Descargar el PDF
Descargar el PDF
Las bandas de compresión Voodoo Floss ayudan a incrementar la movilidad y flexibilidad del cuerpo. También puedes usarlas antes de realizar un entrenamiento corporal. Envuelve la banda en la cadera para incrementar su movilidad, aliviar el dolor y estirar el músculo. Colócala en los pies y tobillos para incrementar la flexibilidad antes de correr o en las muñecas, antebrazos y rodillas para aliviar el dolor del ejercicio o del trabajo manual.
Pasos
-
Comienza a envolver la banda justo por debajo de la cadera. Coloca el extremo en la parte superior del muslo y envuélvela sin apretar demasiado; usa la mitad de la tensión o el estiramiento. [1] X Fuente de investigación
-
Continúa envolviendo la banda debajo del muslo. Mientras lo hagas, intenta superponerla alrededor de esta parte del cuerpo. La superposición debe ser de 2,5 cm (una pulgada) aproximadamente. Si sientes dolor u hormigueo, la banda está muy ajustada. [2] X Fuente de investigación
-
Pliega el extremo de la banda debajo de la tira anterior. Cuando llegues al extremo, tendrás que asegurarla para que no se desprenda. Toma aproximadamente 5 cm (dos pulgadas) del extremo de la banda, tírala hacia arriba y pliégala debajo de la cinta anterior. [3] X Fuente de investigación
-
Balancea la pierna que está envuelta hacia adelante y hacia atrás. Párate con la rodilla ligeramente doblada y busca el equilibrio con la pierna que no tiene la banda. Comienza a balancear la pierna que está envuelta desde la cadera. Debes sentir cómo se extiende, en especial cuando te mueves hacia atrás. Realiza este movimiento 15 o 20 veces. [4] X Fuente de investigación
-
Balancea la pierna que está envuelta de lado a lado. El pie de apoyo debe estar ligeramente detrás de la cadera. Balancea la pierna que tiene la banda de lado a lado, por delante del punto de apoyo. Al balancearte hacia atrás, la pierna debe formar un ángulo de 30 a 45 grados. Repite este ejercicio durante 30 segundos. [5] X Fuente de investigación
-
Realiza de 5 a 10 sentadillas. Párate con las piernas a una distancia mayor que el ancho de hombros. Los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. Cuando realices este ejercicio, extiende las rodillas apenas por encima de los pies. Los glúteos prácticamente deben tocar el suelo. Realiza de 5 a 10 sentadillas lo más profundas que puedas. [6] X Fuente de investigación
-
Realiza una estocada lateral. Párate con las piernas a una distancia mayor que el ancho de hombros. Haz una estocada hacia el lateral de la pierna vendada. No muevas los pies; el movimiento debe realizarse con la cadera. Realiza de 5 a 10 repeticiones. [7] X Fuente de investigación
-
Quítate la banda. No la utilices por más de dos minutos a la vez. Cuando termines la serie de ejercicios, quítatela inmediatamente.
-
Repite los ejercicios con la venda en la otra parte de la cadera. Si quieres incrementar la movilidad en ambas partes, venda la otra parte de la cadera y realiza los mismos ejercicios con esta parte del cuerpo.Anuncio
-
Siéntate para poder envolver los pies más fácilmente. Puedes sentarte en una silla o en un banco de entrenamiento. Cruza la pierna que quieres envolver y apóyala sobre la otra pierna, justo por encima del tobillo para poder envolverlo. [8] X Fuente de investigación
-
Comienza a vendar desde el arco del pie. Coloca el extremo de la venda en la parte superior del arco del pie. Envuélvelo tres veces y muévelo suavemente en dirección al talón.
- Al vendar el pie y el tobillo, asegúrate de mantener el pie en una posición neutral.
-
Comienza a envolver el tobillo, omitiendo el talón. Al alcanzar el talón, toma un poco más de venda y envuelve el tobillo.
- Para tener un rango de movimiento, no vendes el talón.
-
Envuelve toda la venda hasta la pierna. Cuando hayas terminado de colocar la banda en el tobillo, sigue envolviéndola hasta la pantorrilla. Usa el 50 % de la tensión. Al llegar al extremo de la banda, pliégala debajo de la cinta anterior. [9] X Fuente de investigación
-
Flexiona y rota el tobillo mientras estés sentado. Una vez que hayas envuelto el pie, extiende la pierna para que el pie se eleve del suelo y la rodilla siga ligeramente doblada. Flexiona el pie hacia atrás y luego hacia adelante. Gira el tobillo y muévelo hacia la derecha y hacia la izquierda. Flexiona y gira el tobillo durante un minuto para calentar el tejido. [10] X Fuente de investigación
-
Realiza ejercicios para elevar los pies. Párate con los pies abiertos a la altura de los hombros. Levanta suavemente los talones del suelo y lleva el peso del cuerpo hacia los pies. Cuando alcances el límite del movimiento, baja los talones al suelo. Luego, elévalos nuevamente. Realiza este ejercicio durante 20 segundos. [11] X Fuente de investigación
-
Practica ejercicios de dorsiflexión. Una vez que hayas elevado los pies durante 20 segundos, practica ejercicios de dorsiflexión. Al bajar los talones, flexiona ligeramente la rodilla y baja el cuerpo hasta que las rodillas estén por encima de los pies. Luego, eleva el cuerpo, quita el peso de los talones y levanta los pies. Repite este ejercicio por 20 segundos. [12] X Fuente de investigación
-
Salta durante algunos segundos. Cuando hayas flexionado y estirado los tobillos, salta con ambos pies elevándolos del suelo. Este ejercicio sirve para calentar el tejido, en el caso de que planees salir a correr más tarde. [13] X Fuente de investigación
-
Quítate la banda. Al terminar los ejercicios, quítate la banda. No la uses por más de dos minutos a la vez. Si quieres incrementar la movilidad de ambos tobillos, envuelve el otro y repite todos los ejercicios nuevamente. [14] X Fuente de investigaciónAnuncio
-
Sostén la banda con una mano y comienza a envolver la muñeca. Coloca el extremo de la banda en la mano que quieras envolver. Aplica una tensión del 50 al 75 % y comienza a envolver la muñeca y a superponer ligeramente la banda.
-
Envuelve el codo con la banda y luego vuelve hacia atrás. Superpón ligeramente la banda a medida que la envuelvas en el brazo desde la muñeca. Cuando alcances aproximadamente 5 cm (una pulgada) del codo, comienza a envolver en dirección opuesta hacia la muñeca. [15] X Fuente de investigación
- Al finalizar, pliega la última cinta debajo de la banda anterior.
-
Balancea el brazo desde abajo hacia la parte trasera del hombro. Párate con los brazos colgando hacia los costados. Luego, balancea el brazo hacia arriba y cúrvalo como si quisieras levantar una pesa hasta tocar el hombro. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. [16] X Fuente de investigación
-
Extiende la muñeca contra una pared. Extiende el brazo de modo tal que la palma de la mano apunte hacia arriba y el codo esté prácticamente recto. Luego, presiona la mano contra una superficie plana, idealmente una pared. Mientras despegues la muñeca, relájala y luego repite el ejercicio. [17] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener los hombros en una posición neutral. No empujes muy fuerte para que no se muevan.
-
Extiende la muñeca contra el piso. Arrodíllate en el suelo sobre ambas rodillas y extiende los pies hacia atrás. Estira los brazos y coloca las palmas de la mano hacia arriba. Inclínate hacia adelante y coloca las palmas en el piso. Los dedos deben apuntar hacia los pies. Mécete suavemente sobre las manos y las rodillas hacia adelante y hacia atrás para extender las muñecas. [18] X Fuente de investigación
- Puedes invertir la posición de las manos para que la parte superior de las mismas esté en el suelo y los dedos apunten hacia atrás de los pies.
Anuncio
-
Pídele a un amigo que te envuelva el hombro. Párate con los brazos apoyados sobre el hombro de un amigo. Tus hombros y brazos deben estar en una posición neutral, ni extendidos ni flexionados en absoluto. Pídele que coloque el extremo de la banda en la parte superior del hombro, ligeramente por debajo de la articulación superior. Envuélvela para fijar la cinta y usa un 50 % de tensión para continuar enrrollándola.
- Es normal que sientas una obstrucción (presión y hormigueo en las manos).
- Asegúrate de que tu amigo pliegue el extremo sobre la cinta anterior.
-
Flexiona y extiende el brazo. Párate con los pies abiertos a la altura de los hombros y coloca los brazos a los costados. Los dedos deben apuntar hacia el suelo. Luego, eleva los brazos en dirección al techo y balancéalos hacia adelante y hacia atrás, formando un ángulo de 30 grados. Haz 10 o 15 repeticiones.
-
Balancea el brazo hacia la derecha y hacia la izquierda. Comienza con un brazo extendido hacia un lateral. El codo debe estar prácticamente recto. Luego, balancea el brazo en la dirección opuesta de modo que esté paralelo al pecho. Recuerda mantener el codo recto. Luego, regresa el brazo a la posición original para que quede extendido al costado del cuerpo. Realiza 15 o 20 repeticiones de este ejercicio. [19] X Fuente de investigación
-
Realiza dislocaciones de hombro con un palo o una varilla. Sostén un palo frente a ti. Los brazos deben estar a una distancia mayor que el ancho de hombros. Eleva la varilla hacia arriba y hacia atrás de la cabeza y extiende los brazos detrás del cuerpo. Luego, lleva el palo hacia adelante. Realiza de 15 a 20 repeticiones. [20] X Fuente de investigación
-
Realiza una prensa aérea con un palo. Sostén la varilla con los brazos a una distancia mayor que el ancho de hombros. Eleva el palo que estés sosteniendo ligeramente hacia atrás de la cabeza. Luego, dobla los codos y lleva la varilla hacia abajo, hasta apoyarla sobre la nuca. [21] X Fuente de investigaciónAnuncio
-
Comienza a envolver la rodilla por debajo de la rótula para aliviar el dolor anterior de esta parte del cuerpo. Esta molestia generalmente comienza en la parte frontal y central de la rodilla. Comienza a envolver justo por debajo de la rótula y enrolla la banda alrededor de la rodilla en dirección al muslo. Superpón cada cinta y pliega el extremo en la cinta previa. [22] X Fuente de investigación
-
Comienza a envolver la pierna por encima de la rótula para aliviar el dolor de rodilla lateral. Comienza a envolver la parte externa de la pierna. Tira la banda desde afuera de la rodilla, a lo largo de la pierna y hacia la parte interna del muslo. Sigue envolviendo hacia la parte superior de la rodilla. Pliega el extremo en la cinta anterior. [23] X Fuente de investigación
- No envuelvas la rodilla si padeces dolores de rodilla laterales. Toda la banda debe envolver la pierna justo por arriba de la rótula.
-
Usa las bandas de compresión debajo de la rodilla si tienes dolor debajo de la rótula. Comienza a envolver la banda en la parte exterior de la pierna, justo debajo de la rótula. Luego, envuélvela sobre la parte frontal de la pierna, en dirección hacia el muslo. Superpón la banda a medida que la envuelvas y pliega el extremo en la cinta previa. [24] X Fuente de investigación
-
Haz de 20 a 30 sentadillas. Párate con los pies abiertos a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y dobla las rodillas hasta que estén a la altura de los pies. Empuja el cuerpo hacia el suelo y luego levántate. [25] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Si bien no existen estudios específicos que demuestren la eficacia o seguridad de estas bandas de compresión, muchas personas han experimentado los beneficios de utilizarlas correctamente a la hora de incrementar la movilidad y reducir el dolor articular.
Anuncio
Advertencias
- Si comienzas a sentir dolor, hormigueo o tienes una sensación de obstrucción en la parte que esté envuelta, quita la banda de inmediato.
- Si tienes un dolor constante incluso al utilizar las bandas, pide una cita con tu médico.
Anuncio
Referencias
- ↑ https://youtu.be/8fDXJBmZDdQ?t=54
- ↑ https://youtu.be/8fDXJBmZDdQ?t=65
- ↑ https://youtu.be/8fDXJBmZDdQ?t=89
- ↑ https://youtu.be/8fDXJBmZDdQ?t=110
- ↑ https://youtu.be/8fDXJBmZDdQ?t=118
- ↑ https://youtu.be/8fDXJBmZDdQ?t=171
- ↑ https://youtu.be/8fDXJBmZDdQ?t=197
- ↑ https://youtu.be/tX9ceBGEViE?t=29M
- ↑ https://youtu.be/tX9ceBGEViE?t=61
- ↑ https://youtu.be/tX9ceBGEViE?t=76
- ↑ https://youtu.be/tX9ceBGEViE?t=105
- ↑ https://youtu.be/tX9ceBGEViE?t=120
- ↑ https://youtu.be/tX9ceBGEViE?t=131
- ↑ https://youtu.be/tX9ceBGEViE?t=141
- ↑ https://youtu.be/3ksZnkAUKSw?t=51
- ↑ https://youtu.be/3ksZnkAUKSw?t=78
- ↑ https://youtu.be/3ksZnkAUKSw?t=101
- ↑ https://youtu.be/3ksZnkAUKSw?t=125
- ↑ https://youtu.be/YerDfsn1jcA?t=91
- ↑ https://youtu.be/YerDfsn1jcA?t=132
- ↑ https://youtu.be/YerDfsn1jcA?t=141
- ↑ http://blog.thewodlife.com.au/voodooflossbands/
- ↑ http://blog.thewodlife.com.au/voodooflossbands/
- ↑ http://blog.thewodlife.com.au/voodooflossbands/
- ↑ http://blog.thewodlife.com.au/voodooflossbands/
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 4745 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
