步骤
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开始前，先松弛颈部肌肉。 先花几分钟的时间轻柔地按摩并拉伸颈部。将下巴往下靠近胸骨，坚持20秒。接着把头抬起来，仰面看向天花板，同样坚持20秒。把这套动作重复3到4次就能放松颈部肌肉了。 [2] X 研究来源
- 如果不做肌肉放松而直接伸展脖子，肌肉容易被拉伤。
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用左手手掌将下巴托住。 弯曲手指，让手掌呈现出“杯子”的形状。把手放到下巴下方，让下巴落在空空的手心里。把手指往上伸，一直伸到到脸的左侧非常靠近颧骨的地方。 [3] X 研究来源
- 拇指要轻轻贴着下颌线。
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把右手伸到后脑勺处。 弯曲右臂，让右手能舒服地放在后脑勺上。将头抓紧，手指要放在左耳后方。 [4] X 研究来源
- 抓的时候不要太用力，不能有疼痛感。但你的手还是要抓得足够紧，这样头才不会从手里滑出来。
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将下巴向左推，逆时针旋转头部。 用两只手将固定在中间的头轻轻地，稳稳地往左边旋转。在用手掌将下巴推向左边的同时，脑后的手也要将头朝左边拉。继续轻轻地拉伸颈部肌肉，直到肌肉得到完全的伸展。注意不要过度拉伸。 [5] X 研究来源
- 随着颈部肌肉被拉紧，你可能会听到一连串 “咔哒”的响声。为了将颈椎关节内的空气完全排出来，你可以稍微再使一把劲，让关节中的气泡完全破裂。
- 两只手交换位置，拉伸颈部的右侧。用右手掌托住下巴，左手扶住后脑勺。
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面朝上躺下，将泡沫滚轮放在颈窝下方。 这种方法虽然不会让颈部得到伸展，但能缓解肌肉紧张，让脖子感觉很舒服，所以你不妨试一试！找一个大房间，将一个硬实的小泡沫滚轮放在地上。仰面躺下，让脖子舒舒服服地靠在滚轮上。你的双臂要平放在地上，背部和头静止不动。 [6] X 研究来源
- 如果你没有泡沫滚轮，可以去瑜伽用品或体育用品店买一个，也可以用卷起来的毛巾代替。
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把背部和臀部抬高，将体重放在脖子上。 轻轻抬起臀部，使其与地面距离5到10厘米。抬高臀部的同时不要改变颈部或头的位置。下身抬起后，开始将你的脖子在滚轮顶端左右转动。在抬高臀部，来回转头的过程中，你会感到颈部的肌肉开始放松。 [7] X 研究来源
- 如果你要让颈部更稳定，那在滚轮上转动颈部的同时，把手臂伸到在头后方勾住。总之怎么舒服就怎么来。如果你觉得疼，就立即停下来。
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继续用滚轮按摩颈部，直到颈部得到放松。 保持背部拱起，臀部抬高。两腿将身体往前推，让滚轮在上下滚动的同时按摩颈部。继续慢慢地将头在滚轮上左后转动，让颈部所有肌肉和脊骨得到放松的机会。不断地滚，直到肌肉完全放松。就算听不到咔哒声，这种方法也能让脖子不再酸痛。 [8] X 研究来源
- 按摩颈部时尽量保持头部和肩部放松。只有当肌肉彻底松弛的时候，颈部才能得到完全的伸展。如果你还是觉得疼，就继续用滚轮按摩颈部。
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你还可以用泡沫滚轮按摩背部紧绷的肌肉。 在使用滚轮时，你会发现颈部紧绷的感觉往下转移到了上背部。如果是这样，就把滚轮往下移到肩胛骨下方。放低臀部和胸部，直到你平躺在滚轮上。腿部发力，让身体在滚轮上来回移动，直到背部得到充分的放松。 [9] X 研究来源
- 这个步骤并不是必须的，但是用滚轮按摩的感觉真的很棒。你也可以用滚轮来按摩大腿和臀部。
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如果你经常脖子疼，还是上医院做个检查吧。 虽然伸展脖子很多时候能够缓解轻微的疼痛，但反复磨损脊骨会引起健康问题，让骨头受到损伤。如果你有慢性颈部疼痛，可与全科医生预约，把你的症状、疼痛的程度还有疼痛持续的时间告诉他。你还要演示平时是怎么伸展脖子的。 [11] X 研究来源
- 看医生从长远来看对你的健康更有利。身体出了问题就要找到根源对症下药，而不是简单地减轻症状。
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拜访有资质的专家，找到治疗颈部疼痛的安全方法和相关建议。 有很多专家能帮上忙，比如脊柱按摩师、整骨师、物理治疗师，或者接受过专门脊柱推拿培训的医生。脊柱按摩师最受欢迎，因为他们在治疗颈部和后背僵硬酸痛方面有非常丰富的经验。你也可以选择骨科医师，物理治疗师，或者专门培训过脊柱推拿的医师。 [12] X 研究来源
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4通过正规按摩缓解疼痛。 按摩师通常不会把你的脖子扭出响声，但是会借助一系列轻柔的方法来调动脊柱中的关节。也许按摩结合推拿，再加上正确的拉伸或其它运动所产生的效果与伸展关节一样，都能缓解颈部疼痛。 [13] X 研究来源
- 如果你已经养成了伸展颈椎的习惯，做之前最好尝试轻柔的拉伸和按摩。如果颈椎疼痛持续或恶化，你还是找受过专门培训的专家帮你治疗吧。
小提示
- 不要长时间以一个姿势坐着，你应该站起来休息一下。适当活动筋骨，到处走走是防止关节僵硬的好办法。
- 将 拉伸 作为日常生活的一部分。
- 留意颈部疼痛是否与其它事情相关。比如，你最近是否开始了新的锻炼计划？也许这是你颈部的疼痛的原因。所以，你要留意最近发生的一切可能影响颈部健康的活动。
参考
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/about/pac-20393513
- ↑ https://www.keckmedicine.org/is-cracking-your-neck-back-or-knuckles-good-for-you/
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/yoga-for-neck-pain-exercises
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/-/media/national-files/documents/hometown-health/2019/foam-rolling-basics-handout.pdf?la=en&hash=1625811056BDCFB3E739C68471B89D99
