Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы склонны к приступам ярости? Вы проклинаете все подряд, пинаете вещи и выкрикиваете нецензурные слова, отпугивая всех людей вокруг? Бывает ли так, что у вас появляется чувство, будто кровь закипает, когда вы застряли в пробке, получили относительно незначительную плохую новость или просто услышали то, что слышать не хотели? Если это так, то вам необходимо найти способ управлять своим гневом, прежде чем он начнет контролировать вашу жизнь. Иметь дело с хронической яростью нелегко, поэтому важно научиться успокаиваться в момент гнева и в долгосрочной перспективе.
Шаги
-
Отправляйтесь на прогулку. Уход от ситуации помогает успокоиться и все обдумать. Еще лучше, если вы можете пойти прогуляться на природе, где вы отвлечетесь от проблемы и сможете насладиться красотой окружающего мира. [1] X Источник информации Прогулка поможет моментально сжечь часть негативной энергии и отойти от вопроса. [2] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Если у вас возник горячий спор, нет ничего плохого в том, чтобы сказать: “Лучше я пойду прогуляюсь”.
- Помните, что в большинстве ситуаций немедленный ответ не требуется. Можно выйти из помещения или здания, дать себе время остыть и лишь потом ответить человеку. [3] X Источник информации
-
Сдерживайте первый импульс. Если вы склонны к приступам гнева, то вполне вероятно, что ваш первый порыв будет не очень хорошим. Возможно, вам захочется пнуть свою машину, стукнуть кулаком в стену, а то и вовсе накричать на кого-нибудь. Лучше спросите себя, будет ли это хорошим и продуктивным действием, и остановите себя, если нужно. Остановитесь на минутку, чтобы понять, как действительно стоит действовать, и подумайте, что лучше всего сможет вас успокоить. [4] X Источник информации
- Ваш первый импульс часто может быть деструктивным и абсолютно неразумным. Не делайте себе же хуже, поддаваясь ему.
-
Танцуйте. Вы можете подумать, что последнее, что вы хотели бы делать, когда злитесь, - это танцевать, и именно поэтому вам и стоит это делать. Если вы чувствуете, что вас охватывает гнев, включите свою любимую быструю мелодию и начните танцевать и громко подпевать. Так внешний раздражитель отвлечет вас от негативных мыслей. [5] X Источник информации
- Если этот метод вам подходит, вы можете даже выбрать определенную песню, которую будете включать каждый раз, когда почувствуете, что вас переполняет злость.
-
Сделайте упражнение на глубокое дыхание. Сядьте в кресле ровно. Медленно сделайте вдох через нос, растянув его на 6 счетов. Затем выдохните, считая до 8 или 9. Сделайте паузу и повторите еще 10 раз. [6] X Источник информации
- Старайтесь концентрироваться на дыхании, избавляясь от мыслей о том, что вас расстроило.
-
Ведите обратный отсчет от пятидесяти. Если вы начнете вслух или даже шепотом проговаривать числа, вы сможете мгновенно успокоить себя. Попробуйте ничего не делать в это время, чтобы единственное, о чем вам нужно было беспокоиться, были числа. Концентрация внимания на этом простом и конкретном задании не даст вам переполниться злостью и заставит вас обдумать проблему на свежую голову.
- Если вы все еще сердитесь, повторите упражнение или даже начните отсчет со 100.
-
Медитируйте. Медитация позволяет контролировать эмоции. [7] X Источник информации Если чувствуете, что не можете себя сдерживать, помогите себе с помощью медитации. Постарайтесь физически отдалиться от проблемы: выйдите на улицу, на лестницу или даже в уборную. [8] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Делайте медленные и глубокие вдохи. Это позволит замедлить сердцебиение. Вдохи должны быть достаточно глубокими для того, чтобы ваш живот расширялся и спадал.
- Представьте, как золотистый свет наполняет ваше тело с каждым вдохом, а ваше сознание расслабляется. На выдохе представляйте, как что-то черное и грязное покидает ваше тело.
- Если вы приучите себя медитировать каждое утро, даже когда вы не злитесь, то вы будете чувствовать себя более спокойно в целом.
-
Представьте что-то приятное. Закройте глаза и представьте свой любимый уголок мира, будь то пляж, на котором вы в детстве отдыхали каждое лето, или красивое озеро, которое вы все еще помните со школьных дней. Это также может быть образ того места, где вы еще не бывали, - лес, поле цветов или красивая панорама. Выберите место, которое мгновенно заставляет вас чувствовать себя более спокойно и умиротворенно, и вы заметите, что ваше дыхание нормализуется. [9] X Источник информации
- Сосредоточьтесь на каждой детали. Чем больше подробностей вы видите, тем легче вам отстраниться от гневных мыслей.
-
Послушайте спокойную музыку. Релаксация с любимыми исполнителями поможет вам успокоиться и поднять себе настроение. Доказано, что музыка заставляет нас чувствовать себя определенным образом и возвращает к воспоминаниям. Она способна успокоить разгневанных или беспокойных людей, даже если они не знают, откуда идет беспокойство. [10] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Классическая музыка и джаз особенно полезны в этом смысле, но вам стоит поискать то, что подойдет именно вам.
-
Включите позитивные мысли. Вам удастся подавить гнев, если вы сосредоточите свое внимание на позитивных мыслях. Закройте глаза, прогоните все негативные мысли, которые приходят вам на ум, и подумайте как минимум о трех положительных вещах. [11] X Источник информации Позитивными мыслями могут быть положительные аспекты ситуации, по поводу которой вы беспокоитесь, или просто мысли о чем-то другом, чего вы с нетерпением ждете или что заставляет вас чувствовать себя счастливым. Вот несколько примеров положительных настроек:
- Это пройдет.
- Я могу это вынести.
- Сложные ситуации - это возможности для развития.
- Я не буду злиться вечно, это лишь временное чувство.
Реклама
-
Применяйте метод когнитивной перестройки. Это означает, что вам нужно изменить подход к восприятию разных вещей. [12] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Очень просто концентрироваться на вещах, которые злят вас, до такой степени, что в какой-то момент вы начнете верить во что-то нелепое - например, в то, что все в вашей жизни идет не так. Когнитивная перестройка позволяет использовать рациональные и позитивные мысли для создания более благоприятного образа вашей жизни.
- Например, вы можете решить, что с вами случается только плохое. Но если вы рационально подумаете о том, что с вами происходит, вы увидите, что с вами случается и плохое, и хорошее: вы можете проколоть шину, найти на земле деньги, попасть в сложную ситуацию на работе и получить подарок от друга в один и тот же день. Это смесь хорошего и плохого, и чем больше вы будете думать о положительных аспектах, тем больше вам будет нравиться ваша жизнь.
- Можно также заменять негативные мысли позитивными конструкциями, например, вместо "Все всегда случается именно так, я больше не могу!" подумайте "Это часто происходило в прошлом, и мне удавалось справляться; значит, я справлюсь и сейчас".
-
Фиксируйте злость в дневнике. Описывайте в дневнике приступы ярости максимально подробно. Если в какой-то ситуации вы не смогли себя контролировать, опишите ее. Запишите, как именно вы себя чувствовали, что вызвало эти чувства, где вы были и с кем, как вы отреагировали и что вы чувствовали позже. [13] X Источник информации
- Если вы какое-то время будете вести записи, вы сможете заметить сходства в ситуациях и понять, какие люди, места или вещи провоцируют гнев.
-
Разберитесь с тем, что вызывает вашу злость. Важно не только успокаиваться, когда вы злитесь, но и научиться определять, что провоцирует злость, а также работать над менее агрессивной реакцией. Многие люди отмечают, что когда они находят причину злости и анализируют, почему они выходят из себя, им удается сделать свою реакцию менее эмоциональной. [14] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Учитесь продуктивному общению. В порыве злости вы можете выпалить первое, что придет вам в голову, из-за чего вы разозлитесь еще больше и разозлите собеседника. В результате ситуация будет выглядеть гораздо хуже, чем есть. Если что-то злит вас, задумайтесь, что стало причиной ярости, а затем выразите свои чувства. [15] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Одной из форм продуктивного общения является открытое выражение злости. [16] X Источник информации Лучше не выражать злость пассивно (злиться, но при этом молчать) или агрессивно (реагировать чрезмерно эмоционально в глазах собеседника), а попробовать выразить недовольство продуктивно. [17] X Источник информации Для этого нужно использовать лишь факты (не усиленные эмоциями) и вежливо и уважительно обращаться к людям с просьбами (а не требовать). Четко сообщите, что вы чувствуете, чтобы все знали, что происходит.
-
Знайте, когда обратиться за помощью. Многие люди могут справиться со злостью сами, однако вам может потребоваться помощь специалиста, если: [18] X Источник информации
- Вас выводят из себя мелкие вещи.
- Когда вы злитесь, вы ведете себя агрессивно: кричите, визжите, деретесь.
- Проблема является хронической и постоянно повторяется.
-
Станьте участником программы по управлению гневом. Такие программы довольно эффективны. [19] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Они помогают людям понимать природу гнева, разрабатывать стратегии управления им и учиться контролировать свои эмоции. Есть много вариантов таких программ, и вы можете выбрать то, что подойдет именно вам. [20] X Источник информации
- В вашем регионе могут существовать индивидуальные занятия для людей определенного возраста, профессии или жизненных обстоятельств.
- Чтобы подобрать программу, поищите информацию о таких программах в вашем городе в интернете. Уточните запрос, если вас интересует какая-либо узкая тема.
- Можно также попросить врача или психотерапевта посоветовать там такие программы.
-
Найдите подходящего психотерапевта. Лучший способ сохранять спокойствие - это понять, в чем кроется причина гнева. Психотерапевт научит вас техникам релаксации, которые вы могли бы применять в ситуациях, провоцирующих гнев. Врач поможет вам научиться контролировать эмоции и выражать их. [21] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Кроме того, психотерапевт, специализирующийся на проблемах из прошлого (к примеру, на пренебрежении родителями или насилии в детстве), может помочь снизить уровень злости, вызванной событиями прошлого. [22] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Существуют организации, которые оказывают психологическую помощь бесплатно. Например, ее можно получить тут .
Реклама
-
Создайте вокруг себя положительную атмосферу. Окружите себя приятными вещами. Будь то ароматические свечи или фотографии друзей и членов семьи, [23] X Источник информации окружите себя тем, что приносит вам счастье. Если вы поддерживаете в доме и на рабочем месте порядок, позитив и хорошее настроение, то вы будете менее подвержены стрессам в повседневной жизни.
- Чем меньше у вас беспорядка, тем легче вам будет справляться со своими задачами. Вы не будете так сильно злиться, если вам будет легко найти все, что вам нужно.
-
Найдите время для любимых занятий. Одной из причин вашей злости может быть ощущение, что у вас никогда нет времени для себя, и вы всегда заняты кучей дел, которые не хотите делать. [24] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Поэтому, если вы любите рисовать, читать или бегать, то уделяйте этому занятию достаточно времени каждый день и каждую неделю. Вы будете меньше злиться, потому что больше времени будете проводить там, где хотите.
- Если вы выясните, что у вас нет ничего, чем вы были бы действительно увлечены или что делало бы вас счастливым, то вам стоит постараться найти то, что действительно заставляло бы вас чувствовать себя спокойнее.
-
Старайтесь правильно питаться. Голод может провоцировать злость, и чтобы этого не произошло, ешьте полноценную пищу, богатую белком, а также фрукты и овощи. Утром съедайте полезный завтрак, который подготовит вас к трудовому дню. [25] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Спите по 7-8 часов каждую ночь. Чтобы быть в хорошей форме физически и эмоционально, важно высыпаться. [26] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Нехватка сна приводит к самым разным проблемам со здоровьем, включая неспособность справляться со своими эмоциями. [27] X Источник информации Достаточное количество сна поможет вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.
- Если у вас есть проблемы со сном, поговорите с врачом о возможных изменениях в образе жизни и питании. Вам также могут потребоваться снотворные препараты.
-
Старайтесь как можно больше смеяться. Это может быть трудно, особенно если вы действительно очень расстроены. Но доказано, что улыбка и смех поднимают настроение, даже если вы с ума сходите от злости. Смех вмешивается в химические процессы в организме, которые вызывают злость. [28] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Если вы будете больше смеяться каждый день, то будете менее серьезно воспринимать себя, и от этого вам будет легче найти юмор в плохой ситуации, когда придет время. [29] X Источник информации
- Почитайте анекдоты или, когда будете чувствовать себя достаточно хорошо, позвоните друзьям, и они заставят вас смеяться. Можно посмотреть смешное видео.
Реклама
Советы
- Почитайте книгу. Чтение позволяет быстро успокоиться, особенно если заставлять себя понимать то, о чем читаешь.
- Попробуйте вздремнуть. Это может помочь отвлечься от гнева.
Реклама
Предупреждения
- Если чувствуете, что не можете сдержать гнев либо ваши мысли и действия становятся неоправданно жестокими, немедленно обратитесь за помощью.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.uofmhealth.org/news/archive/201409/walking-depression-and-beating-stress-outdoors-nature-group
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.impactpublishers.com/index.php?p=custom_page&page_name=Angry%3F-Tips-to-Calm-Down-on-the-Spot-
- ↑ http://www.howcast.com/videos/241512-How-to-Calm-Down-Fast
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.impactpublishers.com/index.php?p=custom_page&page_name=Angry%3F-Tips-to-Calm-Down-on-the-Spot-
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia/alzheimers-behavior-management.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/positive-thinking/SR00009
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx#
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx#
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ http://mentalhealthtreatment.net/anger-management/signs-and-symptoms/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.veranda.com/decorating-ideas/tips/a1041/peaceful-decor/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/10/parenting.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress-relief/SR00034
Реклама
