ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หลังจากนั่งจ้องจอนานๆ ลำคอของคุณก็อาจจะเริ่มตึงและคุณก็อยากจะหักคอดังกร๊อบเพื่อคลายความปวดเมื่อย ซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณลำคอได้เป็นอย่างดีและช่วยให้คุณรู้สึกสบายเนื้อสบายตัวขึ้นมาก คุณอาจจะใช้มือหักคอเบาๆ หรือไม่ก็คลายความตึงด้วยการกลิ้งลำคอและหลังบนโฟมโรลเลอร์ แม้ว่าการหักคอจะช่วยบรรเทาอาการได้ชั่วคราว แต่ถ้าคุณปวดตึงเรื้อรังหรือปวดอย่างรุนแรง คุณต้องให้ไคโรแพรกเตอร์ที่ผ่านการรับรอง นักบำบัดโรคกระดูก หรือผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมรักษาอาการปวดเมื่อยที่ลำคอให้ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
ขั้นตอน
-
คลายกล้ามเนื้อคอก่อน. นวดที่ลำคอและยืดเหยียดเบาๆ สักครู่ ก้มคางลงมาที่กระดูกอกค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นเงยศีรษะขึ้นไปด้านหลังและมองเพดานค้างไว้อีก 20 วินาที ทำซ้ำ 3-4 ครั้งเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ลำคอ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณพยายามหักคอโดยไม่คลายกล้ามเนื้อก่อน กล้ามเนื้ออาจฉีกได้
-
ใช้ฝ่ามือข้างซ้ายรองคางไว้. อ้านิ้วโป้งออกจากนิ้วอื่นๆ และงอนิ้วเป็นรูป “ถ้วย” แล้ววางคางลงตรงง่ามมือ ยืดนิ้วที่เหลือขึ้นไปตรงด้านซ้ายของใบหน้าจนเกือบถึงโหนกแก้ม [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้แนวขากรรไกรพาดอยู่บนนิ้วโป้งเบาๆ
-
เอื้อมมือขวาไปที่หลังศีรษะ. งอแขนขวาไปด้านหลังเพื่อให้มือขวาวางอยู่ตรงหลังศีรษะได้ถนัด จับไว้ให้มั่นและจับศีรษะตรงหลังหูซ้าย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณไม่ควรรัดศีรษะแน่นจนเจ็บ แต่ควรจับให้แน่นพอที่ศีรษะจะไม่หลุดออกจากมือขวา
-
ดันคางไปทางซ้ายเพื่อหมุนศีรษะทวนเข็มนาฬิกา. จับศีรษะไว้ให้มั่นแล้วค่อยๆ หมุนศีรษะไปทางด้านซ้ายระหว่างมือทั้งสองข้าง นอกจากจะใช้ฝ่ามือหมุนคางไปทางด้านซ้ายแล้ว ให้ใช้มือที่อยู่หลังหมุนศีรษะไปทางซ้ายด้วย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำคอเบาๆ ต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะยืดเหยียดได้สุดแต่ไม่ถึงกับฉีกขาด [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณอาจจะได้ยินและรู้สึกถึงเสียงดังกร๊อบเป็นระยะระหว่างที่ดึงกล้ามเนื้อคอจนตึง และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไล่ลมออกจากข้อต่อที่ลำคอออกหมดแล้ว ให้กดแรงขึ้นอีกนิดเพื่อให้เกิดเสียงดังกร๊อบจนหมด
- หักคอด้านขวาด้วยการสลับข้างมือ ใช้ฝ่ามือขวาทำเป็นรูปถ้วย ส่วนมือซ้ายจับหลังศีรษะเอาไว้
โฆษณา
-
นอนลงโดยให้โฟมโรลเลอร์อยู่ใต้ส่วนโค้งของลำคอ. วิธีนี้ไม่ได้เป็นหักคอให้ดังกร๊อบ แต่จะช่วยลดความตึงและอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาก ลองดูสิ! วางโฟมโรลเลอร์ขนาดเล็กและแข็งไว้บนพื้นในห้องใหญ่ๆ นอนหงายราบลงไปให้ลำคอวางอยู่บนโฟมโรลเลอร์สบายๆ เอาแขนแนบกับพื้นและนอนหงายให้ศีรษะราบไปกับพื้น [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าที่บ้านไม่มีโฟมโรลเลอร์ คุณสามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายอุปกรณ์โยคะหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย หรือจะม้วนผ้าขนหนูเอาก็ได้
-
ยกหลังและก้นขึ้นจากพื้นเพื่อทิ้งน้ำหนักบนลำคอ. ค่อยๆ ยกสะโพกสูงขึ้นจากพื้นประมาณ 2-4 นิ้ว ยกก้นขึ้นโดยไม่เขยิบลำคอหรือศีรษะ ขณะที่คุณยกลำตัวส่วนล่างขึ้น ให้คุณเริ่มหมุนคอไปด้านซ้ายและขวาบนโฟมโรลเลอร์ ขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นค้างไว้และหมุนศีรษะไปมา คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อลำคอเริ่มคลาย [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าอยากประคองคอไว้ ให้ประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังของศีรษะขณะที่คุณกลิ้งคอไปมาบนโฟมโรลเลอร์ ทำแบบไหนก็ได้ที่รู้สึกว่าดี แต่ถ้ารู้สึกเจ็บให้ทำต่อแล้วหยุด
-
กลิ้งคอไปมาบนโฟมโรลเลอร์จนกว่าคุณจะรู้สึกคลาย. แอ่นหลังเพื่อดันสะโพกขึ้นไป ใช้ขาดันกลิ้งตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ลำคอกลิ้งขึ้นลงบนโฟมโรลเลอร์ ทำต่อไปเรื่อยๆ แล้วค่อยๆ หันศีรษะซ้ายขวาบนโฟมโรลเลอร์เพื่อคลายกล้ามเนื้อลำคอและกระดูกสันหลัง กลิ้งไปเรื่อยๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลาย วิธีนี้น่าจะช่วยให้หายปวดลำคอได้เหมือนกันแม้ว่าจะไม่ได้ยินเสียงดังกร๊อบก็ตาม [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามผ่อนคลายศีรษะและไหล่ให้ได้มากที่สุดระหว่างกลิ้งลำคอ เพราะจะช่วยคลายกล้ามเนื้อและทำให้คุณสามารถหักคอได้อย่างเต็มที่ หยุดกลิ้งลำคอหากรู้สึกปวด
-
ถ้าคุณรู้สึกตึงหลัง ให้เลื่อนโฟมโรลเลอร์ลงไปที่หลัง. ระหว่างที่คุณกลิ้งคออยู่บนโฟมโรลเลอร์ คุณอาจจะรู้สึกได้ว่าความตึงตรงลำคอเคลื่อนลงไปที่หลังส่วนบน ถ้าเป็นแบบนี้ ให้เลื่อนโฟมโรลเลอร์ลงไปตรงกระดูกสะบัก ลดสะโพกและหน้าอกลงให้ลำตัวนอนราบอยู่บนโฟมโรลเลอร์ ใช้ขาดันลำตัวไปมาจนหลังส่วนล่างคลาย [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณจะทำขั้นตอนนี้หรือไม่ก็ได้ แต่โดยทั่วไปแล้วการกลิ้งบนโฟมโรลเลอร์นั้นจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณจะกลิ้งขากับสะโพกบนโฟมโรลเลอร์ด้วยก็ได้นะ!
โฆษณา
-
ยืดเหยียดแทนการหักคอ. คุณอาจจะอยากหักคอให้ดังกร๊อบบ่อยๆ เพราะว่ามันช่วยคลายความเมื่อย ความปวด และความตึง แต่วิธีนี้บรรเทาได้เพียงชั่วคราวและไม่ได้รักษาปัญหาลำคอที่อาจซ่อนอยู่ลึกลงไป เพราะฉะนั้นให้ใช้วิธีการค่อยๆ เอียงศีรษะไปด้านข้างเพื่อยืดเหยียดลำคอแทน [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ไปพบแพทย์หากคุณปวดคอบ่อยๆ. แม้ว่าการหักคอมักช่วยบรรเทาอาการปวดเล็กๆ น้อยๆ ได้ แต่การที่กระดูกสันหลังสึกหรอซ้ำๆ ก็อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและกระดูกเสียหายได้ ถ้าคุณมีปัญหากับการปวดคอเรื้อรัง ให้นัดพบแพทย์เวชปฏิบัติทั่วไป อธิบายอาการและระดับความปวดให้แพทย์ฟัง นอกจากนี้ก็ให้บอกด้วยว่าคุณปวดคอมานานแค่ไหนและทำให้แพทย์ดูว่าปกติแล้วคุณหักคออย่างไร [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิธีนี้มีประโยชน์มากในระยะยาว เพราะการรักษาที่ต้นเหตุนั้นดีกว่าแค่การพยายามบรรเทาอาการ
-
พบผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองเพื่อความปลอดภัยในการรักษาและขอคำแนะนำ. ผู้เชี่ยวชาญที่ช่วยรักษาอาการนี้ได้มีอยู่มากมาย ไม่ว่าจะเป็นไคโรแพรกเตอร์ นักบำบัดโรคกระดูก และนักกายภาพบำบัด หรือแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านการจัดกระดูกสันหลัง ไคโรแพรกเตอร์เป็นที่นิยมมากและมีประสบการณ์รักษาอาการปวดเมื่อยลำคอและหลังมายาวนาน คุณจะเลือกรักษากับนักบำบัดโรคกระดูก แพทย์โรคกระดูก นักกายภาพบำบัด หรือแพทย์ที่ผ่านการฝึกอบรมด้านการจัดกระดูกสันหลังก็ได้ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
4นัดร้านนวดที่มีใบรับรองเพื่อผ่อนคลาย. โดยทั่วไปนักนวดบำบัดจะไม่หักคอ แต่ใช้เทคนิคต่างๆ ในการเคลื่อนข้อต่อตรงกระดูกสันหลังเบาๆ การนวดและการจัดกระดูกร่วมกับการยืดเหยียดหรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่นที่เหมาะสมอาจได้ผลพอๆ กับการหักข้อต่อ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โดยทั่วไปการยืดเหยียดและนวดตัวเองเบาๆ ก่อนจะหักคอจนเป็นนิสัยนั้นเป็นวิธีการที่ดีที่สุด และคุณต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมหากอาการยังคงอยู่หรือแย่ลง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ลุกขึ้นและพักแทนที่จะนั่งท่าเดิมนานๆ การเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่ช่วยป้องกันไม่ให้ปวดเมื่อยได้เป็นอย่างดี
- ยืดเหยียด เป็นประจำทุกวัน
- สังเกตว่าอาการปวดคอเกี่ยวข้องกับอย่างอื่นหรือเปล่า เช่น คุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายรูปแบบใหม่หรือเปล่า มันอาจจะเกี่ยวข้องกันก็ได้ เพราะฉะนั้นคอยสังเกตกิจกรรมในช่วงนั้นที่อาจมีผลกับคอ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/about/pac-20393513
- ↑ https://www.keckmedicine.org/is-cracking-your-neck-back-or-knuckles-good-for-you/
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/yoga-for-neck-pain-exercises
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/-/media/national-files/documents/hometown-health/2019/foam-rolling-basics-handout.pdf?la=en&hash=1625811056BDCFB3E739C68471B89D99
โฆษณา
