Cómo meditar para aliviar la ansiedad

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La meditación es muy útil para las personas que sufren de ansiedad. Esta le enseñará al cerebro a tranquilizarse más, reducirá el estrés y hará que te aceptes con más facilidad. [1] Existen diversos tipos de meditación, por lo que podrías tener que probar varios de ellos para así encontrar el que te dé mejores resultados. Sin importar el tipo que escojas, aprenderás a concentrarte en el presente y descartar los pensamientos negativos sobre el pasado o el futuro.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Empezar con los elementos básicos de la meditación

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    Podrás meditar en cualquier momento y lugar, pero la mayoría de los principiantes podrán hacerlo con mucha más facilidad en un lugar tranquilo y sin distracciones. Busca un lugar en el que puedas estar solo por unos minutos. [2]
    • Tal vez tengas que preparar un área especial en casa para poder meditar. Esta deberá tener un lugar cómodo en donde puedas sentarte y que te brinde inspiración. Puedes crear algo similar a un altar o un santuario, o tan solo adornar el área con artículos que te inspiren.
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    Haz tu mejor esfuerzo por mantener una buena postura mientras medites. Sentarte erguido no solo será beneficioso para la columna, sino que también te podría ayudar a mantenerte concentrado en la meditación. [3]
    • Si te sientas en una almohada o un cojín, esto podría ser de utilidad para mantener la columna erguida.
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    Iniciar una práctica de meditación no requerirá mucho tiempo de tu horario ocupado. Podrás empezar dedicando tan solo 10 minutos todos los días. [4]
    • Si reservas un tiempo constante para meditar a diario, esto podría ser de utilidad para comprometerte con la práctica.
    • Conforme progreses, podrías notar que deseas meditar por periodos más prolongados, pero si no es así, no habrá ningún problema con ello. Nunca pienses que debes meditar por un tiempo específico, si no lo consideras adecuado.
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    Algunas personas consideran útil dedicar el inicio de la sesión a reflexionar sobre un propósito específico. Deberá ser algo altruista que te ayude a mantenerte concentrado en lo bueno que vayas a crear con la práctica de meditación. [5]
    • Por ejemplo, podrías reflexionar sobre la manera en la que la meditación te ayudará a concentrarte en el momento presente y no deambular en el pasado o preocuparte por el futuro.
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    Para muchas personas, es de mucha utilidad escribir sobre el proceso de meditación, por lo que podrías probar esta opción. Esto te permitirá registrar las diferentes técnicas de meditación que hayas probado y lo que te hayan hecho sentir. [6]
    • Además, esta técnica también podrá ayudarte a aclarar tus sentimientos; por lo tanto, podría ser de utilidad para comprender el motivo por el que una determinada técnica te haya hecho sentir algo específico.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Combatir la ansiedad con la meditación

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    Todos los tipos de meditación requieren que reemplaces los pensamientos acelerados o invasivos con algo más relajante. Si padeces de ansiedad, es probable que tengas diversos pensamientos que te preocupan de forma innecesaria. Sin importar el tipo de meditación que elijas, tu práctica deberá concentrarse en reemplazar estos pensamientos negativos. [7]
    • Podrías tardar un tiempo en comprender cuáles son los momentos más útiles en los cuales meditar. Por ejemplo, quizás tengas que hacerlo al empezar a tener pensamientos ansiosos, o podría ser de más utilidad que medites cuando sepas que estarás en una situación que podría generarte ansiedad.
    • Con el tiempo, la meditación te enseñará a prestarles menos atención, así se volverán menos agobiantes.
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    Al empezar esta práctica, podrías sentir la tentación de pensar que eres “malo” meditando o que lo estás haciendo mal. Muchas personas lo piensan, pero aquellas que padecen de ansiedad son más propensas a dejar que esta manera de pensar impida que disfruten de la meditación. En lugar de juzgarte por tus deficiencias, recuerda que estarás mejorando con cada sesión y que no tendrás que ser perfecto. [8]
    • Si te juzgas por tus habilidades para la meditación, esto en realidad puede generarte estrés y ansiedad, lo cual será totalmente contraproducente. Si notas que lo haces, reconoce estos pensamientos como parte de tus demás pensamientos ansiosos.
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    La meditación es muy útil para muchas personas que sufren de ansiedad, pero no es adecuada para todos. Esta en realidad puede agravarla en algunas personas. Si este es tu caso, deberás detener la práctica o reducir el tiempo que le dediques. [9]
    • Observa lo que sientas antes y después de las sesiones de meditación. Quizás no sientas una clara mejoría de inmediato (y no habrá ningún problema con ello), pero no deberás sentirte más ansioso o mucho peor.
    • Las personas propensas a la ansiedad inducida por la relajación, aquellas que sean muy introspectivas o que tengan recuerdos reprimidos serán mucho más vulnerables a una mayor ansiedad luego de meditar.
    • Las personas con ansiedad inducida por la relajación podrían relajarse al principio, pero poco después empezarán a sentirse incluso más ansiosas o tensas. Esto podría deberse a que le temen a los pensamientos que surgen cuando su mente está tranquila, o por creer que están holgazaneando o meditando de forma “incorrecta”. [10] Si ya sufres de ansiedad, podrías ser más propenso a la ansiedad inducida por la relajación. [11]
    • Deberás detener la meditación si los recuerdos o traumas reprimidos brotan durante ella (p. ej., al volver a vivir una emoción o experiencia traumatizante de forma súbita mientras tratas de meditar). No deberás tratar de afrontar los traumas por ti solo. Solicita la ayuda de un terapeuta o un profesional de la salud mental experimentados que se especialicen en estos problemas. [12]
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    Si decides que la meditación es adecuada para ti, no deberás esperar que te cambie la vida de la noche a la mañana. Podrías requerir un tiempo para que tu cerebro empiece a cambiar de una forma perceptible, pero definitivamente ocurrirá. Si te estás esforzando por aliviar la ansiedad, deberás ser paciente y comprometerte a meditar de forma constante. [13]
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Practicar diferentes tipos de meditación

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    Este es uno de los tipos de meditación más populares para el alivio de la ansiedad. Para practicarla, tan solo deberás centrar toda tu atención en el momento presente, lo que le enseñará al cerebro a no obsesionarse con el pasado o el futuro. [14]
    • Es normal que tus pensamientos deambulen, por lo que no deberás desanimarte. Si los pensamientos o las emociones surgen, tendrás que reconocerlos, pero sin juzgarte por experimentarlos. Luego deberás hacer tu mejor esfuerzo por reemplazarlos con pensamientos sobre el presente.
    • Si mantienes los ojos abiertos, esto te ayudará a permanecer concentrado en el presente. [15]
    • A muchas personas les gusta enfocarse de manera consciente en su respiración mientras meditan, lo que ayudará a mantener respiraciones profundas y al mismo tiempo evitar que surjan otros pensamientos. Si tienes dificultades para mantenerte concentrado en tu respiración, podrás contar tus respiraciones o repetirte en silencio las palabras “inhala” y “exhala”. [16]
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    Esta es similar a la de plenitud mental, ya que reemplazarás los pensamientos indeseados con otros. No obstante, en lugar de centrar los pensamientos en el momento presente, podrás enfocarlos en algo que incluya al amor y la amabilidad. [17]
    • Tus pensamientos deberán expresar amor y amabilidad por tu persona, así como por los demás.
    • Podrás practicar la meditación de plenitud mental y la del amor y la bondad al mismo tiempo, ya que se complementarán adecuadamente.
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    En ocasiones, a esta se le conoce como visualización. Este tipo de meditación requiere que pienses de manera profunda en un lugar o una situación que te parezcan relajantes. Al practicarla, deberás tratar de involucrar todos los sentidos imaginando las vistas, los olores, los sonidos, los sabores y las sensaciones que experimentarías si en verdad estuvieras allí. [18]
    • La meditación guiada puede realizarse a solas, pero suele llevarse a cabo en una clase bajo la supervisión de un profesor.
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    Si optas por practicar este tipo de meditación, deberás repetirte un mantra para poder relajarte. Este puede ser cualquier palabra, frase o sonido que consideres reconfortante. [19]
    • La manera en la que te repitas el mantra también será importante. Deberás concentrarte profundamente en cada aspecto del mismo.
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    Esta no siempre tendrá que practicarse sentado. Es más, existen diversas prácticas que combinan el ejercicio y la meditación. Si no te gusta sentarte quieto, esta podría ser la opción perfecta para ti. [20]
    • El tai chi, el qigong y el yoga son prácticas que incluyen tanto al movimiento como a la meditación. Si te interesa aprender alguno de ellos, estos se enseñan en muchos gimnasios y centros comunitarios. También podrías mirar un video instructivo.
    • Si deseas agregarle un componente físico menos estructurado a la meditación, también podrás caminar mientras meditas. Este movimiento no inhibirá la meditación en lo absoluto, siempre y cuando puedas mantenerte concentrado.
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Consejos

  • Puedes incluir elementos de cualquier credo en la meditación, pero también puede ser totalmente secular.
  • La meditación es muy personal y diferente para cada individuo. No te compares con los demás ni te juzgues por la manera en la que medites.
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Referencias

  1. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/19/how-meditation-helps-anxiety/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
  3. ↑ http://goodlifezen.com/how-to-start-meditating-ten-important-tips/
  4. ↑ http://goodlifezen.com/how-to-start-meditating-ten-important-tips/
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
  6. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
  7. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/19/how-meditation-helps-anxiety/
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
  9. ↑ http://mentalhealthdaily.com/2015/03/14/when-meditation-worsens-depression-or-anxiety/
  1. ↑ http://psychcentral.com/news/2012/12/13/for-some-relaxation-triggers-anxiety/49051.html
  2. ↑ http://psychcentral.com/news/2012/12/13/for-some-relaxation-triggers-anxiety/49051.html
  3. ↑ http://mentalhealthdaily.com/2015/03/14/when-meditation-worsens-depression-or-anxiety
  4. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/19/how-meditation-helps-anxiety/
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  6. ↑ http://goodlifezen.com/how-to-start-meditating-ten-important-tips/
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201306/how-does-meditation-reduce-anxiety-neural-level
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

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