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A flexão com peso é uma das variações mais populares da flexão normal. Embora os dois exercícios sigam o mesmo princípio básico em termos de forma e técnica, a versão alternativa envolve cargas nas costas e nos ombros. Por isso, ela é mais difícil e gera resultados em menos tempo. E a parte mais legal é que dá para fazer tudo sem ajuda! Você só precisa prestar atenção à sua postura e segurança.
Passos
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Treine usando um colete de carga ajustável. O colete de carga ajustável é um excelente investimento, já que serve para a flexão com peso e vários outros exercícios. Se você não tem experiência, use um acessório com carga extra de 2 a 5 kg. Se tem, fique à vontade para passar desse valor (mas respeitando seus limites!). [1] X Fonte de pesquisa
- Nem todo colete tem carga ajustável. Preste atenção na hora que você for comprar o acessório.
- A carga extra do colete se concentra nos ombros e nas escápulas, sem afetar a lombar durante o treino.
- É melhor você usar o colete somente depois de dominar a posição da flexão normal. Sem os devidos cuidados, ele gera sérios riscos de lesão.
- O colete otimiza não só a flexão com carga, mas também o treino aeróbico como um todo. Você pode até sair para caminhar com o acessório!
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Faça a flexão usando um elástico de resistência. O elástico de resistência é outro acessório muito útil, principalmente para quem treina sozinho em casa. Além disso, ele não gera nenhum risco de lesão nas costas ou nos ombros. Você só precisa passá-lo entre os dedos de cada mão (por baixo das palmas), esticar até os bíceps e fazer a flexão normalmente. Se preferir, ponha mais um elástico entre os tornozelos e afaste as pernas. [2] X Fonte de pesquisa
- Use um elástico flexível e que não impeça você de estender os braços durante a flexão.
- Conforme você se acostuma à pressão, passe a usar elásticos mais duros e resistentes.
- Outra vantagem do elástico de resistência é a praticidade: dá para levá-lo a qualquer lugar, seja na mochila ou na bolsa!
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Coloque uma mochila com garrafas d'água nas costas. Você pode improvisar colocando garrafas cheias d'água em uma mochila com alças seguras. Se possível, ponha também toalhas em todo o espaço vazio dela para evitar que as garrafas saiam do lugar. Depois é só fazer suas séries de flexão. [3] X Fonte de pesquisa
- A mochila com garrafas d'água é uma mão na roda para quem precisa treinar em casa, mas não tem nenhum aparelho.
- Ajuste a carga da mochila conforme necessário. Por exemplo: você pode usar uma garrafa de amaciante maior e várias garrafinhas de refrigerante menores.
- Puxe bem as alças da mochila até ela ficar próxima aos seus ombros, não à lombar.
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Coloque uma anilha nas costas e adote a posição da flexão. Usar uma anilha é a opção mais tradicional deste método, mas serve somente se você conseguir levantar a carga por trás com as mãos. Fique de quatro no colchonete, ponha o peso nas costas devagar e faça os ajustes necessários até ele ficar parado. Em seguida, coloque as palmas no chão e faça as séries do exercício. [4] X Fonte de pesquisa
- Quando você terminar as séries, fique de quatro de novo, segure a anilha com uma mão e levante o tronco devagar até conseguir pegar o peso e transferir a peça para o chão.
- Essa opção é mais arriscada, visto que você vai levantar a anilha por conta própria.
- Nem pense em fazer a flexão com peso usando duas ou mais anilhas de uma vez. Elas vão escorregar e causar acidentes sérios!
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Fique de quatro no colchonete. Não importa que método você escolheu para fazer a flexão com peso, adote a posição inicial do exercício tomando os devidos cuidados. [5] X Fonte de pesquisa
- O colchonete de academia ajuda a amortecer os joelhos e as palmas das mãos não só durante a flexão, mas também em diversos outros exercícios.
- Na falta do colchonete, você pode usar qualquer outro objeto macio do tipo.
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Adote a posição inicial da flexão. Projete o corpo para frente até suas palmas ficarem alinhadas aos ombros, fazendo o possível para a carga continuar na altura das suas costas — e não da lombar. [6] X Fonte de pesquisa
- Se você sentir muito peso nas costas, diminua a carga antes de começar a série.
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Alinhe os pés às palmas e levante os calcanhares do chão. Fique nas pontas dos dedos e afaste os pés em cerca de 30 cm. Quanto maior a proximidade entre os membros, mais difícil fica o exercício. [7] X Fonte de pesquisa
- Incorpore a prancha ao seu treino do dia a dia! Ela ajuda a preparar o corpo para a flexão.
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Levante o corpo do chão sem arquear as costas. Estenda os braços como se você quisesse empurrar o chão para baixo. Enquanto isso, forme uma linha reta dos ombros até os calcanhares. [8] X Fonte de pesquisa
- Estabilize-se usando o abdômen e as coxas. Como está com peso extra nos ombros, você vai ter que ativar esses músculos ainda mais para manter o corpo em linha reta.
- Não abaixe ou levante os quadris além da conta. Você precisa formar uma linha reta dos ombros até os dedos.
- Diminua a carga nas costas se seus braços tremerem ou você sentir dor nos pulsos, cotovelos ou lombar. O ideal é conseguir completar de oito a dez repetições sem sentir qualquer incômodo, e sim a queimação nos músculos.
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Abaixe o corpo devagar e sem perder a forma. Continue com os cotovelos bem próximos do tronco (para trabalhar os tríceps) ou dobre-os para os lados (para trabalhar o peitoral). Se você quiser, encoste no chão antes de fazer a repetição seguinte ou só abaixe o corpo até metade do caminho para terminar o movimento. [9] X Fonte de pesquisa
- Tente encostar no chão com o nariz, o peito ou a testa.
- Se você sentir que está prestes a perder as forças, abaixe o corpo devagar e descanse por alguns segundos. É melhor avançar com calma do que se lesionar por descuido.
- Se possível, tente parar por dois ou três segundos perto do chão após cada repetição. Isso trabalha melhor o abdômen.
- Caso você tenha dificuldade para levantar o corpo, comece fazendo o exercício com as mãos apoiadas em um banquinho ou outra plataforma.
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Dicas
Avisos
- Não faça a flexão com peso sem ter experiência! Você corre sérios riscos de se lesionar e ter que ficar de repouso por um bom tempo.
- Evite praticar um mesmo exercício todos os dias. Os músculos precisam de cerca de 48 horas para descansar e se recuperar entre cada treino. [12] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ https://www.outsideonline.com/2390287/types-of-pushups
- ↑ https://youtu.be/cOFwFzzLFWw?t=17
- ↑ https://youtu.be/IVTlphq6EBY?t=87
- ↑ https://youtu.be/_9YqyFzAXB4?t=52
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up/
- ↑ https://www.outsideonline.com/2390287/types-of-pushups
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up/
- ↑ https://www.outsideonline.com/2390287/types-of-pushups
- ↑ https://www.silversneakers.com/blog/exercise-modifications-swaps-for-wrist-pain/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/685/if-my-muscles-are-sore-from-previous-workouts-is-it-safe-to-exercise-them/
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