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不是偶尔吃吃色拉或是每隔几周出去散散步,就能保持身体健康。你还需要多做一些努力,其中包括坚持吃健康的食物,增加日常生活中的运动和活动量,和保持良好的卫生习惯。你也需要远离不健康的习惯,像是极端的节食和严重睡眠不足。你需要逐步调整生活方式,但是只要坚持下去,就能改善健康。为了健康着想,这些努力都是值得的。 [1]

部分 1
部分 1 的 4:

选择健康的食物

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  1. 反式脂肪和饱和脂肪都是不健康的脂肪。它们会提高低密度脂蛋白胆固醇,增加患上心脏病的风险。 [2]
    • 反式脂肪高的食物包括用“部份氢化油”制成的食物,比如起酥油或人造黄油。烘培制品、油炸食物、冷冻披萨和其它高度加工食品通常也含有反式脂肪。 [3]
    • 披萨、奶酪、红肉和全脂乳制品等食物则含有大量饱和脂肪。 [4] 椰子油的饱和脂肪含量也很高,但是它可以提高体内的好胆固醇,所以可以适度摄取。 [5]
  2. 多元不饱和脂肪、单一不饱和脂肪和欧米茄-3脂肪酸,都是对健康有益的脂肪。它们可以降低低密度脂蛋白胆固醇,提高高密度脂蛋白胆固醇,进而降低患上心脏病的风险。 [6]
    • 选择橄榄油、菜籽油、大豆油、花生油、葵花油和玉米油等健康的油。 [7]
    • 鱼富含欧米茄-3脂肪酸。选择吃三文鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。你也可以从植物中获取欧米茄-3脂肪酸,比如亚麻籽、植物油、坚果和种子。但是,身体无法那么有效地处理植物性脂肪。 [8]
  3. 减少摄入甜食、汽水、含糖果汁和白面包。选择天然水果、鲜榨果汁和全谷物面包。 [9]
  4. [10] 天然健康食物含有健康、均衡的碳水化合物、蛋白质、脂肪和其它营养。
    • 吃富含维生素和矿物质的水果和蔬菜。尽量多吃新鲜水果和蔬菜,罐装的通常含有添加糖或盐。
    • 选择从精瘦肉、豆类和豆腐中摄取蛋白质。
    • 选择吃全谷物,比如全麦面包、全麦面条、糙米和藜麦。
    • 吃低脂乳制品。脱脂牛奶和低脂奶酪既能让你获取充足的钙质,还能减少脂肪摄入。
  5. 在天然食品店或本地农贸市场购买食材。有机食品的营养价值不比普通食品高多少,但是没有那么多农药残留物或食品添加剂,而且对环境更友好。 [11]
    • 如果你很在意价格,考虑只买特定的有机食品,比如苹果、浆果、核果、葡萄、芹菜、灯笼椒、绿色蔬菜、土豆和莴苣。 [12] 这些植物用传统方法种植时,所用的农药比其它农产品多,所以最好选择有机的。
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部分 2
部分 2 的 4:

做运动

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  1. 锻炼之前和之后都要 做拉伸运动 温和的拉伸运动可以在锻炼前让肌肉变热,进入最佳的运动状态,在锻炼后也可以让肌肉放松。 [13]
    • 拉伸小腿。站在墙壁前,和墙壁的距离大概是一只手臂的长度,右脚放在左脚后面。左腿向前弯,右腿保持挺直,并紧贴地面。保持这个姿势约30秒,然后换边重复。
    • 拉伸腿后肌。躺在靠近墙壁或门框的地板上。将左腿抬起,脚后跟抵着墙壁。伸直左腿,直到你感觉大腿后侧被拉紧。保持这个姿势30秒,然后换边重复。
    • 拉伸髋屈肌。右膝跪地,左脚放在身前。身体往前倾,将体重转移到左脚。你应该感觉到右侧大腿肌肉被拉紧。保持30秒,然后换边重复。
    • 拉伸手臂。左臂横过胸部,用右手拉着。保持约30秒,然后换边重复。
  2. 每次锻炼半小时到一小时,有氧运动和力量训练相结合。专家建议每周至少进行150分钟中等程度的有氧运动。 [14]
    • 计划每周至少抽出两天进行力量训练。
  3. 你可以跑步或遛狗。以中等速度移动至少30分钟。
  4. 高强度的园艺和家务也可以锻炼身体。 [15] 你也可以选择走楼梯,不要搭电梯,将车停在远一点的地方,在午休时间迅速散个步,以增加日常活动量。
  5. 改成走路或骑自行车到目的地。如果你要搭公共交通,试着提前几站下车,剩下的路选择步行。 [16]
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部分 3
部分 3 的 4:

远离不健康的习惯

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  1. 避免溜溜球效应,也就是迅速减肥后却无法保持下去,导致体重反弹,再次减肥,形成恶性循环。 一旦你改善生活方式后成功瘦下来,一定要努力保持体重,不要让它像溜溜球一样上上下下。 [17]
  2. 除非有医生监督,否则不要擅自进行流质饮食法、服用减肥药和其它减肥补充品。一般来说,符合以下条件的都是极端的减肥计划或产品: [18]
    • 保证在短时间内迅速减掉大量体重,每周减超过0.5到1公斤。
    • 承诺不需要改变习惯就能瘦下来。
    • 你需要花很多钱。
    • 限制你能选择的食物,不提倡营养均衡。
  3. 适度 运动 运动时间太长、次数过于频繁或是程度太激烈,都会使你容易受伤。每次运动后都要留出休息的时间,等身体恢复后再次运动。
  4. 体重过重或过轻都不健康。咨询医生或者查看可靠的体重图表,找出符合你年龄和体型的理想体重。
  5. 抽烟会引发许多健康问题,包括心脏疾病、肝病和多种癌症。酒精也会危害健康,包括引起肝病、癌症、心脏病、酒精中毒和抑郁症。 [19]
  6. 研究显示睡眠不足的人容易发胖。成年人每晚应该睡足7到9小时。 [20]
    • 儿童和青少年需要更长的睡眠时间。幼童每晚需要睡10到14小时,学龄儿童9到11小时,青少年8到10小时。 [21]
  7. 长时间在阳光下曝晒会造成许多健康风险,包括患癌。每次在户外时,都要穿可以保护皮肤的衣服,涂防晒系数至少30的广谱防晒霜。即使是阴天,也要涂防晒霜。 [22]
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部分 4
部分 4 的 4:

保持良好的卫生习惯

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  1. 做了令你出汗的活动后也要洗澡。 [23] 洗澡可以消除身上的异味,并防止因为卫生习惯差而引发痤疮、 疥疮 等疾病。
  2. 每天 刷牙 用牙线洁牙 [24] 经常使用牙线不止能防止口臭,还能预防牙龈疾病。 [25]
  3. 一定要擦洗脚趾缝,以预防足癣和脚臭。
  4. 尤其是内衣裤和袜子要每天更换一次。 [26]
  5. [27] 在准备食物之前和之后、上厕所后、处理轻微伤口之前和之后,还有擤鼻、打喷嚏或咳嗽后,都要把手洗干净。 [28]
    • 疾病防治中心建议用温水和肥皂洗手至少20秒,或是将《生日快乐》唱完2遍所需的时间。
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小提示

  • 多喝水。
  • 多了解正面心理学和持续的幸福。快乐的人比较会主动搜索健康信息,并按照它们行事。多关注自己的幸福和健康,可以帮助你享受健康的生活方式。
  • 每天做运动可以增强免疫力。运动也能预防心脏病、癌症、糖尿病和肥胖等“富贵病”。记住,生理健康会影响心理健康。做运动也能改善你的精神面貌,帮助预防焦虑和抑郁症。
  • 服用综合维生素,确保自己获取充足的营养和矿物质。
  • 试着多微笑和大笑。比如和朋友聊一些有趣的东西。观看搞笑视频。不管你遇到任何情况,试着去发现有趣的一面。你会觉得更有活力、更健康!
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警告

  • 一定要先问过医生,才可以对饮食和日常运动做出巨大改变。
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你需要准备

  • 健康的食物,包括水果、蔬菜、精瘦蛋白质、全谷物和低脂乳制品。
  • 适度运动
  • 充足的睡眠
  • 量体重的称
  • 牙刷和牙膏
  • 牙线
  • 止汗剂
  1. http://www.choosemyplate.gov/MyPlate
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/organic-food/art-20043880?pg=2
  3. http://www.pbs.org/wnet/need-to-know/health/the-dirty-dozen-and-clean-15-of-produce/616/
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  6. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-everyday-activities
  7. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-everyday-activities
  8. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=21745
  9. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/nutrition-for-weight-loss-what-you-need-to-know-about-fad-diets.html
  10. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA71/AA71.htm
  11. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  12. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/skin-care/hlv-20049421
  14. http://www.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3.7
  15. http://www.mouthhealthy.org/en/az-topics/b/brushing-your-teeth
  16. http://www.mouthhealthy.org/en/az-topics/f/flossing
  17. http://www.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3.7
  18. http://www.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3~ohp-enhealth-manual-atsi-cnt-l-ch3.7
  19. http://www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

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