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화면을 너무 오래 바라보고 있거나, 목이 뻣뻣하게 느껴져서 시원하게 목을 풀고 싶다면 이 글을 살펴보자. 가볍게 손을 사용해서 목을 잘 풀면 뻣뻣한 목의 긴장이 풀 수 있다. 혹은 폼 롤러를 사용해서 목과 등을 푸는 방법도 있다. 목을 풀면 일시적으로 편안함을 느낄 수 있지만, 만성 혹은 심각한 통증이 느껴진다면 전문 척추 지압요법사, 물리 치료사 혹은 목 문제를 해결할 수 있는 전문 의료인을 찾는 것이 좋다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
단계
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시작하기 전에 목 근육을 풀기. 몇 분 동안 가볍게 목 스트레칭을 한다. 흉골 쪽으로 턱을 젖힌 상태에서 20초 동안 가만히 있은 후, 다시 머리를 원위치로 되돌린 후에 20초 동안 천장을 바라본다. 이렇게 3-4번씩 반복해서 목 근육을 풀어보자. [2] X 출처 검색하기
- 목의 근육을 이완시키지 않고 목을 풀면 근육에 무리가 갈 수 있다.
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왼쪽 손바닥으로 목을 감싸기. 손가락을 구부려서 손을 “컵” 모양처럼 만든 후 컵 안쪽 부분으로 목을 감싼다. 왼손의 손가락이 대부분의 왼쪽 볼을 덮을 수 있도록 감싸보자. [3] X 출처 검색하기
- 엄지손가락은 턱 선을 따라 가볍게 놓아둔다.
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오른쪽 손으로 머리 뒤쪽을 잡기. 오른팔을 살짝 구부려서 머리 뒤로 오른손이 편안하게 위치할 수 있도록 두고, 오른손으로 왼쪽 귀 뒤의 머리 부분을 살짝 잡는다. [4] X 출처 검색하기
- 통증이 느껴지도록 세게 잡지 않으며, 오른쪽 손이 쉽게 미끄러지지 않을 정도로 힘을 조절하자.
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턱을 왼쪽으로 눌러서 머리가 반시계 방향으로 회전할 수 있도록 하기. 가볍게 양손안에서 머리가 왼쪽으로 회전하도록 누른다. 왼쪽 손바닥으로 턱을 누르는 동시에 머리 뒤에 놓아둔 손으로 머리를 살짝 당긴다. 너무 과하지 않으면서도 완전하게 목이 풀릴 때까지 스트레칭을 계속해보자. [5] X 출처 검색하기
- 목 근육이 풀어지면서 여러 번 뚝뚝하는 소리가 날 수 있다. 목 관절에서 공기가 모두 빠져나올 수 있도록 조금 더 힘을 주면 여러 번 뚝뚝 거리는 소리를 들을 수 있다.
- 손의 방향을 바꿔서 오른쪽 목도 풀어보자. 오른쪽 손바닥으로 턱을 감고, 왼쪽 손으로 머리 뒷부분을 잡으면 된다.
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폼 롤러가 목 아래에 오도록 두고 바닥에 눕기. 이 방법으로 목을 풀 수는 없지만, 목의 긴장이 풀리면서 목이 시원해질 수 있다. 한 번 시도해보자! 넓은 방에 들어가서 작고 단단한 폼 롤러를 바닥에 놓고, 목이 폼 롤러 위에 편안하게 놓이도록 누워서 팔을 양쪽에 두어보자. [6] X 출처 검색하기
- 집에 폼 롤러가 없다면 요가 및 헬스 용품을 판매하는 곳에서 롤러를 구매하거나, 수건을 말아서 사용한다.
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목으로 무게가 쏠리도록 등을 들어 올리기. 천천히 엉덩이가 바닥에서 5 – 10 cm 떨어지도록 천천히 엉덩이를 들어 올린다. 이때 목 혹은 머리의 위치가 움직이지 않도록 주의한다. 하체를 들어 올리면서 폼 롤러 위에서 머리를 왼쪽 그리고 오른쪽으로 회전해보자. 엉덩이를 든 상태에서 목을 앞뒤로 움직이는 것도 근육 이완에 도움이 된다. [7] X 출처 검색하기
- 목을 더 안정적으로 움직이고 싶다면, 팔을 괴어서 머리 뒤에 두어보자. 시원한 느낌이 나는 대로 움직이고 통증이 느껴지면 바로 중단한다.
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목이 풀릴 때까지 목을 움직이기. 등과 엉덩이를 든 상태에서 다리를 사용해서 상체를 앞뒤로 움직이면서 롤러를 굴려보자. 롤러 위에 놓인 머리를 천천히 좌측과 우측으로 돌려주면 목과 척추골의 근육이 풀린다. 근육에서 편안한 느낌이 날 때까지 이 동작을 계속해보자. 이 동작은 목에서 뚝 하는 소리가 나지 않더라도 통증 완화에 도움이 될 수 있다. [8] X 출처 검색하기
- 목을 굴릴 때 최대한 머리와 어깨를 편안하게 유지해야 근육이 풀리고 목이 편안해질 수 있다. 통증이 느껴지면 스트레칭을 바로 중단한다.
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당기는 느낌이 든다면 폼 롤러를 목 아래쪽으로 옮기기. 당기는 느낌이 든다면 어깨뼈가 있는 곳까지 폼 롤러를 옮겨보자. 그리고 바닥에 평평하게 몸이 닿을 때까지 엉덩이를 내린 후, 다리를 사용해서 몸을 앞뒤로 움직이면서 목을 풀어보자. [9] X 출처 검색하기
- 꼭 필요한 과정은 아니지만, 폼 롤러는 매우 좋은 도구이므로 다리 근육 스트레칭에도 활용해보자!
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목 통증이 잦으면 병원을 찾기. 목을 풀어서 심하지 않은 통증은 완화시킬 수 있지만, 척추골 사용이 잦으면 건강 문제 및 뼈 손상이 발생할 수 있다. 잦은 목 통증이 발생한다면 일반 병원을 찾아서 의사에게 증상과 통증의 정도를 설명해보자. 또한 통증이 지속된 기간과 평소에 목을 푸는 습관에 대해서도 설명한다. [11] X 출처 검색하기
- 장기적으로 보았을 때 더 도움이 될 수 있다. 증상을 단순하게 완화하는 것보다 목 통증의 원인을 해결하는 것이 더 좋은 방법이다.
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전문 의료인을 찾아서 안전하게 목을 치료하고 조언을 얻기. 전문 척추 치료 트레이닝을 받은 척추 지압요법사, 물리 치료사, 의료인 등의 여러 전문가들을 찾아보자. 척추 지압요법사들은 뻣뻣한 목이나 등 문제와 관련된 경험이 많기 때문에 많은 사람들이 찾고 있다. 혹은 전문 척추 트레이닝을 받은 물리 치료사 혹은 의사를 찾는 것도 좋은 방법이다. [12] X 출처 검색하기
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4전문 마사지를 통해 목 통증 해결하기. 마사지 테라피스트가 보통 목을 뚝 소리 나도록 풀어주지는 않지만, 가벼운 테크닉을 활용해서 척추의 관절들이 잘 움직일 수 있도록 도와줄 수 있다. 마사지와 지압, 그리고 올바른 스트레칭과 운동을 결합하면 관절 풀기에 도움이 된다. [13] X 출처 검색하기
- 목을 뚝 소리 나도록 풀기 전에 가벼운 스트레칭과 자가 마사지를 활용하고, 증상이 지속되거나 악화된 경우 전문가를 찾는 것이 가장 좋은 방법이다.
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팁
- 장시간 동안 같은 곳에 앉아있지 않고 일어나서 휴식을 취해보자. 움직이는 것이 뻣뻣함을 예방할 수 있는 좋은 방법이다.
- 스트레칭 을 일상화하자.
- 목 통증이 다른 요인에 기반을 두고 있는지 살펴보자. 예를 들어 최근에 운동 프로그램을 변경한 경우, 운동 프로그램과 상관관계가 있을 수 있으므로 목에 영향을 줄 수 있는 요인들에 주의를 기울여보자.
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출처
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/chiropractic-adjustment/about/pac-20393513
- ↑ https://www.keckmedicine.org/is-cracking-your-neck-back-or-knuckles-good-for-you/
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/N52bVqZ5kRI
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/yoga-for-neck-pain-exercises
- ↑ https://youtu.be/yoeaFctCshU
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/-/media/national-files/documents/hometown-health/2019/foam-rolling-basics-handout.pdf?la=en&hash=1625811056BDCFB3E739C68471B89D99
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