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क्या आपने कभी सोचा है की प्राकृतिक तरीकों से कैसे वज़न कम कर सकते हैं ? हमेशा के लिए वज़न घटाने के लिए सबसे असरदार तरीका है प्राकृतिक तरीकों द्वारा | इसका मतलब ये नहीं की आप परहेज़ (डाइटिंग) करें बस आपको आपके खाने पीने की आदतों में बदलाव लाने की ज़रुरत है। आइये नीचे लिखे निर्देशों से शुरुआत करते हैं।
चरण
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आसानी से हासिल होने वाले लक्ष्य बनाएं: एक बार आपने फैसला कर लिया की आपको वज़न कम करना है तो अपना लक्ष्य ऐसा बनाएं जो आसानी से हासिल हो सके। लक्ष्य साधने से आप उस पर अमल कर पाएंगे और जल्द ही आपका वज़न घटने लगेगा |
- सबसे पहले ये समझते हैं की फैट और कैलोरीज में क्या सम्बन्ध होता है | (1) आपके शरीर में जो अत्यधिक वज़न है वो फैट के वजह से है (2) 1 पौंड फैट अंदाज़न 3500 कैलोरीज के बराबर और 1 किलो फैट 7700 कैलोरीज के बराबर होता है | इसका मतलब यह है कि अगर आपको 1 महीने में 1 किलो वज़न कम करना है तो आपको 7700 के n गुना कैलोरीज खपत करनी है (जहाँ n का मतलब है उतने किलो जो आप घटना चाहते हों) | इसके हिसाब से हर दिन आपको जो कैलोरीज घटानी हैं वह हैं = 7700/30 जो की है 256 कैलोरीज | इतनी कैलोरीज रोज़ कम करने से आप महीने में एक किलो वज़न कम कर सकते हैं | अगर आपको एकदम नतीजे न दिखें तो घबराएं नहीं | प्राकृतिक तरीकों से वज़न कम करना में थोडा वक़्त लेता है क्योंकि इसके लिए आपको नयी, स्वस्थ आदतें अपनानी पड़ेंगी |
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2व्यायाम करें: अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करें | क्योंकि मांसपेशियां बढ़ने से फैट कम होता जिससे कैलोरीज की भी खपत होती है | उदाहरण के दौर पर 2 गाड़ियाँ हैं एक 1200 सीसी और दूसरी 2000 सीसी के इंजन की तो जिस गाड़ी का इंजन बड़ा है वो उतने ही रास्ते पर दूसरी गाड़ी से ज्यादा पेट्रोल खर्च करती है | ऐसा ही हमारे शरीर के साथ होता है | जिस शरीर में मांसपेशियां ज्यादा हैं वो सोते में भी कैलोरीज की खपत करेगा | आपको ऐसा करने के लिए ज़रूरी नहीं की आप घंटों जिम में बिताएं, अगर आप छोटे छोटे काम जैसे दुकान तक चल कर जाना या मोर्निंग वॉक करें तो भी आपका वज़न कम हो सकता है | [१] X रिसर्च सोर्स
- व्यायाम आपके मूड को भी सुधारता है क्योंकि वह ऐसे मूड बढ़ाने वाले पदार्थ शरीर में से निकालता है जो आपको खुश, स्वस्थ और आत्मविश्वासी बनाते हैं | व्यायाम से आपका खाना पीना भी हदों में होता हैं और आपको ऐसा लगता है जैसे आप अपने लक्ष्य हासिल कर पा रहे हैं | [२] X विश्वसनीय स्त्रोत Centers for Disease Control and Prevention स्त्रोत (source) पर जायें
- ऐसा व्यायाम ढूँढें जिसे करना आपको अच्छा लगे इस तरह से आपको उसे करने से ख़ुशी मिलेगी| आप योग कर सकते हैं, नृत्य सीख सकते हैं या फिर जॉगिंग के लिए जा सकते हैं | इसे एक सजा की तरह न मानें, बस यह सोचें की इससे आपके शरीर और स्वास्थ्य को कितना फायदा हो सकता है |
- व्यायाम के लिए साथी ढूँढें | अगर आपको बात करने के लिए कोई साथी मिल जाये तो आपको अपने व्यायाम का वक़्त और मज़ेदार लगेगा |
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3अपनी नींद पूरी करें: नींद की कमी अक्सर आपका मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर असर डालती है जिससे वज़न कम करके बनाये रखना मुश्किल हो सकता है | अक्सर बड़ों को आजकल के वक़्त में सही से सोने को नहीं मिलता, इसीलिये (अगर आप बड़े हों तो) कोशिश करें की आपको कम से कम 8 घंटों की नींद हर रात को मिले | एक किशोर अवस्था वाले को इससे थोड़ा और ज्यादा सोना चाहिए |
- सोने से 30 मिनट पहले ध्यान से सारे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग बंद करदें| इनमें कंप्यूटर, आईपॉड, सेलफोन शामिल हैं | इन सब में से निकलती रौशनी आपके शरीर को प्रभावित करती है जिससे आपको ठीक से सोने में तकलीफ होती है |
- जितना आप आधी रात से पहले सो जायेंगे उतना ही सुबह ताज़ा उठेंगे | 10 बजे बिलकुल उपयुक्त वक़्त है सोने के लिए |
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4बदलाव धीरे धीरे लायें: एकदम से सब कुछ बदलने की कोशिश करेंगे तो आप के शरीर की व्यवस्था अस्त-व्यस्त हो जाएगी और आपके लिए इन बदलावों को लागू कर पाना मुश्किल हो जायेगा | इसलिए ऐसी परहेजी डाइट भी काम नहीं करतीं क्योंकि जो वज़न आप कम करते हैं वो वापस आ जायेगा | स्वाभाविक तरीके से वज़न घटाना और उसे बनाये रखने के लिए आपको अपनी पूरी जीवन शेली में बदलाव लाना पड़ेगा |
- छोटे छोटे बदलाव लायें | उदाहरण के तौर पर आप 15 मिनट व्यायाम करना शुरू कर सकते है या फिर खाने के लिए मक्खन के बजाय ऑलिव ऑइल इस्तेमाल कर सकते हैं |
- खाने के बारे में सोचना कम कर दें | खाने को ये सोच के खाएं की वह आपके शरीर का इंधन है और इसीलिए आपको अपने शरीर में सबसे बेहतरीन इंधन डालना चाहिए |
- भूख मिटाने के लिए खाना खाएं | खोजों से पता चला है की हमारी भूख हमसे जितना खाना खाने को कहती है उसका सिर्फ आधा हिस्सा ही हमें खाना चाहिए | सबसे ज़रूरी है की कार्बोहाइड्रेट और शुगर से भरा खाना न खा के प्रोटीन और फाइबर से भरा खाना खाएं | जिन पेय में शुगर ज्यादा होती है वह बहुत हानिकारक होते हैं क्योंकि आपका शरीर तरल शुगर को पहचान नहीं पाता है और उसे सीधा फैट में बदल देता है | जब भूख न लग रही हो तो खाना न खाएं और अपनी आदतों को बदलने की कोशिश करें (मसलन अगर चॉकलेट खाने का मन करे तो उसकी जगह चाय पी लें) या फिर अगर बाहर का खाने का मन करे तो उसकी जगह घर पर ही कुछ बना लें |
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अपने खाने पीने की आदतों का विश्लेषण करें: हो सकता है की आपको अंदाज़ा नहीं हो की आप एक दिन में कितना खा लेते हैं| अगर आप बिना परहेज़ किये वज़न घटाना चाहते हैं तो आपको बस थोड़े से सादे से बदलाव लाने की ज़रुरत है | समझदारी से खाने से और एक स्वस्थ और संतुलित आहार खाने से आप आसानी से वज़न कम कर सकते हैं |
- सुरक्षित वज़न घटाने का मतलब ये नहीं है की खाना खाना ही बंद कर दें, ऐसा करने से आपके शरीर को काफी नुकसान पहुँच सकता है |
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समय पर खाना खाए: 3 बार बहुत सारा खाना खाने से अच्छा है की 5-6 बार थोडा खाना खाएं| ऐसा करने से शरीर की मेटाबोलिज्म बढ़ती है और आपके लिए अपने लक्ष्य को पाना आसान होता है |
- नाश्ता हमेशा करें। किसी भी वक़्त का खाना न छोडें इससे आप पतले तो नहीं होंगे उल्टा शरीर को नुकसान पहुंचेगा | नाश्ता अगर आप नहीं खायेंगे तो आपका शरीर और कैलोरीज जमा करेगा और दोपहर और रात के खाने के वक़्त वह आपको ज्यादा खाना खाने पर मजबूर करेगा |
- अपना खाना सूप या सलाद से शुरू करें इस तरह से आप कम कैलोरी वाला खाना ज्यादा खायेंगे और जब आपका मुख्य खाना आएगा तो उसे आप कम खायेंगे क्योंकि आपका पेट पहले ही भर चुका होगा |
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सयंम और संतुलन से खाएं: ज्यादा चिंता इस बात पर न करें की कहीं मीठा गलती से भी न खालें | इसके बजाय जो चीज़ें आपको नुकसान पहुंचाएं उन्हें कम मात्रा में और कम बार खाएं | इससे आपको बार बार चिंता नहीं करनी पड़ेगी की आप क्या खा सकते हैं क्या नहीं | [३] X रिसर्च सोर्स
- अगर आप किसी वजह से ज्यादा फैट या शुगर वाला खाना खा भी लें (मसलन किसी रेस्टोरेंट में) तो अगले कुछ दिन तक ऐसे खाने से थोडा परहेज़ करें |
- ऐसे खाने को एकदम से बंद न करें क्योंकि ऐसा करने से आपको इन्हें खाने की तलब और बढेगी | इसके बजाय बस थोड़ा हिसाब से इनका सेवन करें | मसलन अगर आप केक के 2 टुकड़े खाना चाहें तो उसके बजाय एक ही टुकड़ा खाएं |
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4ध्यान से खाना खाएं: जो लोग खाना खाते वक़्त साथ के साथ कुछ और कर रहे होते हैं (टीवी , या किताब या इन्टरनेट) वह अक्सर ज़रुरत से ज्यादा खाना खा जाते हैं | ये ध्यान रहे की जब आप खाना खाएं तो देख लें की आप क्या खा रहे हैं | [४] X रिसर्च सोर्स
- खाने को सही से चबा के खाएं और खाना डालने से पहले उसको सही से निगल लें | सोच समझकर और धीरे धीरे खाएं | यहाँ आपको किसी दोड़ प्रतियोगिता में हिस्सा नहीं लेना है इसलिए आराम से खाना खाएं |
- जो खाना आप खाएं उस पर ध्यान दें: जैसे के उसका तापमान क्या है ? बनावट कैसी है, स्वाद कैसा है नमकीन, मीठा या तीखा ?
- जब आपका पेट भर जाये खाना बंद करदें | ज्यादा खाने से आपका वज़न कम करने में कोई मदद नहीं मिलेगी |
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सही आहार खाएं: आपको ज्यादा प्रोटीन, बहुत सारी सब्जियां और फल, सही मात्रा में कार्बोहायड्रेट और शुगर खाना चाहिए | सही तरीके का खाना खाने से आपको वज़न कम कर के बनाये रखने में बहुत मदद मिलेगी | ऐसा खाना न खाएं जिसमें बहुत ज्यादा शुगर या फैट हो।
- सही भोजन खाने के लिए प्रोटीन की बहुत ज़रुरत है | अपना वज़न कम करने के लिए बिना फैट का मीट, फिश, पोल्ट्री, अंडे, चीज़ और नट्स खाने से आपको काफी प्रोटीन मिलेगा जिससे आपको वज़न कम करने में फायदा होगा और आपकी बीमारी से लड़ने की शक्ती भी बढ़ती है | [५] X रिसर्च सोर्स
- कम से कम दिन में 5 बार सब्जी या फल खाएं | ये आपको वो सारे पोषक तत्व देंगे जो आपको कम कैलोरीज खाने के लिए चाहिए | इनमें से कुछ जो इस काम के लिए उपयुक्त हैं वो हैं -तरबूज, अवोकेडो, रास्पबेरी, ब्रोक्कोली, प्याज़, ब्लुबेरीस, गोभी, हरी सरसों और शकरकंदी। [६] X रिसर्च सोर्स
- कुछ अच्छे कार्बोहाइड्रेट्स भी होते हैं और उनसे कोशिश करें की आप 45 %का पोषण निकल लें | इनमें जो शामिल हैं वो हैं: साबुत अनाज (भूरा चावल, साबुत गेंहू, जौ और क़ुइनोअ) फल, सब्जियां और फलियाँ | यह पोषण पेस्ट्रीज, कैंडी, चिप्स या सफ़ेद आटे से बनी किसी भी चीज़ से न लें | [७] X रिसर्च सोर्स
- जिन खाद्य पदार्थों में नमक और चीनी जायदा होती है वह हैं कैंड सूप , केचप, पास्ता सॉस , बाहर का खाना, फ्रोजेन फ़ूड और फलों के जूस (पेस्ट्रीज और केक्स भी) | उनके नामों (शहद, मेपल सिरप, कैन सुगर, ब्राउनशुगर) में चीनी की मात्रा पड़ें और समझने की कोशिश करें | इन नामों में मुख्यतर हैं : मक्के का शरबत , डेक्सट्रिन या मल्तोडेक्सट्रिन, फ्रुक्टोस , ग्लूकोस, मल्तोस या सुक्रोस। [८] X विश्वसनीय स्त्रोत HelpGuide स्त्रोत (source) पर जायें
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6अपने खाने में वज़न आसानी से घटने वाले पदार्थ बढाएं: ऐसे कोई पदार्थ नहीं हैं जिनसे आपका वज़न जादू से एकदम कम हो जाये लेकिन कुछ ऐसे पदार्थ हैं जो वज़न कम करके बनाये रखने में मदद करते हैं | [९] X रिसर्च सोर्स
- ग्रीन टी बहुत सेहतमंद होती है और एक खोज से पता चला है की लोग जो ग्रीन टी पीते हैं वह ज्यादा वज़न कम कर पाते हैं |
- सूप भी वज़न कम करने में काफी कारगर साबित होते हैं | जो लोग खाने से पहले एक 300 कैलोरी का सूप पी लेते हैं वह खाना कम खाते हैं और फिर भी उनका पेट भर जाता है |
- चकोतरा (grapefruits) भी वज़न कम करने में बहुत उपयोगी होते हैं और वे टाइप 2 डायबिटीज होने की सम्भावना को भी कम करते हैं | यह आपके शरीर में ब्लड शुगर और इन्सुलिन की मात्रा को भी कम कर देते हैं।
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7खाने की विशिष्ट योजना बनाएं: अगर आपको अपनी खान-पान की आदतें बदल कर पौष्टिक भोजन खाना है ताकि आप वज़न कम कर सकें तो ये बहुत ज़रूरी है कि आप अपने खाने की योजना बनाएं ताकि अगर आपको कहीं भूख लगे तो आप कुछ ऐसा न खा लें जो आपको नुकसान करे | [१०] X रिसर्च सोर्स
- तो नाश्ते के लिए आप 1/2 ग्रेपफ्रूट, एक कटोरी ओटमील थोड़े से शहद के साथ या फिर आधा ग्रेपफ्रूट 2 पीस गेंहू के ब्रेड के साथ खा सकते हैं|
- दोपहर के खाने में आप सलाद ले सकते हैं जिसमें लैटस (lettuce), पालक, गाजर, थोड़े से अखरोट, 1/2 अवोकेडो और बीन्स खा सकते हैं | इसके ऊपर आप थोड़ा सा विनेगर भी डाल सकते हैं।
- दिन में कम से कम दो बार, 1 बार नाश्ते और दोपहर के खाने के बीच में और दूसरी बार दोपहर और रात के खाने के बीच में स्नैक्स लें | उस वक़्त कुछ ऐसा खाएं जो प्रोटीन से भरा हो जैसे उबला हुआ अंडा और सेब एक बार और दूसरी बार में दही और ब्लू बेरीज (blueberries) और अलसी (flax seed) |
- रात के खाने के लिए आप चावल (ब्राउन) या ग्रिल्ड फिश ले सकते हैं |
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पानी पीयें: पानी पीने से काफी फायदे होते हैं | पानी एक प्राकृतिक पेय है वज़न कम करने के लिए | दिन में 8 गिलास पानी पीने से आपके शरीर की मेटाबोलिज्म बढेगी और आप को अलग सी स्फूर्ती का अनुभव होगा | ज्यादा पानी पीने से शरीर की गन्दगी निकल जाएगी जिससे वज़न आसानी से कम हो जायेगा |
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1ऐसा न सोचें की आपको मिठाई पूरी तरह से छोडनी पड़ेगी: अगर आप ऐसा खाना पूरी तरह से छोड़ेंगे तो आपकी उनके लिए चाहत और बढेगी | इससे बचने के लिए हफ्ते में एक बार मिठाई का सेवन करलें |
- अगर कभी आपसे खाने पीने में कोई गलती हो जाये तो अपने आपको उसकी सजा न दें | उल्टा उससे सबक लेकर आगे के लिए पौष्टिक खाना खाने का विचार पक्का कर लें |
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2याद रहे कैलोरी कैलोरी ही होती हैं: कोई ऐसा जादू नहीं जिससे एक दम आपका मेटाबोलिज्म बढ़ जाये और वैसे भी हर खाने पीने में मिलने वाली कैलोरी एक जैसी होती हैं | बस उनसे जो असर होगा वो अलग अलग होगा | [११] X रिसर्च सोर्स
- मसलन पेस्ट्री से मिली कैलोरीज वैसे ही हैं जैसे सलाद में हैं बस फर्क इतना है की जो कैलोरी सलाद से मिल रही है वो ज्यादा पोषण दे रही हैं और उसको खाने के बाद आपको और कुछ खाने की ज़रुरत नहीं पड़ती |
- मेटाबोलिज्म बढाने के लिए कोई खाना नहीं हैं | यह ध्यान रखें की आप सही तरीके का खाना खा रहे हैं जिससे आपको कम खाने से ज्यादा पोषण मिल रहा हो | [१२] X विश्वसनीय स्त्रोत National Health Service (UK) स्त्रोत (source) पर जायें
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3परहेजी खाने के दिखावों से बचें: हज़ारों ऐसी वज़न घटाने की तरकीबें हैं पर ध्यान रखें की ऐसा कोई जादूई खाना नहीं है जो एकदम आपका वज़न कम कर दे और उसको बनाये भी रखे | सच्चा वज़न कम करने के लिए मेहनत और जीवन शैली में बदलाव लाना पढता है |
- इसका मतलब यह नहीं की आप इन कार्यक्रमों से कुछ सीख नहीं सकते | कई कार्यक्रम आपको पौष्टिक खाने और व्यायाम के बारे में बताएँगे पर वो आपको सच्चे बदलाव के बारे में नहीं बताएँगे |
- एक ही तरीके का खाना बताने वाले कार्यक्रमों से बचें | इनके मुताबिक़ प्रोटीन्स और कार्बोहाइड्रेट्स साथ में नहीं खा सकते पर यह हमेशा सही नहीं है | कई ऐसे खाने होते हैं जो साथ खाने से आपका हाजमा ठीक रहता है और वज़न भी कम बनाये रखते हैं |
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4एकदम से आहार कम न करें: ऐसा करने से आपकी शारीरिक और मानसिक सेहत ख़राब हो जाएगी | जो लोग ऐसे वज़न कम करते हैं उनका 5 साल में दोबारा से वज़न बढ़ जाता है | [१३] X रिसर्च सोर्स
सलाह
- असरदार वज़न घटने के लिए प्रतिबद्ध रहे और सकरात्मक विचार धारा रखें | आप अपने जीवन में ऐसे बदलाव ला रहें हैं जिनसे जीवन भर आपका वज़न कम रहेगा |
- अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए सब्र रखना बहुत ज़रूरी है |
चेतावनी
- अपने को भूखा न रखें, इससे न सिर्फ आपके शरीर को और तरीकों से नुकसान होगा जैसे बालों का, सेहत का अपितु अगर लम्बे समय तक किया गया तो कई बार मौत भी |
- याद रहे पतला होना ज़िंदगी की सबसे बड़ी ज़रुरत नहीं है | अगर आप जन्म से ही थोड़े भारी शरीर के हैं तो किसी भी तरह से वज़न कम कर पाना मुश्किल होगा | ऐसे में चिंता छोडें और जैसे हैं वैसे खुश रहें |
रेफरेन्स
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/#ImproveMentalHealth
- ↑ http://www%7Cwebmd%7Ccom/diet/features/how-to-think-like-a-thin-person?page=2
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/slideshows/use-these-8-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/women/guide/nutrition-101-how-to-eat-healthy?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/keeping-it-off-superfoods
- ↑ http://zenhabits.net/the-building-blocks-of-a-super-healthy-diet-with-a-sample-meal-plan/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/5-weight-loss-myths?page=2
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/how-can-i-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Weight_loss_common_misconceptions?open
