如何更加精力充沛

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共同创作者是 Sari Eitches, MBE, MD

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我们摄入体内的物质和生活方式都会影响精力水平。你可以用许多方法让自己一整天更精力充沛。一起来看看我们为你汇总的各种小诀窍，不需要吃神奇的提神药丸或补充剂，完全通过自然方法就能提高自己的工作效力或应对锻炼计划，然后在生活中实践吧！

方法 1
方法 1 的 15:

每晚睡7-8小时。

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    确保自己每晚至少可以睡7小时。每天晚上同一时间上床睡觉，每天早上同一时间起床，养成健康的作息，让你白天感觉更加精力充沛。 [1]
    • 在凉爽的房间睡觉，比如可以打开空调（如有）。凉爽的环境帮助身体睡得更香。这是因为低温的环境会降低核心体温，让使你产生睡意。
    • 白天尽量不要午睡，好让自己晚上感到更加疲倦。
方法 2
方法 2 的 15:

打开窗帘或百叶窗。

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    不管在公司或家里，尽量让更多自然光照进来，使你更有精神。如果可以，把桌子搬到离窗口更近的地方，或是另一间有更多窗口和光照的房间。 [2]
    • 晚上没有自然光，也可以用人造光让自己更有精神。尝试使用“冷白”或“日光”型荧光灯，它们发出的白光比普通黄光灯更接近自然光。
方法 3
方法 3 的 15:

尝试简单的深呼吸运动。

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    用鼻子慢慢地吸气，数4下。屏住呼吸，数7下，然后用嘴巴慢慢地呼气，数8下。重复4次。 [3]
    • 每天做这项简单的呼吸运动2次，提高自己的精力水平。
    • 这也是很好的减压运动。
方法 4
方法 4 的 15:

吃富含碳水化合物的早餐。

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    千万不要不吃早餐，否则你就没有精力面对新的一天。确保早餐包含健康的碳水化合物，比如麦片和全谷物面包。 [4]
    • 一碗燕麦撒上一些水果、浆果或坚果等健康配料，就能很好地提高精力。
    • 鸡蛋、酸奶等精瘦蛋白质也是很好的早餐选择。
    • 如果你比较喜欢喝饮料当早餐，将水果、果汁、酸奶和其它健康食材一起拌匀，调配出美味又营养的早餐思慕雪。
方法 5
方法 5 的 15:

早上摄入咖啡因。

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    早上来一杯咖啡绝对可以让你更加清醒，但是下午2点后就不要再摄入咖啡因了。太晚喝咖啡或其它含咖啡因的饮料会扰乱睡眠，使你第二天感觉更疲惫。 [5]
    • 摄入过多咖啡因会使你晚些时候能量耗尽，无精打采。
    • 如果你总是觉得很累并经常摄入咖啡因，最好试着彻底戒掉咖啡因。在3周内逐步停止摄入所有含咖啡因的饮料，然后保持1个月，看看自己是否变得更精力充沛。
方法 6
方法 6 的 15:

每3-4小时吃一份小餐。

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    带小点心上班或上学，方便你随时补充精力。 [6]
    • 每3-4小时吃相同分量的食物，或是在量少的正餐之间吃些健康的点心。
方法 7
方法 7 的 15:

每餐吃健康和多样化的食物。

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    吃天然健康的食品，尤其是水果和蔬菜、精瘦蛋白质、低脂乳制品和全谷物。减少摄入脂肪、糖和盐分含量高的食品，它们营养价值低，而且会使你晚些时候能量耗尽，无精打采。 [7]
    • 可以给身体提供能量的健康点心包括坚果、橄榄、酸奶、新鲜水果和豆类。
    • 绿叶蔬菜、西兰花和胡萝卜、番薯等橙色蔬菜均富含营养，适合纳入饮食中。
    • 鱼和豆类也是健康的蛋白质来源。
    • 计划每天摄入85克全谷物麦片、面条、米饭或面包。
方法 8
方法 8 的 15:

交替坐和站。

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    每30分钟起身走走，促进血液循环，让自己重新打起精神。减少坐着进行的活动，比如看电视和使用电脑。 [8]
    • 如果你坐着办公，每小时休息2-5分钟，站起来活动身体。你可以在办公室走动，在走廊拉伸筋骨，或是到食堂喝杯咖啡。
    • 如果你在家或公司需要对着电脑办公，考虑买一个站立式或可调整办工桌。一整天交替坐和站。
方法 9
方法 9 的 15:

午餐服用复合维生素。

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    确保你选择的复合维生素内含有B族维生素，比如B12。镁和铁也是对补充精力很有帮助的矿物质。 [9]
    • 注意，复合维生素并不能代替健康均衡的饮食。
方法 10
方法 10 的 15:

多喝水。

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    一整天都要多喝水，保持身体水分充足，尤其是进行体力活动之前、期间和之后。在桌上放一杯水，四处奔走时也要随身携带一瓶水。 [10]
    • 医生和科学家一致认为喝水对保持身体健康和精力充沛至关重要，但是对具体的饮水量存在些许分歧。
    • 美国国家科学、工程和医学学院建议女性每天喝2.7公升水，男性则是3.7公升。 [11]
    • 美国国立卫生研究院建议儿童和青少年每天喝1.7-3.3公升水。 [12]
    • 一个很好的做法是每天至少喝满满的8杯水。
    • 其它保持身体水分充足的好方法包括吃水果和蔬菜，喝水果或蔬菜汁，以及喝花草茶。
    • 你可以通过观察尿液颜色，确认身体是否脱水。如果尿液呈浅黄色或无色，表示你有喝足够的水。如果尿液呈深黄色或亮黄色，那就必须喝更多水。
方法 11
方法 11 的 15:

经常做运动。

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    刚开始每天至少步行15分钟。在数周或数个月内，逐步增加运动量，一直到每周总共进行2.5小时中等强度的有氧运动。 [13]
    • 你可以做的中等强度有氧运动包括快步走、骑自行车和游泳。
    • 你也可以试一试做瑜伽来提振精神。
方法 12
方法 12 的 15:

和积极的人相处。

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    尽量多和积极的人相处，让他们激励和激发你。少和消极的人在一起，他们会耗尽你的精力。 [14]
    • 寻找和你处得来或志趣相投的人。比如说，如果你喜欢远足，可以参加或成立一个远足俱乐部。
    • 远离总是做错误选择或者不停抱怨的人。
方法 13
方法 13 的 15:

做减压的活动放松身心。

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    做一些让你感到放松的活动，比如听音乐或看书。通过这些活动释放所有压力，以保存精力。 [15]
    • 如果生活压力大，考虑咨询治疗师或是参加互助小组。你也可以向亲朋好友倾诉自己的情绪。
    • 如果你因为过度劳累而感到压力大，试着向同事寻求帮助，减轻工作负担。
    • 你可以拒绝社交邀约，给自己一些时间自我放松。拼命将所有工作、家庭和社会义务或活动挤进自己的行程中，会使你筋疲力尽。
方法 14
方法 14 的 15:

少喝酒。

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    避免在午餐时间喝酒，以免下午精力耗尽，无精打采。想要在傍晚保持精力充沛，下班后就不要到酒吧喝酒。 [16]
    • 酒精也会使身体脱水，导致你精力不足。
    • 想要睡个好觉，千万不要在睡前喝酒。如果你想在晚餐或傍晚喝点酒，睡前3小时必须停下来改喝水。
方法 15
方法 15 的 15:

每天做一些自己喜欢的事情。

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    每天花时间做一些你感兴趣或特别擅长的事情。试着找点乐子，让自己在这段时间忘掉其它义务和压力。 [17]
    • 你不需要做太过复杂或艰难的事情，可以是做一顿美味佳肴或是在客厅跳舞那样简单。
    • 如果想不到自己对什么感兴趣，那就大胆尝试新事物！新的活动或兴趣爱好可以让你恢复精力。比如说，你可以开始学习西班牙语或玩滑板。

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参考

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
  2. ↑ https://www.health.com/mind-body/how-to-get-more-energy-from-morning-to-night?slide=c71150c7-b128-4fc4-8868-f1af762d431f#c71150c7-b128-4fc4-8868-f1af762d431f
  3. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/how-to-get-energy-when-youre-too-tired-to-workout
  4. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
  8. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips
  9. ↑ https://www.health.com/mind-body/how-to-get-more-energy-from-morning-to-night?slide=265eda8e-3a84-4c13-8667-a98a91e2a877#265eda8e-3a84-4c13-8667-a98a91e2a877
  1. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/how-to-get-energy-when-youre-too-tired-to-workout
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  3. ↑ https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/06/11/413674246/got-water-most-kids-teens-dont-drink-enough
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553
  6. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/7-simple-steps-to-boosting-energy/art-20305553

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