Загрузить PDF
Загрузить PDF
Кто же не хотел бы увеличить мышцы груди? Для увеличения объема мышц груди укрепляйте их, делая упражнения именно на эту группу мышц, при правильной технике и необходимом питании. Начинать следует именно с этого.
Шаги
-
Делайте отжимания . Это упражнение, которым часто пренебрегают, нацелено на укрепление плечевых и верхних грудных мышц. Лягте на пол лицом вниз, руки поставьте на ширину плеч, ноги выпрямите. Поднимитесь вверх, полностью выпрямив руки в локтях, затем опуститесь обратно на пол, пока не согнете руки под углом 90 градусов.
- Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий, или столько сколько сможете, пока не почувствуете усталость в мышцах. По мере укрепления мышц добавляйте количество повторений в подходе.
- При отжиманиях также активно задействованы ваши трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы).
- Попробуйте вариант: перед началом упражнения поднимите уровень своих ног, поставив стопы на подставку. Это увеличит нагрузку на плечи и верхние грудные мышцы.
-
Делайте жим лежа. Это самое распространенное упражнения всех времен для накачки грудных мышц, и не зря. Установите на гриф штанги подходящий вес. Помните, что лучше начать с недостаточного веса и затем увеличить его, чем сразу установить слишком большой вес и получить травму. Лягте на скамью, стопы должны всей поверхностью стоять на полу. Опустите штангу почти до уровня груди (до нее должно оставаться приблизительно 2–3 см), а затем поднимите ее вверх прямо над грудью.
- Для наращивания мышечной массы оптимальным количеством повторов будет 8–12, а оптимальным количеством подходов — 1–3.
- Вы также можете делать жима лежа в наклоне, используя наклонную скамью. По аналогии со скручиваниями, этот жим нагружает верхние грудные мышцы. Отклоненные скамьи, напротив, нагрузят нижние грудные мышцы. Большинство людей не делают эти упражнения, но они очень важны для полноценного построения группы грудных мышц.
-
Делайте отжимания на брусьях. Займите позицию на широких брусьях. Опуститесь на брусьях вниз и медленно поднимитесь. В начале это упражнение может показаться сложным, но оно является одним из лучших упражнений для разработки грудных мышц.
-
Изолируйте работу грудных мышц. Лягте в позицию для отжиманий и отожмитесь. Задержитесь в таком положении в течение 3 секунд, а потом перенесите весь вес на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу, чтобы получилась фигура, напоминающая звезду. Держите эту позу в течение 3 секунд. Повторите то же самое с левой рукой и ногой. И опять держите в позу в течение 3 секунд.Реклама
-Step-1-Version-6.jpg)
-Step-2-Version-6.jpg)
-Step-3-Version-6.jpg)
-Step-4-Version-6.jpg)
-
Не перегружайте мышцы. Многие люди совершают одну и ту же ошибку, качая мышцы каждый день и думая, что чем больше они будут заниматься, тем больше мышц нарастят. А на самом деле это действует на мышцы разрушающе; мышцы растут в дни отдыха от упражнений, между тренировками, когда происходит восстановление тканей. Чтобы убедиться, что Вы не перегружаете мышцы, следуйте следующим советам:
- Качайте мышцы груди не чаще чем один или два раза в неделю. В дни, когда вы не качаете грудные мышцы, тренируйте другие группы мышц, такие как ноги, руки и спину. [4] X Источник информации basic workout tips for
- Тренировка не должна длиться более 30 минут на одну группу мышц. Вы рискуете повредить мышцы и возможно Вы вынуждены будете сделать длительный перерыв вместо того, чтобы работать над укреплением мышц.
-
На тренировке работайте на пределе своих возможностей. Во время тренировки выкладывайтесь на полную. Работайте на пределе возможностей, но без риска получить повреждения. Чтобы определить вес, с которым Вам следует работать, попробуйте сделать повторения с разными весами. За один подход вы должны делать 8–10 повторений без отдыха, но к концу подхода Ваши силы должны быть на исходе.
- Если вы не можете сделать больше 5 повторов без передышки, значит, вес слишком велик для вас. Возьмите вес поменьше. По мере того как ваши мышцы станут сильнее, вы сможете его увеличить. [2] X Источник информации
- Если вы можете сделать 10 повторов без чувства жжения в мышцах, добавьте еще веса. Если хотите стать нарастить мышцы, надо работать на пределе возможностей.
-
Используйте правильную технику. Попросите личного тренера, инструктора, или тренера в зале продемонстрировать правильную технику выполнения упражнения. Начинать нужно с полностью распрямленных рук и использовать лишь целевую группу мышц для выполнения упражнения.
- Неправильная техника исполнения может привести к повреждению мышц, поэтому вы д олжны точно знать, что делаете.
- Если вы не можете выполнить движение полностью, вес может быть слишком велик. Например, если вы не можете полностью распрямить руки при жиме лежа, следует уменьшить вес штанги.
Реклама
-Step-5-Version-4.jpg)
-Step-6-Version-4.jpg)
-Step-7-Version-5.jpg)
-
Не употребляйте много калорий. Люди часто считают, что для наращивания больших мышц нужно потреблять много калорий. Потреблять достаточно калорий необходимо для того, чтобы получать достаточно энергии во время тренировки. Но их излишнее потребление приведет к тому, что организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо наращивания мышц. В теле с малым содержанием жира мышцы более заметны визуально.
- Воздержитесь от пустых углеводов, таких как макароны, белый хлеб, пироги, печенье и другая выпечка. Выбирайте цельнозерновые продукты.
- Не ешьте много продуктов, прошедших промышленную обработку, жареной пищи и фастфуда.
-
Употребляйте много белка. Белок является составляющей роста мышц, и если Вы хотите накачать грудные мышцы, Вам он понадобится. Белок можно взять из многих источников, не только мяса. Можете употреблять такие продукты, как:
- постное мясо — курица, рыба, нежирная говядина и свинина;
- яйца и цельные молочные продукты; [3] X Источник информации
- орехи и бобовые;
- кудрявая капуста, шпинат и другие овощи, содержащие белок;
- тофу и соя.
-
Подумайте о приеме добавок. Многие, кто работает над наращиванием мышц, употребляют креатин , аминокислоту в виде порошка, который разводят с водой и принимают три раза в день или чаще. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США считает его прием безопасным, так как он состоит из того же белка, что вырабатывает наш организм.
- Также можете пить протеиновые коктейли — это одна из самых полезных добавок для увеличения мышечной массы и здорового образа жизни в целом.
Реклама
-Step-8-Version-4.jpg)
-Step-9-Version-5.jpg)
-Step-10-Version-5.jpg)
Советы
- Мотивируйте себя для достижения высоких результатов, чем упорнее работаешь – тем лучше будут результаты!
- Следите за тем, чтобы достаточно спать при режиме тренировок или больших физических нагрузок. Для роста мышц важно, чтобы они как следует отдыхали.
- Пейте много воды.
- Делайте все упражнения с правильной техникой. Только после наработки правильной техники стоит добавлять веса.
- Постоянство – ключ к успеху! У Вас должен быть правильный рацион, без пропуска принятия пищи.
- Вегетарианцы не будут иметь недостаток белка. Соевые продукты (как правило, именно в этих продуктах содержится больше всего белка) продаются во всех магазинах и супермаркетах.
- Не прекращайте тренировки через неделю, потому что Вы не видите результатов. Изменения будут заметны через какое-то время.
- Никогда не сдавайтесь.
- Не забывайте употреблять достаточно витаминов при режиме тренировок. Употребляйте фрукты, овощи и зерновые (немного). Старайтесь употреблять сахар лишь из фруктов.
- Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить хотя бы 100 часов.
- Потребляйте от 0,5 до 1 г белка на 1 кг вашей массы тела. Источниками белка могут служить курица, молоко, фасоль и другие бобовые, рыба (особенно тунец) и яйца.
Реклама
Предупреждения
- Не перенапрягайтесь при тренировках, чтобы не получить серьезной травмы.
- Хотя отжимания на брусьях хороши для грудных мышц, они оказывают высокую нагрузку на плечи. Выполняйте это упражнение с осторожностью, чтобы не травмировать плечи.
- Не начинайте с больших весов. Всегда начинайте с малого, иначе вы рискуете получить травму.
- Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Реклама
Что вам понадобится
- Веса и другой спортивный инвентарь
- Тренажерный зал (необязательно)
- Тренер/инструктор
Источники
Реклама
