如何减肥（儿童）

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共同创作者是 Joel Warsh, MD

参考

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儿童减肥的重点是让身体更健康。你应该选择吃更健康的食物，并且要多运动。你也可以通过改变习惯和设定目标，来改变自己的生活方式。

部分 1
部分 1 的 4:

正确饮食

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  1. 改变饮食习惯之前，你应该先咨询医生。如果你的确需要减肥，他可以帮助你确认需要减掉多少体重。 [1] 医生也能帮助你制定健康的减肥计划，并记录你的进展。
    • 医生也能将你转介给一名饮食治疗师，让他为你量身打造健康的饮食计划。
  2. 决定要吃的食物时，尽量选择精瘦肉。肉排、汉堡和其它红肉的脂肪含量通常很高，当然也有例外情况。鸡肉、鱼肉和豆类是更好的选择。 [2]
    • 如果你是9到18岁的女孩，或是9到13岁的男孩，每天应该吃约140克肉和蛋白质。14到18岁的男孩每天应该摄取约180克蛋白质。 [3]
    • 这些分量可能比你平时吃的更少。举个例子，30克相当于⅓或¼的罐头金枪鱼（视产品大小而定）、1个鸡蛋、⅓到¼的汉堡肉饼（视产品尺寸而定），或是¼杯豆类。所以，一个汉堡肉饼相当于90到120克，也就是你当天所能摄取的全部蛋白质了。 [4]
  3. 如果你经常感到饿，与其吃预包装零食，不如选择水果和蔬菜。选择芹菜杆蘸天然花生酱、胡萝卜条或是一个苹果，代替你平时吃的饼干、薯片或蛋糕。 [5]
    • 其它健康选择包括番茄片夹着茅屋奶酪一起吃，或是灯笼椒切成条状，蘸着鹰嘴豆泥吃。
    • 如果你的年龄介于9到18岁，每天应该吃1½到2杯水果。 [6] 9到13岁的男孩每天应该摄取2½杯蔬菜，，14到18岁的男孩则是3杯。9到13岁的女孩每天应该摄取2杯蔬菜，而14到18岁的女孩则应该摄取2½杯。 [7] 具体克数视水果和蔬菜种类而定。
  4. 全谷物就是全麦面条、全麦面包、全玉米粉、糙米和燕麦之类的食物。精制谷物则是白米、白面包和普通面条。全谷物经过的加工程序比较少，纤维含量更高，对你更好，给你更持久的饱腹感。 [8]
    • 9到13岁的女孩每天应该摄取约140克谷物，14到18岁的女孩应该摄取170克。9到13岁的男孩应该摄取170克，而14到18岁的男孩应该摄取230克。这些谷物至少有一半必须是全谷物。 [9]
    • 1片面包、½杯煮熟的米饭、½杯煮熟的面条、1杯麦片、玉米片等谷物食品均为30克。 [10]
  5. 乳制品是很好的钙质和蛋白质来源。它也能给食物增添味道。但是在购买乳制品时，最好只选择低脂或脱脂产品，比如脱脂牛奶、低脂奶酪和脱脂酸奶。 [11]
    • 如果你的年龄介于9到10岁，每天应该摄取3杯乳制品。1杯指的是240毫升牛奶或酸奶，也可以是30到60克硬质或加工奶酪。 [12]
  6. 它们会增加你摄取的热量。尽量不要喝运动饮料、汽水和果汁等。只喝水或是不加糖的花草茶。 [13]
    • 不喜欢喝白开水？不妨加一片橙，或是少许果汁，给白开水提提味。
  7. 你可能很想把盘子里的所有食物都吃光。但是，只要你仔细留意身体发出的吃饱信号，其实是不会吃那么多的。 [14]
  8. 偶尔吃一块饼干没问题，但是尽量不要每天吃高热量食物。这些食物包括饼干、蛋糕、糖果和薯条。偶尔吃一次就好，不要每天吃。 [15]
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部分 2
部分 2 的 4:

让自己活跃起来

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  1. 每天至少动一小时。其中一个方法就是减少看电视的时间，放下手机，远离电脑。和朋友一起到外面玩，让自己活跃起来。 [16]
    • 如果你平时不怎么做运动，可以慢慢来。做一些你可以做到的轻松活动，然后慢慢增加活动量。
  2. 不是非得加入竞争激烈的篮球校队，才算是参加了一项体育活动。你可以参加课外活动，放学后踢踢足球，或是本市青年协会和体育局组织的社团活动。要求父母帮你找一项你喜欢的运动。参加体育活动可以让你定期做运动，你也会从中获得乐趣。 [17]
  3. 也许你过去不喜欢做运动，是因为没有选对活动。也许你真的不喜欢网球。没关系，你还有许多选择。比如说，试一试跳舞、游泳或跳绳。射箭、骑马等活动也能让你踏出家门动起来。 [18]
  4. 小小的举动也能增加你一整天的活动量。比如说学习累了，休息的时候，你通常只是听听歌，或是玩一会儿游戏。不如起身跳一下舞。跑下楼，或是在客厅转几圈。开合跳几分钟。做一会儿这些活动对你很有帮助。 [19]
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部分 3
部分 3 的 4:

养成健康的习惯

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  1. 大多数人都愿意做一些事情，让自己更健康一点。看看你的家人是否想要加入你的行列。和父母谈一谈是否愿意为了让全家人更健康，而做一些改变。 [20]
    • 举个例子，你可以跟父母说：“我觉得自己的体重很不健康，想要做一些改变。可不可以动员全家一起努力？这样我们所有人都会健康一些。”
  2. 如果可以，家里最好完全不要有零食。不过，要是其他人还要吃，你肯定不能把他们的零食丢掉吧。要求他们把零食收在你看不见的地方。也许他们可以有一个专门放零食的柜子，你不要去开这个柜子就好。或者让他们把零食收在自己的房间。你看不到零食，就不太可能去吃它们。 [21]
  3. 有时候，你可能没有做到自己应该做的事情。这是人的本性。重要的是做每件事都要适度。有90%时间都在做正确的事情就好了。自责无济于事。 [22]
  4. 最好坐下来和家人吃饭，一起享受健康的食物。坐着吃饭也比站着或是对着电视机吃饭好，你可以把注意力放在食物上，而不是看也不看就盲目地把食物放进嘴里。 [23]
    • 如果你的父母不怎么做饭，也许你可以学会煮一些简单、健康的菜肴，偶尔做给家人吃。比如说，用烤箱烤鱼就很简单，也许你还可以学学怎么把蔬菜烫熟。如果你对做饭感兴趣，问问父母是否可以帮你报名基础烹饪班。
  5. 早餐给你足够的能量展开新一天，而且吃了早餐，之后就不会那么饿。接下来的一天，你不会一直想要吃零食。 [24]
    • 如果可以，早餐最好涵盖些蛋白质、全谷物、一种水果或蔬菜。比如说，吃一碗燕麦，配上少许低脂酸奶和蓝莓。你也可以吃烤全麦面包、水煮蛋和切片草莓。 [25]
  6. 除非你很忙或者是个夜猫子，否则这一点很容易做到。获取充足睡眠基本上可以使你更健康，帮助你减肥。 [26] 如果你在上学，每晚应该睡足9到11个小时。 [27]
  7. 让我们面对现实吧，儿童的生活有时候也很艰苦。你需要应付学习、朋友和家人。压力也会让你变胖或是瘦不下来。你不可能完全没有压力，但是可以学会应对它们。 [28]
    • 其中一个减压方法就是把压力写下来。养成写日记的习惯，晚上的时候把这一天困扰你的事情记录下来。只是写下来就能让你卸下心中的负担。 [29]
    • 你也可以尝试冥想或深呼吸。它们并没有听起来的那么疯狂。 [30] 深呼吸基本上就是花一些时间专注呼吸。闭上双眼。把注意力放在呼吸上。鼻子慢慢吸气，在心里数到4。屏住呼吸，数到4，然后慢慢呼气。试着阻断其它感觉或想法。继续用这种方式呼吸两分钟，直到你感觉到自己平静下来。
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部分 4
部分 4 的 4:

设定目标

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  1. 你现在知道生活中哪些习惯需要改进。想开始做出改变，首先得设定目标，帮助自己实现它们。举个例子，你可能想要吃得更健康，或是增加活动量。 [31]
  2. “吃得更健康”这样的目标太大了。你可能隐约知道自己要做些什么，却无法立刻付诸行动。不妨化目标为具体行动。 [32]
    • 比如说，与其“吃得更健康”，不妨把目标定为“每天吃一个水果代替甜的零食”，“每天吃3份蔬菜”，或是“每周少喝3罐汽水”。
  3. 告诉自己可以从中获得什么，有助于坚持你的目标。比如说，如果你的目标是“每周少喝3罐汽水”，你可以写道：“这样我就不会因为摄取太多糖份而感到疲倦。摄取的糖和热量减少了，可以帮助我减肥。” [33]
  4. 将它们贴在你可以看到的地方。每天早上大声念一遍。把它们放在你看得到的地方，可以帮助你坚持目标。 [34]
  5. 你不可能一夜之间就改掉所有坏习惯。只是改一个习惯就需要花一段时间。按照目标一直努力，慢慢地你就会养成更健康的新习惯。改掉一两个坏习惯后，再着手改善其它习惯。 [35]
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小提示

  • 寻求朋友的支持。他们可以和你一起跑步，或是比赛骑自行车。让减肥变得有趣！
  • 尽量让自己保持忙碌。如果你是因为无聊才想要吃零食，并不是真的饿了，那就找点别的事情做。
  • 即使不饿，也不要老想着食物。
  • 考虑你的体型。每个人的体型都不同，所以每个人看起来都不一样。尽量不要拿自己和别人比较，把注意力放在自己吃的食物和运动量。
  • 如果糖是包装食物上的头三个成分之一，那就把它当点心而非正餐。留到稍后再吃，吃一些水果。
  • 饿的时候，先喝一杯水，再吃点东西。有时候，身体误把口渴当作饥饿，先喝水可以确保你只吃身体所需的量。


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参考

  1. ↑ http://teenshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
  2. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html
  3. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  5. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  1. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
  3. ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
  4. ↑ http://teenshealth.org/teen/food_fitness/dieting/lose_weight_safely.html#
  5. ↑ http://teenshealth.org/teen/food_fitness/dieting/lose_weight_safely.html#
  6. ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/helping-overweight-child/Pages/helping-your-overweight-child.aspx
  7. ↑ http://www.letsmove.gov/get-active
  8. ↑ http://www.letsmove.gov/get-active
  9. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html
  10. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/get-active/index.htm
  11. ↑ http://teenshealth.org/teen/food_fitness/dieting/lose_weight_safely.html#
  12. ↑ http://academicdepartments.musc.edu/pr/newscenter/2013/obesity.html# .VrwgPdCgtQs
  13. ↑ http://academicdepartments.musc.edu/pr/newscenter/2013/obesity.html# .VrwgPdCgtQs
  14. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000354.htm
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  19. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201308/why-we-gain-weight-when-we-re-stressed-and-how-not
  20. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201308/why-we-gain-weight-when-we-re-stressed-and-how-not
  21. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  22. ↑ http://www.med.umich.edu/yourchild/topics/obesity.htm
  23. ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/getting_help/goals_tips.html
  24. ↑ http://www.cyh.com/HealthTopics/HealthTopicDetailsKids.aspx?p=335&id=2368
  25. ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/getting_help/goals_tips.html
  26. ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/getting_help/goals_tips.html

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