ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เพียงเพราะคุณไม่มีบาร์โหนสำหรับดึงข้อหรือไม่ได้เป็นสมาชิกฟิตเนส ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถฝึกดึงข้อ (Pull-up) หรือบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณได้ มีอุปกรณ์ของใช้อื่นๆ อีกมากมายที่หาได้ทั้งในบ้านหรือนอกบ้านที่คุณสามารถนำมาใช้ในการฝึกดึงข้อแทนการใช้บาร์โหนตามปกติ อีกทั้งยังมีท่าบริหารอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อมัดเดียวกับที่ใช้ในการดึงข้อได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่แพ้กัน
ขั้นตอน
-
ฝึกดึงข้อโดยใช้ประตูที่มั่นคงแข็งแรงแทนการใช้บาร์โหน. เปิดประตูออกกว้างและใช้ผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะสอดไว้ใต้บานประตูเพื่อไม่ให้ประตูขยับไปมาได้ ยืนหันหน้าเข้าหาประตูและวางผ้าขนหนูไว้บนขอบประตูก่อนเอื้อมมือขึ้นไปจับเหนือบานประตูโดยแยกมือทั้งสองข้างออกให้กว้าง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บานประตูและบานพับจะต้องแข็งแรงมากพอเพื่อไม่ให้ประตูหักพังลงมาได้ ดังนั้นหลีกเลี่ยงการฝึกดึงข้อด้วยวิธีนี้หากคุณไม่แน่ใจในความแข็งแรงของประตูแต่ละบานภายในบ้านของคุณ
เคล็ดลับ: คุณอาจลงทุนซื้อบาร์โหนสำหรับออกกำลังกายในบ้านที่สามารถยึดติดกับกรอบประตูมาตรฐานได้พอดี โดยบาร์โหนประเภทนี้มักมีด้ามจับหลากหลายมุมสำหรับฝึกดึงข้อได้หลายรูปแบบ ทั้งยังสามารถติดตั้งและถอดออกจากกรอบประตูได้ง่ายโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อื่นๆ
-
ใช้บาร์โหนในสนามเด็กเล่นตามสวนสาธารณะในการฝึกดึงข้อ. ราวโหนที่จัดไว้สำหรับให้เด็กๆ ปีนป่ายเล่นก็สามารถใช้ในการฝึกดึงข้อได้ หรือหากไม่พบราวโหน คุณยังสามารถฝึกดึงข้อโดยใช้คานชิงช้าหรือคานประเภทอื่นๆ ที่ทำจากเหล็กหรือไม้ในสนามเด็กเล่นแทนได้เช่นกัน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สวนสาธารณะบางแห่งยังมีการจัดเตรียมบาร์โหนสำหรับฝึกดึงข้อเอาไว้โดยเฉพาะ ดังนั้นลองสอบถามผู้คนที่อยู่ในละแวกใกล้เคียงว่ามีใครรู้จักสวนสาธารณะที่มีบาร์โหนจัดเตรียมไว้บ้างหรือไม่
เคล็ดลับ: หากต้องการฝึกดึงข้อด้วยอุปกรณ์ของใช้ต่างๆ ที่อยู่ภายนอกบ้าน แนะนำให้คุณสวมถุงมือออกกำลังกายไว้เพื่อช่วยให้คุณสามารถจับอุปกรณ์ได้อย่างกระชับและปกป้องมือของคุณจากพื้นผิวที่หยาบ เช่น ไม้
-
ฝึกดึงข้อกับกิ่งของต้นไม้หากไม่สามารถหาสนามเด็กเล่นที่มีบาร์โหนได้. มองหาต้นไม้ที่มีกิ่งก้านมั่นคงแข็งแรงและไม่สูงจากพื้นดินมากนักสำหรับการฝึกดึงข้อ ยืนอยู่ใต้กิ่งของต้นไม้และเอื้อมมือขึ้นไปจับไว้ (อาจกระโดดได้หากเอื้อมไม่ถึง) โดยแยกมือทั้งสองข้างออกให้กว้างก่อนเริ่มต้นออกแรงดึงตัวเองขึ้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เลือกต้นไม้ที่แตกกิ่งก้านมากมายหลายขนาดเพื่อเพิ่มความหลากหลายของรูปแบบการฝึกดึงข้อของคุณและช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหลากหลายส่วนมากยิ่งขึ้น
- ควรแน่ใจว่ากิ่งของต้นไม้มีขนาดที่ใหญ่และแข็งแรงมากพอสำหรับรองรับน้ำหนักตัวของคุณเพื่อไม่ให้หักร่วงลงมาในระหว่างที่คุณกำลังฝึกดึงข้อ
-
มองหารั้วที่มีพื้นผิวเรียบพอให้หัวเข่าเสียดสีไปมาได้ในระหว่างการฝึกดึงข้อ. รั้วที่แข็งแรงพร้อมขอบรั้วที่จับได้ถนัดมือเป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ของใช้ที่สามารถใช้ในการฝึกดึงข้อภายนอกบ้านได้อย่างดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม หัวเข่าของคุณอาจเสียดสีไปมากับรั้วบ้างในระหว่างที่คุณกำลังฝึกดึงข้อ ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงการใช้รั้วที่เป็นผิวไม้ขรุขระเพื่อป้องกันไม่ให้หัวเข่าของคุณครูดไปกับพื้นผิวหรือถูกเสี้ยนตำจนเกิดแผลได้ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ข้อดีหนึ่งของการฝึกดึงข้อด้วยรั้วคือคุณจะไม่สามารถแกว่งขาเพื่อช่วยในการดึงข้อได้เนื่องจากขาทั้งสองข้างของคุณจะอยู่ชิดติดกับรั้ว จึงเป็นการบังคับให้คุณใช้กล้ามเนื้อหลังตลอดการฝึกของคุณ
โฆษณา
-
คล้องผ้าขนหนูกับราวจับประตูทั้งสองฝั่งเพื่อฝึกท่า Inverted row. [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับใบรับรอง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 19 พฤษภาคม 2020. ใช้ผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะสอดไว้ใต้บานประตูที่เปิดไว้เพื่อไม่ให้ประตูขยับไปมา คล้องผ้าขนหนูไว้กับราวจับประตูที่มั่นคงแข็งแรงก่อนจับปลายผ้าไว้และออกแรงดึงลำตัวเข้าหาขอบประตูในลักษณะเหมือนกับการพายเรือกรรเชียง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อยู่ในท่าเตรียมพร้อมด้วยการย่อตัวลงให้อยู่ในท่านั่งยองและเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรงในระหว่างที่จับปลายผ้าไว้ จากนั้นออกแรงดึงลำตัวช่วงบนเข้าหาขอบประตูโดยพยายามให้หลังตรงอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้ทำงาน
- คุณยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อในลักษณะคล้ายกันนี้ด้วยการใช้ยางยืดออกกำลังกายคล้องไว้กับลูกบิดประตูแทนผ้าขนหนูแล้วจึงออกแรงดึงปลายยางยืดเข้าหาตัวแทนการดึงลำตัวเข้าหาประตูตามปกติ
- ท่าบริหารที่มีลักษณะดึงแรงต้านเข้าหาตัวทั้งหมดสามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและไบเซ็ปส์ได้ไม่ต่างจากการฝึกดึงข้อ
-
ใช้มือจับที่ขอบโต๊ะจากข้างใต้เพื่อฝึกท่า Inverted row. [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับใบรับรอง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 19 พฤษภาคม 2020. นอนหงายอยู่ใต้โต๊ะโดยให้หัวไหล่ของคุณอยู่ตรงกับขอบโต๊ะพอดี ใช้มือจับที่ขอบโต๊ะโดยแยกมือทั้งสองข้างออกให้กว้างและออกแรงดึงลำตัวขึ้นไปให้สูงที่สุดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและไบเซ็ปส์ของคุณ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถจับขอบโต๊ะได้ทั้งแบบคว่ำมือและหงายมือ หากต้องการจับแบบคว่ำมือ ให้คุณสอดศีรษะเข้าใต้โต๊ะและและหันลำตัวช่วงล่างออกทางด้านนอก หรือหากต้องการจับแบบหงายมือ ให้คุณสอดขาและลำตัวเข้าใต้โต๊ะและหันศีรษะออกทางด้านนอก
- โต๊ะที่เลือกใช้ควรมีน้ำหนักมากพอเพื่อป้องกันไม่ให้พลิกคว่ำลงมาเมื่อคุณออกแรงดึงลำตัวขึ้น
-
วางไม้กวาดพาดบนเก้าอี้ 2 ตัวเพื่อทำเป็นบาร์สำหรับฝึกท่า Inverted row. ตั้งเก้าอี้ 2 ตัวที่มีขนาดเท่ากันให้ห่างพอที่คุณจะสามารถนอนลงระหว่างเก้าอี้ทั้งสองฝั่งได้และนำไม้กวาดวางพาดไว้ นอนหงายอยู่ใต้ด้ามไม้กวาดและออกแรงดึงลำตัวช่วงบนเข้าหาด้ามไม้กวาด การฝึกในลักษณะนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและไบเซ็ปส์ได้ไม่ต่างจากการฝึกดึงข้อตามปกติ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ควรแน่ใจว่าด้ามไม้กวาดจะไม่กลิ้งตกลงมาจากเก้าอี้ในระหว่างการฝึกของคุณ โดยคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูวางรองไว้บนเก้าอี้เพื่อไม่ให้ด้ามไม้กวาดกลิ้งไปมาได้
-
มองหาราวจับที่สามารถใช้ในการฝึกท่า Inverted row ได้. [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับใบรับรอง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 19 พฤษภาคม 2020. ราวจับเป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ที่คุณสามารถเลือกใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อหลังได้หากไม่สามารถหาบาร์โหนได้ นอนหงายอยู่ใต้ราวจับโดยให้หัวไหล่ของคุณอยู่ตรงกับราวจับพอดีก่อนจับแบบคว่ำมือและหงายมือเพื่อออกแรงดึงลำตัวช่วงบนเข้าหาราวจับ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามมองหาราวจับที่ตั้งอยู่บนบริเวณที่เรียบเสมอกันและไม่ลาดเอียง แต่หากไม่สามารถหาราวจับบนพื้นราบได้ ให้คุณสลับทิศทางการหันลำตัวในแต่ละเซ็ตของการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานอย่างเท่าๆ กัน
- คุณยังสามารถมองหาโต๊ะปิคนิคกลางแจ้งสำหรับฝึกท่า Inverted row ได้เช่นกัน
-
ฝึกท่า Bent-over dumbbell row ซึ่งเป็นอีกหนึ่งท่าฝึกที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและไบเซ็ปส์. วางหัวเข่าและมือข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งออกกำลังกายเพื่อให้หลังของคุณเป็นแนวตรงและขนานกับพื้น ถือดัมบ์เบลไว้ในมืออีกข้างหนึ่งและออกแรงดึงขึ้นมายังด้านข้างของหน้าอกในลักษณะเหมือนกันการดึงสตาร์ทเครื่องตัดหญ้า [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงและใช้มือและหัวเข่ายันพื้นไว้ตลอดการฝึกเพื่อไม่ให้หลังของคุณได้รับบาดเจ็บได้ หากคุณฝึกท่า Bent-over dumbbell row ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อหลังและไบเซ็ปส์หลายๆ มัดของคุณจะได้ใช้งานไม่แตกต่างจากในการฝึกดึงข้อ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับใบรับรอง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 19 พฤษภาคม 2020.
-
ฝึกท่า Bicep barbell curl หรือ Bicep dumbbell curl หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เพียงอย่างเดียว. ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลให้มั่นหรือถือดัมบ์เบลไว้ในมือแต่ละข้างและปล่อยแขนห้อยลง จากนั้นพับข้อศอกเพื่อยกบาร์เบลหรือดัมบ์เบลเข้าหาหน้าอกโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัวเพื่อเน้นบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์โดยเฉพาะ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ท่าฝึก Bicep curl มีรูปแบบที่หลากหลายแตกต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็น Barbell preacher curl, Incline dumbbell curl, Hammer curl หรือ Alternating one-arm curl
เคล็ดลับ: หากคุณต้องการซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านสักชุดหนึ่ง คุณอาจตัดสินใจซื้อดัมบ์เบล 1 คู่หรือบาร์เบล 1 อันพร้อมแผ่นน้ำหนักซึ่งสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ ได้อย่างหลากหลาย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=210
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://evilcyber.com/fitness/pullups-without-bar/
- ↑ Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับใบรับรอง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 19 พฤษภาคม 2020.
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=119
- ↑ Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับใบรับรอง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 19 พฤษภาคม 2020.
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vGAK2-_kn1U&feature=youtu.be&t=304
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับใบรับรอง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 19 พฤษภาคม 2020.
- ↑ https://www.sportskeeda.com/bodybuilding/how-to-do-pull-ups-without-a-bar
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/pull-up-alternatives
- ↑ Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับใบรับรอง. การสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ. 19 พฤษภาคม 2020.
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/workouts/pull-up-alternatives
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,210 ครั้ง
โฆษณา
