Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah Anda mudah terpancing oleh amarah? Apakah Anda pernah mengucapkan sumpah serapah, menendang barang-barang, dan melontarkan kata-kata kasar sehingga orang-orang di sekitar Anda cepat-cepat menghindar? Apakah Anda tiba-tiba merasa ingin marah saat terjebak kemacetan, mendengar kabar yang kurang baik, atau hanya karena mendengar ucapan yang tidak Anda sukai? Jika ya, cobalah mencari cara mengelola amarah dan jangan biarkan amarah mengendalikan kehidupan Anda. Mengendalikan kebiasaan marah yang kronis bukanlah hal yang mudah dan butuh waktu. Artikel ini akan menjelaskan beberapa kiat agar Anda bisa mengatasi amarah dimulai dengan menenangkan diri, mengubah cara pandang, dan menjalani kehidupan yang lebih tenang.
Langkah
-
Pergilah ke luar untuk jalan-jalan. Anda bisa menenangkan diri dan berpikir lebih jernih dengan menjauhkan diri dari sumber masalah yang menimbulkan amarah. Akan sangat baik jika Anda bisa meninggalkan ruangan dan menikmati pemandangan alam. [1] X Teliti sumber Berjalan kaki bisa cepat menghilangkan energi negatif dan membebaskan Anda dari amarah. [2] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Seandainya pertengkaran semakin memanas, tidak ada salahnya jika Anda mengatakan, "Aku mau ke luar dulu sebentar untuk jalan-jalan".
- Ketahuilah bahwa sebuah masalah biasanya tidak harus langsung ditanggapi. Anda bisa keluar ruangan atau rumah untuk menenangkan diri sebelum menanggapi seseorang. [3] X Teliti sumber
-
Kendalikan impuls awal Anda. Jika Anda cenderung cepat marah, misalnya ingin menendang mobil, meninju dinding, atau berteriak kepada seseorang, ada kemungkinan perilaku ini timbul karena impuls awal yang tidak baik. Alih-alih sekadar bertindak mengikuti impuls awal ini, cobalah bertanya kepada diri sendiri apakah tindakan yang ingin Anda lakukan benar-benar baik dan bermanfaat. Berusahalah mencari tahu bagaimana seharusnya Anda bertindak dan cara apa yang bisa membantu Anda agar tetap tenang. [4] X Teliti sumber
- Impuls awal yang biasanya langsung muncul mungkin sikap yang kasar, destruktif, dan sangat tidak masuk akal. Jangan memperburuk keadaan dengan menyerah begitu saja pada impuls seperti ini.
-
Cobalah menari . Mungkin Anda tidak ingin menari jika sedang benar-benar marah. Oleh sebab itu, Anda harus mulai mencobanya. Jika Anda mulai merasa terperangkap dalam amarah, putarlah musik favorit Anda lalu mulailah menari sambil ikut bernyanyi. Cara ini akan mengalihkan impuls yang merugikan Anda melalui rangsangan dari luar. [5] X Teliti sumber
- Jika cara ini benar-benar membantu Anda, pilihlah lagu yang paling enak untuk menari dan putarlah setiap kali Anda merasa tertekan karena menahan amarah.
-
Lakukan teknik bernapas dalam-dalam . Mulailah dengan duduk tegak di kursi. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung 6 hitungan lalu buang napas perlahan-lahan 8-9 hitungan. Setelah itu, bernapas normal lagi dan ulangi teknik pernapasan ini 10 kali. [6] X Teliti sumber
- Cobalah berfokus hanya pada napas sambil berusaha membebaskan pikiran Anda dari apa pun yang bisa membuat Anda marah.
-
Berhitung mundur mulai dari lima puluh. Berhitung mundur dengan suara keras atau berbisik bisa langsung membuat Anda tenang dalam waktu kurang dari satu menit. Biarkan tubuh Anda rileks selama berhitung agar Anda hanya perlu memikirkan bilangan yang harus disebutkan. Anda akan terbebas dari rasa tertekan dan lebih bisa berpikir jernih dengan berfokus pada tugas mudah yang konkret ini.
- Jika Anda masih tetap saja marah, ulangi latihan ini atau mulailah dari angka 100.
-
Bermeditasi . Meditasi bisa membantu Anda mengendalikan emosi. [7] X Teliti sumber Oleh sebab itu, saat Anda mulai kehilangan kendali atas perilaku Anda, berikan liburan mental untuk diri sendiri dengan bermeditasi. Bebaskan diri Anda dari situasi yang menimbulkan amarah, misalnya dengan ke halaman rumah, ke kamar mandi, [8] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber atau bermeditasi.
- Tarik napas panjang perlahan-lahan. Dengan bernapas seperti ini, irama detak jantung yang semakin cepat akan kembali tenang. Tarik napas cukup dalam agar perut Anda mengembang setiap kali Anda menarik napas.
- Saat menarik napas, tenangkan pikiran sambil membayangkan cahaya putih keemasan mengisi seluruh tubuh Anda. Saat membuang napas, bayangkan asap hitam keluar dari tubuh Anda.
- Meskipun tidak sedang marah, kebiasaan bermeditasi setiap pagi akan memberikan Anda ketenangan.
-
Bayangkan pemandangan yang menghadirkan kedamaian. Pejamkan mata dan bayangkan tempat yang paling Anda sukai di dunia ini, mungkin pantai tempat Anda biasa berlibur waktu masih kecil atau danau dengan pemandangan indah yang Anda ingat sejak masih remaja. Anda boleh membayangkan tempat yang belum pernah Anda kunjungi, hutan, padang bunga, atau pegunungan yang tertutup salju. Pilihlah tempat yang tenang dan damai agar bisa menormalkan lagi irama napas Anda. [9] X Teliti sumber
- Berfokuslah pada setiap detail kecil. Semakin mendetail apa yang Anda bayangkan maka akan semakin mudah Anda menarik diri dari pikiran tentang amarah.
-
Nikmati musik yang merilekskan. Beristirahat sambil mendengarkan suara penyanyi favorit akan memberikan Anda ketenangan dan memperbaiki suasana hati. Sudah terbukti bahwa musik bisa menimbulkan perasaan tertentu saat Anda mendengarnya dan mengingat lagi kenangan masa lalu. Cara ini bisa menenangkan orang yang sedang marah atau kesal meskipun ia tidak tahu apa sebabnya ia merasa kesal. [10] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber Musik klasik dan jaz bisa sangat menenangkan, tetapi cobalah mencari musik yang paling sesuai untuk Anda.
-
Biasakan berpikir positif . Anda bisa mengurangi amarah dengan lebih berfokus pada pikiran positif. Pejamkan mata, usirlah pikiran negatif yang muncul, dan pikirkan tiga hal positif. [11] X Teliti sumber
- Pikiran positif ini bisa berasal dari masalah yang sedang Anda cemaskan atau hal lain yang sedang Anda tunggu-tunggu atau apa saja yang membawa rasa bahagia.
- Beberapa contoh pikiran positif misalnya:
- Semua ini akan berlalu.
- Aku cukup kuat menghadapi situasi ini.
- Masalah yang menantang adalah peluang untuk berkembang.
- Aku tidak akan terus-terusan marah sebab perasaan ini hanyalah sementara.
Iklan
-
Lakukan restrukturisasi kognitif. Melakukan restrukturisasi kognitif artinya mengubah cara berpikir tentang suatu hal. [12] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Memang akan lebih mudah jika Anda berfokus pada hal-hal yang menimbulkan amarah sedemikian rupa sehingga Anda mulai percaya pada hal-hal yang tidak masuk akal, misalnya pikiran yang mengatakan bahwa seluruh kehidupan Anda buruk. Restrukturisasi kognitif mendorong Anda untuk berpikir secara rasional dan positif agar cara Anda memandang kehidupan menjadi lebih positif.
- Contohnya, mungkin Anda berpikir “apa pun yang terjadi padaku selalu buruk”. Akan tetapi, jika Anda bisa berpikir secara rasional tentang apa yang sedang terjadi, mungkin Anda akan menyadari bahwa selalu ada kejadian baik dan buruk: ban mobil tiba-tiba kempis, ketemu uang logam di lantai, ada masalah pekerjaan, atau dapat hadiah kejutan dari teman dan semua kejadian ini Anda alami dalam satu hari. Inilah yang dikatakan gabungan dari baik dan buruk. Jika Anda bisa lebih sering berfokus pada hal-hal baik, kehidupan Anda akan terasa lebih baik.
- Contoh lain tentang mengganti pikiran negatif dengan pikiran positif, misalnya dengan mengubah pernyataan "Selalu saja seperti ini. Aku tidak tahan lagi!" menjadi "Ini sudah sering terjadi dan aku sudah pernah berhasil mengatasinya. Aku pasti bisa menyelesaikan masalah ini dengan baik".
-
Catatlah amarah Anda dalam jurnal. Tulislah secara mendetail amarah yang Anda rasakan. Pada saat tertentu atau ketika terjadi sesuatu sehingga Anda tidak bisa mengendalikan emosi, catatlah. Pastikan Anda mencatat dengan tepat apa yang Anda rasakan, apa yang menyebabkan Anda marah, di mana Anda saat itu, bagaimana reaksi Anda, dan apa yang Anda rasakan setelahnya. [13] X Teliti sumber
- Setelah Anda menyimpan jurnal untuk sesaat, mulailah mencari kesamaan dari setiap catatan Anda untuk mengenali orang-orang, tempat, atau hal-hal yang memicu amarah.
-
Cobalah mengatasi hal-hal yang membuat Anda marah. Selain belajar menenangkan diri saat marah, cobalah memahami kebiasaan marah Anda dengan mengenali pemicunya dan berusaha mengurangi respons amarah. Banyak orang yang mengatakan bahwa mereka bisa mengurangi respons emosional ini dengan mengenali pemicu amarah mereka dan mencari tahu apa sebabnya sehingga mereka mudah marah. [14] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
-
Lakukan komunikasi yang positif. Mungkin Anda sendiri yang menjadi lebih marah karena langsung mengatakan apa yang pertama kali terpikirkan sehingga semakin menyulut emosi Anda, membuat orang lain juga marah, dan pada akhirnya menimbulkan masalah yang terlihat dan terasa lebih buruk ketimbang yang sebenarnya. Jika ada yang membuat Anda marah, pikirkan sejenak apa sebenarnya sumber amarah Anda lalu katakan apa yang benar-benar Anda rasakan. [15] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Salah satu cara berkomunikasi positif adalah mengungkapkan amarah secara asertif. [16] X Teliti sumber Alih-alih mengungkapkan amarah secara pasif (marah tanpa mengatakannya) atau secara agresif (marah meledak-ledak secara berlebihan), cobalah berkomunikasi secara asertif. [17] X Teliti sumber Agar bisa bersikap asertif dalam mengungkapkan amarah, berikan fakta yang mendukung (jangan dilebih-lebihkan karena emosi) untuk menyampaikan permintaan (bukan hanya keinginan) kepada orang lain dengan sikap saling menghargai. Komunikasikan dengan jelas dan ungkapkan perasaan Anda dengan baik agar keinginan masing-masing bisa terpenuhi.
-
Ketahuilah kapan Anda harus minta bantuan. Banyak orang yang bisa mengatasi amarahnya sendiri. Akan tetapi, Anda harus mencari bantuan profesional jika amarah Anda ditandai oleh hal-hal berikut: [18] X Teliti sumber
- Hal-hal yang tidak penting bisa membuat Anda sangat marah.
- Saat sedang marah, Anda menunjukkan perilaku agresif, seperti berteriak, menjerit, atau memukul.
- Marah yang kronis karena terjadi berulang-ulang.
-
Ikutilah program latihan untuk mengelola amarah. Program ini sudah terbukti sangat berhasil. [19] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Latihan ini bisa sangat membantu Anda memahami amarah, menentukan strategi jangka pendek untuk mengatasi amarah, dan membangun keterampilan mengendalikan emosi. Ada banyak pilihan yang tersedia sehingga Anda bisa memilih program yang paling tepat untuk Anda. [20] X Teliti sumber
- Anda bisa mencari program ini di lingkungan Anda berdasarkan kelompok usia, pekerjaan, atau masalah yang dihadapi.
- Cobalah mencari program mengelola amarah di pusat konseling terdekat atau carilah informasi di internet. Anda juga bisa mencari program yang diadakan khusus untuk remaja atau untuk mengatasi gangguan stres pascatrauma. Berusahalah mencari program sesuai masalah yang sedang Anda hadapi.
- Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter atau terapis untuk bertanya tentang program yang paling tepat. Selain itu, Anda bisa mencari informasi tentang kursus pengembangan diri di komunitas setempat.
-
Carilah terapis yang tepat. Cara terbaik agar Anda bisa merasa tenang adalah dengan mengenali dan mengatasi penyebab masalah amarah Anda. Seorang terapis bisa mengajarkan teknik relaksasi untuk menghadapi situasi yang menimbulkan amarah. Ia juga bisa memberikan pelatihan untuk mengembangkan kemampuan dalam mengendalikan emosi dan berkomunikasi. [21] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Selain itu, seorang psikoanalis yang khusus memberikan terapi untuk menyelesaikan masalah di masa lalu (seperti pengabaian atau tindak kekerasan masa kecil) bisa mengurangi keterikatan pada kejadian tidak menyenangkan yang cenderung menimbulkan amarah. [22] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Anda bisa mencari informasi tentang terapis atau konselor yang bisa membantu Anda mengelola amarah melalui internet. Jika Anda tinggal di Amerika Utara, silakan klik di sini dan jika Anda tinggal di United Kingdom silakan klik di sini .
Iklan
-
Ciptakan lingkungan yang positif untuk diri sendiri. Cobalah mencari hal-hal positif dalam hidup Anda, misalnya dengan menyalakan lilin aromaterapi, menanam bunga dalam pot, atau melihat foto teman-teman dan keluarga Anda. [23] X Teliti sumber Rasa bahagia akan timbul jika hidup Anda dipenuhi oleh hal-hal yang positif. Jagalah agar ruang kerja dan rumah Anda tetap rapi, nyaman, terang, dan cukup sinar matahari agar Anda selalu merasa positif dan tidak stres pada saat melakukan kegiatan sehari-hari.
- Semakin rapi ruangan Anda, semakin mudah Anda menyelesaikan tugas. Kecenderungan untuk marah akan berkurang jika Anda bisa menemukan apa yang Anda butuhkan dengan mudah.
-
Sediakan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai. Salah satu alasan mengapa Anda mudah marah adalah karena Anda merasa tidak pernah punya cukup waktu untuk diri sendiri dan harus menyelesaikan setumpuk pekerjaan yang tidak Anda sukai. [24] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Jadi, jika Anda senang melukis, membaca, atau memasak, sisihkan waktu dengan menyusun jadwal harian atau mingguan agar Anda bisa melakukannya. Menghabiskan cukup waktu dengan melakukan hal-hal yang Anda sukai akan mengurangi kecenderungan untuk marah.
- Jika tidak ada kegiatan yang benar-benar Anda sukai atau yang bisa membuat Anda bahagia, berusahalah mencari cara yang bisa memberikan Anda ketenangan.
-
Terapkan pola makan seimbang. Banyak orang yang sudah cukup mengenal seperti apa rasanya “lapar dan marah”. Cegahlah perasaan ini dengan membiasakan diri mengonsumsi makanan sehat yang cukup protein, buah-buahan, dan sayuran. Selain tidak perlu menahan rasa lapar, cara ini akan mencegah turunnya kadar gula darah secara drastis. Biasakan sarapan pagi yang sehat agar Anda siap melakukan kegiatan sepanjang hari. [25] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Biasakan tidur malam 7-8 jam. Anda harus cukup tidur setiap malam agar tetap kuat secara fisik dan emosi. [26] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Kekurangan tidur bisa menimbulkan banyak masalah kesehatan termasuk ketidakmampuan mengendalikan emosi dengan baik. [27] X Teliti sumber Dengan cukup tidur, Anda bisa tetap tenang jika harus menghadapi masalah yang menimbulkan stres.
- Jika Anda sulit tidur, cobalah berkonsultasi dengan dokter tentang pola diet atau cara mengubah gaya hidup agar bisa memperbaiki kualitas tidur Anda. Mungkin dokter akan memberikan resep obat tidur untuk Anda, jika memang perlu.
-
Tertawalah sesering mungkin. Memang akan sulit bisa tertawa saat Anda sedang sangat marah. Tetapi, tersenyum dan tertawa sudah terbukti bisa memberikan Anda sedikit kegembiraan sekalipun sedang marah. Selain itu, tertawa juga akan mengubah proses kimia di dalam tubuh sehingga bisa meredakan amarah. [28] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Dengan lebih banyak tertawa setiap hari, Anda bisa bersikap tidak terlalu serius dan lebih mudah menemukan kelucuan jika harus mengalami situasi yang buruk. [29] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Bacalah cerita lucu. Jika Anda sudah merasa lebih baik, ajaklah teman Anda tertawa bersama, misalnya dengan nonton film komedi bareng.
Iklan
Tips
- Baca buku. Membaca buku bisa membawa ketenangan, terutama jika Anda berusaha keras memahami apa yang sedang Anda baca.
- Sempatkan tidur siang agar amarah Anda bisa hilang dan segera membebaskan pikiran Anda dari amarah.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda merasa tidak mampu mengendalikan amarah atau jika pikiran dan tindakan Anda menjadi kasar, ikuti konseling secepatnya.
Iklan
Artikel Terkait
Referensi
- ↑ http://www.uofmhealth.org/news/archive/201409/walking-depression-and-beating-stress-outdoors-nature-group
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.impactpublishers.com/index.php?p=custom_page&page_name=Angry%3F-Tips-to-Calm-Down-on-the-Spot-
- ↑ http://www.howcast.com/videos/241512-How-to-Calm-Down-Fast
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.impactpublishers.com/index.php?p=custom_page&page_name=Angry%3F-Tips-to-Calm-Down-on-the-Spot-
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia/alzheimers-behavior-management.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/positive-thinking/SR00009
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx#
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx#
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ http://mentalhealthtreatment.net/anger-management/signs-and-symptoms/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.veranda.com/decorating-ideas/tips/a1041/peaceful-decor/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/10/parenting.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
Iklan
