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Conocido médicamente como el síndrome de estrés medial de la tibia, el “dolor en las espinillas” se refiere al dolor causado por sobrecargar o presionar reiteradas veces los músculos que se encuentran junto a la tibia en la parte inferior de la pierna. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente A veces, la afección también implica la inflamación del periostio tibial (membrana delgada que recubre la tibia). El dolor en las espinillas es relativamente común en los corredores, los senderistas, los bailarines y en los reclutas militares. Casi todos los casos de dolor en las espinillas se resuelven por sí solos o se pueden tratar con medidas de cuidados personales; sin embargo, la terapia por parte de un profesional de la salud se necesita en ocasiones.
Pasos
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Cambia la rutina para correr. A menudo, el dolor en las espinillas se origina por correr (o caminar) demasiado cuesta arriba en un terreno irregular o en superficies especialmente duras como el asfalto o el concreto. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Por ello, trata de cambiar el rumbo y el tipo de superficie por el que corres o caminas; por ejemplo, hazlo por el césped, arena o una pista de atletismo de caucho. Otra alternativa es reducir la cantidad de kilómetros que recorres y el número de veces que te ejercitas a la semana.
- La sobrepronación (giro hacia dentro de los tobillos) y el pie plano son los factores de riesgo para tener dolor en las espinillas. [3] X Fuente de investigación
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Cambia los zapatos. Los zapatos muy pesados o que no se ajustan bien también pueden contribuir con el desarrollo del dolor en la espinillas. Por ello, usa un calzado liviano y estable que sea adecuado para tu deporte o actividad. Trata de usar uno que no tenga más de 1 cm (1/2 pulgada) de taco. Si eres un corredor serio, reemplaza tus zapatos cada 560 a 800 kilómetros (350 a 500 millas) o cada tres meses, cualquiera que ocurra primero. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Siempre recuerda atar bien los zapatos, porque los zapatos flojos o sandalias ejercen más presión en el pie y en los músculos de la parte inferior de la pierna.
- Haz que un vendedor de zapatos te los pruebe en la tarde porque es en ese momento en el que los pies están en su tamaño más grande, generalmente debido a la hinchazón y a la ligera compresión de los arcos. [5] X Fuente de investigación
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Cambia a diferentes ejercicios de forma temporal. Si cambiar la rutina y el calzado no genera un impacto positivo en tu dolor de las espinillas, entonces considera cambiar a una actividad completamente distinta que pueda ser más “inocua” con los músculos de la espinilla como la natación, el ciclismo o el remo. Después de que se alivie el dolor en las espinillas (quizás en unos cuantos días o semanas), vuelve a introducir poco a poco las actividades de correr, caminar o bailar a tu rutina.
- La natación quema más calorías que caminar o trotar porque casi todas las brazadas requieren el uso de todos los músculos del cuerpo.
- Levantar pesas muy pesadas con la parte superior del cuerpo es una buena alternativa, y también quema más calorías que el ejercicio cardiovascular.
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Pierde peso, especialmente si eres obeso. La pérdida de peso puede ayudar a prevenir el dolor en las espinillas, ya que se ejerce menos presión en los huesos y en los músculos de la parte inferior de la pierna. Para la mayoría de las mujeres, consumir menos de 2000 calorías diarias generará que pierdan peso cada semana incluso si solo eres una persona que hace ejercicios leves. Casi todos los hombres perderán peso al consumir 2200 calorías al día. [6] X Fuente de investigación
- Cambia a carnes magras y pescado, granos enteros, verduras frescas y mucha agua para obtener mejores resultados en la pérdida de peso.
- Muchas personas con sobrepeso tienen pie plano y suelen dar vuelta a sus tobillos, los que son factores de riesgo para desarrollar dolor en las espinillas.
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Deja de ejercitarte y descansa. En ocasiones, la mejor medida para la inflamación en las espinillas es dejar de ejercitar las piernas completamente. Dado que el dolor en las espinillas a menudo se origina por sobrecargarlas, las recomendaciones médicas comunes implican descansar la pierna por varias semanas, pero no renuncies a todas las actividades físicas y te vuelvas una persona sedentaria. [7] X Fuente de investigación
- Céntrate en los ejercicios de bajo impacto mencionados anteriormente hasta que el dolor en las espinillas desaparezca, después vuelve a introducir aquellos de soporte de peso como caminar, realizar excursiones y trotar.
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Aplica hielo a las espinillas. Junto con descansar, aplicar hielo a las espinillas es una terapia muy recomendada y efectiva. Aplica compresas de hielo a la espinilla afectada por 15 minutos cada vez, al menos 4 veces al día durante varias semanas. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Los tejidos inflamados de la espinilla son muy superficiales, de forma que el hielo no necesita aplicarse por más de 15 minutos cada vez.
- Para proteger la piel de la congelación, envuelve las compresas de hielo en una toalla delgada.
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Estira los músculos de la espinilla. Estira el tendón de Aquiles (cerca del talón) y las pantorrillas con cuidado si tienes un dolor en la espinilla medial al envolver una toalla alrededor de los dedos del pie y después tratar de estirar la pierna lentamente mientras te apoyas en cada extremo de la toalla. Otra alternativa es estirar con cuidado los músculos de la espinilla anterior (tibialis anterior) si el dolor se centra en la parte frontal del hueso de la espinilla al arrodillarte en un piso alfombrado con los pies juntos y los dedos del pie apuntando hacia abajo, después siéntate lentamente sobre las pantorrillas hasta que sientas tensión en los músculos de la espinilla. Mantén cada estiramiento por 20 segundos, relájate y repítelo 5 veces al día. [9] X Fuente de investigación
- En posición de sentado con la pierna afectada en el aire, trata de dibujar las letras del alfabeto con los dedos del pie. Es un buen ejercicio que estira todos los músculos de la parte inferior de la pierna.
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Toma un baño con sal de Epsom. Remojar los pies y la parte inferior de las piernas en un baño caliente de sal de Epsom puede reducir significativamente el dolor y la inflamación. [10] X Fuente de investigación El magnesio en la sal ayuda a que el músculo se relaje. Si la inflamación es un problema particular para ti, entonces sigue el baño caliente de sal con un baño de hielo hasta que los pies se sientan entumecidos (alrededor de unos 15 minutos).
- Siempre sécate bien los pies antes de levantarte y apartarte del baño para los pies con el fin de evitar que te resbales y te caigas.
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Realízate un masaje en la pierna. Haz que un masajista te realice un masaje en la espinilla anterior, la pantorrilla y el pie. El masaje reduce la inflamación y la tensión muscular, ayuda a desprender el tejido cicatrizante y estimula un mejor flujo de sangre. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Haz que el terapeuta empiece a frotarte los pies y continúe hacia la rodilla, de forma que la sangre venosa regrese hacia el corazón. El terapeuta también puede realizar la terapia de los puntos desencadenantes, en la cual se ejerce una presión constante en los lugares más doloridos dentro del músculo.
- El masaje de tejidos profundos en los músculos doloridos puede liberar toxinas o ácido láctico en el torrente sanguíneo, así que siempre bebe mucha agua purificada inmediatamente después de un masaje para eliminarlos del cuerpo.
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Busca una fisioterapia. Un fisioterapeuta puede mostrarte ejercicios específicos para estirar y fortalecer la parte inferior de las piernas y, si es necesario, tratar los músculos doloridos con electroterapia como el ultrasonido terapéutico, la estimulación electrónica muscular y la microcorriente. Cubrir las espinillas doloridas con cinta adhesiva médica puede ayudar a aliviar los síntomas al brindar un apoyo para los músculos de la parte inferior de la pierna, ya que reduce las fuerzas de tracción. [12] X Fuente de investigación Los quiroprácticos también están capacitados para diagnosticar y tratar las lesiones músculoesqueléticas de las extremidades y pueden volver a alinear las articulaciones o huesos de la pierna si es necesario.
- El vendaje neuromuscular es un tipo de cinta que se ha comprobado clínicamente que reduce la hinchazón y aumenta el rango de movimiento.
- La ortopedia (insertos para el calzado hechos a la medida) también puede ayudar con el dolor en las espinillas al apoyar el arco del pie y estimular una mejor biomecánica cuando corras o camines; dichos insertos los puede realizar el podólogo o algunos quiroprácticos. [13] X Fuente de investigación
- Usar una venda elástica de compresión durante el ejercicio también puede evitar que la espinilla se inflame más.
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Haz que te realicen una evaluación en una tienda para corredores. A menudo, las tiendas para corredores de alta gama contratan personas que están calificadas para evaluar tu forma de andar, examinar las piernas y revisar los patrones de desgaste en tus zapatos. Ellos no son médicos; sin embargo, generalmente son corredores experimentados que pueden darte buenos consejos, lo que puede reducir el riesgo de tener dolor en las espinillas o ayudar a deshacerte del dolor crónico en las espinillas.
- Quizás te pidan que trotes sobre una placa de aplicación de fuerzas que está conectada a una computadora, o te grabarán en un video mientras corres como parte de una evaluación.
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Intenta la acupuntura. La acupuntura implica insertar agujas muy delgadas en puntos de energía específicos dentro de la piel con el fin de reducir el dolor y la inflamación. La acupuntura para el dolor en las espinillas puede ser efectiva, especialmente si se realiza cuando los síntomas se presentan por primera vez. [14] X Fuente de investigación Según los principios de la medicina china tradicional, la acupuntura funciona al liberar una variedad de sustancias que incluyen las endorfinas y la serotonina, que actúan para reducir el dolor.
- En un estudio del 2002, se descubrió que el tratamiento (2 veces a la semana durante 3 semanas) de acupuntura superó a la medicina deportiva (fisioterapia) y al uso de antiinflamatorios para el tratamiento del dolor en las espinillas. [15] X Fuente de investigación
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Programa una cita con el médico. Si desarrollas un dolor en la espinilla que no desaparece después de unos días, entonces programa una cita con tu médico de cabecera. Este te examinará las piernas y te hará preguntas sobre tus antecedentes familiares, dieta y estilo de vida; además, incluso quizás te envíe a realizarte un examen de sangre (para revisar los niveles de azúcar en la sangre y descartar la posibilidad de tener diabetes). Sin embargo, tu médico de cabecera no es un especialista en el sistema musculoesquelético o circulatorio, por lo que quizás necesite referirte a otro médico con una capacitación más especializada.
- Otros tipos de profesionales de la salud que pueden ayudar a diagnosticar y tratar el dolor en las espinillas incluyen los siguientes: osteópatas, quiroprácticos, fisioterapeutas y masajistas.
- Tu médico de cabecera puede recomendar antiinflamatorios como ibuprofeno, naproxeno o aspirina para ayudarte a lidiar con el dolor y la inflamación de las espinillas.
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Acude a un especialista de las piernas. El dolor en las espinillas no se considera un problema médico grave (aunque puede ser muy doloroso e impedir que camines); sin embargo, existen algunas afecciones graves que pueden parecerse al dolor en las espinillas como las siguientes: fracturas por fatiga (o finas) de la tibia, insuficiencia venosa (las válvulas de las venas de la parte inferior de la pierna filtran sangre), neuropatía diabética, cáncer de huesos , síndrome compartimental crónico o síndrome de atrapamiento de la arteria poplítea (inflamación de los músculos de la parte inferior de la pierna). [16] X Fuente de investigación Por tanto, un especialista médico quizás necesite diagnosticar correctamente la afección, como un ortopedista (especialista en el sistema musculoesquelético) o un cirujano vascular.
- La ecografía vascular es un procedimiento indoloro que permite al médico evaluar el funcionamiento de las venas y arterias de la parte inferior de la pierna.
- Las radiografías o gammagrafías óseas de la parte inferior de las piernas se pueden usar para descartar afecciones médicas más graves como fracturas o cáncer de huesos.
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Obtén un diagnóstico certero y comprende la causa. Asegúrate de que el médico te explique claramente el diagnóstico, especialmente la causa (si es posible), y que te brinde varias opciones de tratamiento para la afección. Evidentemente, las afecciones como la diabetes, el cáncer o la insuficiencia venosa presentan más protocolos diversos de tratamiento que una lesión musculoesquelética benigna como el dolor en las espinillas. En la mayoría de los casos, cambiar la rutina de ejercicios o los zapatos y descansar por unas semanas será suficiente.
- A menudo, el dolor en las espinillas empeora en la mañana después de realizar ejercicios intensos la noche anterior. [17] X Fuente de investigación
- A menudo, el dolor en las espinillas es profundo y continuo, y se localiza de forma lateral en la sección media del músculo tibialis anterior. Por lo general, afecta una pierna y normalmente es la más dominante. [18] X Fuente de investigación
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Consejos
- Si trotar te causa dolor en las espinillas, entonces considera usar 2 pares de buenos zapatos y alterna su uso para variar las tensiones sobre las piernas.
- Cuando el dolor en las espinillas se alivia y vuelves a correr, no aumentes la cantidad de kilómetros que recorres a más de 10 % por semana.
- Si trotas en calles con una curvatura (inclinación) evidente, entonces corre de ida y vuelta en el mismo lado de la calle. Asimismo, cuando corras en una pista de atletismo, cambia las direcciones.
- Si es invierno, no remojes las espinillas en agua tibia o caliente. En cambio, toma un baño de hielo con sal de Epsom.
- Si presentas dolor en las espinillas por correr o trotar, trata de levantar las pantorrillas antes de ir a ejercitar las piernas. Esto ayuda a estirar el músculo de las pantorrillas y a reducir el dolor durante los ejercicios.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/definition/con-20023428
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/risk-factors/con-20023428
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/prevention/con-20023428
- ↑ http://www.healthline.com/health/workplace-health/if-you-work-on-your-feet#TheRightShoe2
- ↑ http://www.healthline.com/health/lose-weight-calories# Guidelines2
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/treatment/con-20023428
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2014/11/14/acupuncture-tibial-stress-syndrome-shin-splints
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2014/11/14/acupuncture-tibial-stress-syndrome-shin-splints
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints
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- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints
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