Grotere borstspieren krijgen

PDF download Pdf downloaden
Bijdragen van Christopher Carreiro

PDF download Pdf downloaden

Wie wil er nu niet grotere borstspieren? Om je borstspieren sterker te maken en ervoor te zorgen dat ze overduidelijk aanwezig zijn, is het nodig dat je alle aandacht richt op oefeningen voor het vergroten van je torso, en een gezond, spieropbouwend dieet. Lees verder om te leren hoe je in een handomdraai grotere borstspieren krijgt.

Methode 1
Methode 1 van 3:

Oefeningen voor grotere borstspieren

PDF download Pdf downloaden
  1. Deze vaak onderschatte oefening is gericht op het verstevigen van de spieren in je schouders en het bovenste deel van je borst. Ga op je buik liggen en start met je handen op schouderbreedte van elkaar, de benen uitgestrekt. Duw je lichaam van de vloer tot je armen bijna gestrekt zijn en laat je dan weer zakken.
    • Doe 3 sets van 15 push-ups, of zoveel je kunt voor je moe wordt. Voeg meer herhalingen toe met dat je aan kracht wint.
    • Push-ups trainen ook je triceps en schouders (deltaspieren).
    • Probeer deze variatie: plaats je voeten op een verhoging. Dit legt meer nadruk op de schouders en de bovenste borstspieren.
  2. Dit is al jaren de populairste oefening voor het opbouwen van je borstspieren, en met reden. [1] Pak een halterstang met gewichten die je aankunt. Ga op een drukbank liggen met je voeten plat op de vloer. Laat de stang zakken tot deze bijna tegen je borst aankomt en breng het gewicht weer omhoog.
    • Om spiermassa en hypertrofie op te bouwen is het aan te raden om 1-3 sets van 8-12 herhalingen te doen. Dit helpt het bloed bij het transporteren van glycogeen door je lichaam, waardoor calorieën gemakkelijker worden verbrand en je verder kunt gaan met de oefening, voortgestuwd door adrenaline.
    • Je kunt ook incline bench presses doen met behulp van een vooroverhellende bank. Dit is hetzelfde als gewoon bankdrukken met dit verschil dat hierbij de focus meer bij de bovenste borstspieren komt te liggen. Decline bench presses (achteroverhellend) focust meer op de lagere borstpieren. De meeste mensen doen deze laatste oefening niet, maar hij is essentieel als je een volledig ontwikkelde torso wilt krijgen.
  3. Ga voor een wide-grip parallelle stang staan. Trek de stang naar beneden en laat hem vervolgens langzaam weer omhoog komen. Dit kan een uitputtende oefening zijn en is soms in het begin wat moeilijk, maar het is één van de beste oefeningen voor het trainen van de borstkas en kweekt in korte tijd veel spiermassa.
  4. Ga op de grond liggen alsof je opdrukjes gaat doen en druk jezelf omhoog. Houd dit 3 seconden vast. Verplaats vervolgens al je gewicht naar je rechterhand en voet. Steek je linkerhand en voet in de lucht alsof je een zijdelingse jumping jack doet. Houd dit weer 3 seconden vast. Herhaal voor de linkerhand en voet.
    Advertentie
Methode 2
Methode 2 van 3:

Wat je moet onthouden als je spiermassa wilt kweken

PDF download Pdf downloaden
  1. Veel mensen makende fout om elke dag met gewichten te werken, en denken dat hoe meer ze trainen, hoe groter hun spieren zullen worden. Maar het resultaat is het tegenovergestelde; je spieren worden juist groter tijdens de rustdagen, de tijd die je spierweefsel nodig heeft om weer te herstellen. Om er zeker van te zijn dat je niet teveel van je lichaam vraagt, volg deze tips:
    • Train je borstspieren niet vaker dan twee keer per week. Op dagen dat je deze spieren niet traint, werk je aan andere spiergroepen zoals je benen, armen en rug.
    • Train niet langer dan 30 minuten per sessie. Je loopt anders het risico van blessures en een gedwongen rustpauze om hiervan te herstellen, kostbare tijd die je niet aan het opbouwen van je spiermassa en kracht kunt besteden.
  2. Als je traint, ga er dan helemaal voor. Daag jezelf uit om zoveel mogelijk gewicht te tillen zonder dat je spieren het begeven. Om erachter te komen wat voor jou een goed gewicht is probeer je een aantal herhalingen met verschillende gewichten. Je zou 8 - 10 herhalingen moeten kunnen doen, achter elkaar. Na een set hoor je goed te zweten en hijgen.
    • Als je niet meer dan ongeveer 5 herhalingen kunt doen, achter elkaar, dan til je teveel gewicht. Stel je ambities dan even bij. Met dat je sterker wordt zal je meer gewicht kunnen tillen.
    • Kun je gemakkelijk 10 herhalingen doen, voeg dan meer gewicht toe. Je moet jezelf uitdagen om groter te worden.
  3. Laat een personal trainer, instructeur, of doorgewinterde andere bodybuilder je uitleggen hoe je de oefeningen op de juiste manier moet doen. Over het algemeen is het goed om te beginnen met volledig uitgestrekte armen waarbij je alleen je spieren gebruikt en niet de impuls van de beweging om elke beweging goed af te maken.
    • Het toepassen van een verkeerde techniek kan beschadiging aan de spieren veroorzaken, dus zorg dat je weet waar je mee bezig bent.
    • Als je een beweging niet volledig kunt doen met een bepaald gewicht, dan is het waarschijnlijk te zwaar voor je. Als je bijvoorbeeld je armen niet kunt strekken tijdens het bankdrukken, haal er dan wat gewichten af.
    Advertentie
Methode 3
Methode 3 van 3:

Voedingsgewoonten die spiermassa bevorderen

PDF download Pdf downloaden
  1. Mensen denken al snel dat ze om grote spieren te krijgen, veel calorieën binnen moeten krijgen. Voldoende calorieën is natuurlijk nodig om je energievoorraad op peil te houden tijdens de training, maar niet zoveel dat je lichaam moet gaan werken aan het verbranden van vet in plaats van het kweken van spiermassa. Minder lichaamsvet helpt om ervoor te zorgen dat de spieren waar je zo hard voor hebt gewerkt ook daadwerkelijk zichtbaar zijn.
    • Blijf weg van lege koolhydraten zoals wit brood, witte pasta, cake, koekjes en andere lekkere baksels. Kies voor hele granen.
    • Eet niet teveel gefrituurde of kant-en-klaar maaltijden, en beperk het eten van fastfood of snacks.
  2. Proteïne is een bouwstof voor spieren en je hebt er veel van nodig als je een indrukwekkende borstomvang wenst. Er zijn verschillende goede bronnen van eiwitten – en dat hoeft niet altijd vlees te zijn. Probeer de volgende eens:
    • Mager vlees zoals kip, vis, mager rund- en varkensvlees.
    • Eieren en magere zuivelproducten.
    • Noten en bonen.
    • Boerenkool, spinazie en andere groenten waar eiwitten in zitten.
    • Tofu en soja
  3. Veel sporters die spiermassa willen opbouwen nemen creatine, een aminozuur in poedervorm die opgelost in water, driemaal daags (of vaker) moet worden ingenomen. Het wordt als veilig beschouwd door de FDA, omdat het bestaat uit dezelfde proteïne die ons lichaam van nature aanmaakt voor de opbouw van spierweefsel. [2]
    • Je kunt ook overwegen om een eiwitshakesupplement te nemen. Het is een van de gunstigste supplementen om spieren op te bouwen en een algeheel gezond leven te leiden.
    Advertentie

Tips

  • Drink voldoende water.
  • Stop niet met trainen omdat je geen resultaat ziet binnen een week. De verandering zal er zijn, geef het even de tijd.
  • Zorg dat je voldoende slaap krijgt als je een fysieke inspanning hebt geleverd. Je spieren hebben de rust nodig om te kunnen groeien.
  • Vergeet niet dat je om te profiteren van de training ook andere vitaminen nodig hebt. Dus veel fruit, groenten en wat granen. Probeer aan je suikerbehoefte te voldoen met alleen fruit.
  • Geef nooit op.
  • Motiveer jezelf om meer te bereiken. Hoe harder je werkt, des te beter het resultaat!
  • Twijfel niet aan jezelf, werk hard!
  • Consequent doorgaan is de sleutel! Zorg voor een goed dieet en sla geen maaltijden over.
  • Zorg dat je alle oefeningen op de juiste manier doet, pas daarna mag je meer gewicht gaan tillen.
  • Doe altijd een warming-up voor je gaat trainen.
  • Neem 0,5 tot 1 gram proteïne per pond lichaamsgewicht.
  • Concentreer op de beweging. Als je je spieren niet voelt trillen, dan doe je het niet goed, of is het gewicht te laag. Doe de beweging langzaam. Langzaam en gelijkmatig is beter voor je lichaam dan snelle, schokkerige bewegingen.
Advertentie

Waarschuwingen

  • Begin niet met teveel gewicht en overtrain jezelf niet, anders loop je het risico van een blessure of beschadiging van je spieren of gewrichten.
  • Raadpleeg altijd eerst een arts voor je met een trainingsprogramma begint.
Advertentie

Benodigdheden

  • Gewichten en diverse uitrusting voor de oefeningen
  • Sportzaal
  • Eventueel een trainer

Gerelateerde artikelen

Trainen voor een strakke buik
Langer worden door te stretchen
Bredere heupen krijgen
Snel dunnere benen krijgen
Je scheenbeenspieren trainen
Een fitnessbal oppompen
Acupressuur gebruiken om af te vallen
Vet op je buik kwijtraken
Binnen een week een spagaat leren maken
Pull‐ups doen zonder stang
Van rugvet afkomen
Je bloeddruk verlagen zonder medicijnen
Van slappe bovenarmen afkomen
Stevigere billen in een week
Advertentie

Bronnen

  1. ↑ http://men.webmd.com/ss/slideshow-muscle-building-for-men
  2. ↑ http://www.meioclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=safety
  3. My Best Peck Workout to Achieve Muscle Gain
  4. Best Chest Building Exercises

Over dit artikel

In andere talen
Deze pagina is 24.494 keer bekeken.

Was dit artikel nuttig?

Advertentie