如何带着腰痛入眠

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由于工作、锻炼、站立时间过长或慢性疾病等原因，数以百万计的人受到腰痛的困扰。腰椎很容易疼痛，出现肌肉劳损。 [1] 学习正确的睡姿是保护脊椎的方法之一。也许你的身体需要一些时间才能习惯这些姿势，但是从长远来看，调整睡姿和支撑背部有很大的益处。如果你有腰疼的毛病，买一个好床垫和几个好枕头，选择一个有支撑的睡姿，每晚只要简单几步就能保证良好的睡眠质量。良好的睡眠可以让人放松肌肉，重置痛感接收器，早晨醒来时痛感便会消失。

方法 1
方法 1 的 4:

床的调整

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    如果是，是时候换新的了。床垫用久了，里面的材料会破损，对人背部和身体的支撑作用也会减弱。 [2]
    • 没有哪一种特定类型的床垫“最适合”腰疼的人，买之前多试躺几个，看看哪个让你觉得最舒服。有些人喜欢硬床垫，有些人喜欢软床垫。
    • 有些人觉得泡沫床垫比传统弹簧床垫更舒服。 [3]
    • 买床垫要选有满意度保证和退货服务的商店。人一般需要几周才能适应新床垫。如果睡了几周新床垫之后，你觉得腰痛没有缓解，可以选择退货。
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    如果你现在买不起新床，可以在旧床上加一些三合板板条，加大床的支撑力。加在床架和床垫之间。你还可以直接把床垫放在地上。
    • 记忆绵或乳胶床垫也可以加大床的支撑力。如果你的预算不够买一张新床，可以花少一点的钱买这类床垫作为代替。 [4]
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    买一个符合你睡姿的枕头，再选一个抱枕或靠枕。如果你习惯侧卧，还可以买一个全身枕或大号枕头夹在两腿之间。 [5]
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方法 2
方法 2 的 4:

了解人体力学

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    上下床姿势不对可能会伤到腰部。躺下时采用“滚木法”。 [6]
    • 先坐到床边，大概是你睡觉时臀部会接触到床的位置。抬腿的同时，将身体靠左侧或右侧躺下来。在这个过程中，身体始终保持笔直状态。
    • 如果要平躺睡觉，就让身体平直地从侧面转到平躺姿势。如果要侧睡，弯曲其中一侧的腿，借助腿部向下踩的力量将身体转向另一侧。学着让身体始终保持平直，以免扭伤腰部。
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    屈膝侧卧的睡姿有利于减轻腰部的疼痛，因为这个动作可以打开脊柱关节。 [7] 侧卧时，在两腿之间放一个大号枕头或全身枕。
    • 弯曲双膝，找到一个舒服的姿势。不要弯曲脊椎。调整枕头的位置，直到脚踝和膝盖都感到舒适。用枕头可以使臀部、骨盆和脊椎达到平衡状态，还可以减少肌肉紧张。 [8]
    • 如果你习惯侧卧，就枕高一点的枕头。 [9]
    • 侧卧要变换方向。如果你习惯侧卧，记得换换方向。总朝一侧睡可能会导致肌肉不平衡或疼痛。 [10]
    • 孕妇应该侧卧，不要平躺。平躺会阻碍血液流入腹腔，也会影响对胎儿的氧气和营养供应。 [11]
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    这样可以让背部保持平直，填补腰部和床之间一个很大的空隙。过几分钟，痛感就会有所缓解。 [12]
    • 如果你有时平躺，有时侧卧，可以在变换睡姿时，将一个支撑枕放在膝盖下方或夹在两腿之间。
    • 你还可以将一条小毛巾卷起来，塞在背部下面的空隙里，提供额外支撑。
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    趴着睡觉会对腰部造成负担，还有可能使脊椎弯曲。 [13] 如果只有这个姿势能让你睡着，不妨在骨盆和小腹下方垫一个枕头。如果颈部或背部肌肉紧绷，也可以撤掉头部下方的枕头。 [14]
    • 一些椎间盘突出患者会觉得趴在按摩床上很舒服。你在家也可以创造出类似的睡眠环境，撤掉普通枕头，在头上绕一个航空枕。这样可以使脸部整晚朝下，避免颈部弯曲。你还可以把双手压在额头下方。
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方法 3
方法 3 的 4:

腰部的睡前准备

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    高温可以使肌肉放松，腰部疼痛就会得到缓解。对于慢性背痛，热敷比冰敷更有效。 [15]
    • 睡前洗个10分钟的热水澡。用热水冲洗腰部。泡个热水澡也可以。
    • 将热水瓶或暖水袋敷在感到疼痛的身体部位。睡觉时不要用热水瓶或暖水袋，以免把人烫伤，甚至引发火灾。睡前热敷15到20分钟即可。 [16]
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    睡前做 深呼吸 。 深深地吸气和呼气，先听听呼吸的声音，然后想象身体的每一处肌肉都在放松。 [17]
    • 一开始先做几个深呼吸，然后闭上眼睛，注意呼吸的节奏。
    • 想象自己置身于一个让你感觉放松、平静的地方。也许是沙滩、森林，或者是你自己的房间。
    • 注意感受这个地方的每一处细节。动用你的五感，即视觉、听觉、触觉、味觉、嗅觉，去想象身处这个令人放松的地方是什么感觉。
    • 在迷迷糊糊睡着之前，在这个令人放松的地方待上几分钟。
    • 你也可以用手机下载有助睡眠的冥想音频，或者直接在电脑上播放。 [18]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    临睡前吃大餐会导致胃酸逆流，使你睡不着。如果你半夜容易饿醒，可以吃一点点东西，比如一片吐司。 [19] [20]
    • 控制饮酒量。女性每天不要喝超过一杯酒，男性每天不超过两杯酒。 [21] 睡前喝酒可以助眠，但是会影响快速眼动睡眠。只有进入快速眼动睡眠状态，人在醒来后才会感觉得到了充分休息，精神焕发。 [22]
    • 睡觉前六个小时内不要摄入咖啡因，以免扰乱睡眠。 [23]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    这种止痛膏在运动用品商店和药店都能买到，可以使肌肉发热和放松。
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    卧床时间过长会导致肌肉僵硬，腰痛加剧。除非医生让你卧床休息，否则不要在床上待太久。尽快起床活动一下，这一点很重要。每隔几小时起来活动一下也比较好。急性损伤后，卧床太久会导致肌肉功能弱化，康复周期变长。 [24]
    • 恢复正常体育活动前，一定要先问问医生。如果你过早做剧烈运动，可能会再度负伤。
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方法 4
方法 4 的 4:

进一步求助

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    也许你需要尝试几周，才能找到适合一起使用的方法。
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-14.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-14.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    如果背痛没有好转的迹象，可以在白天试试用其它方法缓解背痛。
    • 不要做可能拉伤背部的动作。抬东西的时候，尽量用腿部发力，不要用背部。 [25]
    • 用泡沫轴来缓解肌肉疼痛。泡沫轴看起来就像一根粗面条。你可以躺在一块平地上，将泡沫轴放在背部下方滚动。 [26] 直接用腰部滚动泡沫轴时，一定要当心。身体微侧，避免腰部拉伸过度。时间长了可能会挤压关节，引起疼痛。微微侧身就可以减少这种不适感和风险。
    • 营造一个符合人体工学的工作空间。 [27]
    • 坐着的时候，腰椎一定要有支撑。腰椎部位有支撑的椅子可以避免久坐引发的腰疼。每隔一小时左右起身活动筋骨。 [28]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-15.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-15.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    如果自我护理得当，急性背痛是可以自愈的。要是背痛经过四周都没有缓解，你就要看医生了。更严重的情况可能需要接受进一步治疗。 [29]
    • 腰痛一般是由于以下几种原因引起的，包括关节炎、腰椎退行性病变以及其它神经和肌肉问题。 [30]
    • 阑尾炎、肾病、盆腔炎和卵巢疾病也可能导致腰痛。 [31]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-16.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-16.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    腰疼是很普遍的问题，84%的成年人都会在一生中遇到腰疼的问题。 [32] 但是如果出现下面的症状，就说明问题比较严重了。如果你有以下任何一种症状，要立刻就医。 [33]
    • 背部疼痛蔓延到腿部。
    • 俯身或弯腿时痛感加剧。
    • 夜里痛感加剧。
    • 背痛伴随着发热。
    • 背痛的同时还有膀胱或肠道方面的问题。
    • 背痛的同时腿部有麻木或无力的感觉。
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小提示

  • 如果严重腰疼超过两天，一定要马上就医。除非有专业医生给出治疗建议，否则不要擅自进行物理治疗或其它治疗。
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参考

  1. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/prevention/con-20020797
  3. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
  4. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/home/tips/a12786/comfortable-bed/
  5. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307357,00.html
  6. ↑ http://nof.org/articles/549
  7. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  8. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
  9. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
  1. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
  2. ↑ http://www.webmd.com/baby/features/sleep-soundly-during-pregnancy
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  4. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips?page=3
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
  6. ↑ http://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold#Heatvs.Cold1
  7. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/tc/use-heat-or-ice-to-relieve-low-back-pain-topic-overview
  8. ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
  9. ↑ http://www.sonima.com/videos/guided-meditations/sleep-meditation/
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  11. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
  12. ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  13. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/nix-nightcap-better-sleep
  14. ↑ http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
  15. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/america-asks-13/12-back-pain-tips
  16. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  17. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/at-home-workouts-5-essential-items-for-a-home-gym?page=3
  18. ↑ https://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/
  19. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  20. ↑ https://nccih.nih.gov/health/pain/spinemanipulation.htm
  21. ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain
  22. ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain
  23. ↑ http://www.rochesterhealth.com/healthnotes/articles/back-pain-is-it-serious-or-will-it-go-away
  24. ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/conditions/back-pain

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