步骤
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制定膳食计划。 如果你想改变饮食，吃得更加健康，那么事先制定膳食计划对你有帮助。
- 提前写出一周内的早午晚餐和点心选择。注意自己是否需要提前一天备料，加快料理速度。
- 早餐可以吃半个葡萄柚加1碗燕麦，或是炒蛋搭配清炒时蔬和低脂乳酪。
- 午餐可以来一大份沙拉。食材选择包括莴苣、菠菜、甜菜根、胡萝卜、一把核桃、半个牛油果和一种豆类，比如黑豆或鹰嘴豆。在上面淋少许意大利香醋。
- 晚餐可以选择添加了少许莳萝和柠檬的烤三文鱼，一份糙米饭和烤西葫芦。
- 点心选择蛋白质、一份水果或蔬菜。比如，吃一个水煮蛋、一个苹果或是加了蓝莓和亚麻籽粉的脱乳清酸奶。
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测量食物分量。 计算热量、限制碳水化合物或脂肪等特定食物的摄入并不容易，也不是自然的减肥方法。更简单和自然的做法是摄取所有类别的食物，但注意食量。
- 当你开始测量和控制自己的食量，就会自然地减少热量摄入，促进减肥。
- 购买厨房秤、量杯或量勺来测量食物分量。另外，也要测量家里碗碟、杯子或容器的容量。
- 只要使用适当的方法 增加饱腹感 ，控制食量一样能吃饱。
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确保饮食均衡。 正确饮食对减肥和维持减肥成果有很大的帮助。
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选择全谷物。 谷物包括了各种各样的食物。选择100%全谷物可以增加纤维、蛋白质和其它必需营养素的摄入量。
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适度放纵自己。 不要执着于计算热量，彻底禁止自己吃甜食或油腻的食物。更适当的做法是少吃不健康的食物。
- 自然地瘦身意味着绝不禁止自己吃特定食物。适量食用自己喜欢的食物，比如1周吃1-2次，或是1个月吃几次。
- 如果吃了脂肪或糖含量高的食物，比如在餐馆或速食店用了餐，那么接下来几天选择吃低脂和低糖食物，或是增加运动量。
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喝水。 保持身体水分充足对减肥有许多好处，还能保持身体健康。广告
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循序渐进。 一下子改变一切会让身体承受不了，很难坚持下去。 [13] X 研究来源 自然地减肥和维持减肥成果意味着你需要彻底改变生活方式。
- 先做一些小改变。比如每天做15分钟的运动，或是烹饪时用橄榄油代替黄油。
- 改变你对食物的看法，不要在伤心、无聊或沮丧的时候用食物来安慰自己。把食物当作身体的燃料，要尽量给身体最好和最健康的燃料。
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小提示： 记录目标进度，你会慢慢看到自己取得的进展。
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经常做运动 。 定期运动能促进减肥，改善整体健康。
- 建议每周进行150分钟有氧运动，以及2天的力量训练。 [14] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源
- 也要增加自己的每日活动量。走路到杂货店，从繁忙的工作中抽出15分钟的休息时间去散散步，对减肥和健康都有帮助。 [15] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源
- 运动也能提振情绪，因为它会促进内啡肽的分泌，使你感到更加快乐、健康和有自信，或许对调节饮食有帮助。 [16] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源
- 找出你喜欢的运动，这样你会对每天的锻炼感到兴奋，而不是害怕。练瑜伽、参加舞蹈班或是到附近最漂亮的小区跑步。不要把运动当作惩罚，试着想一想它对身体和健康的种种好处！
- 找个伴一起做运动，增加运动的乐趣。有个人监督你，陪你聊天，你也会更容易坚持下去。
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保证充足的睡眠。 睡眠不足会影响整体的身心健康，可能使你更难瘦下来和维持减肥成果。 [17] X 研究来源
- 另外，睡眠不足也会增加饥饿素分泌，使你第二天醒来感到更加饥饿。 [18] X 研究来源
- 成人尽量每晚睡足8小时，青少年应该睡得更多。
- 睡前至少30分钟关掉所有电子设备，包括电脑、iPod、手机等。电子设备的光会干扰昼夜节律，减慢生物钟，使你更难调节睡眠。
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不吃减肥食品。 研究显示嘴馋的时候，吃无脂肪、无糖或“减肥”版的替代品可能会让你吃得更多。 [21] X 研究来源
- 许多“减肥”食品的热量都不低。它们虽然不含糖或脂肪，但是添加了高度加工的成分。
- 坚持控制食物分量，吃少量自己真正想吃的食物。与其吃无脂肪和无糖的冰淇淋能量棒，不如吃半杯真正的优质冰淇淋。你会感到更加饱足。
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练习正念饮食。 根据报告，在用餐时看电视、看书或上网会减弱饱腹感。正念饮食能帮助你专心用餐，可能因此吃得更少。 [22] X 研究来源
- 彻底咀嚼食物，把口中的食物吞下了才吃下一口。有意识地放慢用餐速度。
- 留意你放入口中的食物。它的温度和质地如何？是咸的、甜的还是辣的？
- 感到饱后停止用餐。测量和控制食物分量，能帮助你弄清楚身体到底吃多少就饱了。
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2如果做了改变后还是无法瘦下来，建议咨询医生。 医生可以帮助确认你瘦不下来的原因，以及设定健康的体重目标。他们也能检查你是否患有某种疾病，导致你瘦不下来，或是需要做更进一步的改变。 [24] X 研究来源
- 在某些情况下，医生可能建议你咨询治疗师或辅导员，直面妨碍你瘦身的原因。
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3询问医生你服用的药物是否导致体重上升。 有些药物的副作用包括导致体重增加。医生可以告诉你服用某种药物的风险和好处，然后建议你应该如何避免在用药期间体重增加。他们或许可以给你换另一种药。 [25] X 研究来源
警告： 获得医生批准之前，不要擅自停药。
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4和医生一起制定适合自己的饮食和运动计划。 寻找适合自己的减肥计划不容易，不过医生可以帮到你。他们可以推荐对你有用的减肥方法，根据你目前的身体状态建议合适的运动。 [26] X 研究来源
- 医生可能将你转介给饮食治疗师，后者可以为你量身定制饮食计划。他们会将你的目标、用餐时间表和喜欢的食物纳入考量，制定出让你享受其中的饮食计划。
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5根据医生指示，用药物帮助自己减肥。 如果你的体重影响健康，医生可能建议用药物控制体重。你可能患有某些会妨碍减肥的疾病，比如甲状腺功能减退或多囊卵巢综合征，需要接受治疗。医生会向你解释药物的风险和好处。 [27] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源广告
小提示
- 想要成功地用自然方法瘦身，你需要保持积极的心态坚持到底。你对生活方式做出的改变能帮助你维持一生的体重。
- 耐心对实现减肥目标至关重要。
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参考
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=8471
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
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- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
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- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/324123.php
- ↑ https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
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