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¿A quién no le gustaría tener pectorales más grandes? Para fortalecer los músculos de tu pecho y hacerlos crecer, enfócate en ejercicios especiales para incrementar el tamaño de tus pectorales, utilizando las técnicas adecuadas y llevando una dieta saludable enfocada a hacer músculo. Sigue leyendo para aprender cómo agrandar tus pectorales de manera rápida.
Pasos
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Haz lagartijas . Este ejercicio frecuentemente ignorado se enfoca en desarrollar los músculos de tus hombros y pecho superior. Acuéstate boca abajo en el piso y comienza con tus manos separadas más o menos la distancia entre tus hombros, con tus piernas estiradas. Empuja tu cuerpo hacia arriba con tus manos hasta que tus codos queden rectos, luego baja al piso de nuevo.
- Realiza 3 sets de 15 lagartijas, o haz tantas como puedas hasta que te canses. Agrega más repeticiones conforme vayas agarrando más fuerza.
- Al hacer lagartijas también trabajas tus tríceps y hombros (deltoides).
- Prueba esta variante: eleva tus piernas colocando tus pies sobre un escalón o algo por el estilo mientras haces el ejercicio. Esto hará que se concentre más el esfuerzo en tus hombros y pecho superior.
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Haz press de banca. Este es el ejercicio para pecho más popular de todos, y con buena razón. Monta tu haltera (el tubo de metal) con el peso apropiado para tu fuerza. Acuéstate sobre una banca con tus pies firmes sobre el piso. Baja la haltera a la altura de tu pecho dejando aproximadamente dos centímetros de espacio entre tu pecho y la haltera, luego levántala manteniendo la misma altura (justo encima de tu pecho).
- Para hacer masa muscular y hipertrofia es mejor hacer de 8 a 12 repeticiones de 1 a 3 sets.
- También puedes hacer press de banca inclinado utilizando una banca inclinada. Éste es el mismo ejercicio, solo que se enfocará más en tus pectorales superiores. El press de banca declinado se enfoca más en la parte superior de tus pectorales. Muchas personas omiten este ejercicio, pero es esencial para obtener un pecho completo y redondeado.
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Haz fondos. Colócate en frente de una barra paralela de agarre grueso. Jala la barra dejando tu cuerpo ir hacia abajo y regrésate lentamente hacia arriba. Éste puede ser un ejercicio extenuante que puede resultar complicado al principio, mas es uno de los mejores movimientos que puedes hacer para fortalecer los músculos de tu pecho rápidamente.
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Enfócate en cada pectoral por separado. Acuéstate en posición de lagartija y elévate con ayuda de tus manos. Permanece en esa posición durante 3 segundos, luego transfiere tu peso para tu pie y mano derechos. Levanta tu mano y pie izquierdos como si estuvieras haciendo un salto de tijera de costado. Mantente así durante 3 segundos. Repite con tu mano y pie izquierdos. Una vez más, permanece así durante 3 segundos.CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por ACEMonia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.
¿Sabías que...? Luego de ejercitarte, la circulación aumentará en las áreas que has trabajado, y podrías notar que los músculos del pecho ya lucen más grandes. Este efecto desaparecerá luego de unas horas, cuando el flujo de sangre haya regresado a la normalidad. ¡Mantente motivado y sigue ejercitándote para ver resultados duraderos!
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No trabajes tus músculos de más. Muchas personas cometen el error de levantar pesas todos los días, pensando que entre más ejercicio hagan, más grandes crecerán sus músculos. Esto en realidad resulta perjudicial para el crecimiento del músculo; tus músculos crecen más durante los días de descanso, cuando los tejidos se auto-reparan. Para asegurarte de que no estés trabajando tus músculos de más, sigue los siguientes consejos:
- Trabaja los músculos de tu pecho un máximo de una o dos veces por semana. Durante los días en los que no trabajes tu pecho, ejercita otros músculos, como los de tus piernas, brazos y espalda.
- No hagas ejercicio por más de 30 minutos seguidos. Puedes dañar tus músculos, y puede ser que termines dejando de hacer ejercicio por un tiempo en lugar de seguir aumentando tu fuerza y tu masa.
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Da lo mejor de ti. Cuando sí estés haciendo ejercicio, tienes que ir con todo. Rétate a ti mismo levantando todo el peso que puedas sin que te lastimes. Para averiguar cuánto peso puedes levantar, prueba hacer repeticiones con diferentes pesos. Debes de ser capaz de hacer de 8 a 10 repeticiones sin tener que bajar las pesas, pero deberás estar sudando y jadeando para cuando termines el set.
- Si no puedes hacer más de 5 repeticiones aproximadamente sin parar, entonces estás utilizando demasiado peso. Bájale un poco. Conforme vayas fortaleciendo tus músculos podrás levantar más peso.
- Si puedes hacer 10 repeticiones sin sentir el ardor en tus músculos, agrega más peso. Debes retarte a ti mismo si de verdad quieres progresar.
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Haz bien los ejercicios. Pídele a un entrenador o instructor personal, o incluso a un miembro del gimnasio con experiencia que te explique cómo hacer tus ejercicios de la manera correcta. Normalmente deberás comenzar con tus brazos bien estirados, y utilizar tus músculos, y no el impulso, para completar cada movimiento.
- No hacer bien los ejercicios puede ocasionar daño muscular, así que asegúrate de que sepas lo que haces.
- Si no puedes terminar un movimiento con un peso particular, entonces probablemente es demasiado para ti. Por ejemplo, si no puedes estirar tus brazos cuando estás haciendo press de banca, utiliza un peso menor.
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No consumas demasiadas calorías. Con frecuencia se cree que para tener músculos grandes, debes ingerir muchas calorías. Sí necesitas consumir calorías para obtener energía durante tu entrenamiento, pero no tantas que tu cuerpo deba enfocarse en quemar grasa en lugar de en agrandar el músculo. Estar esbelto ayuda a que esos músculos por los que estás trabajando tanto sean más visibles.
- Aléjate de los carbohidratos vacíos como la pasta, el pan blanco, pasteles, galletas y otros alimentos horneados. Opta por consumir granos enteros.
- No ingieras demasiados alimentos procesados o fritos, y mantén al mínimo la comida rápida y la comida chatarra.
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Consume bastantes proteínas. La proteína es como un ladrillo para construir tus músculos, y necesitarás mucha si quieres pechos grandes. Puedes obtener proteína de una gran variedad de fuentes (no solo de la carne). Considera estas opciones:
- Carnes magras como el pollo, pescado, res magra y puerco.
- Huevos y lácteos bajos en grasa. [1] X Fuente de investigación
- Nueces y frijoles.
- Col rizada, espinacas y otras verduras con proteína.
- tofu y soya
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Considera tomar suplementos. Muchas personas que están trabajando en agrandar sus músculos toman creatina , un aminoácido en polvo que se mezcla con agua y se ingiere tres veces o más al día. La FDA (administración de drogas y alimentos en Estados Unidos) la considera segura, debido a que está compuesta por la misma proteína que nuestro cuerpo produce de manera natural para construir músculo.
- También podrías tomar un suplemento de batido proteínico, ya que este es uno de los suplementos más beneficiosos para el aumentar la musculatura y tener una vida saludable en general.
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Consejos
- No dejes de hacer ejercicio simplemente porque no ves resultados en una semana. El cambio se verá con el tiempo.
- Toma bastante agua.
- ¡La constancia es la clave! Asegúrate de llevar una dieta apropiada sin saltarte comidas.
- Asegúrate de dormir bien si estás haciendo ejercicio. Es importante que tus músculos descansen si quieres que crezcan.
- Mientras hagas ejercicio, debes recordar que también debes de ingerir otras vitaminas. Así que come muchas frutas, verduras y granos (muy pequeños). Trata de obtener azúcar solo de la fruta.
- Asegúrate de hacer todos los ejercicios de la manera apropiada. Una vez que lo hayas hecho podrás agregar peso a tus rutinas.
- Siempre calienta antes de hacer ejercicio.
- ¡No dudes de ti mismo, trabaja duro!
- Nada. La natación es muy Buena para fortalecer tu cuerpo superior.
- No consumas demasiadas calorías, mas recuerda que sí debes consumir cierta cantidad.
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Advertencias
- No comiences con demasiado peso. Siempre comienza con un peso bajo, o de lo contrario puedes arriesgarte a jalarte un músculo o varios.
- No te hagas ejercicio de más, puedes lastimarte gravemente.
- Siempre consulta a tu medico antes de comenzar un programa de ejercicio.
- Los fondos son buenos para los pectorales, pero son intensos para los hombros. Sé cauteloso cuando los realices, así evitarás las lesiones en los hombros.
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Cosas que necesitarás
- Pesas y otro tipo de equipo para hacer ejercicio
- Un gimnasio local (opcional)
- Un entrenador o instructor físico
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