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당신은 분노가 치밀어오는 편인가? 주변에 있는 모든 사람들을 위협하면서 저주하고 물건을 발로 걷어차며, 소리질러 욕설을 하는 방법을 아는가?갑자기 교통체증에 갇히고, 안 좋은 뉴스를 듣거나, 혹은 당신이 원하지 않는 것을 들었을 때 피가 솟구치는 것 같은 느낌이 드는가? 그렇다면, 당신은 화가 당신의 삶을 지배하기 전에 그것을 다루는 방법을 알 필요가 있다. 만성적인 분노는 다루기가 매우 어려우므로, 화가 나는 그 순간과 시간이 지남에 따라 진정시키는 방법을 배워야 한다.
단계
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산책을 한다. 당신을 화나게 만드는 상황으로부터 거리를 두는 것이 진정하면서 그 일을 다시 생각해보는데 도움이 될 수 있다. 야외로 나가서 자연에 집중하는 것도 많은 도움이 된다. [1] X 출처 검색하기 산책은 부정적인 에너지를 즉시 소멸시켜줄 뿐만 아니라 문제로부터 거리를 두도록 해준다. [2] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 만일, 당신이 격렬한 말다툼 중이라면, “나 잠시 좀 걸으러 갈거야”라고 말하는 것이 아무 문제가 되지 않을 것이다.
- 대부분의 상황이 즉각적인 반응을 요구하지 않는다는 사실을 기억하자. 당신은 종종 그 방이나 건물을 떠나서 상대방에게 대답하기 전에 머리를 식힐 시간을 가질 수 있다. [3] X 출처 검색하기
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충동을 억제하자. 분노가 치밀어 오르는 경향이 있다면, 당신의 충동이 좋지 않은 것일 가능성이 있다. 당신은 자동차를 발로 걷어차거나, 주먹으로 벽을 치고, 혹은 상대방에게 소리를 지르고 싶을지도 모른다. 이처럼 처음에 일어나는 충동으로 행동하는 대신에, 스스로에게 이렇게 하는 것이 정말로 옳고 생산적인 일인지를 질문해보자. 어떻게 행동하는 것이 정말 좋을지 이해하고 최대한 진정할 수 있는 일을 생각하는 시간을 잠시 가져보자.
- 처음에 일어나는 충동이 종종 폭력적이고, 파괴적이며 완전히 비이성적일지도 모른다. 이러한 종류의 충동으로 인하여 상황을 더 악화시키지 않도록 해야 한다.
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춤을 춘다 . 당신이 정말로 화가 날 때 마지막으로 하고 싶은 일이 춤추는 것일지도 모른다. 그리고 그것이 바로 춤을 춰야 하는 이유이기도 하다. 당신이 분노에 지나치게 사로잡혔다고 느낀다면, 좋아하는 댄스음악을 틀고 큰 소리로 가사를 따라 부르자. 이렇게 하면 외부의 자극에 의하여 당신의 안 좋은 충동들이 사라질 것이다.
- 이 방법이 정말 효과가 있다면, 당신이 즐겨 듣는 댄스 음악을 선택해서 분노의 감정에 휩싸일 때마다 그것을 들어도 된다.
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심호흡 운동을 한다. 허리를 곧게 펴고 의자에 똑바로 앉는다. 6까지 세면서 코로 숨을 깊게 들이쉰다. 그리고 나서, 8 또는 9까지 세면서 천천히 숨을 내쉰다. 잠시 멈췄다가 10회 반복한다. [4] X 출처 검색하기
- 당신을 화나게 하는 마음을 정화시키면서 오직 호흡에만 집중하도록 노력하자.
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50부터 거꾸로 센다. 큰 소리로 말하거나 자신에게 속삭이면서 숫자를 세는 것도 1분 이내로 즉각적으로 진정할 수 있는 방법이다. 이것을 하는 동안에 신체를 차분하게 만들도록 노력하여 걱정해야 할 유일한 대상이 숫자일 수 있도록 하자. 이 단순하고 명확한 일에 집중하는 것이 그 순간 분노에 휩싸이는 것을 막아주고, 당신의 문제를 보다 이성적으로 받아들일 수 있도록 해줄 것이다.
- 그래도 여전히 화가 난다면, 심호흡 운동을 반복하거나 100부터 거꾸로 세어보도록 한다.
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명상하기. 명상은 당신의 감정을 통제하는데 도움이 된다. [5] X 출처 검색하기 당신이 마치 분노에 대한 통제력을 잃은 것처럼 느낀다면, 명상을 통하여 약간의 정신적인 휴식을 취하도록 하자. 분노를 일으키는 상황으로부터 떠나서 실외나 계단복도, 또는 욕실로 가야 한다. [6] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
- 천천히 심호흡을 한다. 이 호흡을 유지하면 높아진 심장박동 수가 낮아질 것이다. 숨을 들이쉴 때 당신의 배가 부풀어 오르도록 충분히 깊게 호흡해야 한다.
- 숨을 들이쉴 때, 마음을 편안하게 하고 신체에 골든 화이트 빛이 채워진다고 상상해보자. 숨을 내쉴 때는 탁하고 어두운 색깔이 몸에서 빠져나간다고 상상한다.
- 매일 아침, 그리고 화나지 않은 때도 명상하는 습관을 가지면 평상시에 더욱 차분한 기분상태가 될 것이다.
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평화로운 장면을 시각화한다. 눈을 감고 세상에서 당신이 좋아하는 장소를 상상해보자. 그곳은 어린 시절 방학 때 갔었던 해변가나 청소년 시절부터 지금까지 기억하는 아름다운 호수일수도 있다. 또한, 당신이 전혀 가본적이 없는 숲, 들판, 정원이나 아름다운 경치여도 된다. 당신이 즉각적으로 차분하고 평화로워질 수 있는 한 장소를 선택하면 호흡이 재빨리 정상으로 되돌아온다는 것을 알게 될 것이다.
- 모든 작은 세부사항들에 집중한다. 당신이 더 많은 세부사항들을 볼수록, 화나는 생각들을 더 많이 제거할 수 있다.
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긍정적인 생각을 떠올리자. 당신은 긍정적인 생각에 더욱 분명히 집중하려고 노력하면서 분노의 감정을 감소시킬 수 있다. 눈을 감고, 떠오르는 모든 부정적인 생각들을 없애며, 최소한 세 가지의 긍정적인 것들을 생각해보자. [8] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 긍정적인 생각들은 당신이 걱정하는 상황에 대한 긍정적인 측면이거나, 당신이 기대하는 다른 일에 대한 생각, 또는 당신을 행복하게 만들어주는 것 등이다.
- 긍정적인 생각들의 예는 다음과 같다.
- 이것은 지나갈 것이다.
- 나는 이것을 통제할 수 있을 만큼 충분히 강하다.
- 이 상황에 도전하는 것이 성장할 수 있는 기회다.
- 나는 영원히 분노를 느끼지는 않을 것이다. 이것은 일시적인 감정이다.
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인식의 변화를 일으킨다. 이것은 당신이 어떤 일에 대하여 생각하는 방법을 바꾸는 것을 의미한다. [9] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 자신에게 안 좋은 일만 일어난다는 비이성적인 일들을 믿기 시작하는 것처럼, 자신을 화나게 만드는 것에 집중하기는 쉬울 수도 있다. 인식의 변화는 이성적이고 긍정적인 생각을 하도록 격려해서 삶에서 일어나는 일들에 대한 보다 긍정적인 관점을 갖게 해준다.
- 예를 들면, ‘나한테는 안 좋은 일들만 일어난다’라고 생각할지도 모른다. 하지만, 자신에게 발생한 일들에 대하여 이성적으로 생각한다면, 좋은 일들과 안 좋은 일들이 함께 발생한다는 사실을 깨닫게 될 것이다. 자동차 타이어에 바람이 빠지고, 길에서 천원을 주웠으며, 직장에서 문제가 있었고, 친구로부터 깜짝 선물을 받은 일들이 모두 하루 동안에 일어날 수 있다. 이것이 바로 좋은 일들과 안 좋은 일들이 함께 일어난 것이며, 당신이 보다 좋은 것에 집중하며 시간을 보낸다면, 삶에 대해 더욱 좋은 감정을 느끼게 될 것이다.
- 부정적인 생각들을 긍정적으로 변화시키는 또 다른 예로는 ‘항상 이런 일이 일어나서 더 이상은 견딜 수 없어!’라는 생각을 ‘이런 일은 많이 일어나고 나는 과거에 그것을 성공적으로 해결했었어. 이번에도 극복할거야.’라고 바꾸는 것이다.
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일기를 적어서 당신의 분노 감정을 되돌아보자. 분노 감정에 대한 자세한 내용을 기록해라. 감정에 대한 통제력을 잃었던 이야기나 사건이 있다면, 일기에 적는다. 반드시 당신이 어떤 감정을 느꼈는지, 무엇이 당신을 화나게 했는지, 장소는 어디며 누구와 함께 있었는지, 어떻게 반응했는지, 그리고 그 이후에 어떤 감정을 느꼈는지를 포함해서 적어야 한다. [10] X 출처 검색하기
- 한동안 일기를 지속적으로 적은 후에, 당신의 분노를 유발시키는 사람, 장소, 사건 등을 확인하기 위해서는 기록한 내용의 공통점들을 찾기 시작해야 한다.
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긍정적인 의사소통을 연습한다. 처음에 머릿속에 떠오르는 것을 바로 말해서 더욱 화가날 수 있다. 그것은 당신의 분노를 더욱 부추기고 상대방도 화나게 만들며 보통은 실제보다도 상황을 더 안 좋게 보고 느끼게 만든다. 어떤 일이 당신을 화나게 만들 때, 근본적인 원인이 무엇인지를 생각하는 시간을 가진 다음에 느끼는 감정을 말하도록 하자. [12] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
- 분노에 대한 단호한 표현은 긍정적인 의사소통의 한 형태이다. 수동적(말없이 화를 내는)이거나 공격적인(스트레스 요인과 무관하게 감정을 폭발시키는) 표현보다는 단호한 의사소통을 시도해보자. [13] X 출처 검색하기 단호한 의사소통을 연습하기 위해서는 관련된 사실들(과장된 감정이 아닌)을 가지고 정중하게 다른 사람들에게 요청(요구가 아닌)을 하도록 한다. 모든 사람들이 이해할 수 있도록 명확하게 의사소통을 하고 효과적으로 감정을 표현해야 한다.
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도움을 요청해야 할 때를 알자. 많은 사람들이 집에서 분노 문제를 다룰 수 있다. 하지만, 다음과 같은 사실이 있다면, 당신은 전문가의 도움을 받아서 분노 문제를 해결할 필요가 있을 것이다. [14] X 출처 검색하기
- 중요하지 않은 일들로 인하여 매우 화가 난다.
- 화가 날 때 소리를 지르거나 때리면서 공격적인 행동을 나타낸다.
- 문제가 만성적이어서 반복해서 발생한다.
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분노관리 프로그램에 참가해보자. 분노관리 프로그램은 매우 성공적이라고 증명되어 왔다. [15] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 효과적인 프로그램은 분노를 이해하고 그것을 해결할 수 있는 단기적인 전략을 발전시키며, 감정을 통제할 수 있는 기술을 익히도록 도와준다. 당신에게 적합한 프로그램을 찾기 위해서 여러 가지 선택들이 가능하다. [16] X 출처 검색하기
- 개인적인 프로그램은 특정 연령대, 직업, 또는 삶에 처한 상황들에 따라서 선택이 가능하다.
- 자신에게 적합한 분노관리 프로그램을 찾기 위해서는, 자신이 거주하는 도시나 지역의 ‘분노관리 프로그램’을 온라인에서 검색해보자. 검색어에 ‘청소년’이나 ‘PTSD’등을 추가하여 특정 상황에 적합한 모임을 찾을 수 있다.
- 의사 또는 심리치료사에게 물어보거나, 지역의 커뮤니티 센터에서 제공하는 내면개발 강좌에서 상담을 받아서 적합한 프로그램을 찾는 것도 가능하다.
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올바른 심리치료사를 찾는다. 차분해지는 방법을 배우기 위한 가장 좋은 방법은 당신의 분노 문제에 대한 뿌리를 확인하고 치료하는 것이다. 심리치료사는 당신을 화나게 만드는 상황에서 편안해질 수 있는 기술을 알려줄 것이다. 또한, 감정을 다루는 기술과 의사소통 방법을 발전시키도록 도와준다. [17] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 그뿐만 아니라, 과거에 대한 문제(어린 시절 방치되거나 학대당한 경험과 같은)를 해결하는데 전문성을 갖춘 심리학자는 당신이 과거에 상처받은 일들과 관련된 분노의 감정을 치료하는데 도움을 줄 것이다. [18] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
- 한국에서 전문성이 있는 치료사나 심리학자를 이 와 같은 사이트에서 찾을 수 있다.
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스스로를 위하여 긍정적인 환경을 조성한다. 향초나 화분의 식물, 또는 친구와 가족의 사진들과 같은 기분 좋은 것들에 둘러싸여 있도록 하자. [19] X 출처 검색하기 당신을 행복하게 만드는 것들로 주위를 채워라. 일하는 곳이나 집을 정리하고 긍정적이고 밝은 것들로 채우면 일상생활에서 기분이 더 좋아지고 스트레스는 줄어들 것이다.
- 주변이 덜 어지러울수록, 일과를 보다 쉽게 완수할 수 있다. 당신이 필요로 하는 모든 것들을 쉽게 찾을 수 있다면 화를 내는 경향이 덜하게 될 것이다.
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좋아하는 일들을 하는 시간을 가진다. 당신이 분노를 느끼는 이유들 중 일부는 아마도 당신을 위한 시간이 없고 항상 원하지 않는 수많은 일들에 가로막혀 있다고 느끼기 때문일 것이다. [20] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 만약 그림 그리기, 책 읽기, 달리기 등을 좋아한다면, 매일 혹은 매주 충분한 시간 동안 그 일을 하기 위해 계획하자. 당신은 더 많은 시간을 원하는 일을 위해 올바르게 쓰게 되므로 화를 내는 경향이 덜하게 될 것이다.
- 당신이 정말로 행복하고 열정을 가지는 일을 발견하지 못했다면, 더 평화로운 상태를 느끼게 해주는 어떠한 일이든지 찾기 시작해야 한다.
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가능한 한 많이 웃도록 한다. 특히 몹시 화가 났을 때는 이것이 어려울 수 있다. 하지만 분노의 감정에 휩싸일 때, 미소와 웃음이 기분을 약간 전환시키고, 웃음이 체내에 분노의 감정을 일으키는 화학적 반응을 변화시킨다고 증명되었다. [23] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 매일 더 많은 시간을 웃으면 덜 심각해지고, 안 좋은 상황이 닥칠 때에도 유머를 발견하기가 쉬워질 것이다. [24] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 재미있는 이야기를 읽거나, 당신을 웃게 만들어주는 친구들을 만나자. 웃기는 영상을 보는 것도 좋다.
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팁
- 낮잠을 자도록 한다. 낮잠은 분노가 사라지고 당신이 겪고 있는 분노 감정이 매우 빨리 지나가도록 돕는다.
- 화가 날 때 타인을 비난하지 말자. 그렇게하면 더 화가나고 후회만 생길 뿐이다.
- 책을 읽어라. 독서는 재빨리 차분함을 가져다준다. 특히, 당신이 읽고 있는 것을 이해하려고 노력할 때 그렇다.
- 아무것도 하지 말자. 흥분했을 땐 화가 났던 이유에 대해 생각하는 것보다 가만히 있는게 낫다.
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경고
- 당신이 분노의 감정을 통제할 수 없다고 느끼거나, 생각과 행동이 폭력적으로 변한다면, 곧바로 상담을 요청하도록 하자.
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출처
- ↑ http://www.uofmhealth.org/news/archive/201409/walking-depression-and-beating-stress-outdoors-nature-group
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
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- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
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