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Si tu es un enfant et que tu souhaites perdre du poids, tu n’atteindras ton objectif qu'en essayant de rester en bonne santé. Adopte une alimentation plus saine et fais plus d'exercice. Tu peux également changer tes habitudes et te fixer des objectifs qui t’aideront à changer ton style de vie.
Étapes
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Demande à tes parents de t’emmener voir un médecin. Avant de modifier ton alimentation, demande l'avis d'un médecin. Il t’aidera à déterminer combien de kilos (si nécessaire) tu dois perdre [1] X Source de recherche . Il t’aidera également à créer un régime alimentaire sain et à mesurer tes progrès.
- Il est possible que le médecin te recommande un diététiste qui pourra concevoir un régime sain pour toi.
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Mange des viandes maigres et des protéines. Quand tu choisis tes repas, privilégie les viandes maigres. Par exemple, le steak, les hamburgers et les viandes rouges sont souvent riches en graisse (mais pas toujours). Choisis plutôt le poulet, le poisson et les haricots [2] X Source de recherche .
- Si tu es une fille de 9 à 18 ans ou un garçon de 9 à 13 ans, mange l'équivalent de 140 g de protéines par jour. Les garçons de 14 à 18 ans doivent manger l'équivalent de 180 g de protéines par jour [3] X Source de recherche .
- Les portions peuvent être plus petites que celles que tu as l'habitude de manger. Par exemple, 30 g équivalent au tiers ou au quart d'une conserve de thon (selon la taille de la conserve), à 1 œuf ou au tiers ou au quart d'un steak haché (selon la taille du steak). Pour les haricots, un quart de tasse équivaut à 30 g. Ainsi, si tu manges un steak haché entier, tu obtiens ta ration de protéines journalière, soit 85 à 110 g [4] X Source de recherche .
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Fais le plein de fruits et légumes. Si tu as souvent envie de manger, apaise ta faim en grignotant des fruits et des légumes au lieu de collations préemballées. Mange des bâtonnets de cèleri avec du beurre de cacahouètes naturel, des bâtonnets de carotte ou une pomme plutôt que des biscuits, des frites ou des gâteaux [5] X Source de recherche .
- Autres options saines : des tranches de tomate avec du fromage blanc ou du houmous au poivron.
- Si tu as entre 9 et 18 ans, mange 1,5 à 2 tasses de fruits et légumes par jour [6] X Source de recherche . Les garçons de 9 à 13 ans doivent en manger 2,5 tasses et ceux de 14 à 18 ans doivent en manger 3 tasses. Les filles de 9 à 13 ans doivent manger 2 tasses de fruits et légumes par jour et celles de 14 à 18 doivent en manger 2,5 tasses [7] X Source de recherche .
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Mange des grains entiers. Les grains entiers sont les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, la semoule de maïs, le riz brun et la farine d'avoine. Les grains raffinés sont le riz blanc, le pain blanc et les pâtes alimentaires. Les grains entiers sont meilleurs parce qu'ils sont moins raffinés et contiennent plus de fibres. Cela signifie qu'ils gardent rassasié plus longtemps [8] X Source de recherche .
- Les filles de 9 à 13 ans doivent manger 140 g de grains par jour et celles de 14 à 18 ans doivent en manger 170 g par jour. Les garçons de 9 à 13 ans doivent manger 170 g de grains par jour et ceux de 14 à 18 ans doivent en manger 220 g par jour. Au moins, la moitié de ces grains doivent être des grains entiers [9] X Source de recherche .
- 30 g de grains équivaut à une tranche de pain, à 1/2 tasse de riz cuit, à 1/2 tasse de pâtes cuites ou à une tasse de céréales [10] X Source de recherche .
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Mange des produits laitiers faibles en gras. Mange des produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses. Les produits laitiers sont une bonne source de calcium et de protéines. Ils ajoutent également de la saveur à tes repas. Toutefois, privilégie les produits pauvres en matière grasse ou sans gras comme le lait écrémé, le fromage faible en gras et le yaourt sans gras [11] X Source de recherche .
- Si tu as entre 9 et 18 ans, prends 3 tasses de produits laitiers par jour. Une tasse correspond à un verre de lait ou à un yaourt de 220 g, mais elle correspond également à 30 g ou à 55 g de fromage à pâte dure ou de fromage fondu [12] X Source de recherche .
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Évite les boissons sucrées. Les boissons sucrées sont une source de calories supplémentaires dans tes repas quotidiens. Évite les boissons énergisantes, les boissons gazeuses et les jus. À la place, bois de l'eau ou même une tisane sans sucre [13] X Source de recherche .
- Si tu n’aimes pas l'eau ordinaire, ajoute une tranche d'orange ou juste un peu de jus dans tes boissons pour leur donner du gout.
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Surveille la quantité de tes repas. Il est tentant de terminer son assiette. Cependant, si tu fais attention à la quantité de tes repas et écoutes ton corps quand il est rassasié, tu arriveras à manger moins [14] X Source de recherche .
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Évite les aliments riches en calories. Bien que manger un biscuit de temps à autre ne soit pas un problème, essaye de ne pas manger des aliments riches en calories tous les jours. Il s'agit entre autres des biscuits, des gâteaux, des bonbons et des frites. Ces aliments doivent être une récompense et non quelque chose que tu peux manger au quotidien [15] X Source de recherche .Publicité
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Sors jouer. Tu dois être actif au moins une heure par jour. Une façon de bien commencer est de renoncer aux écrans. Laisse ton téléphone. Éloigne-toi de ton ordinateur. Sors avec tes amis et sois actif [16] X Source de recherche .
- Toutefois, si tu n’es pas habitué aux exercices, vas-y petit à petit. Commence par ce que tu es capable de faire et augmente progressivement ton rythme.
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Fais du sport. Il n'est pas nécessaire d'être dans la meilleure équipe de basketball de son école pour faire du sport. Tu as la possibilité de faire du football dans un club après les cours ou d’intégrer le centre de loisirs local. Demande à tes parents de t’aider à trouver une activité intéressante. Faire du sport te gardera actif et tu finiras même par y prendre du plaisir [17] X Source de recherche .
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Essaye de nouvelles choses. Peut-être que tu ne faisais pas de sport auparavant parce que tu n’aimais pas ce que tu faisais. Peut-être que le tennis n'est pas vraiment ton truc, mais heureusement, il existe de nombreuses autres options. Par exemple, tu peux faire de la danse, de la natation ou du saut à la corde. Quelque chose d'aussi simple que le tir à l'arc ou l'équitation te permettra de sortir et de rester actif [18] X Source de recherche .
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Fais des pauses actives. Même de petites actions te permettent de rester actif durant la journée. Par exemple, quand tu n’étudies pas, tu as peut-être l'habitude d'écouter de la musique ou de jouer. Au lieu de cela, lève-toi et danse un petit peu. Descends les escaliers ou cours dans le salon. Fais quelques sauts. Ces petites activités t’aideront énormément [19] X Source de recherche .Publicité
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Demande à tes proches de s'impliquer. Tout le monde est prêt à faire des efforts pour rester en bonne santé. Demande à vos proches de s'impliquer autant que toi et demande à tes parents d'adopter des habitudes plus saines pour toute la famille [20] X Source de recherche .
- Par exemple, tu peux dire à tes parents : « Je pense que mon poids n'est pas normal et je voudrais que ça change. Que pensez-vous d'impliquer toute la famille pour que tout le monde soit en meilleure santé ? »
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Cache la malbouffe. Si possible, garde la malbouffe hors de la maison. Si d'autres personnes continuent d'en manger chez toi, cette solution ne sera pas envisageable. Toutefois, tu peux leur demander de la cacher. Peut-être que le reste de la famille devrait avoir une cachette spéciale pour ce genre de choses ou peut-être que chacun pourrait cacher ses gouters dans sa chambre. Si tu ne vois pas la malbouffe, tu seras moins tenté d'en manger [21] X Source de recherche .
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Sois indulgent envers toi-même. Tu n’atteindras pas toujours tes objectifs. Personne n'est parfait. L'essentiel est de le faire avec modération. Essaye de faire ce qu'il y a de mieux 90 % du temps et tu seras en paix avec toi-même. Te punir ne servira à rien [22] X Source de recherche .
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Assieds-toi pour manger. Il est préférable de t’assoir quand tu manges en famille. Ainsi, vous profiterez tous d'un repas sain ensemble. Rester assis pour un repas au lieu de manger debout ou face à la télé t’aidera à faire attention à ce que tu manges et à ne pas ingurgiter aveuglement la nourriture [23] X Source de recherche .
- Si tes parents ne sont pas très portés sur la cuisine, tu peux apprendre quelques recettes simples et saines que tu prépareras une fois de temps en temps. Par exemple, cuire du poisson au four est assez simple et tu peux également apprendre à faire bouillir des légumes. Si la cuisine t’intéresse, demande à tes parents de t’inscrire à des cours de cuisine basique.
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Ne saute pas le petit déjeuner. Le petit déjeuner t’apporte l'énergie dont tu as besoin pour commencer ta journée. En outre, si tu manges le matin, tu n’auras pas faim plus tard. Cela signifie que tu ne seras pas tenté de grignoter le reste de la journée [24] X Source de recherche .
- Si possible, mange des protéines, des grains entiers et un fruit ou des légumes. Par exemple, tu peux prendre un bol de flocons d'avoine avec un peu de yaourt pauvre en matière grasse et des bleuets. Tu peux également manger du pain de grains entiers grillé avec des œufs durs et une assiette de fraises [25] X Source de recherche .
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Dors suffisamment. Cette étape est simple, mais elle peut être difficile si tu as peu de temps libre ou si tu as du mal à dormir la nuit. Dormir suffisamment t’aidera à rester en bonne santé et à perdre du poids [26] X Source de recherche . Si tu étudies, tu dois dormir 9 à 11 heures toutes les nuits [27] X Source de recherche .
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Prends le temps d'évacuer ton stress. Il faut l'avouer, la vie d'un enfant est parfois difficile. Tu dois gérer l'école, les amis et la famille. Or, le stress te fait perdre ou gagner du poids. Tu ne peux pas l'éliminer complètement, mais tu peux apprendre à l'évacuer [28] X Source de recherche .
- L'écriture est un moyen d'évacuer le stress. Tiens un journal et, à la fin de la journée, note ce qui t’a tracassé durant la journée. L'écriture soulagera ton esprit [29] X Source de recherche .
- Tu peux aussi essayer la méditation ou la respiration profonde. Ce n'est pas aussi bizarre que ça semble l'être [30] X Source de recherche . La respiration profonde consiste littéralement à prendre le temps de se concentrer sur sa respiration. Ferme les yeux. Concentre-toi uniquement sur ta respiration. Inspire lentement par ton nez en comptant jusqu'à 4 dans ta tête. Retiens ton souffle 4 secondes puis expire lentement. Oublie tes autres sens et toutes tes pensées. Continue à respirer de cette façon pendant quelques minutes le temps de retrouver ton calme.
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Sache quelles habitudes tu désires changer. Tu sais maintenant quelles sont les habitudes que tu dois modifier. Un bon moyen de commencer consiste à se fixer des objectifs pour y parvenir. Par exemple, tu désires peut-être manger sainement ou faire plus d'exercice [31] X Source de recherche .
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Fixe-toi de petits objectifs simples. Un objectif comme « manger sainement » est beaucoup trop difficile. Tu as probablement une vague idée de ce qu'il faut faire, mais ce n'est pas quelque chose que tu peux réaliser tout de suite. Au lieu de cela, fixe-toi des objectifs sous forme d'actions [32] X Source de recherche .
- Par exemple, au lieu de « manger sainement », tu peux essayer de « manger un fruit à la place des gouters sucrés », « manger 3 portions de légumes par jour » ou « limiter ta consommation hebdomadaire de boissons gazeuses ».
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Note ce qui pourrait t’aider. Savoir ce qui est bon et ce qui ne l'est pas t’aidera à atteindre tes objectifs. Par exemple, si tu essayes de « limiter ta consommation hebdomadaire de boissons gazeuses », écris : « Mon taux de glucose ne risque pas d'augmenter. Je mangerai moins de sucre et je mangerai moins de calories. Cela m'aidera à perdre du poids [33] X Source de recherche . »
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Souviens-toi de tes objectifs. Mets tes notes là où tu peux les voir. Lis-les à haute voix chaque matin. Le fait de te remémorer régulièrement tes objectifs t’aidera à les atteindre [34] X Source de recherche .
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Sache qu'il te faudra être patient. Tu ne changeras pas tes habitudes du jour au lendemain. Cela prend du temps. Continue simplement à faire des efforts et tu arriveras à avoir un mode de vie plus sain. Une fois que tu auras changé 1 ou 2 habitudes, efforce-toi d'en changer d'autres [35] X Source de recherche .Publicité
Conseils
- Demande à tes amis de te soutenir. Vous pouvez faire les courses ou organiser une course de vélo ensemble. N'oublie tout simplement pas de t’amuser !
- Occupe-toi. Si tu as envie de grignoter parce que tu t’ennuies, mais que tu n'as pas faim, cherche d'autres choses à faire.
- Ne pense pas à la nourriture même si tu as faim !
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=proteines
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- ↑ https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/guide-alimentaire-canadien/ressources/recommendations-saine-alimentation/savourez-une-variete/grains-entiers/les-faits.html
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