ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
บางครั้งความเครียดอาจะเกิดขึ้นโดยไม่ให้คุณได้ตั้งตัว ถาโถมและทำให้วันของคุณหยุดชะงัก โชคดีที่มีวิธีการง่ายๆ สำหรับจัดการกับกรณีของความเครียดอย่างรุนแรง กลยุทธ์เหล่านี้สามารถสงบปีศาจความเครียดได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณก้าวต่อไปข้างหน้ากับวันของคุณ ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเทคนิคเหล่านี้จะสามารถเป็นแหล่งข้อมูลของการบรรเทาความเครียดในระยะยาวได้อีกด้วย
ขั้นตอน
-
ใช้น้ำมันหอมระเหย. ส่วนของสมองของคุณที่ประมวลผลเกี่ยวกับกลิ่นนั้นอยู่ใกล้กับบริเวณที่ควบคุมอารมณ์ของคุณ เป็นผลให้กลิ่นที่มีความสุขสามารถมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคุณได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถูน้ำมันหอมระเหยสองสามหยดลงบนข้อมือของคุณ ลาเวนเดอร์เป็นกลิ่นที่สงบ ในขณะที่กลิ่นมะนาวและส้มดีสำหรับการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว
- คุณยังสามารถใช้เครื่องพ่นน้ำมันหอมระเหยในบ้านหรือออฟฟิศของคุณได้เช่นกัน
-
ดื่มชา. ชาดำช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และส่งเสริมความรู้สึกผ่อนคลาย แม้กระทั่งพิธีกรรมของการเตรียมชาก็สามารถผ่อนคลายได้ นอกจากนี้ชาจะช่วยให้คุณมีน้ำในร่างกายเพียงพอซึ่งดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เคี้ยวหมากฝรั่ง. งานวิจัยงานหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถลดความวิตกกังวลและปรับปรุงความตื่นตัวให้ดีขึ้นได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ไม่มีวิธีอะไรง่ายไปกว่านี้อีกแล้ว เก็บหมากฝรั่งไว้ในกระเป๋าหรือโต๊ะของคุณในที่ทำงาน เมื่อคุณรู้สึกเครียดให้เริ่มเคี้ยวหมากฝรั่งทันทีจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าอารมณ์ร่าเริงขึ้น
- เลือกหมากฝรั่งที่มีน้ำตาลต่ำเนื่องจากจะดีต่อฟันของคุณมากกว่า
-
ฟังเสียงของธรรมชาติ. เสียงธรรมชาติ (เช่น กระแสน้ำในลำธาร ไฟประทุ หรือแมลงและนกร้องจิ๊บๆ ในป่า) สามารถลดระดับความเครียดของคุณได้เกือบจะในทันที [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มองหาซีดี แอปพลิเคชั่น หรือพอดคาสต์ (podcast) ที่มีเสียงธรรมชาติที่คุณชอบ ฟังเสียงเหล่านี้เพื่อป้องกันความเครียด หรือเปิดเมื่อคุณเริ่มรู้สึกท่วมท้นขึ้นมา
-
ฟังเพลง. ดนตรีสามารถช่วยบรรเทาความเครียด ลดอาการปวด และเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวมได้ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล ลองฟังเพลงเมื่อคุณกำลังรู้สึกเครียดเพื่อเปลี่ยนอารมณ์ของคุณอย่างง่ายดายและรวดเร็ว [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- สร้างเพลย์ลิสที่ปราศจากความเครียดโดยเลือกเพลงจังหวะสนุกสนานที่คุณชอบ
- เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกว่าความเครียดกำลังคืบคลานเข้ามาใกล้ ให้หยิบเพลย์ลิสต์ออกมาและกดเล่น
โฆษณา
-
อาบน้ำ. การอาบน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตั้งหลักใหม่ ยับยั้งความวิตกกังวล และลดความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณติดอยู่ในอารมณ์เหงาเศร้าซึม เพียงแค่กระโดดเข้าห้องอาบน้ำก็เป็นวิธีที่ดีในการดูแลตนเองและทำให้ความเคารพตนเองเพิ่มขึ้นแล้ว นอกจากนี้ความรู้สึกทางกายในการอาบน้ำ (น้ำร้อน กลิ่นที่มีความสุข การสัมผัสตัวเอง) เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบรรเทาความเครียด [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นอนยกขาของคุณขึ้นผนัง. ท่า "ยกขาขึ้นผนัง" หรือ "Viparita Karani" เป็นท่าโยคะที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดความเครียด ท่านี้จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนเลือดไปที่หัวและร่างกายช่วงบนของคุณให้ดีขึ้น และยังให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณได้พักผ่อนอีกด้วย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นั่งลงบนพื้นและขยับก้นของคุณให้ใกล้ผนังที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- วางร่างกายช่วงบนกับพื้นอย่างผ่อนคลาย
- ยกขาของคุณขึ้นไปในอากาศและวางพักไว้บนผนัง
- พักอยู่อย่างนี้เป็นเวลาสิบนาที
-
เต้นรำ. การเต้นรำเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบรรเทาความเครียดในสองทาง คือทำให้คุณได้สัมผัสกับเพลงที่มีจังหวะสนุกสนานและให้ประโยชน์ในการออกกำลังกาย [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล คุณสามารถได้รับประโยชน์เหล่านี้ในเวลาแค่เพียงสองสามนาที เมื่อไรก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกเครียด ให้ลุกขึ้นและเต้นรำสักหนึ่งเพลง คุณยังสามารถกำหนดตารางการเต้นรำเล็กๆ เหล่านี้เข้าในวันทำงานของคุณเพื่อปลดปล่อยเป็นประจำ
-
ไปเดินเล่น. รูปแบบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคใดๆ ได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถทำให้เส้นประสาทสงบลงและทำให้อารมณ์ดีขึ้น การเดินอาจจะเป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายในการได้รับประโยชน์เหล่านี้ งานวิจัยงานหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเดินเร็วๆ 30 นาทีสามารถมีประสิทธิภาพพอๆ กับการกินยากล่อมประสาทเลยทีเดียว [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่แม้กระทั่งการเดินเล่น 5 หรือ 10 นาทีก็สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการบรรเทาความเครียดได้
- เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกเครียด ให้ไปเดินเล่นสักพักหนึ่ง
- พยายามเดินให้ได้ 30 นาทีในแต่ละครั้ง
- ทำแบบนี้สัปดาห์ละสองสามครั้ง (หรือแม้กระทั่งทุกวัน) เพื่อลดความเครียดและรู้สึกดี
-
นวดให้ตัวเอง. การนวดได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถบรรเทาความเครียดและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปหามืออาชีพหรอกนะ คุณจะได้รับประโยชน์แบบเดียวกันนี้โดยการนวดตัวเอง [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เริ่มด้วยการนวดดวงตาง่ายๆ (ซึ่งนี่จะดีเยี่ยมถ้าคุณเป็นคนที่ต้องจ้องอยู่กับคอมพิวเตอร์)
- หลับตา
- วางนิ้วหัวมือไว้ใต้คิ้ว
- กดและใช้นิ้วหัวแม่มือคลึงเป็นวงกลมเล็กๆ เคลื่อนไปด้านนอกของคิ้วของคุณ
- คลึงแบบนี้ต่อไปรอบๆ ดวงตาของคุณ
โฆษณา
-
อยู่กับปัจจุบัน. ความวิตกกังวลมักจะเกิดขึ้นตอนที่เรากังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต ใช้เวลาสองสามนาทีมุ่งความสนใจไปที่ปัจจุบัน เลือกงานง่ายๆ มาอย่างหนึ่ง เช่น การล้างจานหรือการชงชาสักถ้วย ใช้เวลาห้านาทีมุ่งความสนใจไปที่งานนั้นอย่างตั้งอกตั้งใจ เก็บรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่คุณทำได้ ช่วงท้ายของห้านาทีนี้คุณจะพบว่าตัวเองสบายขึ้น [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หายใจลึกๆ . การหายใจลึกๆ เป็นวิธีที่ดีที่จะนำจุดสนใจของคุณมาอยู่กับช่วงเวลา ณ ปัจจุบัน นอกจากนี้การหายใจอย่างมีสติได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถชะลออัตราการเต้นหัวใจและลดความดันโลหิตของคุณได้ ซึ่งทั้งสองอย่างมีผลกระทบกับระดับความเครียดของคุณอย่างยิ่ง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หายใจลึกๆ ช้าๆ 5-10 ครั้ง
- มีสมาธิจดจ่อให้ลมหายใจเข้ายาวเท่ากับลมหายใจออกของคุณ
- หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางจมูกหรือไม่ก็ปาก
-
กล่าวคำตอกย้ำยืนยัน. การตอกย้ำยืนยันเป็นข้อความเชิงบวกเกี่ยวกับตัวเอง คุณอาจจะเขียนคำตอกย้ำยืนยันออกมาหรือท่องในใจก็ได้ แต่จะมีผลดีที่สุดเมื่อคุณพูดออกเสียง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เตรียมคำตอกย้ำยืนยันก่อนล่วงหน้า คุณวิตกกังวลตอนคุณพยายามที่จะเขียนบ้างหรือไม่ ตัวเลือกที่ดีอาจจะเป็น "ฉันเป็นนักเขียนที่ดี"
- เมื่อเกิดความวิตกกังวลและความเครียดกับคุณ ให้กล่าวคำตอกย้ำยืนยันของคุณ
- การดูในกระจกตอนที่คุณทำเช่นนั้นก็อาจจะช่วยได้
- ไอเดียของคำตอกย้ำยืนยันอื่นๆ ได้แก่: ฉันเป็นคนดี ฉันควรค่าแก่การมีความสุข ฉันทำงานเก่ง และฉันสวย
-
หัวเราะ. เสียงหัวเราะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถกระตุ้นการผลิตของฮอร์โมนเบตาเอนโดรฟิน (Beta endorphin) ในสมอง ในความเป็นจริงแล้วกระทั่ง การคาดหวัง ที่จะหัวเราะก็สามารถกระตุ้นการผลิตนี้ได้ ถ้าคุณพบว่าตัวเองอยู่ในช่วงเครียด ให้ใช้เวลาในการทำอะไรตลกๆ แม้ว่าคุณจะไม่ได้หัวเราะออกมาเสียงดัง แต่การคาดหวังอาจจะพอแล้ว [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดูวิดีโอขำขัน
- นึกถึงประสบการณ์ตลกๆ กับเพื่อน
- ฟังพอดคาสต์ตลกๆ
-
ดำเนินการ "สำรวจร่างกาย". การสำรวจร่างกายคือการฝึกปฏิบัติสมาธิง่ายๆ ที่สามารถบรรเทาความเครียดและช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคง [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งนี่สามารถทำได้เพียง 30 วินาที แนวคิดก็คือการตระหนักรู้แต่ละส่วนของร่างกาย แต่ไม่ได้ที่จะตัดสินหรือเปลี่ยนแปลงอะไรกับมัน
- ถ้าคุณมีที่ว่าง ให้นอนลงบนพื้น (ถ้าคุณไม่มีที่ว่างก็ไม่เป็นไร คุณสามารถนั่งสำรวจร่างกายบนเก้าอี้ได้)
- หลับตาและเริ่มต้นโดยการสังเกตส่วนใดๆ ของร่างกายของคุณที่กำลังสัมผัสพื้น (หรือเก้าอี้)ผ่อนคลายส่วนใดๆ ของร่างกายของคุณที่ตึงเครียด (ปกติจะเป็นขากรรไกร คอ และไหล่)
- เริ่มต้นที่นิ้วเท้าของคุณ เริ่มต้นสำรวจร่างกายของคุณทีละส่วน
- จินตนาการว่าคุณกำลังเดินทางสำรวจร่างกายของคุณ ไม่ต้องประเมินผล แค่เพียงสังเกตการณ์เฉยๆ
- สิ้นสุดการสำรวจที่ด้านบนหัวของคุณ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ให้แน่ใจว่าจะไม่ระบายความเครียดหรือความโกรธใดๆ ใส่เพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน
- เคล็ดลับเหล่านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อทำให้ความเครียดหรือความวิตกกังวลที่ปะทุโดยฉับพลันนั้นสงบลง แต่เมื่อได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ทั้งหมดจะสามารถทำให้ความเครียดหรือความวิตกกังวลโดยรวมลดน้อยลงได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/21/quick-stress-relief_n_2875692.html?slideshow=true#gallery/286211/5
- ↑ http://greatist.com/happiness/23-scientifically-backed-ways-reduce-stress-right-now
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/releases/119826.php
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/21/quick-stress-relief_n_2875692.html?slideshow=true#gallery/286211/2
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2013/11/music.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/12-ways-to-reduce-stress-with-music.htm
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2009/02/turn-on-the-shower-and-reduce-your-stress-today/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/12-ways-to-reduce-stress-with-music.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/reduce-stress-walking-exercise
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/features/massage-therapy-stress-relief-much-more
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://www.joyiswithinyou.com/reduce-stress-and-anxiety/
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2008/04/080407114617.htm
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 1,960 ครั้ง
โฆษณา
