Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вес можно сбросить естественным и безопасным для здоровья путем. Обычно он включает в себя правильное питание, занятия физическими упражнениями и небольшие изменения в образе жизни. Помимо прочего, если вы внесете небольшие изменения в свой образ жизни, нацеленные на похудение естественным путем, у вас будет больше шансов сохранить вновь приобретенные привычки в долгосрочной перспективе. Сочетание этих факторов поможет вам сбросить вес не только естественным, но и безвредным для здоровья путем. Тем не менее, если вам не удается сбросить вес или вы нуждаетесь в помощи, проконсультируйтесь с врачом.
Шаги
-
Составьте план питания. Если вы пытаетесь изменить свой рацион и правильнее питаться, полезно планировать свое питание.
- Распишите на неделю, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, а также во время легких перекусов. Отметьте те случаи, когда необходимо приготовить пищу заранее.
- На завтрак можно съесть половину грейпфрута и миску овсяных хлопьев, либо яичницу-болтунью с обжаренными овощами и нежирным сыром.
- На обед можно съесть большую порцию салата из салата-латука, шпината, свеклы, моркови, горсти грецких орехов, 1/2 авокадо и фасоли (черной или белой). Плесните в салат немного бальзамического уксуса.
- На ужин можно съесть приготовленное на гриле мясо лосося (добавьте немного укропа и лимона), порцию коричневого риса и запеченные на гриле кабачки.
- Если вам необходимо перекусить, выбирайте источники белка или фрукты и овощи. Съешьте сваренное вкрутую яйцо и яблоко или греческий йогурт с голубикой и перетертыми семенами льна.
Совет: план питания поможет вам воздержаться от соблазна съесть что-нибудь высококалорийное. [1] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Измеряйте порции. Подсчет калорий, ограничение потребления определенных видов продуктов и уменьшение количества углеводов и жиров — это не всегда простой и не очень естественный способ похудеть. Более простой и естественный способ начать худеть заключается в том, чтобы потреблять все виды продуктов, но при этом ограничить объем порций.
- Если вы будете определять размеры порций и контролировать их, то сможете естественным образом уменьшить количество калорий, что позволит вам сбросить вес.
- Приобретите кухонные весы, мерные стаканы или ложки, чтобы определять размеры порций. Можно также измерить объем имеющихся у вас мисок, чашек и пищевых контейнеров, чтобы знать их вместимость.
- Контроль размеров порций отнюдь не означает, что вы будете постоянно голодны — от чувства голода можно избавиться с помощью специальных способов .
-
Следите, чтобы ваш рацион был сбалансирован. Подходящие продукты помогут вам сбросить вес и не набрать его вновь.
- Сбалансированный рацион обеспечивает организм достаточным количеством необходимых ему питательных веществ. [2] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Чтобы обеспечить организм необходимой суточной нормой питательных веществ, следует съедать рекомендуемое количество продуктов всех основных групп. Это легче сделать в том случае, если определять размеры порций.
- Желательно не только употреблять продукты всех основных групп, но и разнообразить их в пределах каждой группы. [3] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику Например, в различных овощах содержатся разные витамины, микроэлементы и антиоксиданты.
-
При каждом приеме пищи употребляйте 80–110 граммов белковых продуктов. [4] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Белок является очень важной частью рациона питания. Кроме того, он помогает дольше оставаться сытым, что способствует похудению.
- Следите, чтобы порция белков за один прием пищи составляла около 80–110 граммов — это поможет вам контролировать количество потребляемых калорий.
- Если вы хотите сбросить вес, отдавайте предпочтение нежирному мясу. Ешьте рыбу, нежирную говядину, птицу, яйца, нежирные молочные продукты, а также различные семена и орехи.
- Включайте в каждый основной прием пищи и перекус одну порцию белковых продуктов, чтобы получать минимальную суточную норму. [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Ежедневно съедайте по меньшей мере пять порций овощей и фруктов. Таким образом вы будете получать множество полезных питательных веществ и употреблять очень мало калорий. [6] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Хотя фрукты и овощи содержат мало калорий, и в этом случае следует измерять порции. Одна порция фруктов соответствует небольшому ломтику или 1/2 стакана нарезанных фруктов, а овощей — одному или двум стаканам зелени. [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Поскольку ежедневно рекомендуется употреблять довольно большое количество овощей и фруктов, легче съедать 1–2 порции при каждом приеме пищи и перекусе.
-
Отдавайте предпочтение продуктам из цельных зерен. Эта пищевая группа отличается большим разнообразием. Выбирайте продукты, на 100 % состоящие из цельных зерен — это позволит обогатить ваш рацион пищевыми волокнами, белками и другими важными питательными веществами.
- Цельные зерна содержат зародыш, эндосперм и отруби. [9] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику К продуктам из цельных зерен относятся коричневый рис, цельная пшеница, просо, киноа и цельнозерновые овсяные хлопья.
- Одна порция зерен соответствует примерно 30 граммам, или 1/2 стакана. Старайтесь, чтобы около половины употребляемых вами зерновых продуктов были из цельных зерен. [10] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Ежедневно съедайте 1–3 порции зерновых продуктов. [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Это поможет вам сбросить вес.
-
Иногда делайте себе поблажки. Не зацикливайтесь на подсчете калорий и не отказывайтесь полностью от сладкой и жирной пищи. Вместо этого просто реже и в меньших количествах ешьте менее здоровую пищу.
- Похудение естественным путем не предполагает полный отказ от каких-либо продуктов. Употребляйте свои любимые блюда в умеренных количествах. Это может быть 1–2 раза в неделю или лишь несколько раз в месяц.
- Если вы съели что-нибудь жирное или сладкое (например, поужинали в ресторане или приобрели блюдо фаст-фуда), в качестве компенсации ешьте нежирную пищу с малым количеством сахара в течение нескольких следующих дней или немного интенсивнее занимайтесь в тренажерном зале.
-
Пейте воду. Если вы стараетесь сбросить вес, очень важно поддерживать водный баланс организма. Это необходимо и для общего здоровья.
- Рекомендуется ежедневно выпивать 8–13 стаканов (2–3,2 литра) жидкости — это поможет вам похудеть и зарядит ваш организм энергией. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Старайтесь пить напитки без кофеина и с низким содержанием сахара, например простую и ароматизированную воду, бескофеиновые кофе и чай.
- Воздерживайтесь от сладких напитков (газированных и спортивных напитков), напитков с высоким содержанием кофеина (таких как энергетические напитки) и фруктовых соков.
Реклама
-
Проводите изменения постепенно. Если вы попытаетесь изменить все и сразу, то перегрузите свой организм, и вам будет сложно придерживаться нового образа жизни. [13] X Источник информации Похудение естественным путем и поддержание достигнутого веса предполагают кардинальные перемены в образе жизни.
- Начните с небольших изменений. Добавьте в распорядок дня по 15 минут занятий физическими упражнениями или начните при приготовлении пищи использовать не сливочное, а оливковое масло.
- Начните изменять свое отношение к пище и перестаньте использовать ее в качестве успокаивающего и отвлекающего средства (например, не ешьте, когда вам грустно, скучно или вы расстроены). Вместо этого думайте о еде как о топливе для организма. В этом случае для здоровья и нормальной работы организма его необходимо обеспечивать как можно более качественным топливом.
-
Ставьте достижимые цели . После того как вы решите сбросить вес, поставьте перед собой несколько реалистичных целей, которых вы сможете достичь.
- Постановка конкретных целей поможет вам действовать, и вскоре вы заметите первые положительные результаты.
- Обычно естественные способы похудения позволяют сбросить около 0,5–1 килограмма в неделю.
Совет: следите за поставленными целями, чтобы со временем вы могли увидеть то, чего достигли.
-
Регулярно занимайтесь спортом . Регулярные физические упражнения помогут вам сбросить вес и укрепить здоровье.
- Рекомендуется заниматься кардиоупражнениями примерно 150 минут в неделю, а также посвящать два дня силовым тренировкам. [14] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Повысьте также свою повседневную активность. Даже простой поход за продуктами или 15-минутный перерыв с прогулкой на работе помогают сбросить вес и укрепить здоровье. [15] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- При физических упражнениях выделяются эндорфины, что помогает улучшить настроение, укрепить здоровье и повысить уверенность в своих силах, а также нормализовать питание. [16] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Выберите такие упражнения, которые нравятся вам, а не вызывают скуку. Занимайтесь йогой, посещайте уроки танцев, устраивайте пробежки по живописным окрестностям. Не воспринимайте занятия спортом как тяжелую обязанность, постарайтесь думать о пользе, которую они приносят вашему здоровью!
- Найдите напарника по тренировкам. Вам будет намного веселее и легче продолжать заниматься спортом, если у вас будет товарищ. Помимо прочего, это поможет вам соблюдать режим тренировок.
-
Уделяйте достаточно времени сну. Недосыпание отрицательно сказывается на общем настроении и физическом здоровье, а также мешает сбросить лишние килограммы и не набрать их вновь. [17] X Источник информации
- Кроме того, недостаток сна повышает выработку гормона грелина. В результате человек чувствует больший голод на следующий день. [18] X Источник информации
- Постарайтесь спать каждую ночь примерно 8 часов, если вы взрослый (подросткам требуется немного больше сна).
- Выключайте все электронные устройства хотя бы за 30 минут до сна. Это касается компьютера, планшета, мобильного телефона и так далее. Их излучение нарушает циркадный ритм, замедляет ваши биологические часы и отрицательно влияет на регулярный сон.
Реклама
-
Избегайте необычных диет. Существует буквально сотни диет и систем похудения, авторы которых обещают быстрые результаты в течение короткого времени. Такие диеты могут представлять угрозу для здоровья, многие из них тяжело соблюдать на протяжении длительного времени. [19] X Источник информации
- Похудение естественным путем лучше для общего здоровья, после него обычно легче удержать новый вес в долгосрочной перспективе.
- Помните, что нет чудотворной диеты, которая помогает легко избавиться от лишних килограммов и сохранить нормальный вес после ее окончания. Чтобы действительно сбросить вес безвредным способом, необходимы изменения в образе жизни и значительные усилия. [20] X Источник информации
- Это не означает, что в некоторых программах похудения нет ничего полезного. Многие из них действительно предполагают соблюдение здоровой диеты и занятия физическими упражнениями, однако далеко не все рассчитаны на серьезные и долгосрочные изменения в образе жизни.
-
Воздерживайтесь от диетических продуктов. Исследования показали, что обезжиренные и не содержащие сахара «диетические» аналоги продуктов могут вызвать сильную тягу съесть что-нибудь вкусное и увеличить количество потребляемой пищи. [21] X Источник информации
- Многие «диетические» продукты совсем не обязательно содержат меньше калорий. Кроме того, их производители часто заменяют сахар и жир другими ингредиентами, подвергшимися глубокой переработке.
- Контролируйте размеры порций и ешьте понемногу. Например, вместо целого брикета обезжиренного и не содержащего сахара мороженого лучше съесть 1/2 стакана обычного высококачественного мороженого. В этом случае вы испытаете большее удовлетворение.
-
Ешьте осознанно. Те, кто отвлекается во время еды (например, смотрят телевизор, читают книгу или работают в интернете), менее удовлетворены пищей, чем люди, которые обращают внимание на то, что они едят. Сосредоточивайтесь на еде — это поможет вам есть меньше. [22] X Источник информации
- Тщательно пережевывайте пищу и полностью проглатывайте ее, прежде чем положить в рот новый кусок. Не спешите во время еды.
- Обращайте внимание на пищу. Какой она температуры? Какова ее текстура? Соленая она, сладкая или острая?
- Прекращайте есть, когда почувствуете, что утолили голод (а не пресытились). Измеряйте порции, чтобы всегда понимать, что вы съели достаточно.
Реклама
-
1Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать соблюдать новую диету или заниматься физическими упражнениями. Слишком быстрые изменения могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. Это особенно касается занятий спортом, так как непомерные нагрузки могут привести к травме. Врач обследует вас, чтобы убедиться, готовы ли вы приступить к похудению. [23] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Врач поможет вам сбросить вес наиболее здоровым и безопасным способом.
-
2Посоветуйтесь с врачом в том случае, если вам не удалось сбросить вес после предпринятых изменений. Он поможет вам выяснить, почему вы не смогли похудеть, и какой вес вы можете сбросить без опасности для здоровья. Кроме того, врач сможет определить, не мешают ли вам похудеть какие-либо проблемы со здоровьем, и не требуются ли дополнительные меры. [24] X Источник информации
- В некоторых случаях врач может порекомендовать обратиться к психологу или психотерапевту, который поможет выяснить, что мешает вам похудеть.
-
3Узнайте у врача, не можете ли вы набирать вес из-за приема каких-либо препаратов. К сожалению, побочным эффектом некоторых лекарств является набор веса. Врач объяснит вам преимущества и риски тех или иных препаратов и, возможно, посоветует, как не набрать вес при их приеме. Кроме того, врач сможет порекомендовать альтернативные препараты. [25] X Источник информации
Предупреждение: не прекращайте принимать медикаменты без одобрения врача.
-
4Составьте совместно с врачом подходящую диету и план тренировок. Разработать правильный план может быть непросто, и врач поможет вам в этом. Он порекомендует подходящие методы и расскажет, какие упражнения будут безопасными для вас на данном этапе. [26] X Источник информации
- Врач может направить вас к диетологу, который поможет составить подходящий план питания. При этом диетолог учтет ваши цели, режим и рацион питания.
-
5Подумайте о том, чтобы принимать препараты для похудения, если врач порекомендует вам делать это. Если лишний вес отрицательно сказывается на вашем здоровье, врач может выписать вам соответствующие лекарства. Кроме того, у вас могут быть сопутствующие заболевания, например гипотиреоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), которые требуют лечения. Врач расскажет вам о преимуществах и рисках тех или иных препаратов. [27] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
Советы
- Чтобы сбросить вес естественным путем, необходимо сохранять позитивный настрой и мотивацию. Помните, что вы вносите изменения в свой образ жизни, которые помогут вам и дальше поддерживать нормальный вес.
- Запаситесь терпением — похудение требует времени.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=8471
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/#ImproveMentalHealth
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-weight-loss-mistakes
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/324123.php
- ↑ https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
- ↑ https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
Реклама
