Eine Sanduhrfigur bekommen

unter Mitarbeit von Dean Theriot

Eine Sanduhrfigur bekommst du am besten durch Sport! Es gibt einige Krafttrainingsübungen, die du machen kannst, mit denen du deine Schultern definierst, den Bauch straffst und dein Rücken besser aussieht, damit du eine unverkennbare Sanduhrfigur bekommst. Kurzfristig kannst du deine Kleidung anpassen, um deine Kurven zu betonen. Kleidungsstücke, die an der Taille eng sind, können deine Figur genau wie High Waist Jeans betonen. Langfristig kannst du richtig essen und Sport machen. Es gibt viele Übungen, die du daheim machen kannst!

Teil 1

Teil 1 von 4:

Schultern definieren

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1
Verwende 2,5 kg-Gewichte, um deine Schultern mit Arm Raises zu definieren. Seitliche Arm Raises definieren deine Schultern und dein Oberkörper sieht trainierter aus, was zu einer Sanduhrfigur verhilft. Nimm eine Kurzhantel mit einem Gewicht von 2,5 kg in jede Hand und halte die Arme seitlich. Stelle dich aufrecht mit schulterbreit entfernten Füßen hin. Hebe die Arme so, dass du wie ein T stehst und lasse sie dann langsam erneut seitlich absinken. ^{[1]
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- Mache drei bis fünf Sätze zu acht bis zwölf Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen.
- Mache zwei bis drei Sätze zu zwölf bis 15 Wiederholungen, um die Muskeln nur zu straffen.
- Halte während jeder Wiederholung den Bauch angespannt.
2
Trainiere Schultern und Brust mit wechselnden Pressen mit Kurzhanteln. Nimm dir zwei Hanteln mit je 2,5 kg Gewicht und lege dich mit dem Rücken auf eine Bank. Beuge die Knie und stelle die Fußsohlen flach auf den Boden seitlich der Bank. Hebe beide Arme auf Schulterhöhe an, so dass deine Ellenbogen gebeugt und die Gewichte bei deinen Ohren sind. Strecke einen Arm aus und bewege die Hantel gerade nach oben zur Decke. Hebe den anderen Arm, während du diesen Arm zurück nach unten bewegst. ^{[2]
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- Eine Presse mit einem Arm entspricht einer Wiederholung. Mache drei bis fünf Sätze zu acht bis zwölf Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen.
- Mache zwei bis drei Sätze zu zwölf bis 15 Wiederholungen, um deine Schulter- und Brustmuskulatur zu straffen.
3
Trainiere die hinteren Deltamuskeln mit Kurzhantelheben im Sitzen. Setze dich an die Kante der Bank. Stelle die Füße flach auf den Boden. Beuge aus den Hüften. Halte den Rücken gerade und neutral bis die Brust fast auf deinen Knien liegt. Halte Gewichte von 2,5 kg in jeder Hand. Die Handflächen zeigen zueinander und sind vor deinen Schienbeinen. Halte die Arme gestreckt. Hebe die Kurzhanteln langsam zur Seite. Öffne die Arme und halte den Rücken gerade. Lasse sie langsam in die Ausgangsposition absinken. ^{[3]
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- Wenn du deine Deltamuskeln aufbauen willst, dann mache drei bis fünf Sätze zu je acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn du die Muskeln straffen willst, dann mache zwei bis drei Sätze zu zwölf bis 15 Wiederholungen.
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Den Rumpf straffen

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Trainiere die Rumpfmuskulatur mit Pulse Crunches für die oberen Bauchmuskeln. Lege dich flach auf den Rücken. Beuge die Knie. Stelle die Füße flach und hüftbreit entfernt auf den Boden. Entspanne die Arme seitlich des Körpers. Hebe deine Brust und Schultern vom Boden in die übliche Crunch-Position. Führe die Arme zwischen die Knie und pulsiere. Senke dich in die Ausgangsposition ab. Greife nach vorne und bewege dich mit jedem Pulse höher. ^{[4]
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- Mache drei Sätze zu zehn bis 20 Wiederholungen. Mische andere Bauchübungen darunter.
- Wenn du nur diese eine Übung machst, dann mache drei Sätze zu 20 Pulses.
2
Trainiere und straffe deinen Rumpf mit Windshield Wipers. Setze dich auf eine Matte und strecke deine Beine gerade vor dir aus. Lehne den Oberkörper nach hinten und deine Unterarme flach auf den Boden, um Stabilität zu erlangen. Drehe deine Fingerspitzen in Richtung deines Gesäßes. Spanne den Rumpf an, während du beide Beine gerade in die Luft hebst. Die Zehen zeigen zum Boden. Halte die Hüftknochen auf der Matte. Bewege langsam beide Beine circa 30 Zentimeter nach links. Bewege sie wieder in die Mitte und dann 30 Zentimeter nach rechts. Bewege sie wieder in die Mitte und du hast eine Wiederholung geschafft. ^{[5]
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- Mache drei Sätze zu zehn bis zwölf Wiederholungen.
3
Trainiere deine Taille mit dem Side Plank und Hip Dips. Lege dich auf eine Seite. Stütze dich auf deinen Ellenbogen. Hebe deinen Körper in den Side Plank. Strecke den oberen Arm nach oben. Stelle dabei die Füße aufeinander und halte die Hüfte und den Rumpf auf einer Linie. Senke langsam die Hüfte ab bis die Unterseite fast auf dem Boden liegt. Hebe sie dann wieder an und du hast eine Wiederholung geschafft. ^{[6]
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- Mache zehn bis zwölf Wiederholungen pro Seite.
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Rücken

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1
Gehe in den Vierfüßlerstand und mache Donkey Kicks, um dein Gesäß zu trainieren. Gehe in den Vierfüßlerstand. Halte den Rücken gerade wie einen Tisch. Hebe das linke Knie vom Boden. Strecke das Bein dann langsam nach hinten, so dass es in die Luft gestreckt ist. Halte das Bein circa eine Sekunde in dieser Position. Bringe es langsam in die Ausgangsposition zurück. ^{[7]
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- Mache 15 bis 20 Wiederholungen. Wechsle dann das Bein.
- Mache drei Sätze ohne Gewichte. Verwende Gewichte für die Knöchel oder ein Widerstandsband. Wenn du mit einem Widerstandsband arbeitest, dann binde ein Ende um deinen Fuß und halte das andere in der Hand.
2
Trainiere das Gesäß mit Bridges. Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Matte. Beuge die Knie und lege die Fußsohlen flach auf den Boden, so dass sie hüftbreit entfernt sind. Halte die Arme seitlich und die Handflächen nach unten. Hebe die Hüfte vom Boden und bilde eine gerade Linie vom Brustkorb bis zu den Knien. Halte das ein bis zwei Sekunden. Senke mit Hilfe des Rumpfes langsam die Hüfte in die Ausgangsposition ab. ^{[8]
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- Mache zwei bis drei Sätze zu acht bis zwölf Wiederholungen.
3
Mache geneigte Hip Extensions, um Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder einen gepolsterten Hocker. Der Bauch liegt flach auf der Bank. Die Beine hängen von der Kante der Bank. Fixiere dich mit den Füßen. Spanne dann den Bauch an und hebe durch das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur beide Beine gleichzeitig auf Hüfthöhe an. Halte diese Position drei Sekunden lang. Senke die Beine langsam in die Ausgangsposition ab. ^{[9]
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- Mache zwei bis drei Sätze zu acht bis zwölf Wiederholungen. Du kannst zusätzliche Gewichte an den Knöcheln anbringen, wenn es zu leicht wird.
- Wenn es anfangs zu schwer ist, dann hebe nur ein Bein auf einmal an.
4
Trainiere dein Gesäß und deine Oberschenkel mit seitlichen Lunges. Nimm eine Kurzhantel mit 2,5 kg in jede Hand und halte die Arme seitlich. Hebe das linke Knie an, so dass der Fuß knapp über dem Boden schwebt. Strecke dann das linke Knie dann in die Lunge-Position. Hebe beide Arme gerade vor dich, während du den Lunge hältst. Bewege das linke Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das mit dem rechten Bein. Nimm wieder die Ausgangsposition ein. Das ist eine Wiederholung. ^{[10]
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- Wenn du erst damit beginnst, dann lasse die Kurzhanteln weg. Nimm sie dazu, wenn du stärker wirst und die Schultern gleichzeitig trainieren willst.
- Mache zwei bis drei Sätze zu acht bis 15 Wiederholungen pro Bein.
5
Verwende einen Gymnastikball, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Matte. Strecke die Arme seitlich des Körpers aus. Die Handflächen zeigen nach unten. Lege die Füße auf dem Gymnastikball. Arbeite mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem Gesäß, um die Hüften vom Boden in Richtung Decke zu drücken. Rolle mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur den Ball langsam zu deinem Gesäß bis die Fußsohlen auf der Oberseite des Balls sind. Strecke dich langsam aus bis der Rücken in der Ausgangsposition ist. ^{[11]
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- Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze zu zehn bis zwölf Wiederholungen.
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