นอุปกรณ์ออกกำลังที่ใช้งานได้ง่ายๆ แต่กลับมีประสิทธิภาพสูงอย่างคาดไม่ถึง เมื่อคุณหมั่นฝึกอย่างสม่ำเสมอ ล้อบริหารหน้าท้องจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้อย่างดีเยี่ยมพร้อมทั้งพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้นทีละน้อย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้นอย่ามัวรีรอ เพียงมองหาบริเวณที่เป็นพื้นเรียบและกว้างพอแล้วเริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยล้อบริหารหน้าท้องได้เลย
ขั้นตอน
-
อยู่ในท่าคลานสี่ขา. บริเวณที่ใช้สำหรับการฝึกควรเป็นพื้นที่เรียบเสมอและไม่มีสิ่งกีดขวางใดๆ ทั้งยังมีความกว้างเท่าๆ กับความสูงของคุณเป็นอย่างน้อย ซึ่งแม้ว่าพิสัยการเคลื่อนไหวของคุณอาจจะไม่กว้างนักในช่วงที่เพิ่งเริ่มฝึกใหม่ๆ แต่คุณยังคงจำเป็นต้องใช้พื้นที่ที่โล่งกว้างพอในการฝึกด้วยล้อบริหารหน้าท้องของคุณ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สำหรับเทคนิคในการฝึกที่เหมาะสม เริ่มจากวางมือและคุกเข่าลงบนพื้นโดยใช้เสื่อออกกำลังกายวางรองไว้ใต้หัวเข่าเพื่อให้รู้สึกสบายมากยิ่งขึ้น จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับที่ล้อบริหารหน้าท้องให้มั่นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกแรงเคลื่อนล้อ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดันล้อไปทางด้านหน้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง. ใช้มือจับไว้ที่แกนจับทั้งสองฝั่งของล้อบริหารกล้ามเนื้อและออกแรงดันล้อออกจากแกนกลางลำตัวไปทางด้านหน้า ให้คุณเหยียดมือ แขน และลำตัวไปให้ไกลที่สุดและหยุดก่อนจะถึงจุดที่คุณไม่สามารถดึงตัวกลับมาได้ รวมทั้งพยายามบีบหน้าท้องให้แน่น ควบคุมสะโพกให้นิ่ง และเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างตลอดเวลา [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Brendon Rearick. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 12 สิงหาคม 2020.
- รักษาท่าทางให้มั่นคงโดยระวังอย่าให้สะโพกหย่อนและหลังแอ่น รวมทั้งก้มศีรษะลงและให้สายตามองตรงไปที่พื้น [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Brendon Rearick. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 12 สิงหาคม 2020.
-
ค้างไว้สัก 2-3 วินาที. ยิ่งคุณเหยียดตัวไปข้างหน้าค้างไว้นานเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณก็จะยิ่งทำงานมากขึ้น ลองทำซ้ำช้าๆ สัก 2-3 ครั้งในช่วงเริ่มแรก
-
กลับสู่ท่าเริ่มต้น. หลังค้างไว้ในท่าเหยียดตัวไปข้างหน้านาน 2-3 วินาทีแล้ว ให้คุณออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อดึงล้อกลับเข้ามายังหัวเข่าดังเดิม โดยค่อยๆ ดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นและพยายามรักษาจังหวะให้คงที่อยู่ตลอดเวลา ซึ่งจะเห็นได้ว่าการดึงล้อกลับจะมีการเคลื่อนไหวในลักษณะตรงกันข้ามกับการดันล้อออกด้วยการเหยียดลำตัวไปข้างหน้า เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นจึงนับเป็น 1 ครั้งของการฝึกด้วยล้อบริหารหน้าท้องแบบพื้นฐาน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ควรแน่ใจว่าคุณใช้แรงจากหน้าท้องในการดึงตัวกลับมา [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Brendon Rearick. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 12 สิงหาคม 2020. หรือคุณอาจใช้แรงจากแขน ไหล่ หรือลำตัวด้านข้างแทนได้เช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตาม อย่าออกแรงจากสะโพกโดยเด็ดขาด [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การฝึกด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่บริเวณหัวไหล่เกิดการฉีกขาดหรือถึงขั้นทำให้หัวไหล่เคลื่อนหลุดได้ ดังนั้นคุณจึงควรเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ด้วยความระมัดระวังตลอดการฝึกของคุณ หากคุณมีอาการเจ็บที่หัวไหล่ ให้คุณลดพิสัยการเคลื่อนไหวลงในช่วงแรกแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย
โฆษณา
-
ระมัดระวังในท่าทางการฝึก. พยายามให้แขนและหลังเหยียดตรงพร้อมโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการฝึกของคุณ ซึ่งยิ่งคุณออกแรงเกร็งหน้าท้องมากเท่าไร หน้าท้องของคุณก็จะยิ่งมีความแข็งแรงมากขึ้น
- ระวังอย่าให้หัวเข่าหรือสะโพกหย่อนลงในระหว่างการฝึก โดยให้ลองคุณจินตนาการว่ามีไม้กระดานแผ่นยาววางไว้บนหลังของคุณตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงกระดูกก้นกบและพยายามจัดตำแหน่งของร่างกายให้เป็นแนวใกล้เคียงกับไม้กระดานในจินตนาการให้มากที่สุด
-
เคลื่อนล้อไปและกลับอย่างช้าๆ. เหยียดลำตัวออกและดึงกลับอย่างช้าๆ ด้วยความระมัดระวังตลอดการฝึกของคุณ รวมทั้งเหยียดแขนให้ตรงและวางเสมอกันทั้งสองข้างอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้คุณสามารถควบคุมทิศทางของล้อได้ดี ในระหว่างที่คุณเคลื่อนล้อไปและกลับ พยายามให้ล้อเคลื่อนที่ด้วยความเร็วต่ำและรักษาระดับความเร็วให้คงที่และสม่ำเสมอ จำไว้ว่าการบริหารด้วยล้อบริหารหน้าท้องของคุณจะได้ผลดียิ่งขึ้นหากคุณทำอย่างช้าๆ โดยไม่รีบร้อน
-
ดันล้อเข้าหากำแพง. เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมความเร็วได้ดีเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Brendon Rearick. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 12 สิงหาคม 2020. เริ่มจากอยู่ในท่าคลานสี่ขาห่างจากกำแพงประมาณ 1 เมตร จากนั้นจึงเริ่มต้นดันล้อไปทางด้านหน้าตามปกติจนกระทั่งล้อแตะกับกำแพง ซึ่งจุดที่ล้อสัมผัสกับกำแพงนี้เป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณเหยียดตัวออกไปไกลพอสมควรแล้ว และปิดท้ายด้วยการดึงล้อกลับเข้ามาให้มือและหัวเข่าทั้งสองข้างอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกรอบต่อไป
- สิ่งสำคัญคือการค่อยๆ เคลื่อนล้อไปช้าๆ จนกระทั่งล้อแตะกับกำแพง และใช้กำแพงเป็นจุดโฟกัสเพื่อให้คุณสามารถควบคุมความเร็วในการเคลื่อนล้อได้ง่ายขึ้น
- คุณสามารถเพิ่มระยะห่างจากกำแพงได้เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเริ่มมีความแข็งแรงมากขึ้น [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Brendon Rearick. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 12 สิงหาคม 2020.
โฆษณา
-
เริ่มต้นด้วยการทำ 3-8 ครั้งเพียงเซ็ตเดียว. เพิ่มการบริหารด้วยล้อบริหารหน้าท้องลงไปในตารางการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ของคุณ ซึ่งสำหรับแผนการออกกำลังกายโดยทั่วไป ให้คุณตั้งเป้าหมายในการฝึกไว้ที่ 1 เซ็ตต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วันติดต่อกันเป็นเวลา 5 สัปดาห์ หรือหากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น แนะนำให้คุณบริหารด้วยล้อบริหารหน้าท้องควบคู่กับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในรูปแบบอื่นๆ
- ในช่วงที่เพิ่งเริ่มฝึกใหม่ๆ ให้คุณกำหนดจำนวนครั้งในการเล่นประมาณ 3-8 ครั้งเพียง 1 เซ็ต แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต เมื่อคุณเริ่มคุ้นชินกับท่าทางในการฝึกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
-
ฝึกในท่าคุกเข่า. ผู้ที่ไม่มีความรู้ในด้านการออกกำลังกายบางส่วนอาจแนะนำให้ฝึกด้วยล้อบริหารหน้าท้องในท่ายืน อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อของคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกใหม่ๆ ไม่มีความแข็งแรงพอที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวในลักษณะดังกล่าวได้ ดังนั้นคุณจึงควรฝึกในท่าคุกเข่าอยู่เสมอเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้สุดพิสัยและไม่เสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บในระหว่างการฝึก [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ค้างไว้ให้นานขึ้นเพื่อเพิ่มความยากในการฝึก. ในการฝึกด้วยล้อบริหารหน้าท้องแบบพื้นฐาน คุณควรค้างไว้ในท่าเหยียดตัวไปทางด้านหน้าไว้สัก 2-3 วินาทีก่อนดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ซึ่งคุณสามารถเพิ่มความยากในการฝึกได้ด้วยการค้างไว้ให้นานขึ้นจนเกือบเหมือนอยู่ใน ท่าแพลงค์ อย่างไรก็ตาม คุณควรหลีกเลี่ยงการเหยียดลำตัวออกไปไกลจนเกินไป เพราะการสูญเสียพละกำลังหรือหมดแรงในระหว่างที่ลำตัวเหยียดออกไปสามารถส่งผลให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นฉีกขาดและอาจถึงขั้นนำไปสู่การเกิดความเสียหายอย่างถาวรได้โฆษณา
เคล็ดลับ
- ล้อบริหารหน้าท้องเป็นอุปกรณ์ที่สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างดีเยี่ยม
- ฝึกด้วยล้อบริหารหน้าท้องบนพื้นที่เรียบเสมอกัน รวมทั้งเช็คให้แน่ใจว่าล้อสามารถหมุนได้คล่องโดยไม่ติดขัด
โฆษณา
คำเตือน
- ระมัดระวังและควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณให้ดี เพราะหากคุณดันล้อออกไปไกลจนเกินไปหรือบังคับไปมาอย่างส่งเดช คุณอาจได้รับบาดเจ็บขึ้นมาได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/ab-roller
- ↑ http://workoutlabs.com/exercise-guide/ab-roller-wheel-rollout/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/ab-roller
- ↑ Brendon Rearick. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 12 สิงหาคม 2020.
- ↑ Brendon Rearick. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 12 สิงหาคม 2020.
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VmqDIL2xzbk
- ↑ Brendon Rearick. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 12 สิงหาคม 2020.
- ↑ http://www.ebay.com/gds/How-to-Use-an-Ab-Roller-/10000000177771366/g.html
- ↑ Brendon Rearick. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 12 สิงหาคม 2020.
- ↑ Brendon Rearick. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 12 สิงหาคม 2020.
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/ab-roller
- วิดีโอจัดทำโดย Gavin Townsend
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 41,277 ครั้ง
โฆษณา
