ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เวย์โปรตีน (Whey protein) หรือที่เราเรียกกันสั้นๆ ว่า "เวย์" เป็นโปรตีนสกัดจาก milk whey หรือหางนมที่ได้จากการผลิตชีส จะไม่มีไขมันหลงเหลืออยู่ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ปกติที่เราเห็นขายกันจะเป็น "เวย์ผง" เอาไปผสมกับอาหารหรือเครื่องดื่มได้สะดวกตามชอบ บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำวิธีการนำเวย์ไปผสมทำเมนูต่างๆ ให้คุณเอง แต่ต้องระวังว่าเวย์โปรตีนนั้นยังไงก็มีประโยชน์สู้โปรตีนจากไข่ไม่ได้ ที่สำคัญคือไม่เหมาะกับคนที่แพ้หรือย่อยแลคโตสได้ยาก
ขั้นตอน
-
หาตารางโปรตีนที่ร่างกายต้องการจากในเน็ตหรือร้านขายยา. ถ้าในแต่ละวันร่างกายคุณได้รับโปรตีนมากเกินไปก็เป็นผลเสียเหมือนกัน โดยเฉพาะกับไต เพราะฉะนั้นตารางโปรตีนจึงสำคัญมากสำหรับคนที่วางแผนจะเพิ่มเวย์โปรตีนไปในอาหารการกิน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
คำนวณว่าร่างกายคุณต้องการโปรตีนมากน้อยแค่ไหน โดยอ้างอิงจากน้ำหนักตัว. เขาแนะนำว่าผู้ใหญ่ ทั้งชายและหญิง (19 – 50) ควรบริโภคโปรตีน 0.8 กรัม (0.28 ออนซ์) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน เช่น ถ้าคุณหนัก 70 กิโลกรัม ก็ควรกินโปรตีนให้ได้ 56 กรัมทุกวัน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โดยทั่วไป นักกีฬาที่ต้องฝึกฝนด้านความเร็วและความแข็งแรง ควรได้รับโปรตีน 1.2 – 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนนักกีฬาที่ต้องการความอึด แข่งได้นานๆ ต้องกินโปรตีนให้ได้ 1.2 – 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ EatRight.org ไปที่แหล่งข้อมูล
- เพราะฉะนั้นถ้านักกีฬาหนัก 79 กิโลกรัม ก็ต้องกินโปรตีน 94.8 กรัมต่อวัน ถึงจะครบตามเกณฑ์ขั้นต่ำ โปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
-
กำหนดปริมาณโปรตีนที่กิน. ใช้โปรแกรมหรือเว็บช่วยคำนวณก็ได้ ว่าอาหารแต่ละมื้อที่คุณกินเข้าไป จะได้โปรตีนเท่าไหร่ และแต่ละอาทิตย์รวมเป็นเท่าไหร่ จะได้รู้ปริมาณโปรตีนที่ต้องเสริมเข้าไป
- มีหลายเว็บที่บอกปริมาณโปรตีนในอาหารชนิดต่างๆ ที่คุณกินในแต่ละวันและอาทิตย์ เว็บที่น่าสนใจก็เช่น เว็บนี้
-
คุณต้องการโปรตีนเสริมเท่าไหร่. ถ้าอ้างอิงจากตารางคำนวณโปรตีนแล้วร่างกายคุณต้องการโปรตีนเสริมจากอาหารมื้อหลัก แสดงว่าต้องกินเวย์โปรตีน พอรู้ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการโดยใช้เว็บคำนวณข้อมูลทางโภชนาการแล้ว ก็ให้เอาไปลบกับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารที่เหมาะสม (ตามข้อมูลในตาราง) ได้ผลลัพธ์เท่าไหร่คือปริมาณที่ต้องเสริมด้วยเวย์โปรตีน
- นอกจากนี้ ถ้าคุณเป็นชายหนุ่มผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ ถ้ากินเวย์โปรตีน ก็จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น
โฆษณา
-
ใช้เครื่องปั่น. เทส่วนผสมรวมกันในเครื่องปั่นแล้วทำโปรตีนเชคซะเลย สะดวกสุดๆ ให้ทำตามคำแนะนำข้างกระป๋อง ว่าต้องตวงเวย์ผงยังไง จากนั้นก็เอาไปผสมกับน้ำอื่นๆ ในปริมาณที่แนะนำ รวมถึงส่วนผสมที่อยากเพิ่มเติม แล้วปั่นจนเนียน
- ถ้าไม่มีเครื่องปั่น ให้ใช้เครื่องผสมอาหาร ขวดค็อกเทล กระทั่งตะกร้อมือและส้อม ผสมทุกอย่างในแก้วหรือชามจนเข้ากัน
-
เลือกรสเวย์โปรตีนที่ชอบ. เดี๋ยวนี้เวย์มีขายหลายรสชาติด้วยกัน ก็เลือกตามรสสมูธตี้ที่ต้องการได้เลย เช่น วานิลลา สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ กล้วย ช็อคโกแลต เป็นต้น
-
ผสมผลไม้สดและอื่นๆ. เวย์โปรตีนเชคผสมผลไม้หรือส่วนผสมอื่นๆ ก็ได้รสชาติไปอีกแบบ แถมมีประโยชน์ ลองหาสูตรอร่อยๆ ตามหนังสือหรือเว็บดู เดี๋ยวนี้มีสารพัดเมนูเครื่องดื่มผสมเวย์ ง่ายสุดคือปั่นหรือผสมผลไม้ในโปรตีนเชคของคุณ โดยเทส่วนที่เป็นน้ำลงไปก่อน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แล้วเติมส่วนผสมต่อไปนี้ตามลงไป 1 - 2 ถ้วยตวงตามชอบ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- น้ำผลไม้
- กล้วย
- ลูกพีช
- ลูกแพร์
- มะม่วง
- ผลไม้ฉ่ำน้ำ เช่น ส้ม สับปะรด และแตงโม
- นม นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ กะทิ หรือนมพร่องมันเนย
-
เติมน้ำแข็งก้อน. เวลาปั่น โปรตีนเชคจะได้ออกมาข้นและเย็นชื่นใจเหมือนสมูธตี้หรือมิลค์เชคตามร้านเลยทีเดียว หรือจะเอากล้วย ราสเบอร์รี่ และผลไม้อื่นๆ ไปแช่แข็งก่อนก็ได้ (หรือซื้อแบบที่เขาแช่มาแล้ว) แล้วผสมลงไป ถ้าใช้น้ำแข็งก้อน อาจจะเปลี่ยนน้ำเปล่าเป็นนมสดก็ยังได้ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เพิ่มรสชาติ. เวย์โปรตีนเชคจะอร่อยยิ่งขึ้น ถ้าแต่งรสตามชอบด้วยส่วนผสมต่อไปนี้ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- น้ำผึ้ง
- วานิลลา จันทน์เทศ อบเชย (ซินนามอน)
- โยเกิร์ต
- ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด แอพริคอต และอินทผลัม
- นมผงหรือผงทำมิลค์เชครสช็อคโกแลต วานิลลา สตรอว์เบอร์รี่ และอื่นๆ
โฆษณา
-
ผสมเวย์โปรตีนในอาหารเช้า. เติมเวย์ผง 1 scoop (1 ช้อนตวง) ในคอร์นเฟลค แต่ถ้าเป็นข้าวโอ๊ตจะดีกว่า จากนั้นเอาช้อนคนๆ แล้วกินโลด แบบนี้ก็เพิ่มเวย์หรือก็คือเพิ่มโปรตีนในอาหารได้ง่าย ไม่ต้องปรับเปลี่ยนอาหารการกินมากนัก
- ถ้าเติมเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ14 กรัม) ลงไปด้วย ก็ยิ่งได้โปรตีนเสริม
-
กินโปรตีนก่อนออกกำลัง. ให้ดื่มโปรตีนเชค 30 นาทีก่อนออกกำลัง เพราะระหว่างออก คุณจะสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อ (muscle fibers) รวมถึงคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ในร่างกาย [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โปรตีนเชคที่ดื่มเข้าไปจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แถมเพิ่มพลังให้ฟื้นตัวรวดเร็ว
-
กินโปรตีนหลังออกกำลัง. ต้องรีบเติมพลังให้กล้ามเนื้อทันทีหลังออกกำลังเสร็จ ร่างกายจะได้ฟื้นตัวรวดเร็ว เขาวิจัยกันมาแล้วว่าการกินเวย์โปรตีนตามทันทีหลังออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ทำให้กล้ามเนื้อยิ่งแข็งแรง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ผสมเวย์โปรตีนในอาหารเย็น. มื้อสุดท้ายของวัน อย่าลืมเติมเวย์ผงในอาหาร กรดอะมิโนในร่างกายจะได้เพิ่มสูงระหว่างคุณนอนหลับพักผ่อน ทำให้สร้างกล้ามเนื้อต่อไปได้ไม่ขาดตอน
- หรือดื่มเวย์โปรตีนก่อนนอนด้วย ตอนนอนจะได้ไม่ขาดโปรตีน ถึงนอนแล้วร่างกายก็ยังสังเคราะห์โปรตีนต่อไป [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
รู้ก่อนว่าต้องผสมเวย์โปรตีนในอาหารแค่ไหน. เดี๋ยวนี้มีแผนไดเอทมากมายที่ใช้เวย์โปรตีน แต่ส่วนใหญ่จะแนะนำให้ เสริม อาหารมื้อหลัก ไม่ใช่กินเวย์โปรตีน แทน อาหารไปเลย สาเหตุก็เพื่อให้โปรตีนเชคเสริมอาหารให้คุณอิ่มยิ่งขึ้น เลยกินจุกจิกน้อยลง น้ำหนักก็ลดตาม [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผสมเวย์โปรตีนในอาหารแคลอรี่ต่ำ แบบนั้นถึงจะช่วยสร้างเสริมกันให้มีประโยชน์สุขภาพดี [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แต่อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ มากไปบางทีก็เป็นผลเสียต่อสุขภาพ [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล เพราะงั้นให้กินอาหารครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมจะดีกว่า
-
กินโปรตีนเชคเสริมมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก. ตอนไดเอท คุณควรกินอาหารที่มีกากใย และลดน้ำตาล วิธีที่ง่ายที่สุดคือผสมผักผลไม้สดลงในโปรตีนเชคของคุณ เช่น
- เพิ่มบลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ เพราะ 2 อย่างนี้อุดมไฟเบอร์แถมน้ำตาลน้อย
- หรือเพิ่มผักปวยเล้ง (spinach) และแตงกวา ซึ่งเป็นผักไฟเบอร์สูง และไม่ฉุนเท่าผักอื่นๆ ผสมลงไปในโปรตีนเชคของคุณได้แบบไม่ขนลุกจนเกินไป [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าพยายามใส่น้ำผึ้ง เมเปิ้ลไซรัป หรือน้ำตาล เพราะแน่นอนว่าน้ำตาลมากไปไม่ดี จะกลายเป็น "ไดอ้วน" แทนไดเอท แค่ผลไม้ก็หวานตามธรรมชาติพอดีแล้ว [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มเวย์โปรตีนเชคหรือสมูธตี้ก่อนมื้ออาหาร. แค่โปรตีนเชคก็ทำให้คุณอิ่มนาน แถมมีแรงเหลือเฟือ ไม่ต้องไปสรรหาขนมขบเคี้ยวอื่นๆ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มีงานวิจัยหนึ่งชี้ว่า คนที่ดื่มโปรตีนเชคก่อนกินบุฟเฟ่ต์ จะกินได้น้อยกว่าคนที่ไม่ดื่มเยอะเลย [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปกติเขาไม่แนะนำกัน แต่ก็เป็นเรื่องจริง ที่หากดื่มโปรตีนเชคหรือสมูธตี้ทดแทนมื้ออาหารแคลอรี่สูงไปเลย จะช่วยให้น้ำหนักลดฮวบทันตาเห็น เพราะงั้นให้ดื่มควบคู่ไปกับอาหารแคลอรี่ต่ำจะดีกว่า ช้าแต่ปลอดภัย [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดื่มโปรตีนเชคช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้นหลังมื้ออาหารได้ด้วย รวมถึงช่วยเพิ่มอินซูลิน [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เวย์โปรตีนมี 3 แบบด้วยกัน คือ isolate, concentrate และผสมกัน แบบ isolate จะเน้นโปรตีนมากกว่า ดีต่อร่างกายที่สุด แต่ข้อเสียคือราคาสูง ส่วนแบบ concentrate จะมีไขมันมากกว่า [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ส่วน blend หรือแบบผสม ก็คือรวม 2 แบบเข้าด้วยกัน เพราะงั้นถ้างบจำกัด จะเลือกแบบ concentrate หรือแบบผสมก็ได้ จริงๆ แล้วก็ใช้ดีเหมือนกัน
โฆษณา
คำเตือน
- ลองศึกษาข้อมูลเรื่องผลข้างเคียงของเวย์โปรตีนที่ เว็บนี้ ดู
- โปรตีนก็เหมือนอาหารทุกชนิด คือมากไปก็อันตราย ถึงส่วนที่เกินมาจะย่อยและขับถ่ายออกมาได้ แต่ก็เท่ากับเพิ่มภาระให้ไตของคุณ อันนี้เป็นเรื่องที่ยังศึกษาและถกเถียงกันอยู่ ระวังไว้ก่อนก็ดีเหมือนกัน [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ปรึกษาคุณหมอประจำตัวหรือนักโภชนาการก่อนเพิ่มเวย์โปรตีนเสริมอาหาร ที่สำคัญคือต้องอ้างอิงปริมาณตามตารางโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน (ตามน้ำหนักตัว)
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- เวย์โปรตีนผง พร้อมช้อนตวง
- เครื่องปั่น หรือกระบอกเชค
- นม น้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้
- ผลไม้ โยเกิร์ต และข้าวโอ๊ต
- น้ำแข็งก้อน
- ช้อน
- ภาชนะเก็บความเย็น เอาไว้ใส่โปรตีนเชคระหว่างคุณออกกำลังกาย
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.usaid.gov/what-we-do/agriculture-and-food-security/food-assistance/resources/whey-protein-concentrate
- ↑ http://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/126929/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- ↑ http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=645
- ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/how-to-make-a-smoothie/
- ↑ http://www.greenthickies.com/how-to-make-a-smoothie-perfectly-every-time/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=15_new_ways_to_use_protein_powder
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-make-perfect-smoothie
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/8-ways-to-make-your-protein-shakes-taste-good.html
- ↑ http://www.umich.edu/~medfit/resistancetraining/timingiseverything101705.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110818132225.htm
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=9129926&jid=BJN&volumeId=111&issueId=01&aid=9129925&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S000711451300192X
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/can-women-drink-whey-protein-trying-lose-weight-8694.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/smoothie/diet-smoothie-recipes/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-gain-and-smoothies
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.lifeextension.com/Magazine/2006/3/report_whey/Page-01
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/lose-weight-eating-twice-day-drinking-protein-11428.html
- ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7879323&jid=BJN&volumeId=104&issueId=05&aid=7879322&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0007114510000991
- ↑ http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 66,112 ครั้ง
โฆษณา
