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乳清蛋白是从牛奶中的乳清去除了脂肪等其它物质,提炼出来的一种有营养的蛋白质。 [1] X 研究来源 它们通常以乳清蛋白粉出售,很容易食用。你可以把它纳入健康饮食和生活中,利用它促进减肥和长肌肉。
步骤
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计算你摄取的蛋白质。 在营养计算器的帮助下,计算你每一餐摄取多少蛋白质。如有必要,再计算你每周的蛋白质摄入量。这能帮助你确认自己还需要补充多少蛋白质。
- 一些网站能帮助你确认各种食物的蛋白质含量,其中有用的网站包括 美国农业部的食品百科 。
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找出你需要补充多少蛋白质。 如果你的蛋白质摄入量低于按图表算出来的需求量,可以用乳清蛋白弥补不足。用营养计算器算出你的蛋白质摄入量后,再用图表算出来的需求量减掉这个数目,看看还差多少蛋白质。这就是你要从乳清蛋白中补充的量。
- 另外,如果你是个经常运动的男性,补充乳清蛋白也能让你更快从运动中恢复。
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使用搅拌机。 制作奶昔最方便的方法就是将所有材料放进搅拌机里拌匀。根据乳清蛋白粉包装上的指示,量好正确的用量,再按建议的分量准备液体和其它材料,将所有材料搅拌至均匀、顺滑。
- 没有搅拌机?你还可以用手持式搅拌器、搅拌杯或者将材料倒进杯子或碗里,用打蛋器或叉子拌匀。
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按自己的口味选购乳清蛋白粉。 乳清蛋白粉有多种口味,每种口味做出来的冰沙味道都不一样。有香草味、草莓味、蓝莓味、香蕉味、巧克力味等。
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加冰块。 拌入冰块能让奶昔变得冰凉、浓稠,达到奶昔或冰沙的稠度。你也可以自己冷冻香蕉、树莓和其它水果,然后把它们加到饮料里。不想自己动手的话,就购买现成的冷冻水果。你甚至可以使用牛奶制成的冰块。 [9] X 研究来源
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添加提味的材料。 添加一些能改善味道的材料,做出来的奶昔效果会更好。按自己的喜好添加这些材料,让奶昔变得更加美味。考虑添加下面的材料: [10] X 研究来源 [11] X 研究来源
- 蜂蜜
- 香草、肉豆蔻、肉桂
- 酸奶
- 果干,包括葡萄干、杏脯和干枣
- 巧克力、香草、草莓或其它奶昔粉
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吃乳清蛋白早餐。 将1勺乳清蛋白粉加到谷物早餐里,最好是燕麦。用汤匙拌匀后马上吃掉。这样你不需要大幅度调整饮食,就能增加蛋白质摄入量。
- 你还可以添加1汤匙花生酱,让自己再多摄取一些蛋白质。
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将乳清蛋白粉拌入一天中的最后一顿饭。 吃一天中的最后一餐时,不妨在食物上撒少许乳清蛋白粉。这样可以防止氨基酸水平在你睡觉的时候下降,进而促进肌肉增长。
- 你也可以在临睡前喝一杯乳清蛋白奶昔,防止蛋白质在睡觉时自然分解,并提高夜间肌肉蛋白合成。 [14] X 研究来源
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小提示
- 市面上有分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白,还有两者混合在一起的产品。分离乳清蛋白最纯正,对身体最好,也比较贵。而浓缩乳清蛋白含有比较多脂肪。 [24] X 研究来源 混合型乳清蛋白当然是结合了上面这两种。浓缩和混合型乳清蛋白效果还不错,适合预算有限的人。
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警告
你需要准备
- 乳清蛋白粉和附带的勺子
- 搅拌机或搅拌杯
- 牛奶、水或果汁
- 水果、酸奶和燕麦
- 冰块
- 汤匙
- 装奶昔的瓶子(在你运动时帮助保持奶昔冰冷)
参考
- ↑ http://www.usaid.gov/what-we-do/agriculture-and-food-security/food-assistance/resources/whey-protein-concentrate
- ↑ http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- ↑ http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=645
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/how-to-make-a-smoothie/
- ↑ http://www.greenthickies.com/how-to-make-a-smoothie-perfectly-every-time/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=15_new_ways_to_use_protein_powder
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/8-ways-to-make-your-protein-shakes-taste-good.html
- ↑ http://www.umich.edu/~medfit/resistancetraining/timingiseverything101705.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=9129926&jid=BJN&volumeId=111&issueId=01&aid=9129925&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S000711451300192X
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/can-women-drink-whey-protein-trying-lose-weight-8694.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/diet-smoothie-recipes/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-gain-and-smoothies
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/lose-weight-eating-twice-day-drinking-protein-11428.html
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7879323&jid=BJN&volumeId=104&issueId=05&aid=7879322&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114510000991
- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
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