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Molkenprotein ist eine nahrhaftes Protein, das aus Milchmolke isoliert und entfettet wurde. [1] X Forschungsquelle Es wird normalerweise in Pulverform verkauft und ist einfach zu verwenden. Als Teil einer gesunden Ernährung und eines fitten Lebensstils kann Molkenprotein dir helfen, abzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Vorgehensweise
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Besorge dir eine Proteinbedarfstabelle aus dem Internet oder einem Ernährungsgeschäft. Zu viel Protein in der täglichen Ernährung kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen und ist besonders für die Nieren schädlich. Daher ist eine Proteintabelle ein wichtiges Hilfsmittel, wenn du Molkenprotein zum Teil deiner Ernährung machen willst. [2] X Forschungsquelle
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Berechne, wie viel Protein du brauchst, basierend auf deinem Gewicht. Es wird empfohlen, dass sowohl männliche als auch weibliche Erwachsene (19-50) täglich 0,8 g Protein pro Kilo zu sich nehmen. Zum Beispiel sollte eine Person, die 70 kg wiegt, 56 g Protein pro Tag zu sich nehmen. [3] X Forschungsquelle [4] X Forschungsquelle
- Im Allgemeinen sollten Athleten, die Geschwindigkeits- und Krafttraining betreiben, 1,2 - 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, während Ausdauersportler eher 1,2 - 1,4 g Protein pro kg Körpergewicht benötigen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle
- Ein Athlet mit einem Gewicht von 79 kg würde täglich also 94,8 g Protein benötigen, um das Minimum von 1,2 g/kg zu erreichen.
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Bestimme die Menge an Protein, die du isst. Berechne mit Hilfe eines Ernährungsrechners, wie viel Protein du mit jeder Mahlzeit zu dir nimmst und ggf. die wöchentliche Menge. So kannst du bestimmen, mit wie viel Protein du deine Ernährung ergänzen musst.
- Es gibt mehrere Online-Ressourcen zur Bestimmung des Proteingehalts der Lebensmittel, die du jeden Tag oder jede Woche isst. Ein nützliches Beispiel findet sich z.B. hier [1] .
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Ermittle die Menge an Protein, die du durch Nahrungsergänzungsmittel brauchst. Wenn du laut Bedarfstabelle mehr Protein brauchst, als du durch deine Ernährung bekommst, kannst du den Fehlbetrag mit Molkenprotein ausgleichen. Nachdem du deine Proteinzufuhr mit einem Ernährungsrechner berechnet hast, ziehst du die Proteinmenge aus deiner Ernährung von der benötigten Menge aus der Proteinbedarfstabelle ab. Die Menge an Protein, die übrig bleibt, solltest du in Form eines Supplements aus Molkenprotein zu dir nehmen.
- Wenn du ein Mann bist, der regelmäßig Sport treibt, kannst du außerdem von einer Molkenprotein-Ergänzung profitieren, da sie dazu beiträgt, dich schneller vom Sport zu erholen.
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Benutze einen Mixer. Das ist die einfachste Art, einen Shake herzustellen. Befolge die Anweisungen auf der Produktverpackung, um die richtige Menge Proteinpulver abzumessen und mit der empfohlenen Portion Flüssigkeit und allen anderen Zutaten zu mixen, bis das Getränk eine glatte Struktur bekommt.
- Wenn du keinen Standmixer hast, kannst du einen elektrischen Mixer, eine Mixerflasche oder einen Schneebesen oder eine Gabel benutzen, um die Zutaten in einem Glas oder einer Schüssel zu mischen.
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Wähle die Geschmacksrichtung. Es gibt Molkeprotein in verschiedenen Geschmacksrichtungen für eine Smoothies. Dazu gehören Vanille, Erdbeere, Blaubeere, Banane, Schokolade und mehr.
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Füge Früchte oder andere Zutaten hinzu. Molkenprotein-Shakes können mit Früchten und anderen Zutaten gemischt werden, um den Geschmack und den Nährstoffgehalt zu verändern. Es gibt viele Rezepte für Molkeprotein-Shakes in Büchern und online. Um die Früchte u. ä. besser zu vermischen, solltest du zuerst die Flüssigkeit hinzufügen. [6] X Forschungsquelle Je nach Vorliebe kannst du ein bis zwei Tassen der folgenden Zutaten verwenden: [7] X Forschungsquelle [8] X Forschungsquelle
- Fruchtsaft
- Banane
- Pfirsiche
- Birnen
- Mango
- sehr saftiges Obst, z.B. Orangen, Ananas und Wassermelone
- Milch, Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch oder andere fettarme Milchsorten
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Füge Eiswürfel hinzu. Sie verdicken und kühlen den Molkeprotein-Shake und geben ihm die Konsistenz eines Smoothies oder Shakes. Alternativ kannst du Bananen, Himbeeren und andere Früchte einfrieren (oder gefroren kaufen) und dem Getränk hinzufügen. Du kannst sogar Eiswürfel aus Milch herstellen und diese stattdessen verwenden. [9] X Forschungsquelle
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Füge geschmacksverstärkende Zutaten hinzu. Molkenprotein-Shakes können durch die Zugabe von geschmacksverbessernden Zutaten leckerer werden. Füge solche Zutaten nach Belieben hinzu und sie werden den Geschmack deines Shakes verbessern. Hier einige Zutaten, die geeignet sind: [10] X Forschungsquelle [11] X Forschungsquelle
- Honig
- Vanille, Muskat, Zimt
- Joghurt
- Getrocknete Früchte, wie Rosinen, Aprikosen und Datteln
- Schokolade, Vanille, Erdbeere oder andere Milkshake-Pulver
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Iss ein Molkenprotein-Frühstück. Füge einen Messlöffel Molkenproteinpulver zum Frühstücksmüsli hinzu, am besten mit Haferflocken. Vermische alles gründlich mit einem Löffel und iss dein Müsli sofort. Wenn du auf diese Weise Molkenprotein zu den Lebensmitteln hinzufügst, kannst du die Proteinzufuhr erhöhen, ohne deine Ernährung zu sehr anpassen zu müssen.
- Du kannst auch einen Esslöffel (14 g) Erdnussbutter in das Gemisch geben, um ein bisschen mehr Protein zu erhalten.
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Iss Protein vor deinem Training. Trinke 30 Minuten vor dem Training einen Molkenproteinshake. Während du trainierst, werden Muskelfasern abgebaut und die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) werden aufgebraucht. [12] X Forschungsquelle Ein Shake vor dem Training hilft, dem Muskelabbau vorzubeugen und liefert mehr Energie.
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Iss Protein nach deinem Workout. Du musst deine Muskeln füttern, sobald du mit dem Training fertig bist, damit sich dein Körper erholen kann. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Molkenprotein unmittelbar nach dem Training die Proteinsynthese erhöht und dadurch die Muskeln stärkt. [13] X Forschungsquelle
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Mische Molkenprotein in die letzte Mahlzeit des Tages. Streue etwas Molkeprotein-Pulver über das Essen, das zu deiner letzten Mahlzeit des Tages gehört. So bleiben die Aminosäuren in deinem Körper während des Schlafs auf einem erhöhten Niveau, was auch beim Muskelaufbau helfen kann.
- Du kannst Molkenprotein auch vor dem Schlafengehen trinken, um dem Proteinabbau vorzubeugen, der natürlicherweise während des Schlafs auftritt. So erhöhst du die nächtliche Muskelproteinsynthese. [14] X Forschungsquelle
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Bestimme, wie viel Molkenprotein du zu dir nehmen solltest. Es gibt viele Diätpläne, die Molkenprotein zum Abnehmen integrieren. Aber im Allgemeinen wird empfohlen, dass man seine Diät nur mit Molkenprotein "ergänzt" und keine Mahlzeiten durch Molkenprotein-Shakes "ersetzt". Der Vorteil einer Nahrungsergänzung mit Molkenprotein ist im Allgemeinen, dass du dich dadurch satter fühlst, was dazu führen kann, dass du weniger isst, wodurch du wahrscheinlich abnimmst. [15] X Forschungsquelle
- Mach Molkenprotein zum Bestandteil einer kalorienarmen Diät. Molkenprotein funktioniert am besten als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. [16] X Forschungsquelle
- Sei dir bewusst, dass eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung negative Nebenwirkungen auf deine Gesundheit haben kann. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Strebe immer ein gesundes Gleichgewicht an.
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Ergänze deine Ernährung mit Molkenprotein-Shakes. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du Ballaststoffe zu dir nehmen und zu viel Zucker vermeiden. Das kannst du schaffen, indem du Obst und Gemüse in deine Shakes mischst. Hier folgen ein paar Ideen:
- Nimm Blaubeeren oder Himbeeren. Beide Früchte sind ballaststoffreich und zuckerarm.
- Nimm alternativ Spinat oder Gurke. Beide Gemüsesorten sind ballaststoffreich und schmecken nicht so stark wie andere Sorten. Du kannst sie also in deinen Shake mischen, ohne dass er merkwürdig schmeckt. [18] X Forschungsquelle
- Verzichte auf Honig, Ahornsirup oder Zucker. Diese enthalten große Mengen an Zucker und sind schädlich für eine Diät. Die Früchte, die du einem Smoothie hinzufügst, süßen ihn auf natürliche Weise. [19] X Forschungsquelle
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Trinke vor dem Essen einen Molkenproteinshake oder Smoothie. Ein Proteinshake kann deinen Hunger stillen, dir Energie geben und dein Verlangen nach anderen Nahrungsmitteln reduzieren. [20] X Forschungsquelle In einer Studie haben Leute Proteinshakes vor dem Besuch eines Buffets getrunken. Diejenigen, die zuvor Molkeprotein-Shakes tranken, aßen weniger vom Buffet als andere. [21] X Forschungsquelle
- Es ist zwar nicht empfehlenswert, die kalorienreichste Mahlzeit durch einen Shake oder Smoothie zu ersetzen, es sollte aber zum schnellsten Gewichtsverlust führen. Das Ersetzen kleinerer Mahlzeiten durch ein Molkenprotein-Getränk wird die Gewichtsabnahme ebenfalls fördern, allerdings in einem langsameren Tempo. [22] X Forschungsquelle
- Ein Shake nach dem Essen kann auch den Blutzucker senken und den Insulinspiegel verbessern. [23] X Forschungsquelle
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Tipps
- Es gibt drei Arten von Molkenprotein: Isolat, Konzentrat und eine Mischung aus beiden. Das Isolat ist die reinste Form und das Beste für den Körper, aber es ist auch teurer. Das Konzentrat hingegen enthält mehr Fett. [24] X Forschungsquelle Die Mischung kombiniert natürlich beides. Sowohl das Konzentrat als auch die gemischte Form von Molkeprotein sind akzeptable Ergänzungen und gut für diejenigen, die ein begrenztes Budget haben.
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Warnungen
- Eine Liste der möglichen Nebenwirkungen von Molkenprotein findet sich hier .
- Wie bei den meisten Dingen, kann zu viel Protein schädlich sein. Überschüssiges Protein wird abgebaut und ausgeschieden. Das kann aber die Nieren zusätzlich belasten. Dazu gibt es immer noch Kontroversen. [25] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Erkundige dich immer bei deinem Arzt oder Ernährungsberater, ob du Molkenprotein in deine Ernährung einbauen solltest und vergewissere dich, dass du eine Proteintabelle hast, aus der die empfohlene Menge für dein Körpergewicht hervorgeht.
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Was du brauchst
- Molkenproteinpulver mit Messlöffel
- Mixer oder Mixerflasche
- Milch, Wasser oder Saft
- Obst, Joghurt und Haferflocken
- Eiswürfel
- Löffel
- Behälter, um den Shake beim Trainings zu kühlen
Referenzen
- ↑ http://www.usaid.gov/what-we-do/agriculture-and-food-security/food-assistance/resources/whey-protein-concentrate
- ↑ http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- ↑ http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=645
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/how-to-make-a-smoothie/
- ↑ http://www.greenthickies.com/how-to-make-a-smoothie-perfectly-every-time/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=15_new_ways_to_use_protein_powder
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/8-ways-to-make-your-protein-shakes-taste-good.html
- ↑ http://www.umich.edu/~medfit/resistancetraining/timingiseverything101705.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=9129926&jid=BJN&volumeId=111&issueId=01&aid=9129925&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S000711451300192X
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/can-women-drink-whey-protein-trying-lose-weight-8694.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/diet-smoothie-recipes/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-gain-and-smoothies
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/lose-weight-eating-twice-day-drinking-protein-11428.html
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7879323&jid=BJN&volumeId=104&issueId=05&aid=7879322&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114510000991
- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
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