Unduh PDF
Unduh PDF
Kemarahan , stres , dan kecemasan adalah kondisi emosional yang sangat menguras energi. Banyak orang kesulitan mengendalikan emosi , tetapi Anda bisa berlatih untuk menenangkan diri. Kemampuan ini sangat bermanfaat ketika Anda menghadapi situasi tidak terduga atau masalah yang memicu emosi negatif . Artikel ini menjelaskan cara melatih fisik dan mental untuk menghadapi dan mengatasi masalah atau situasi yang tidak menyenangkan.
Langkah
-
Berlatihlah pernapasan diafragma . Mulailah berlatih dengan menarik napas dalam-dalam selama 5 detik sehingga rongga perut mengembang, tahan napas selama 5 detik, lalu buang napas selama 5 detik. Bernapaslah seperti biasa beberapa kali lalu ulangi pernapasan diafragma sampai Anda merasa lebih tenang. [1] X Teliti sumber Pernapasan diafragma membuat paru-paru terisi udara sampai ke bagian bawah. Cara ini sangat bermanfaat saat Anda kesulitan bernapas atau tidak bisa menarik napas panjang (biasanya ketika sedang cemas, marah, atau stres).
- Irama napas yang teratur akan menstimulasi otak sehingga memproduksi neurotransmiter yang membuat Anda merasa tenang. [2] X Teliti sumber Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
-
Sadari keadaan di sekitar dan sensasi fisik yang Anda alami. Perhatian yang terfokus membantu Anda menenangkan pikiran dengan mengarahkan perhatian pada sensasi fisik dan kondisi di sekeliling Anda. Fokuskan perhatian pada bunyi-bunyian, suhu udara, aroma yang tercium, sensasi yang dirasakan, dan napas. Berfokuslah pada hal-hal tersebut sampai Anda merasa rileks. [3] X Teliti sumber Penelitian menunjukkan bahwa cara tersebut mampu menenangkan pikiran sehingga mengurangi stres, menurunkan tekanan darah tinggi, dan mengatasi nyeri kronis. [4] X Teliti sumber Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. Dengan demikian, Anda lebih mampu mengendalikan emosi dan meningkatkan kesadaran . [5] X Teliti sumber
- Tubuh merespons emosi negatif dengan melepaskan hormon adrenalin ke dalam sirkulasi darah sehingga meningkatkan irama detak jantung, kekuatan otot, dan tekanan darah. [6] X Teliti sumber Akibatnya, tubuh berada dalam kondisi "serang atau lari" sehingga Anda kesulitan mengendalikan diri. [7] X Teliti sumber
-
Lakukan relaksasi otot progresif . Relaksasi ini dilakukan dengan mengontraksikan dan merilekskan kelompok otot secara berurutan dimulai dari kepala sampai jari kaki. Mulailah melakukan relaksasi dari otot wajah dengan mengontraksikannya selama 6 detik lalu rilekskan selama 6 detik. Lakukan cara yang sama untuk melatih otot leher, bahu, dada, lengan, dan seterusnya sampai seluruh tubuh terasa rileks. [8] X Teliti sumber [9] X Teliti sumber Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- Relaksasi otot progresif bermanfaat mengurangi ketegangan otot, mengurangi kecemasan, dan meredakan kemarahan sehingga Anda merasa tenang.
-
Biasakan berolahraga rutin. Jika Anda sedang cemas atau marah, tenangkan diri dengan berolahraga . Alih-alih berfokus pada hal yang memicu kemarahan, berolahragalah untuk menenangkan diri. Saat melakukan aktivitas fisik, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang bermanfaat mengendalikan respons tubuh terhadap stres, memperbaiki suasana hati, mengurangi ketegangan otot, dan membuat Anda merasa tenang. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga bermanfaat mengubah sel otak sehingga tidak rentan terhadap stres. [10] X Teliti sumber
- Cari tahu aktivitas fisik yang Anda sukai, misalnya beryoga , berdansa , berjalan kaki , berolahraga dalam tim, atau berlari . [11] X Teliti sumber
- Meskipun belum ada panduan yang menentukan berapa banyak Anda harus berolahraga agar bisa tenang, sisihkan waktu untuk berolahraga ketika Anda merasa tidak tenang. Teruslah berlatih sampai tubuh terasa rileks.
-
Jika memungkinkan, peliharalah hewan atau ajaklah hewan kesayangan bermain. Anjing dan kucing bisa sangat membantu ketika Anda menghadapi situasi yang memicu stres. Berbicaralah kepada hewan peliharaan, eluslah bulunya, atau membawanya berjalan di taman. Penelitian menunjukkan bahwa 55% dari orang-orang yang menghabiskan waktu bersama hewan peliharaan merasa lebih rileks dan 44% merasa lebih optimis. [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Jika tidak bisa memelihara hewan, boneka berbentuk hewan juga memberikan manfaat yang sama. Selain itu, kunjungi kebun binatang, taman safari, tempat menjual satwa air, dan suaka hewan liar. Melihat kehidupan binatang bisa membawa rasa tenang.
-
Terapkan pola makan yang sehat. Banyak orang mengonsumsi makanan yang mudah disiapkan ketika merasa tertekan atau kesal. Alih-alih memilih cara tersebut, sadari bahwa makanan bergizi bermanfaat menyeimbangkan emosi dan memberikan asupan energi yang dibutuhkan ketika menghadapi kesulitan. [13] X Teliti sumber Selain mengonsumsi makanan sehat, penelitian menunjukkan bahwa cara berikut membantu Anda mengatasi stres dan merasa rileks: [14] X Teliti sumber
- Asparagus
- Alpukat
- Berbagai jenis buah berry
- Jeruk
- Tiram
- Walnut
-
Hindari zat yang membuat Anda merasa tidak tenang. Kafeina merupakan stimulan yang mengaktifkan sistem saraf pusat sehingga Anda lebih bersemangat dan tidak tenang sebab pikiran dan tubuh semakin aktif. [15] X Teliti sumber Selain itu, jangan mengandalkan alkohol atau produk bernikotin untuk menenangkan diri. Zat tersebut, terutama nikotin, membuat irama detak jantung semakin cepat dan tekanan darah semakin tinggi sehingga Anda kesulitan menenangkan diri. Hal ini akan semakin sulit jika stres dan kecemasan meningkat karena kecanduan. [16] X Teliti sumber
- Meskipun alkohol sepertinya membuat Anda merasa tenang, masalah sebenarnya tidak terselesaikan jika Anda mengandalkan alkohol untuk mengatasi stres atau kecemasan. [17] X Teliti sumber
Iklan
-
Alihkan pikiran dengan melakukan aktivitas yang menyenangkan atau meredakan stres. Adakalanya, pikiran yang terfokus pada urusan pekerjaan atau hal-hal yang menjengkelkan membuat Anda cemas atau kesal. Jika terus memikirkan hal tersebut, Anda semakin tidak tenang dan kesulitan menyelesaikan tugas. [18] X Teliti sumber Untuk mengurangi stres, berusahalah mengalihkan perhatian supaya pikiran terbebas dari hal-hal yang tidak menyenangkan.
- Alihkan pikiran dengan membaca buku, belajar fotografi, membuat kerajinan tangan, berkumpul dengan teman-teman, berdansa, atau menonton film.
-
Ajaklah teman mengobrol. Selain membawa rasa tenang, mengobrol dengan teman untuk menceritakan kemarahan atau kecemasan membuat Anda menyadari adanya orang yang mendukung sehingga Anda tidak sendirian. Dukungan sosial sangat dibutuhkan supaya Anda merasa aman dan diterima. [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berbicara dengan teman juga bermanfaat meningkat rasa berharga, [20] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber menyalurkan emosi negatif, dan mengalihkan pikiran. Teman mengobrol mungkin membuat Anda tertawa sehingga stres berkurang.
-
Berlatihlah meditasi . Duduklah dengan postur yang nyaman di tempat yang tenang. Fokuskan perhatian pada napas dan amati setiap pikiran yang muncul. Biarkan rasa khawatir datang dan pergi begitu saja tanpa memikirkannya. Penelitian menunjukkan bahwa fungsi otak dan perilaku mengalami perubahan dengan bermeditasi hanya 30 menit sehari. [21] X Teliti sumber Anda lebih mampu mengendalikan tubuh dan emosi dengan menyadari bahwa Anda sedang marah atau cemas. Dengan berfokus pada napas sambil membiarkan pikiran datang dan pergi dengan sendirinya membuat Anda mampu merilekskan diri dan menenangkan pikiran. [22] X Teliti sumber Agar pikiran terfokus pada kekinian, ajukan pertanyaan berikut kepada diri sendiri: [23] X Teliti sumber
- Seperti apa aku bernapas saat ini?
- Bagaimana kondisi pikiranku saat ini? Mampukah aku membiarkan setiap pikiran yang muncul berlalu begitu saja?
- Apakah tubuhku tegang? Bagian tubuh mana yang terasa tegang?
-
Berhitunglah. Bernapaslah dalam-dalam beberapa kali sambil berhitung sangat lambat. Berhitunglah dari 1 sampai 10, tetapi lanjutkan jika Anda masih marah. Fokuskan pikiran pada hitungan, bukan pada masalah yang memicu kemarahan. Dengan demikian, Anda tahu cara merespons kemarahan, alih-alih hanya bereaksi secara impulsif. [24] X Teliti sumber
- Ketika sedang marah, tubuh akan memproduksi lebih banyak hormon adrenalin. Saat berhitung, Anda memberikan kesempatan kepada tubuh untuk menghilangkan adrenalin sehingga Anda tidak bereaksi secara impulsif. [25] X Teliti sumber
-
Tulislah jurnal . Tulislah perasaan Anda secara mendetail. Inilah cara tepat untuk menyadari emosi, terutama jika Anda senang menulis. Jangan khawatir jika Anda tidak bisa menulis dengan tata bahasa yang benar sebab Anda hanya perlu menulis frasa atau kata dan yang terpenting adalah memikirkan dan menceritakan masalah yang sedang Anda alami secara tertulis. [26] X Teliti sumber
- Menulis jurnal merupakan cara membebaskan pikiran dari hal-hal yang membuat Anda merasa terusik. Anda akan terbebas dari masalah setelah menulis hal-hal yang membebani pikiran dan perasaan. [27] X Teliti sumber
-
Bentuklah pola pikir positif. Agar bisa merasa bahagia, ingatlah momen menyenangkan yang pernah Anda alami dan lupakan hal-hal yang tidak bisa Anda kendalikan. Belajarlah mengendalikan emosi dengan menyadari bahwa Anda tidak mampu mengendalikan keadaan. Dengan demikian, Anda mampu menerima kenyataan dan menenangkan diri.
- Jika Anda kesulitan bersikap positif, berpura-puralah menjadi orang yang tenang dan bahagia. Lakukan hal ini secara konsisten dan pada akhirnya, Anda mampu menghadapi masalah dengan pola pikir yang positif. [28] X Teliti sumber
-
Siapkan atau carilah tempat yang merilekskan. Setiap orang bebas menentukan tempat tersebut, tetapi pilihlah tempat yang memberikan rasa nyaman saat Anda terbebani, misalnya menikmati alam bebas, menonton film, atau berendam dalam air hangat sambil menenangkan diri. [29] X Teliti sumber Cara lain, mungkin Anda merasa rileks saat berkumpul dengan orang-orang yang menghargai dan mendukung Anda. Jangan menghabiskan waktu dengan orang-orang yang membuat Anda kehabisan energi.
- Sebisa mungkin, hindari situasi yang memicu stres. Contohnya, jika Anda tahu bahwa komunitas tertentu membuat Anda cemas, jangan menghabiskan banyak waktu untuk berinteraksi dengan mereka. Alih-alih, berkumpullah dengan teman-teman yang bersikap positif. [30] X Teliti sumber
Iklan
-
Tentukan perlu tidaknya mencari bantuan medis. Jika usaha menenangkan diri secara fisik dan mental tidak membawa perubahan, mungkin Anda perlu mencari bantuan profesional. Pengobatan medis atau terapi bermanfaat mengatasi stres atau kecemasan kronis yang membuat Anda merasa tidak berdaya. Mungkin sudah saatnya Anda memanfaatkan bantuan medis jika mengalami kondisi berikut (yang merupakan simtom gangguan kecemasan): [31] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Pekerjaan, kehidupan sosial, atau hubungan terganggu oleh rasa khawatir.
- Merasa tidak sanggup mengendalikan rasa khawatir atau menenangkan diri
- Kesulitan mengalami rasa rileks atau berkonsentrasi
- Menghindar dari situasi yang memicu kecemasan
- Sulit tertidur
- Selalu merasa tegang
-
Ketahui manfaat terapi perilaku secara kognitif ( Cognitive Behavioral Therapy [CBT]). Ahli kesehatan mental mungkin menyarankan agar Anda melakukan terapi secara mandiri, misalnya dengan berlatih menenangkan pikiran dan melakukan relaksasi untuk merilekskan tubuh dengan melakukan terapi CBT guna mencari tahu penyebab stres, rasa cemas, atau khawatir. Setelah mengetahui pemicunya, Anda bisa menentukan cara efektif untuk menenangkan diri. CBT membantu Anda: [32] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Membedakan antara rasa khawatir yang bermanfaat dan tidak bermanfaat sehingga Anda mampu menerima keadaan yang memicu stres dan memberikan respons yang tepat.
- Menentukan penyebab stres atau rasa cemas, pemicunya, dan berapa lama Anda dikendalikan oleh emosi negatif untuk memantau progres terapi.
- Melakukan relaksasi dengan bernapas dalam-dalam dan melakukan relaksasi otot progresif.
- Mengubah pola pikir atau respons negatif sehingga mampu menenangkan diri secara mental.
- Menghadapi situasi yang biasanya memicu rasa cemas, khawatir, atau panik sehingga Anda merasa lebih mampu mengendalikan diri.
-
Dapatkan terapi medis. Meskipun terapi profesional dan mandiri merupakan cara tepat untuk menenangkan diri, ahli kesehatan mental mungkin akan meresepkan obat pereda kecemasan untuk pengobatan jangka pendek supaya Anda merasa tenang, misalnya: [33] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Buspirone (Buspar) bermanfaat mengatasi rasa cemas, tetapi tidak menghilangkannya sama sekali. Obat ini tidak bersifat sedatif atau adiktif.
- Benzodiazepines adalah obat untuk mengatasi kecemasan yang membawa efek dalam waktu singkat sehingga sangat bermanfaat ketika Anda tidak mampu menenangkan diri. Akan tetapi, obat ini menimbulkan ketergantungan secara psikologis dan fisik jika sering digunakan selama beberapa minggu. Dengan alasan tersebut, obat ini diresepkan hanya untuk mengatasi kecemasan yang parah.
- Antidepresan bermanfaat mengatasi kecemasan melalui terapi jangka panjang sebab efeknya baru dirasakan setelah 6 minggu. Obat ini biasanya menimbulkan nausea atau memperparah insomnia.
Iklan
![Step 2 Ketahui manfaat terapi perilaku secara kognitif (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]).](#/Berkas:Calm-Down-Step-16-Version-2.jpg)
Tips
- Salah satu cara menenangkan diri adalah berbaring telentang sambil bernapas dalam-dalam.
- Untuk melampiaskan kemarahan, remas-remaslah bola karet pereda stres.
- Cobalah dengarkan musik yang merilekskan.
- Cukupi kebutuhan tidur setiap malam sebab aktivitas sehari-hari terasa lebih membebani jika Anda kekurangan tidur.
- Menangis adalah cara tepat untuk menghilangkan stres.
- Hentikan serangan kemarahan yang mengendalikan Anda karena urusan sepele dan yakinkan diri sendiri bahwa Anda tidak peduli dengan hal tersebut. Alih-alih, fokuskan pikiran pada pembelajaran yang Anda peroleh dari pengalaman tersebut dan ambillah keputusan yang berbeda ketika mengalami kejadian yang sama.
- Pejamkan mata lalu bayangkan bunga-bunga bermekaran di depan Anda.
- Bermeditasi bisa membantu Anda menenangkan diri. Duduklah di tempat yang tenang sambil mendengarkan musik yang lembut. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung lalu buang napas melalui mulut.
- Selain mengunjungi tempat yang menyenangkan, ajaklah teman baik mengobrol. Mungkin ia bisa membantu Anda menenangkan diri.
- Berkonsultasilah dengan psikolog atau psikiater jika Anda tidak mampu mengendalikan emosi.
Iklan
Peringatan
- Bernapas di dalam kantong kertas dianggap mampu mengatasi hiperventilasi dan memulihkan rasa tenang, tetapi para ahli berpendapat bahwa cara tersebut berbahaya dan tidak boleh dilakukan. Jangan bernapas menggunakan kantong kertas sebab karbondioksida akan masuk ke dalam paru-paru sehingga SANGAT berbahaya bagi pernapasan. Konsumsilah obat sesuai resep dokter. Jangan menambah sendiri dosis obat meskipun masalah semakin parah. Berkonsultasilah dengan dokter atau ceritakan kepada orang yang bisa membantu.
- Jangan melampiaskan kemarahan kepada orang lain sebab Anda bisa terjebak masalah atau mencederai diri sendiri dan orang lain.
- Jangan mengonsumsi narkoba, merokok, atau minum alkohol sebab akan menimbulkan masalah kesehatan dan membentuk kebiasaan buruk. Jika Anda mengalaminya, berkonsultasilah dengan dokter atau ceritakan hal ini kepada anggota keluarga/teman yang bisa dipercaya.
- Jangan menyakiti diri sendiri atau orang lain sekalipun Anda sangat marah. Alih-alih, carilah tempat menyendiri untuk menenangkan diri. Jika Anda mengamuk karena tidak mampu mengendalikan emosi, datanglah ke instalasi gawat darurat agar mendapatkan pertolongan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
- ↑ http://www.udel.edu/chem/C465/senior/fall00/Performance1/epinephrine.htm.html
- ↑ http://www.udel.edu/chem/C465/senior/fall00/Performance1/epinephrine.htm.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/07/03/how-exercise-can-calm-anxiety/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/13-healthy-foods-reduce-stress-and-depression
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/calm-foods
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/caffeine.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000953.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/types/stopped-drinking
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/23/11-tips-to-help-manage-anxiety/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
- ↑ http://www.mindful.org/the-science/this-neuroscientist-proves-well-being-can-change-the-brain-infographic
- ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
- ↑ http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/four-strategies-cope-anger-in-healthy-way
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/management
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/destructive-habits
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/destructive-habits
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/7-quick-ways-calm-down
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/7-quick-ways-calm-down
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
Iklan
