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건강을 지키기 위해선 이따금씩 샐러드를 먹거나 몇 주마다 한 번씩 산책하러 가는 것 이상의 노력이 필요하지만, 건강을 생각한다면 노력을 들일만한 가치가 있다. 건강한 생활습관을 가지기 위해서는 꾸준히 건강한 식품을 선택하고, 평소에 운동과 신체 활동을 더 많이 하며, 청결을 유지하는 것이 중요하다. 또한, 유행하는 다이어트나 안 좋은 수면 패턴 등 건강에 해로운 습관을 버려야 한다. 생활습관을 개선하기 위해서는 단계적인 노력이 필요하지만, 일단 전념하면 쉽게 건강이 증진될 것이다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
단계
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건강에 해로운 지방이 매우 조금만 들어있는 식품을 선택한다. 트랜스 지방과 포화 지방은 모두 건강에 해로운 지방에 속한다. 이러한 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이며, 이는 심장질환의 위험 증가와 관련이 있다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 쇼트닝 또는 마가린과 같은 ‘부분 경화유’를 사용하여 만든 식품은 트랜스 지방 함유량이 높다. 제빵류, 튀김, 냉동피자 및 다른 가공식품들은 트랜스 지방이 함유되어 있는 경우가 많다. [3] X 신뢰도 있는 출처 American Heart Association 출처 보기
- 포화 지방이 많이 함유되어 있는 식품으로는 피자, 치즈, 붉은 고기, 전지방 유제품 등이 있다. [4] X 출처 검색하기 코코넛 오일에도 포화 지방이 많이 함유되어 있지만 동시에 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것은 괜찮다. [5] X 출처 검색하기
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설탕과 정제된 탄수화물 함유량이 낮은 식품을 선택한다. 단 음식, 탄산음료, 과일 주스, 흰 밀가루로 만든 빵의 섭취를 최대한 줄이고, 유기농 과일, 신선하게 짠 주스, 통밀빵을 선택하도록 하자. [9] X 출처 검색하기
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가공식품 대신 다양한 자연식품을 섭취한다. [10] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 자연식품은 건강한 탄수화물, 단백질, 지방 및 다른 영양소들을 균형 있게 공급한다.
- 비타민 및 미네랄이 풍부하게 함유된 과일과 야채를 섭취한다. 주로 설탕과 소금이 첨가된 통조림보다 신선한 과일과 야채를 충분히 섭취하도록 하자.
- 단백질 보충을 위해서 살코기, 콩, 두부 등을 선택한다.
- 통밀빵, 통밀 파스타, 현미쌀, 퀴노아 등 곡물 식품을 즐겨 먹도록 하자.
- 저지방 유제품을 섭취한다. 탈지유와 저지방 치즈는 충분한 칼슘을 섭취하면서도 지방 섭취량은 줄일 수 있는 식품이다.
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유기농 식품을 포함시킨다. 유기농 식품점 또는 지역의 농산물 직판장에서 식품을 구입한다. 유기농 식품은 영양소가 더 풍부하지는 않지만, 농약 잔여물이나 식품 첨가물이 적게 들어있다. 또한 일반적으로 유기농 식품은 친환경적이다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 당신이 가격을 중요시 여긴다면, 사과, 딸기, 핵과(복숭아, 천도복숭아 등), 포도, 샐러리, 피망, 녹색채소, 감자, 상추 등의 식품 만큼은 유기농 식품을 구입해 보도록 하자. [12] X 출처 검색하기 이러한 농산물들은 전통적인 재배방식에서 더 많은 양의 농약을 사용하는 경우가 많기 때문이다.
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운동을 시작할 때와 마무리할 때 스트레칭 을 한다. 가벼운 스트레칭을 하면 준비 운동이 되고, 운동이 끝난 후에 근육의 긴장을 풀어줄 수 있다. [13] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 종아리 스트레칭을 한다. 벽으로부터 팔 길이만큼 떨어져 서서 오른발을 왼발 뒤쪽에 놓는다. 왼쪽 다리는 앞으로 구부리고 오른쪽 다리는 곧게 편 채로 바닥에 점점 가까이 닿도록 한다. 30초 동안 스트레칭한 다음, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 한다.
- 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 한다. 벽 또는 문틀 가까이에 누워서 왼쪽 다리를 들고 발꿈치를 벽에 기대어 놓는다. 허벅지 뒤쪽에 자극이 느껴질 때까지 다리를 스트레칭한다. 이 동작을 30초 동안 한 다음 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭한다.
- 엉덩이 굴근 스트레칭을 한다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼발을 앞에 놓는다. 왼쪽 다리를 향해 몸을 기울이면서 체중을 싣는다. 오른쪽 허벅지에 자극을 느끼면서 스트레칭한다. 이 동작을 30초 동안 한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭한다.
- 어깨 스트레칭을 한다. 가슴 위에 왼팔을 가로로 놓고 오른팔을 교차시켜서 스트레칭한다. 이 동작을 30초 동안 한 다음 반대편도 같은 방법으로 스트레칭한다.
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집 근처에서 운동한다. 조깅을 하거나 애완견을 데리고 산책하러 가자. 적어도 30분 동안 적당한 속도로 운동해야 한다.
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일상에서 강도 높은 활동을 즐긴다. 힘이 많이 드는 정원 가꾸기와 집안일을 하면 신체를 단련할 수 있다. [15] X 출처 검색하기 뿐만 아니라, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 상점으로부터 먼 곳에 주차하기, 점심시간에 잠깐 산책하기 등을 통해 일상생활에서 활동량을 늘리는 것이 가능하다.
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요요 다이어트를 피한다. 생활습관의 개선으로 인해 체중이 줄어들면, 다시 늘어났다 줄어드는 순환을 반복하지 않도록 체중을 유지하기 위해서 노력해야 한다. [17] X 출처 검색하기
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적당히 운동한다. 너무 오래, 자주, 또는 너무 높은 강도로 운동하면 부상을 입을 위험이 높아진다. 운동하는 날 사이에 휴식하는 기간을 두도록 하자.
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자신의 체중을 알아야 한다. 과체중과 저체중은 건강한 상태가 아니다. 의사와 상담하거나, 당신의 연령과 신체에 알맞은 체중을 알려주고 신뢰할 수 있는 지표를 참고하도록 하자.
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흡연과 음주를 삼간다. 흡연은 심장질환이나 간질환, 암을 포함하여 건강을 위협하는 다양한 질병들과 관련이 있다. 술 또한 간질환, 암, 심장질환, 알코올 중독, 우울증 등 건강상의 위험과 상관이 있다. [19] X 출처 검색하기
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자외선 차단제를 바른다. 자외선에 노출되면 암과 같은 건강상의 위험이 높아진다. 실외에 있을 때 햇빛을 가릴 수 있는 보호장비를 착용하고 최소한 SPF 30 이상의 자외선 차단제를 바르도록 하자. 흐린 날씨에도 자외선 차단제를 바르는 것이 좋다. [22] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
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발을 씻는다. 무좀이나 악취를 예방하기 위해서 발가락 사이를 문지르며 닦아야 한다.
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손을 씻는다. [27] X 출처 검색하기 요리하기 전후, 화장실을 이용한 후, 가벼운 상처 치료 전후, 코를 풀거나 기침 또는 재채기를 한 후에 반드시 손을 씻도록 하자. [28] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 미국 질병관리센터(CDC)에서는 따뜻한 물과 비누로 최소한 20초 동안, 또는 “Happy Birthday” 노래를 두 번 정도 부르는 동안 손을 씻을 것을 권장한다.
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팁
- 항상 충분한 양의 물을 마시자.
- 긍정 심리학과 지속가능 행복에 대한 정보를 찾아보자. 행복한 사람들은 건강에 관한 정보를 찾아서 실천하는 편이므로, 당신의 행복과 안녕에 관심을 기울이면 건강한 생활방식을 누릴 수 있다.
- 매일 자주 운동하는 습관을 기르면 면역력이 향상된다. 또한 운동은 심장 질환, 암, 당뇨병, 비만 등과 같은 ‘풍요병’을 예방하는데 도움이 된다. 신체건강이 정신건강에 영향을 준다는 사실을 기억하자. 신체적 활동을 하면 정신건강도 개선되며 불안증과 우울증을 예방할 수 있다.
- 멀티비타민을 복용해서 적당한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있도록 하자.
- 더 많이 미소 짓고 웃도록 노력한다(친구들과 이야기할 수 있는 재미있는 일들을 선택하자. 웃기는 동영상을 보거나, 모든 상황에서 재미있는 면을 발견하도록 노력하는 등). 보다 활기차고 건강해질 것이다!
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경고
- 식이요법과 운동에 큰 변화를 시작하기 전 항상 의사와 상의해야 한다.
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필요한 것
- 과일, 채소, 살코기 단백질, 통곡물, 저지방 유제품을 포함한 건강한 식품
- 적당한 운동
- 충분한 수면
- 몸무게 확인을 위한 체중계
- 칫솔과 치약
- 치실
- 데오도란트
출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/staying-healthy/hlv-20049421
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#
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- ↑ http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/eating-lots-of-carbs-sugar-may-raise-risk-of-cognitive-impairment-mayo-clinic-study-finds/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/MyPlate
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/organic-food/art-20043880?pg=2
- ↑ http://www.pbs.org/wnet/need-to-know/health/the-dirty-dozen-and-clean-15-of-produce/616/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
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- ↑ http://www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html
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