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일주일 만에 엄청난 양의 몸무게를 빼는 것이 불가능하게 보일 수도 있지만 어느 정도는 가능하다. 이 위키하우 글을 통해 일주일 만에 5kg을 빼는 방법을 배워보자.
단계
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탄수화물 줄이기. 연구에 의하면 가장 빠르게 체중을 감량하는 방법이 저탄수화물 식단을 먹는 것이라고 한다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 일주일에 5kg을 빼고 싶다면 고탄수화물 식품들을 제한해야 한다.
- 탄수화물을 다양한 식품에서 발견된다. 하지만 제한해야 할 탄수화물 식품은 곡물 기반의 식품들이다. 빵, 쌀, 파스타 등 탄수화물이 풍부한 곡물 기반의 음식들을 식단에서 줄여야 안전하다. 이는 여기 포함된 영양분들을 다른 식품을 통해서도 보충할 수 있기 때문이다.
- 유제품, 전분 채소, 과일 등이 모두 탄수화물을 함유하고 있다. 이 식품들은 식단에서 최소화시키되 완전히 제하지는 않도록 한다. 이 식품들은 식단에 반드시 필요한 영양분들을 포함하고 있다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- GI 수치가 낮은 곡물, 전분 함량이 적은 채소 위주로 식단을 바꾼다. 예를들면 빵, 씨리얼, 흰쌀밥을 귀리 또는 현미밥으로 대체해보자. 채소는 콜리플라워, 브로콜리, 오이, 버섯, 아스파라거스로 식단을 채워보자.
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저지방 단백질을 매끼 먹기. 저탄수화물 식단을 먹으면서 적당량의 저지방 단백질을 먹는 것에 초점을 맞추도록 한다. 고단백 식단과 저탄수화물 식단을 합치면 더 빠르게 체중을 감량할 수 있다. [3] X 출처 검색하기
- 단백질 중에서도 지방이 적은 것에 초점을 맞춰라. 저지방 단백질은 칼로리가 적어 몸무게를 빼는 데 적당하다. 껍질을 벗긴 가금류 고기, 계란, 지방이 적은 소고기, 콩류, 두부, 해산물 등을 먹어보자.
- 식사와 간식을 먹을 때 꼭 단백질원을 섭취하도록 한다. 이를 통해 일일 단백질 섭취 권장량을 충족시켜야 한다. 단백질 1회분은 85-110g이며 대략 통장 정도 크기를 생각하면 된다. [4] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 단백질은 포만감을 오래 유지시키는 방식으로 체중 감량을 보조한다. 포만감이 오래 유지되면 식욕을 조절하기 쉽다.
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식사의 절반을 채소로 구성하기. 식사의 균형을 맞추기 위해 접시의 절반이 채소가 되게 하자. 또한 과일을 자주 먹어줘야 한다. 이 저칼로리 식품들은 칼로리도 적지만 다양한 필수 영양소들을 제공한다.
- 미국 농무부에서는 접시의 절반이 채소 또는 과일이 되게 구성할 것을 권장하고 있다. 이는 대부분의 식단에서 허용되는 것이며 당연히 체중 감량용 식단에도 적용할 수 있다. 하지만 과일이 채소보다 당과 탄수화물 함량이 높다는 점을 고려하면 과일 섭취량을 제한할 필요는 있다.
- 매끼 최소 1회분의 채소를 먹어주도록 하자. 1회분은 잎채소 1~2컵이다. [5] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 과일의 경우 작은 조각 하나 또는 썬 과일 1/2컵을 먹도록 하자. [6] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 과일과 채소는 저칼로리 식품이다. 이처럼 저칼로리 식품으로 식사의 절반을 구성해야 총 칼로리 섭취량을 줄여 목표하는 체중 감량을 달성할 수 있다.
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적당량의 수분 마시기. 이는 체중 감량과는 사실 무관하게 수행해야 하는 부분이다. 우리는 건강을 유지하기 위해 매일 적당량의 수분을 섭취해줘야 한다. 물론 충분한 양의 물을 마시면 체중 감량에도 도움이 된다.
- 대부분의 보건 전문가들은 하루에 2리터의 물을 마실 것(물 8잔)을 권장한다. 하지만 이는 기본 수치일 뿐이며 실제로는 13잔까지도 권장하고 있다. [7] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 칼로리는 없으면서도 딱 수분만 보충해줄 수 있는 물, 향이 첨가된 물, 디카페인 차와 커피(물론 설탕과 우유를 타지 않은)를 마시도록 하자.
- 우리 몸은 약간의 수분만 부족해도 뇌로 허기와 비슷하게 느낄 수 있는 신호를 보낸다. 즉, 목이 마르면 간식을 더 먹고 싶어지며 이는 불필요한 칼로리 섭취로 이어진다. [8] X 출처 검색하기
- 식사 전에 물 1~2잔을 먼저 마셔보도록 하자. 그러면 포만감을 적당히 느끼게 되어 딱 필요한 만큼의 음식만 먹을 수 있다.
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카페인 섭취 양 제한하기. 적은 양의 카페인 섭취는 신진대사를 활발하게 하고 식욕을 줄여체중 감소에 도움을 준다. 하지만 카페인은 신경과민을 유발할 수 있고 이뇨작용을 일으켜 탈수를 유발할 수 있다. 또한 커피, 차, 초콜릿 등 카페인이 든 음료나 음식에는 우유, 설탕과 같은 칼로리 높은 재료가 같이 들어있다. [10] X 출처 검색하기
- 커피나 차를 마실 때 설탕 또는 기타 감미료를 넣지 말자.
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말차 또는 녹차 마시기. 말차와 그린티에는 체중 감소에 도움을 주는 항산화 성분이 들어있다. 말차 또는 녹차를 꾸준히 마시면 신진대사를 높일 수 있다. [11] X 출처 검색하기
- 설탕 또는 기타 감미료를 넣지 말자.
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취침 4시간 전까지 모든 식사 끝내기. 평소에 밤에 많이 먹는다면 야식만 끊어도 체중 감소에 많은 도움을 준다. 야식은 신진대사에 영향을 주는 것은 아니지만 아무생각 없이 먹게될 수 이쓰니 주의해야한다. [12] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 예로, 저녁 7시까지 먹는 것을 목표로할 수 있다.
- 일찍 식사를 마침으로써 12시간 동안 금식을 하게 되면 더 많은 지방을 태울 수 있는 효과도 있다. 예로, 저녁 7시에 식사를 마치고 다음날 아침 7시까지 아무것도 먹지 않는다면 에너지를 얻기 위해 저장 지방을 사용할 것이다. [13] X 출처 검색하기
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식사 대용 식품 고려해보기. 대부분의 보건 전문가와 영양사들은 한 주에 5kg나 빼는 것이 건강에 좋지 않으며 현실적인 목표가 아니라고 말할 것이다. 하지만 식사 대용 식품인 쉐이크나 바를 먹으면 건강을 유지하면서도 체중 감량에 한 걸음 더 가까이 다가갈 수 있다. [14] X 출처 검색하기
- 바나나 쉐이크 등의 식사 대용 식품은 일반적으로 칼로리로 적으며 단백질 함량이 높다. 이 식품들은 단백질, 섬유질, 탄수화물 및 기타 필수 비타민과 미네랄 등이 함유하고 있기 때문에 식사를 대체할 수 있다. [15] X 출처 검색하기
- 식사 대용 프로그램도 있으니 찾아보자. 일부 프로그램은 의사와 영양사들에 의해 제공되지만 일반적으로 가격대가 비싸다. 하지만 더 안전하기 때문에 사용하는 사람들도 있다.
- 마트나 건강 식품점에서 식사 대용 식품을 찾아볼 수도 있다. 미리 인터넷에서 관련 정보와 가격을 찾아보면 정한 예산 내에서 자신의 생활 습관과 맞게 계획을 짜볼 수도 있을 것이다.
- 한 가지 명심해야 할 점은 식사 대용품이 일시적으로만 쓸 수 있는 식단이라는 것이다. 이 저칼로리 식단을 한 주 이상 유지하면 건강에 해롭다.
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일주일에 2~3일은 인터벌 트레이닝 하기. 유산소 운동에 더해 고강도의 인터벌 트레이닝까지 시도하면 더 좋다. 고강도 인터벌 트레이닝을 줄여서 HIIT 운동이라고도 부르는데 이 운동은 많은 사람들이 대량의 칼로리를 소모하기 위해 시도한다. [18] X 출처 검색하기
- HIIT 운동은 꽤 최근에 나온 새로운 형식의 운동이다. 연구에 의하면 HIIT 운동을 하면 단시간 내에 엄청난 양의 칼로리를 소모할 수 있다고 한다. 게다가 이 운동은 지방을 통해 칼로리를 소모하게 도와준다. [19] X 출처 검색하기
- 고강도 인터벌 트레이닝은 신체 대사량을 높여주기 때문에 운동 후 수 시간 동안 추가로 칼로리를 소모하게 해준다. 이 효과는 최대 24시간까지 지속된다. [20] X 출처 검색하기
- HIIT 운동의 예시를 살펴보자: 1분 동안 전속력으로 달린 뒤 1.5분 동안 가볍게 조깅하듯이 뛰어본다. 이를 20분 동안 반복해서 한다. 이 운동 전과 후에 5분의 워밍업 및 쿨다운 시간을 가진다.
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일상 생활 속 운동량 늘려보기. 일주일 동안 전체적인 칼로리 소모량을 증가시키는 것에 더해 일과 속의 운동량을 늘려보도록 하자. 전반적으로 몸을 더 많이 활발하게 움직이면 매일 소모하는 칼로리 수치가 높아질 수밖에 없다.
- 생활 습관 또는 기본 활동은 우리가 매일 따로 생각하지 않고 하는 운동이다. 차를 주차하고 사무실까지 걸어가는 거리, 집안일 등이 여기 포함된다.
- 이런 형태의 운동에 시간을 더 많이 투자해 더 많이 걸어보자. 계단을 오르내리고 목적지에서 더 먼 거리에 차를 주차하고, 쉬는 시간에 짧게 조깅을 해보도록 하자.
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간식 건너뛰기. 건강한 간식을 한두 번 먹어주는 것도 체중 감량 계획의 일부다. 하지만 빠른 시일 내에 체중을 많이 빼고 싶은 경우에는 이 간식까지도 빼서 총 섭취 칼로리를 줄일 필요가 있다.
- 식사 사이에 허기가 많이 진다면 물을 한 잔 마시거나 디카페인 차 또는 커피(설탕 무첨가)를 마셔보도록 하자. 섭취하는 수분과 느껴지는 맛을 통해 뇌가 약간의 포만감을 느끼게 해줄 것이다.
- 반드시 간식을 먹어야겠다면 100~150칼로리 내로 조정하자. 또한 단백질 섭취 목표를 달성하기 위해 간식의 대부분을 저지방 단백질로 구성하도록 하자.
- 적절한 간식으로는 다음과 같은 것들이 있다: 아몬드 또는 다른 견과류 한 웅큼(8개), 두유 1컵, 후무스 1테이블스푼(15ml), 완숙 계란, 무지방 그릭 요거트. [21] X 출처 검색하기
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스트레스 해소하기. 수면과 마찬가지로 스트레스 역시 체중 감량을 방해하는 요소 중 하나다. [24] X 출처 검색하기 스트레스를 최대한 관리해 줄여보도록 하자.
- 스트레스는 누구나 겪는 일상 생활 속의 한 부분이다. 하지만 최소한의 스트레스라도 지속적으로 노출되게 되면 몸에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비되기 시작한다. 이 호르몬은 체중 감량을 방해하며 몸을 더 피곤하게 만들고 허기지게 한다. [25] X 출처 검색하기
- 스트레스 완화 기법과 활동을 일상 생활에 포함시키도록 하자. 뜨거운 물로 샤워를 하거나, 산책을 하거나, 친구 또는 가족과 대화를 나누거나, 좋은 영화나 책을 보도록 하자.
- 스트레스가 관리하기 어렵고 감정적인 폭식을 유발하는 것 외에도 건강한 식사와 체중 감량을 방해한다면 전문가를 찾아 상담과 도움을 받아보는 것이 좋다.
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이뇨제(일반의약품) 복용해보기. 짧은 시간 동안 몸무게를 크게 줄이는 것이 힘들기 때문에 이뇨제가 도움이 될 수도 있다. 약국에서 이뇨제를 사 복용하면 어느 정도 효과적으로 몸무게를 줄여볼 수 있다.
- 이뇨제는 신체가 과잉 수분을 내보내게 도와준다. 식단과 생활 습관 등은 종종 신체에 과잉 수분을 저장해두게 만들 수도 있다. 과잉 수분이 쌓이게 되면 몸이 붓고 팽창하며 몸무게 역시 올라가게 된다.
- 약을 며칠 동안만 복용해보도록 한다. 몸에서 과잉 수분이 빠져나가며 몸무게가 줄어드는 것을 확인할 수 있을 것이다. [26] X 출처 검색하기
- 의사의 허가 없이 이뇨제를 장기간 복용하는 것은 권장되지 않는다. 항상 의사와의 상의를 거친 뒤에 약이 안전하다면 복용하도록 하자.
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팁
- 다이어트와 운동 습관 개선, 체중 감량에 대해서는 먼저 의사와 상의하고 결정하는 것이 좋다.
- 식전에 배가 많이 고프다면 물 2잔을 마셔보도록 한다. 그러면 물이 주는 포만감이 폭식을 막아줄 것이다.
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출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
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