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Mit dem Wunsch, schnell Gewicht abzunehmen, stehst du nicht allein da. Viele Menschen wollen lieber heute als morgen ihre überflüssigen Pfunde von sich werfen und in Form kommen. Fünf Kilo in einer Woche verlieren zu wollen, ist jedoch ein ziemlich ehrgeiziges Ziel, und im Normalfall nicht besonders realistisch. Im Allgemeinen ist es möglich, etwa ein bis zwei Pfund, also etwa bis zu ein Kilo, pro Woche abzunehmen. Viel Gewicht in kurzer Zeit zu verlieren gilt zudem nicht als besonders gesund oder empfehlenswert; wenn du dich allerdings gar nicht von diesem Plan abbringen lassen magst, kannst du versuchen, dich deinem Ziel mit Diät und entsprechenden Veränderungen deines Lebensstils anzunähern.
Vorgehensweise
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Spare Kohlenhydrate ein. Studien belegen, dass man mit am schnellsten abnehmen kann, wenn man sich an eine Low Carb-Diät hält. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du also tatsächlich auf einen Gewichtsverlust von fünf Kilo in einer Woche abzielst, schränke dich bei kohlehydratreichen Lebensmitteln extrem ein.
- Kohlenhydrate finden sich in sehr vielen Lebensmitteln. Schränke dich nur bei denjenigen ein, die zum größten Teil aus Kohlenhydraten bestehen, wie etwa alle Getreideprodukte. Brot, Reis, Pasta und andere Lebensmittel aus Getreide enthalten sehr besonders viele Kohlenhydrate und können ohne weiteres aus dem Speiseplan gestrichen werden, weil sich ihre Nährstoffe auch in anderen Lebensmitteln finden.
- Auch Milchprodukte, stärkereiches Gemüse und Obst enthalten viele Kohlenhydrate. Schränke diese in deiner Diät ein, verbiete sie dir aber nicht völlig. Sie liefern nämlich auch wichtige Nährstoffe, die du beim Abnehmen brauchst. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Vermeide diese Lebensmittel. Du kannst zum Beispiel das Brot, Cereals oder weissen Reis gegen Haferflocken oder braunen Reis tauschen. Bei den Gemüsen füll deinen Teller mit Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Pilzen und Spargel.
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Nimm mit jeder Mahlzeit mageres Protein zu dir. Während du auf der einen Seite nicht zu viele Kohlenhydrate aufnehmen solltest, solltest du andererseits darauf achten, dass du ausreichend mageres Protein bekommst. Eine eiweißreiche und gleichzeitig kohlenhydratarme Ernährung beschleunigt die Gewichtsabnahme. [3] X Forschungsquelle
- Konzentriere dich allerdings wirklich auf magere Proteinquellen. Diese haben dann insgesamt weniger Kalorien und unterstützen damit deine Diät gleich doppelt. Probiere zum Beispiel Geflügel ohne Haut, Eier, mageres Rind, Meeresfrüchte und Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu.
- Jede deiner Mahlzeiten und auch jeder Snack sollte eine Proteinquelle enthalten. So kommst du leichter auf deinen Tagesbedarf. Eine Portion Protein entspricht etwa 80 bis 120 Gramm oder ungefähr der Größe einer Handfläche. [4] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Protein hilft außerdem beim Abnehmen, indem es dich länger satt und zufrieden hält. So isst du automatisch weniger.
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Jeweils die Hälfte deiner Portion sollte aus Gemüse bestehen. Runde deine Mahlzeiten ab, indem du die zweite Hälfte deines Tellers überwiegend mit Gemüse und hier und da mit etwas Obst füllst. Beides hat verhältnismäßig wenige Kalorien, liefert aber viele wichtige Nährstoffe.
- Ernährungsexperten empfehlen, dass jeweils die Hälfte einer Mahlzeit aus Obst oder Gemüse bestehen sollte. Diese Faustregel lässt sich auf die meisten Ernährungsweisen anwenden, auch bei einer Diät. Allerdings enthält Obst auch mehr Kohlenhydrate und Zucker, sollte also nur in Maßen konsumiert werden.
- Mindestens eine Portion Gemüse sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein. Dabei entspricht eine Portion meist etwa einer Tasse, bzw. zwei Tassen bei Blattgemüse. [5] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle Wenn es doch lieber Obst sein soll, halte dich etwa an eine halbe Tasse klein geschnittenes Obst oder eine kleine Frucht. [6] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Sowohl Früchte als auch Gemüse sind sehr kalorienarm. Wenn die Hälfte deiner Mahlzeit aus einem solch kalorienarmen Lebensmittel besteht, kannst du ganz einfach deine Kalorienaufnahme insgesamt reduzieren, und das ist wiederum gut für die Gewichtsabnahme.
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Trinke genug. Ob du nun abzunehmen versuchst oder nicht, du solltest so oder so unbedingt ausreichend trinken. Tatsächlich wirkt es sogar unterstützend auf deine Diät, wenn du genug Wasser trinkst.
- Die meisten Ernährungsexperten empfehlen, etwa zwei Liter Wasser am Tag zu trinken, aber das ist nur eine grobe Faustregel. Manche Empfehlungen gehen bis zu drei Litern pro Tag. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Halte dich unbedingt an hydratisierende Getränke ohne Kalorien, wie Wasser, Wasser mit etwas Geschmack, koffeinfreien Kaffee oder Tee (ohne Milch oder Zucker).
- Wenn du auch nur ganz leicht dehydrierst, sendet dein Körper Signale ans Gehirn, die kaum oder nur sehr schwierig von Hunger zu unterscheiden sind. Das kann dazu führen, dass du mehr isst oder naschst und damit mehr Kalorien aufnimmst als du eigentlich brauchst. [8] X Forschungsquelle
- Versuche außerdem, vor jeder Mahlzeit ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken. Dies kann dafür sorgen, dass du bereits nach einer kleineren Portion satter und zufriedener bist.
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Ziehe Produkte zum Mahlzeitenersatz in Betracht. Die meisten Gesundheits- und Ernährungsexperten werden dir sagen, dass es weder vernünftig noch realistisch ist, fünf Kilo in einer Woche abnehmen zu wollen. Wenn du jedoch Mahlzeiten durch Diätriegel oder Shakes ersetzt, kannst du es unter Umständen tatsächlich schaffen, deinem Ziel zumindest nahe zu kommen. [9] X Forschungsquelle
- Diese Produkte sind meist Riegel oder Shakes mit sehr wenigen Kalorien und viel Protein. Man kann sie deshalb benutzen, um ganze Mahlzeiten zu ersetzen, weil sie genügend Protein, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und andere essenzielle Vitamine und Mineralstoffe enthalten. [10] X Forschungsquelle
- Es gibt einige bestehende Diätprogramme, die auf solche Ersatzprodukte aufbauen. Manche bekommt man direkt beim Arzt, der einen dann während der Diät begleitet. Auch Ernährungsberater bieten manchmal solche Diäten an. Diese Programme sind meist nicht gerade günstig, gelten aber insgesamt als sicherer.
- Du kannst allerdings auch einfach Shakes, Pulver oder Riegel im Supermarkt oder Reformhaus kaufen. Informiere dich dann zunächst im Internet über die Produkte und entscheide dich für ein Programm, das sowohl zu deinem Budget als auch zu deinem Lebensstil passt.
- Alle diese Produkte eignen sich jedoch nur für kurze Diäten, nicht als Dauerlösung. Du solltest sowieso nie länger als eine oder zwei Wochen lang eine sehr strenge Diät halten.
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Dein Ziel sollten etwa 150 Minuten Kardiotraining pro Woche sein. Kardiotraining oder aerobes Training verbrennen besonders viele Kalorien. In Kombination mit einem guten Diätplan kann dir Kardiotraining dabei helfen, ziemlich schnell Gewicht zu verlieren. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Experten empfehlen mindestens 150 Minuten oder zweieinhalb Stunden moderater körperlicher Aktivität pro Woche. Wenn du allerdings richtig viele Kalorien verbrennen willst, solltest du dein Wochenziel eher bei etwa 300 Minuten pro Woche ansetzen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Was genau „moderates Training“ ist, variiert von Person zu Person. Grundsätzlich solltest du schon etwas aus der Puste kommen und leicht schwitzen, solltest das Training aber für mindestens 20 bis 30 Minuten gut durchhalten können.
- Integriere zum Beispiel schnelles Gehen, Joggen oder Laufen, Schwimmen, Kickboxen oder Crosstrainer in dein wöchentliches Sportprogramm.
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An zwei oder drei Tagen pro Woche solltest du Intervalltraining machen. Zusätzlich zu deinem Kardiotraining kannst du auch einige Einheiten Intervalltraining mit höherer Intensität einplanen, kurz HIIT. Damit kannst du innerhalb einer Woche noch mehr Kalorien verbrennen. [13] X Forschungsquelle
- HIIT ist eine relativ neue Trainingsform. Die Studien, die es bisher dazu gibt, zeigen, dass man damit in kürzerer Zeit eine beachtliche Menge an Kalorien verbrennen kann. Außerdem werden beim HIIT mehr Kalorien direkt aus Fett verbrannt. [14] X Forschungsquelle
- Mit HIIT kannst du generell prima deinen Metabolismus auf Touren bringen und deinem Körper antrainieren, selbst Stunden nach dem Training noch vermehrt Kalorien zu verbrennen. Manchmal hält dieser Effekt sogar für bis zu 24 Stunden an! [15] X Forschungsquelle
- Ein Beispiel für eine HIIT-Trainingseinheit wäre zum Beispiel: Eine Minute Sprint, gefolgt von 90 Sekunden moderatem Joggen, immer im Wechsel für etwa 20 Minuten, plus fünf Minuten Aufwärmen und fünf Minuten Cool-down.
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Bewege dich in deinem Alltag mehr. Um deinen Kalorienverbrauch während deiner Diätwoche noch zu steigern, solltest du einfach im Alltag aktiver werden. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien wirst du jeden Tag verbrennen.
- Diese Alltagsaktivitäten umfassen einfach alles, was du an einem typischen Tag so tust – ob das nun der Haushalt ist oder deine Laufwege zum und vom Auto.
- Erhöhe die Rate dieser Aktivitäten und gehe jeden Tag möglichst viele Schritte zu Fuß. Nimm die Treppe statt des Aufzugs, gehe ruhig mal Umwege, parke ein wenig weiter von deinem Haus oder Arbeitsplatz entfernt oder jogge beim Fernsehen in der Werbepause auf der Stelle.
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Verzichte auf Snacks. Ein oder zwei gesunde Zwischenmahlzeiten am Tag können einen guten Diätplan durchaus sogar unterstützen. Aber alle anderen ungeplanten Snacks solltest du dir verkneifen, wenn du ziemlich schnell ziemlich viel abnehmen willst, um deine Kalorienaufnahme unter Kontrolle zu halten.
- Wenn du sehr mit Hunger zwischen den Mahlzeiten zu kämpfen hast, trinke ein Glas Wasser oder eine Tasse koffeinfreien Kaffee oder Tee. Flüssigkeit und Geschmackserlebnis können dein Gehirn dermaßen austricksen, dass der Appetit vorbei geht.
- Wenn du gar nicht auf Snacks verzichten kannst, achte darauf, dass sie nicht mehr als 100 oder 150 Kalorien haben. Außerdem solltest du auch hier magerem Protein immer den Vorzug geben, um deinen Bedarf zu decken.
- Angemessene Snacks könnten zum Beispiel sein: eine Handvoll Mandeln oder Nüsse (etwa acht Stück), ein Glas Sojamilch, ein Teelöffel Hummus, ein hartgekochtes Ei oder ein fettfreier griechischer Joghurt. [16] X Forschungsquelle
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Schlafe jede Nacht sieben bis neun Stunden. Schlaf ist immens wichtig für deine Gesundheit. Und wenn du gerade versuchst, Gewicht zu verlieren, spielt die richtige Menge Schlaf sogar eine noch größere Rolle. Selbst wenn du nur für eine Woche Diät halten willst, achte unbedingt darauf, genug Schlaf zu bekommen. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn du nicht gut schläfst, kämpft dein Körper beim Abnehmen gegen dich an. Zum einen kann Schlafmangel dazu führen, dass dein Körper in höherem Maße Hormone ausschüttet, die Hunger verursachen. Zudem gelüstet es gerade Menschen, die zu wenig schlafen, häufig nach fettreichem Essen. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Dein Ziel sollte es sein, jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden zu schlafen. Geh nach Möglichkeit etwas früher ins Bett und stehe etwas später auf als normal. Verbanne zudem alle nicht unbedingt notwendigen Geräte aus dem Schlafzimmer, die Licht oder Geräusche verursachen, damit du so ungestört wie möglich schlafen kannst.
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Achte auf dein Stresslevel. Ebenso wie Schlafmangel kann sich auch Stress äußerst negativ auf deine Gewichtsabnahme auswirken. [19] X Forschungsquelle Reduziere bzw. vermeide also Stress so weit es irgend geht.
- Stress gehört zu den Dingen, die jeder kennt und erlebt. Wenn du unter Stress stehst, selbst minimal, produziert dein Körper Cortisol. Dieses Hormon erschwert die Gewichtsabnahme und kann dich zusätzlich auch noch müde und hungrig machen. [20] X Forschungsquelle
- Integriere Techniken und Aktivitäten zur Stressreduktion in deinen Alltag. Geh spazieren, nimm eine heiße Dusche, telefoniere mit einem Freund oder lieben Familienmitglied, schau dir einen guten Film an oder schmökere in deinem Lieblingsbuch.
- Wenn du unter starkem Stress leidest, mit dem du nur schwer umgehen kannst, und der unter Umständen sogar Fressattacken verursacht oder dich sonst irgendwie daran hindert, gesund zu essen und abzunehmen, solltest du vielleicht Beratung und Hilfe bei einem Lifecoach suchen.
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Nimm ein frei verkäufliches Diuretikum. Weil es sehr schwierig ist, innerhalb kurzer Zeit eine große Menge Gewicht zu verlieren, könntest du unter Umständen auch in Betracht ziehen, ein rezeptfreies Diuretikum einzunehmen, um die Zahl auf der Waage weiter nach unten zu treiben.
- Ein Diuretikum ist ein Medikament, das deinem Körper hilft, überflüssiges Wasser auszuscheiden. In manchen Situationen, oft begünstigt durch Diäten oder bestimmte Lebensgewohnheiten, speichert der Körper vermehrt Wasser. Dann fühlt man sich aufgedunsen und aufgebläht, und nicht selten zeigt es sich auch auf der Waage.
- Nimm solche Medikamente höchstens für einige Tage ein. Das wird wahrscheinlich ausreichen, um über eine Woche ein paar Pfund zusätzlich zu verlieren. [21] X Forschungsquelle
- Es ist weder gesund noch empfehlenswert, Diuretika über einen längeren Zeitraum einzunehmen, insbesondere ohne ärztliche Kontrolle. Du solltest generell immer mit deinem Hausarzt sprechen, bevor du irgendwelche rezeptfreie Medikamente einnimmst, um sicherzugehen, dass sie für dich unbedenklich sind und gesundheitlich nichts dagegen spricht.
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Tipps
- Sprich grundsätzlich mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst oder deine Trainingsgewohnheiten änderst.
- Wenn du sehr mit Hunger zu kämpfen hast, trinke vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser. Das Wasser füllt den Magen, und du wirst daher automatisch weniger essen.
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Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/meal_replacement.htm
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/diet/meal-replacement-diet-plans.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Food-technology/Biotechnology/Novel-foods/The-truth-about-nitrates.aspx#.V2BOizUq4b0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20517473_16,00.html
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