Pdf downloaden
Pdf downloaden
Merk je dat je de laatste tijd vaak om het minste of geringste moet huilen? Of dat je onnodig boos wordt? Of misschien ben je de hele tijd nerveus. Wat je ook voelt, realiseer je om te beginnen dat het ervaren van emoties een normaal onderdeel is van het menselijk leven en dat er op zich niks 'verkeerd' is aan het hebben van emoties. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Om met je gevoelens om te kunnen gaan hoef je ze heus niet te verdringen of te doen alsof ze er niet zijn. [2] X Bron Emotioneel sterker worden is net zoiets als lichamelijke kracht opbouwen. Begin langzaam, wees consequent, bouw uithoudingsvermogen op, en houd vol.
Stappen
-
Stop met wat je aan het doen bent en probeer je te heroriënteren. Op een emotioneel moment word je al snel meegesleept door je gevoelens. Als dat een positief gevoel is, kan het een geweldige sensatie zijn, maar als het een gevoel van verdriet of angst is, kan de situatie al snel uit de hand lopen. Neem even afstand van wat er aan de hand is en concentreer je op je vijf lichamelijke zintuigen. Op die manier wordt je weer aan het hier-en-nu herinnerd, en zul je minder snel onnodig boos of bang worden. [3] X Bron
- Probeer zonder ze te veroordelen de reacties van je lichaam in kaart te brengen. Als je je bijvoorbeeld ineens angstig voelt, denk dan even na over wat je lichaam precies voelt. 'Mijn huid voelt warm aan. Mijn hart klopt heel snel. Ik adem oppervlakkig. Mijn handen trillen.' Probeer je niet op die gevoelens te concentreren. Merk ze gewoon op en laat ze komen en gaan. [4] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Je opnieuw concentreren op het huidige moment kan je ook helpen om zogenaamde 'automatische reactiviteit' te verminderen. Je hersenen vormen gewoonten om te reageren op stimuli, waaronder emotionele ervaringen. De hersenen activeren die patronen zodra zo'n prikkel, bijvoorbeeld angst of woede, zich voordoet. Door je aandacht te verleggen naar je huidige zintuiglijke ervaring doorbreek je die cirkel in je hersenen. Als je dit verschuiven consequent oefent, wordt het uiteindelijk een nieuwe 'gewoonte' voor je hersenen. [5] X Bron
- 'Zelfobservatie', oftewel de gewoonte om aandacht te schenken aan het bewustzijn en de ervaring van je eigen geest, kan je helpen om de verschillende dingen die zich binnen een bepaalde ervaring kunnen voordoen, te analyseren. Veel mensen zijn zich er bijvoorbeeld niet van bewust dat hun 'bewustzijn' eigenlijk uit een heleboel verschillende informatietrajecten bestaat. Vaak ervaren we een emotionele reactie als een wirwar van gevoelens en zintuiglijke ervaringen die overweldigend kan aanvoelen. Door even gas terug te nemen en je opnieuw te concentreren op een bepaalde ervaring in het heden, zoals wat je op dat moment precies ziet, hoort en ruikt, kun de oude gewoonten van je hersenen makkelijker opnieuw structureren en leren de verschillende 'informatiestromen' te zien. [6] X Bron
-
Blijf ademhalen. Als je lichaam een intense emotie ervaart, kan het reageren met een 'stressrespons'. Dit gevoel van 'vechten of vluchten' ontstaat als je sympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt door bepaalde hormonen, zoals adrenaline. Je hartslag schiet dan omhoog, je ademhaling wordt sneller en oppervlakkiger, en je spieren voelen strak en gespannen aan. [7] X Bron Diep ademhalen door je buik kan je helpen ontspannen en terug te keren naar 'normaal'. [8] X Bron [9] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Adem vanuit je onderbuik en niet vanuit je borst. Als het goed is heb je als je inademt het gevoel dat je onderbuik bol wordt, en dat hij weer plat wordt als je uitademt. [10] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Dit gaan makkelijker als je één hand op je borst plaatst en de andere op je onderbuik. Ga om je borst open te houden rechtop staan, plat op je rug liggen, of rechtop zitten. Adem langzaam en diep in door je neus. Voel hoe je longen en je buik uitzetten terwijl je inademt. Adem vervolgens door je neus of je mond uit. Probeer zes tot tien keer per minuut diep adem te halen. [11] X Bron
- Probeer langzaam en diep adem te halen. Op die manier voorzie je je lichaam van zuurstof (en leid je jezelf af van je huidige emotionele toestand). [12] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Glimlach. Het klinkt misschien wat afgezaagd, maar onderzoek heeft aangetoond dat je door te glimlachen een positiever gevoel krijgt. [13] X Bron
- Glimlachen kan ook ontspannend werken. Probeer met alle spieren van je gezicht te glimlachen, en dus niet alleen met je mond. Een glimlach waarbij je je hele gezicht betrekt tot aan je ogen voelt natuurlijker aan, wat het gevoel van positiviteit in je hele lichaam verhoogt. [14] X Bron
-
Maak gebruik van visualisatie. Proberen je een rustgevende, ontspannende ervaring voor de geest te halen kan je helpen weer controle te krijgen over je emotionele reacties. [15] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Het kan zijn dat je dit een paar keer moet oefenen, maar als het je eenmaal lukt kan het je helpen om gedachten waarvan je in de stress schiet om te zetten in gedachten waar je je prettig bij voelt. [16] X Bron
- Kies om te beginnen jouw 'veilige plek'. Dit kan iedere plek zijn die je je kunt voorstellen en die jij rustgevend en ontspannend vindt. Het kan bijvoorbeeld een strand zijn, een spa of een zwembad, een bergtop, of elke andere plaats waarvan je denkt dat je je er veilig en ontspannen zult voelen.
- Zoek vervolgens een plek op waar je het visualiseren kunt oefenen. Probeer een rustige, comfortabele plek te vinden waar je deze visualisatietechniek kunt toepassen. Het moet een plek zijn waar je in ieder geval een paar minuten niet gestoord zult worden.
- Doe je ogen dicht en stel je voor dat je op je veilige plek bent. Stel je voor hoe het eruit ziet. Wat gebeurt er op die plek? Hoe ruikt het? Welke geluiden hoor je? Probeer je helemaal onder te dompelen in je veilige plek.
- Adem langzaam en regelmatig in. Probeer spieren die gespannen aanvoelen, te ontspannen. Als je je ongemakkelijk of angstig voelt, veroordeel jezelf daar dan niet om. Probeer je gewoon voor te stellen dat je op je rustgevende plek bent en merk hoe het voelt om te ontspannen.
- Stel je je negatieve emotie voor als een fysiek object. Dit voelt in het begin misschien vreemd, maar probeer het vol te houden. Stel je dat negatieve gevoel voor als iets wat je van je gevisualiseerde veilige plek kunt verwijderen. Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat je woede een vlam is. Vlammen kunnen niet branden zonder zuurstof. Stel je de woede die je voelt daarom voor als een vlam en kijk toe hoe hij uitdooft. Of je kunt je een gevoel van stress voorstellen als een stok. Die stok kun je vervolgens ver weg gooien van het veilige strand waar je bent. Stel je voor dat het gevoel van stress je samen met de stok verlaat.
-
Leer hoe je beter kunt omgaan met stress. Als je gestrest bent, kan het zijn dat je minder controle hebt over je emoties. Je zult natuurlijk niet alles wat stressvol is uit je leven kunnen bannen, maar je kunt wel beter leren omgaan met de stress die die dingen veroorzaken. Hieronder volgen een paar manieren waarop je jezelf tot rust kunt brengen in situaties die echt stressvol zijn: [17] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Vijf keer diep ademhalen. Adem in door je neus, houd de lucht even in je lichaam en adem vervolgens uit door je mond. Door je op je ademhaling te concentreren kom je tot jezelf en kalmeer je je zenuwen.
- Tot tien tellen. Als er iets spannends gebeurt, geef jezelf dan tien seconden om tot rust te komen. Tel om de tien tellen wat langer te laten duren bijvoorbeeld 'één Amsterdammer, twee Amsterdammers, drie Amsterdammers....etc.'
- Afstand nemen van de situatie. Dat betekent niet dat je de situatie niet meer gaat afhandelen; het geeft je alleen de kans om even weg te lopen, adem te halen en te bedenken welke mogelijkheden je hebt. Als je te maken hebt met iemand die je stress bezorgt, zeg dan tegen die persoon dat je even tijd nodig hebt om je gedachten te ordenen en dat je een eindje gaat wandelen.
-
Probeer zogenaamde cognitieve vervormingen te leren herkennen. Op het moment zelf kun je soms makkelijk verstrikt raken in de manieren waarop je gewend bent om op een bepaalde emotie te reageren, ook als die manieren ongezond zijn. Deze reacties werken vaak samen en door al die gevoelens kunnen je het gevoel geven dat je overbelast bent. Het leren herkennen van een aantal veel voorkomende 'valkuilen' waar je in zou kunnen vallen kan je helpen emotioneel veerkrachtiger te worden. Drie veel voorkomende vervormingen zijn rampdenken, overgeneraliseren en denken in termen van alles-of-niks.
-
Leer Rampdenken te herkennen en er iets aan te doen. Hiervan is sprake als je een gebeurtenis of een ervaring, vaak iets heel onbelangrijks, op een overdreven manier opblaast. Vervolgens slaan je gedachten op hol, tot je uitkomt bij het allerergste wat er zou kunnen gebeuren. En daardoor kun je je dan weer boos, verdrietig of bang gaan voelen.
- Stel je bijvoorbeeld voor dat je je geliefde belt en hij of zij neemt niet op. Je belt na een paar minuten terug en krijgt weer de voicemail. Een negatieve gedachte zou vervolgens op de volgende manier uit de hand kunnen lopen: 'Hij/zij neemt de telefoon niet op. Hij/zij is vast boos op me. Ik weet niet eens wat ik fout heb gedaan. Hij/zij vertelt me niet wat ik fout heb gedaan. Hij/zij wil niet met me praten. Misschien is hij of zij me zat'.
- Daag catastroferende gedachten uit door je gedachten niet van de ene gedachte naar de volgende te laten springen totdat je voor jezelf bent nagegaan of je eerste veronderstelling wel klopt. In dit voorbeeld zou een goede uitdaging er bijvoorbeeld als volgt uit kunnen zien: 'Mijn partner neemt de telefoon niet op. Hij/zij was niet boos op me eerder vandaag, dus is hij/zij waarschijnlijk nu ook niet boos op me. Als dat wel zo is, kan ik hem/haar er later naar vragen en het uitpraten.' Je kunt jezelf er ook aan herinneren dat mensen veel logische redenen hebben om de telefoon op een bepaald moment niet op te nemen: Ze kunnen bezig zijn, autorijden, de telefoon niet zien of horen, enz.
-
Zorg dat je 'generalisatie' herkent en doe er iets aan. Van generaliseren is sprake als je een algemene uitspraak doet over een specifieke situatie. Dit kan ervoor zorgen dat je ongezonde (en onjuiste of onvolledige) ideeën over jezelf krijgt.
- Stel je bijvoorbeeld voor dat je na een sollicitatiegesprek de betreffende baan niet krijgt. Een generaliserende kijk hierop zou iets kunnen zijn als: 'Ik ben ook zo'n loser. Ik heb dat gesprek echt verknald. Ik zal nooit een baan krijgen.'
- Daag generaliserende gedachten uit door het bij concrete bewijzen en specifieke zaken te houden. Je hebt geen bewijs dat je een 'loser' bent. De gebruikelijke redenen voor het niet krijgen van een baan zijn dat je de vaardigheden die de functie vereist niet hebt, of dat jouw persoonlijkheid niet bij die van de andere medewerkers past. Misschien heb je het gesprek verpest, maar misschien ook niet. Dit specifieke incident is alleen zeker niet van toepassing op elk aspect van jou als persoon. Denk zo precies mogelijk over de situatie na, en richt je op wat je kunt doen om concrete dingen in de toekomst te veranderen: 'Ik denk niet dat ik het goed deed tijdens dat gesprek. Ik was erg nerveus. De volgende keer zal ik oefenen met een vriend voordat ik naar een sollicitatiegesprek ga.'
-
Zorg dat je het merkt als je in termen van 'alles-of-niks' begint te denken en doe er iets aan. Als je in termen van alles-of-niks denkt geef je jezelf (of iemand anders) op geen enkele manier de kans om ergens in het midden uit te komen. Wat niet perfect is, is een mislukking. Wie denkt is termen van alles-of-niks kan vaak moeilijk omgaan met nuttige, opbouwende kritiek. Ook kun je je er boos of verdrietig over jezelf door gaan voelen, omdat je onmogelijke eisen aan jezelf stelt die weinig productief zijn.
- Bijvoorbeeld, stel dat je op dieet bent. Je gaat uit eten met een vriendin, en neemt uiteindelijk toch die taart als nagerecht. Iemand die in termen van alles-of-niks denkt zou dit zien als een mislukking, en zichzelf er meteen keihard voor veroordelen: 'Ik heb mijn dieet totaal verknald met die taart. Ik wist wel dat ik me er toch niet aan zou kunnen houden. Ik kan ook maar beter gewoon alles eten wat ik wil.'
- Daag dit denken in termen van alles-of-niks uit door wat aardiger voor jezelf te zijn. Zou je net zo hard oordelen over een vriend of vriendin voor het eten van een stukje taart? Waarschijnlijk niet. Waarom zou je het bij jezelf dan wel doen? Probeer succes niet te zien als een kwestie van 'of/of', waarbij je om succes te hebben alles perfect moet doen. Probeer succes eerder te zien als en/en , oftewel als een doorlopend proces van groei en verandering: 'Ik heb dat stuk taart gegeten, wat me niet zal helpen mijn dieetdoel te halen, 'en' dat is geen ramp. Ik eet morgen gewoon weer gezond om weer op het goede spoor te komen.'
Advertentie
-
Accepteer kwetsbaarheden. Emotionele weerstand opbouwen is niet hetzelfde als onkwetsbaar worden. Kwetsbaarheid is zelfs onmisbaar voor het ontwikkelen van je vermogen om relaties met anderen aan te gaan en om volledig te kunnen ervaren en accepteren wie je bent. [18] X Bron Kwetsbaar zijn betekent dat je openstaat voor ervaringen, en dat je accepteert dat ze misschien niet allemaal zo zullen uitpakken als je had gehoopt.
- Zonder kwetsbaarheid zul je je heel moeilijk open kunnen stellen voor ervaringen die een fundamenteel element van onzekerheid in zich dragen, zoals liefde, vertrouwen en creativiteit. [19] X Bron
- Ga perfectionisme zoveel mogelijk uit de weg. Perfectionisme wordt vaak verward met een gezonde ambitie of een drang om altijd het beste uit jezelf te halen, maar eigenlijk komt perfectionisme vaak voort uit een angst voor kwetsbaarheid en de wens om 'perfect te zijn', zodat je nooit verlies of angst hoeft te ervaren. Als je perfectionistische bent stel je voortdurend onmogelijke eisen aan jezelf en ben je afhankelijk van de goedkeuring van anderen. Als je jezelf toestaat kwetsbaar te zijn, kun je nog steeds streven naar succes en prestatie, maar begrijp je ook dat je soms tegenslagen zult hebben. [20] X Bron
-
Ontdek waar jij echt in gelooft. Om emotioneel sterker te worden, moet je begrijpen wat je gedachten over jezelf en de wereld zijn. Deze gedachten hebben zich in de loop der tijd ontwikkeld en vormen de basis van je emotionele reacties. Soms zijn zulke kernovertuigingen erg star, waardoor ze kunnen verhinderen dat je emotioneel sterker wordt. [21] X Bron
- Let op of je misschien bepaalde overtuigingen hebt waarin de woorden 'altijd' en/of 'nooit' in voorkomen. De meeste situaties in het leven bevinden zich ergens in het midden. Als in bepaalde ideeën blijft geloven die gebaseerd zijn op denken in termen van alles-of-niks, kun je blijven steken in pogingen om aan een onmogelijke norm te voldoen.
- Denk bijvoorbeeld eens na over hoe jij denkt over verantwoordelijkheid. Geloof je dat je zelf verantwoordelijk bent voor wat je doet en hoe je je gedraagt? Dat is gezond en behulpzaam. Geloof je ook dat je verantwoordelijk bent voor de daden en het gedrag van anderen? Veel mensen denken dat ze de verantwoordelijkheid hebben om de ervaringen en het gedrag van iedereen in hun omgeving te sturen, net zoals wanneer het om henzelf gaat, maar dat is uiteraard een misverstand.
-
Onderzoek hoe vaak je in je leven iets 'moet' van jezelf. De uitdrukking 'van jezelf moeten' is bedacht door de Amerikaanse psycholoog Clayton Barbeau om de cognitieve vervorming te beschrijven van het gevoel dat je verplicht bent om iets te doen. Meestal gebeurt dat als je de dingen die je doet en voelt vergelijkt met bepaalde externe normen. [22] X Bron Als je steeds het werkwoord 'moeten' gebruikt, is de kans groot dat je je uiteindelijk schuldig gaat voelen en je voor jezelf gaat schamen, in plaats van dat je de energie hebt om je gedrag aan te passen zodat je aan je eigen waarden kunt voldoen. Als je merkt dat je vaak in termen van 'moeten' denkt, onderzoek dan 'waarom' je het gevoel hebt dat je dit of dat zou 'moeten' doen. [23] X Bron
- Als je bijvoorbeeld overweegt op dieet te gaan omdat je denkt dat je 'zou moeten' afvallen, denk dan eens na over waarom je dat eigenlijk 'zou moeten' doen. Is het omdat je een bepaald gezondheidsdoel voor ogen hebt? Heeft de huisarts het met je over je gewicht gehad? Wil jij er op een bepaalde manier uitzien? Of voel je dit 'moeten' omdat je je door anderen onder druk gezet voelt om er op een bepaalde manier uit te zien of om je op een bepaalde manier te gedragen?
- De maatschappij zet mensen vaak onder druk met veel dingen die 'moeten', waardoor je al snel denkt dat je daar allemaal aan moet voldoen: 'Je moet er net zo uitzien als de mensen in tijdschriften. Je moet een bepaalde kledingmaat dragen. Je zou veel of juist geen seks moeten hebben. Je zou gelukkig moeten zijn. Je zou een 'goede' partner/ouder/zuster/student/werknemer/werkgever moeten zijn. Toegeven aan die druk van anderen, in plaats van dingen voor jezelf te doen omdat ze in overeenstemming zijn met jouw eigen waarden, kan ervoor zorgen dat je je emotioneel uitgeput gaat voelen.
-
Oefen in het hebben van zelfcompassie. Soms kun je je emotioneel zwak voelen omdat bepaalde angsten andere gedachten over jezelf hebben verdrongen, zoals het idee dat je liefde, acceptatie en geluk verdient. Die angsten zorgen ervoor dat je je zorgen maakt ('Zal ik wel geaccepteerd worden?') en je depressief gaat voelen ('Ik ben niets waard'). Door te leren om zelfcompassie te hebben zul je makkelijker van jezelf kunnen houden en jezelf kunnen accepteren, waardoor het weer makkelijker voor jezelf zal worden om sterker te worden in je emotionele omgang met anderen. Volgens psychologen bestaat zelfcompassie uit drie elementen: aardig voor jezelf zijn, gewone menselijkheid en mindfulness.
-
Oefen in het aardig voor jezelf zijn . Dit is het tegenovergestelde van zelfkritiek. Vaak leren we van anderen dat we moeten proberen perfect te zijn, en dat een gebrek aan perfectie een mislukking is. Het is echter veel aardiger om jezelf (en anderen) te zien als een 'project in ontwikkeling'. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat perfectionisme je ervan kan weerhouden om echt iets voor elkaar te krijgen. [24] X Betrouwbare bron Association for Psychological Science Ga naar de bron [25] X Bron
- Emotionele kracht krijg je als je voor jezelf dezelfde hoeveelheid begrip opbrengt als wanneer het om een vriend of vriendin zou gaan. Als een goede vriend van je een fout maakt, zou je waarschijnlijk namelijk toegeven dat het verkeerd is, maar toch reageren met vergeving en liefde. Probeer voor jezelf hetzelfde te doen.
-
Erken dat er zoiets bestaat als 'gedeelde menselijkheid'. Dit is het tegenovergestelde van zelf-isolatie. Het kan heel makkelijk zijn om te geloven dat wij de enigen zijn die pijn hebben ervaren van onze fouten en levenservaringen; alsof niemand anders hetzelfde verdriet heeft ervaren of iets net zo verkeerd heeft gedaan als wij. Het erkennen van je gemeenschappelijke menselijkheid betekent dat je erkent dat pijn en lijden deel uitmaken van de gedeelde menselijke ervaring, waardoor je met je eigen ervaringen zult kunnen omgaan zonder er al te negatief over te oordelen. [26] X Bron
- Het kan bijvoorbeeld gemakkelijk zijn om te vervallen in negatieve zelfpraat die jou en je ervaring isoleert van anderen, bijvoorbeeld: 'Niemand kan ooit in mij geïnteresseerd zijn, omdat ik zo'n mislukkeling ben.' Deze taal is op een oneerlijke manier absoluut: ten eerste ben je geen 'mislukking' simpelweg omdat iets je niet lukt. Ook erken je op die manier niet dat 'iedereen' van tijd tot tijd faalt. Je stelt jezelf op die manier hogere eisen dan je aan wie dan ook zou stellen, wat niet eerlijk is tegenover jou (en ook niet tegenover die anderen). [27] X Bron
- Probeer in plaats daarvan die zelfpraat in een ander kader te plaatsen. 'Ik heb dat-en-dat doel niet gehaald terwijl ik het wel van plan was. Iedereen heeft van tijd tot tijd tegenslagen, en ik dus ook.'
-
Doe aan 'Mindfulness'. Mindfulness is het tegenovergestelde van zelfabsorptie. In plaats van vast te zitten in een cyclus van ontkenning of je alleen maar te focussen op negatieve emoties, stelt mindfulness je in staat om al je gevoelens te herkennen en te accepteren zoals je ze ervaart, zonder dat je ze veroordeelt.
- Als je bijvoorbeeld vaak gedachten hebt als: 'Ik ben zo onaantrekkelijk, niemand zal ooit een relatie met mij willen,' probeer die gedachte dan in een nieuw kader te plaatsen door er door een mindfulnesslens naar te kijken: 'Ik ervaar de gedachte dat ik niet aantrekkelijk ben. Dit is simpelweg een van de vele gedachten en gevoelens die ik vandaag zal ervaren.'
- Een andere goede techniek is mindful mediteren. Deze vorm van meditatie is gericht op 'onvoorwaardelijk aanwezig zijn', oftewel je bewust zijn van wat er op dat moment gebeurt, en het accepteren. Het kan helpen angst te verlichten en je beter bewust te zijn van hoe je jezelf ervaart. [28] X Bron
- Op de website van het Radboudcentrum voor Mindfulness vind je geluidsbestanden met meditatiesessies die je gratis kunt downloaden. [29] X Bron Je vindt er sessies die geschikt zijn voor verschillende soorten situaties (je bewust zijn van je lichaam, je klaar maken om te gaan slapen, etc.) en duren tussen de 3 en de 19 minuten. Er bestaan ook verschillende mobiele apps die geschikt zijn, zoals Calm. In deze app vind je korte meditaties met een begeleidende stem.
-
Leer de 'best mogelijke versie van jezelf' te herkennen. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat je je door te proberen je de 'best mogelijke versie van jezelf' voor te stellen, prettiger en positiever gaat voelen. Om je je best mogelijke zelf te kunnen voorstellen moet je in ieder geval twee dingen doen: je de 'toekomstige' versie van jezelf, nadat je je doelen bereikt hebt, voorstellen, en proberen te bedenken welke eigenschappen je zult moeten gebruiken (of ontwikkelen) om daar te komen. [30] X Bron
- Stel je om te beginnen een moment in de toekomst voor waarop je 'die versie' van jezelf bent die je wilt zijn. Bedenk wat voor jou de meest 'zinvolle' ontwikkelingen zouden zijn. (Het is belangrijk dat dit de 'jij' is die je wilt zijn, en niet een versie van jezelf die je onder druk van anderen probeert te creëren of waarvan je denkt dat je zo 'zou moeten' zijn).
- Visualiseer de best mogelijke versie van zelf op een positieve manier. Probeer je de situatie zo gedetailleerd mogelijk voor te stellen. Je zou het kunnen zien als het je verbeelden van een levensdroom, een mijlpaal, of een ander groot doel voor jezelf. Als de best mogelijke zelf bijvoorbeeld een ondernemer is met een eigen, succesvol bedrijf, probeer je dan zo precies mogelijk voor te stellen hoe het eruit gaat zien. Hoeveel werknemers heb je? Wat voor soort baas ben je? Hoeveel werk je? Wat verkoop je of wat ontwerp je?
- Schrijf alle details van deze visualisatie op. Probeer te bedenken welke eigenschappen de beste versie van jezelf precies gebruikt in dit denkbeeldige scenario. Als je bijvoorbeeld een eigen bedrijf hebt, zul je waarschijnlijk creativiteit en doorzettingsvermogen nodig hebben, maar ook goed moeten kunnen netwerken en problemen oplossen.
- Vraag jezelf af welke van die eigenschappen je al hebt. Je kunt nog van jezelf verrast komen te staan! Denk vervolgens na over welke eigenschappen je verder zult moeten ontwikkelen. Probeer een aantal manieren te bedenken waarop je die vaardigheden en eigenschappen zou kunnen ontwikkelen.
- Het is heel belangrijk dat dit niet ontaardt in een oefening in jezelf veroordelen. Veroordeel jezelf niet om waar je nu bent in je leven! Probeer je liever voor te stellen dat je degene bent wie je graag zou willen zijn.
-
Vat dingen niet persoonlijk op. Je kunt de gedachten of daden van anderen niet controleren, maar jouw reactie op wat anderen zeggen of doen heb je wél onder controle. Onthoud dat de dingen die anderen zeggen of doen meestal niks met jou te maken hebben, maar eerder over hen gaan, en een projectie zijn van hun eigen werkelijkheid. [31] X Bron Door dingen persoonlijk op te vatten geef je anderen een hoeveelheid macht over je die ze niet zouden moeten hebben. [32] X Bron
- 'Personalisatie' is een vorm van cognitieve vervorming die vaak voorkomt. Van personalisatie is sprake als je alles wat je overkomt interpreteert als een directe, persoonlijke reactie op iets over jou. Dit kan ertoe leiden dat je het gevoel krijgt dat anderen 'het op je voorzien hebben'. Het kan er ook toe leiden dat je je verantwoordelijk gaat voelen voor dingen waar je niet verantwoordelijk voor bent.
- Als iemand je bijvoorbeeld afsnijdt in het verkeer, kunt je ervoor kiezen om het persoonlijk op te vatten en blijven zeuren over hoe onbeschoft die bestuurder tegen je was. Of je kunt het interpreteren als iets wat jouw schuld was omdat je het hebt 'laten gebeuren'. Beide zijn verpersoonlijkende reacties die ongezond zijn. Een sterkere reactie zou zijn om te onthouden dat jij geen controle hebt over het gedrag of de daden van andere automobilisten, en dat je niet weet waarom diegene deed wat hij of zij deed. Misschien heeft die persoon een rotdag gehad. Of misschien geeft hij of zij niet om de gevoelens van anderen. In ieder geval heb jij dat gedrag niet 'veroorzaakt'.
- De dingen niet persoonlijk opvatten betekent niet dat je je niet gekwetst kunt voelen door wat anderen zeggen. Maar door iets niet persoonlijk op te vatten, kunt je wel beter afstand nemen van rechtstreekse, negatieve reacties.
Advertentie
-
Begin elke dag met zelfbevestigingen. Het kan in eerste instantie nogal afgezaagd overkomen, maar het herhalen van zelfbevestigingen voor jezelf zal je helpen oefenen aardiger voor jezelf te zijn. Herhaal terwijl je je tanden poetst of je klaarmaakt voor je werk een mantra die voor jou betekenis heeft en die vriendelijkheid voor jezelf uitdrukt. [33] X Bron
- Je kunt bijvoorbeeld iets tegen jezelf zeggen als: 'Ik accepteer mezelf vandaag zoals ik ben' of 'Ik hou onvoorwaardelijk van mezelf.'
- Als je bepaalde zwakke punten hebt, zoals angsten of problemen met hoe je je eigen lichaam ziet, probeer je zelfbevestigingen daar dan op te richten. Als je bijvoorbeeld vaak last hebt van angstgevoelens, zou een nuttige zelfbevestiging iets kunnen zijn als: 'Ik zal mijn uiterste best doen vandaag. Ik kan niet meer doen dan mijn best. Ik kan de acties van anderen niet controleren.' Als je problemen hebt met je lichaamsbeeld, probeer dan iets positiefs te vinden waar je je op kunt richten: 'Ik zal vandaag lief zijn voor mijn lichaam, want ik verdien een beetje liefde' of 'Ik zie er vandaag gelukkig en gezond uit.'
-
Ontwikkel je zelfvertrouwen . Zelfvertrouwen is de sleutel tot emotionele kracht. Als je vertrouwen hebt in het feit dat je een uniek en waardig individu bent, zul je makkelijker je emoties onder controle kunnen houden. Wanneer er iets ergs gebeurt, herinner jezelf er dan aan dat je de mogelijkheid hebt om het obstakel te overwinnen, wat het ook mag zijn. [34] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Herinner jezelf eraan dat zelfs de moeilijkheden die je hebt doorstaan, uiteindelijk ervaringen zijn waar je van kunt leren. je kunt kracht en moed putten uit de wetenschap dat je moeilijke tijden hebt doorstaan, en dat je het opnieuw zult kunnen. [35] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron
- Maak een lijst van dingen die je leuk vindt aan jezelf. Dit kunnen vaardigheden zijn of andere sterke punten die je hebt, of prestaties waar je trots op bent... het maakt niet uit. Minimaliseer je capaciteiten en je goede eigenschappen niet. Als het je niet lukt om dingen te bedenken, vraag dan een vriend of vriendin om je te helpen. De kans is groot dat zij veel mooie dingen aan je zien waar je je zelf misschien nog niet van bewust was. [36] X Bron
- Bepaal voor jezelf een (realistische) uitdaging om te volbrengen. Je kunt bijvoorbeeld proberen te leren een maaltijd voor je vrienden te koken, een paar nieuwe yogaposities aanleren, of leren om artistieke foto's te maken. Als je van sporten houdt, ga dan trainen dan voor een loop van vijf of tien kilometer. En als je dat doel bereikt hebt, vier het dan! Vier je successen, hoe klein ze voor jou ook mogen lijken.
- Vergelijk jezelf niet met anderen. Als je jezelf met anderen gaat vergelijken, kun je er zeker van zijn dat je zelfvertrouwen beschadigd zal raken. Alleen jij bent die unieke persoon die jij bent. De enige persoon wiens goedkeuring je moet zoeken is die van jou. Stel jezelf doelen die voor jou belangrijk zijn, en zit er niet over in als jouw doelen niet hetzelfde zijn als die van anderen. [37] X Bron
-
Zorg goed voor je lichaam . Je lichamelijke gezondheid kan rechtstreeks van invloed zijn op je emotionele gezondheid, en omgekeerd. [38] X Bron Door aandacht te besteden aan je lichamelijke gezondheid zul je je beter kunnen ontspannen en minder snel gestrest raken. Het kan ook je gevoel van welzijn vergroten en het makkelijker maken om met je emoties om te gaan. [39] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van emotionele gezondheid. Als je sport, maakt je lichaam het hormoon endorfine aan, waardoor je je gelukkig gaat voelen. De volgende keer dat je merkt dat je boos wordt, ga dan even wandelen, hardlopen of naar de sportschool. Studies hebben aangetoond dat door regelmatig te bewegen op een matig niveau rustiger en gelukkiger wordt. [40] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Vergroot je 'emotionele uithoudingsvermogen'. Je kunt emotionele kracht ontwikkelen door je te richten op positieve emoties, zoals medeleven en dankbaarheid. [41] X Bron Een meelevende, dankbare houding aanhouden zal je helpen begrijpen dat je veel van je angsten en zorgen met anderen deelt. Daardoor zul je beter in staat zijn om vriendelijk te zijn voor jezelf en voor anderen.
- Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig actieve dankbaarheid beoefenen veerkrachtiger zijn in het omgaan met traumatische ervaringen. [42] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron Het kan je ook helpen om zelfs het lijden en negatieve dingen in je leven te interpreteren als leer- en overlevingservaringen die hebben bijgedragen aan de persoon die je nu bent. Dankbaarheid kan je helpen voorkomen dat je anderen onterecht veroordeelt. [43] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron
- Dankbaarheid is meer dan 'je dankbaar voelen'. Vaak heb je geen controle over de gevoelens die bij je opkomen. Als je probeert die gevoelens te beheersen kun je overweldigd raken. In plaats daarvan is dankbaarheid een actieve 'oefening' in het herkennen en het genieten van het positieve. [44] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron Een dankbaarheidsdagboek bijhouden, dankbaarheidgebeden leren binnen je religie, en even stoppen om te genieten van een mooie of positieve ervaring zijn allemaal manieren waarop je kunt proberen dankbaarheid te oefenen. [45] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron
-
Oefen empathie. Oefenen om empathie voor anderen op te brengen kan je helpen sterkere, gezondere relaties op te bouwen. Het kan je ook helpen gezondere manieren te ontwikkelen om met je eigen emoties en gevoelens om te gaan. [46] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron
- Studies hebben aangetoond dat meditatie waarin 'liefde en aardigheid' oftewel 'mededogen' centraal staat een goede manier kan zijn om de spieren van je empathie te oefenen. [47] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Meditatie op basis van mededogen verbetert niet alleen je gevoelens voor anderen, maar onderzoek heeft aangetoond dat je er ook minder snel depressieve symptomen door krijgt. [48] X Bron Je kunt meditatie op basis van mededogen op verschillende manieren beoefenen, maar verschillende methodes komen voort uit boeddhistische tradities. [49] X Bron
- Lees boeken. Fictie kan je aanmoedigen om je voor te stellen hoe het zou zijn om emoties en situaties te ervaren die anders zijn dan die van jezelf. Sommige studies suggereren dat het lezen van romans je vermogen om je in te leven in anderen kan vergroten. [50] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron
- Probeer geen overhaaste conclusies te trekken. Studies hebben aangetoond dat als je denkt aan wat anderen 'verdienen', we minder empathie voor die mensen voelen. Probeer er niet van uit te gaan dat anderen hun lijden 'verdienen' of verantwoordelijk zijn voor hun lijden. Betrek datzelfde medeleven ook op jezelf. We zijn allemaal mensen. [51] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron
-
Leer onzekerheid te verwelkomen. Onzekerheid kan eng zijn, en het kan de oorzaak zijn van een hoop emotionele problemen. Als je niet met onzekerheid kunt leven, kun je je voortdurend zorgen maken, onzekere situaties uit de weg gaan te afhankelijk worden van de geruststelling van anderen. Bovendien is onzekerheid een onvermijdelijk onderdeel van het menselijk leven. Je kunt emotioneel sterker worden door te oefenen met het accepteren van onzekerheid. [52] X Bron [53] X Bron
- 'Onzekerheidstolerantie' speelt een grote rol bij angst. Als je niet goed tegen onzekerheid kunt, vind je het moeilijk om te accepteren dat er eventueel iets negatiefs zou kunnen gebeuren. Het kan in dat geval zijn dat je jezelf veel vragen stelt in de trant van 'wat als...', of dat je de risico's en de gevolgen van een bepaalde negatieve situatie of gebeurtenis overschat. Je kunt verteerd worden door zorgen.
- Houd een dagboek bij waarin je in de loop van de dag de momenten noteert waarop je je onzeker of angstig voelt. Schrijf zo specifiek mogelijk op wat die precies veroorzaakt hebben. Hoe heb je daarop gereageerd? [54] X Bron
- Rangschik je onzekerheden. Zet dingen waarvan je een ongemakkelijk of angstig gevoel krijgt eens op een schaal van nul tot tien. 'Boodschappen doen zonder lijstje' zou bijvoorbeeld op twee kunnen staan, terwijl je op acht of negen iets zou kunnen zetten als 'een project delegeren aan iemand anders op mijn werk'. [55] X Bron
- Oefen het beter kunnen verdragen van onzekerheid. Begin veilig en klein. Leer om te gaan met je angst voor onzekerheid door jezelf bloot te stellen aan onzekerheid in veilige, beheersbare situaties. Als je bijvoorbeeld altijd naar hetzelfde restaurant gaat omdat je bang bent dat je het eten ergens anders niet lekker vindt, probeer dan toch eens een nieuw restaurant en bestel iets wat je nog nooit eerder hebt gegeten. Wie weet vind je het eten lekker, of misschien ook niet, maar je hebt jezelf in ieder geval laten zien dat je met onzekerheid om kunt gaan en dat je experiment goed is afgelopen. Werk vervolgens geleidelijk aan toe naar grotere onzekerheden. [56] X Bron
- Let op je reacties. Wanneer je iets onzekers uitprobeert, houd dan goed in de gaten wat er terwijl je dat deed precies gebeurde. Wat heb je gedaan? Hoe voelde je je terwijl je het deed? Hoe heeft het uitgepakt? Hoe reageerde je toen iets niet precies verliepen zoals je gepland had (en dat zal vaak gebeuren)? Is het je gelukt goed te reageren op het onverwachte resultaat? [57] X Bron
-
Blijf niet piekeren over het verleden. Dit zogenaamde herkauwen is een veel voorkomende reactie op een groot aantal emoties, vooral als je last hebt van gevoelens van verdriet of woede. [58] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Als je herkauwt, raak je geobsedeerd over bepaalde dingen. Je denkt steeds opnieuw na over een bepaalde situatie, een gedachte of een gevoel. Het is als een kapotte plaat die steeds dezelfde 5 seconden van een liedje blijft spelen. Herkauwen kan je ervan weerhouden om een oplossing voor een probleem te bedenken die echt werkt. Ook kan het je gevangen houden in een spiraal van negatief denken die vervolgens weer kan leiden tot depressie en spanning. [59] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Als je perfectionistisch bent zul je sneller hebben om te gaan herkauwen. Hetzelfde geldt als je de dingen op een 'overdreven relationele manier' bekijkt, waarbij je zo overdreven veel waarde hecht aan je relaties dat je 'alles' zult doen om ze te behouden, zelfs als dat extreem kostbaar of ongezond is. [60] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
-
Vervang negatieve gedachten door productieve gedachten. Als je herkauwt blijf je vaak hangen in dezelfde negatieve gedachten. Probeer om in plaats van jezelf toe te staan steeds maar weer aan hetzelfde te denken, die negatieve gedachten uit te dagen! Formuleer je negatieve gedachten op een andere manier, maar ditmaal in positieve bewoordingen. [61] X Bron
- Als je het bijvoorbeeld onlangs hebt uitgemaakt met je partner, heb je vaak de neiging om je alleen maar te concentreren op alles wat er fout is gegaan. Deze gedachten kunnen erg overdreven worden, zodat je het gevoel krijgt dat het allemaal jouw schuld was. Misschien krijg je steeds gedachten waarin je je afvraagt: 'Wat als...'. Ook kun je het gevoel krijgen dat je een mislukkeling bent en niks goed kunt doen.
- Probeer je in plaats daarvan te richten op een productieve, realistische gedachte. Bijvoorbeeld: 'Mijn relatie met die persoon is beëindigd. Ik wilde niet dat dat zou gebeuren, maar ik kan prima een andere, gezonde relatie met iemand beginnen. Ik kan alles wat ik van deze relatie heb geleerd gebruiken om een sterkere relatie te krijgen met de volgende persoon.'
-
Werk aan het oplossen van problemen. Herkauwen richt zich vaak op abstracte, onbeantwoordbare vragen als: 'Waarom overkomt mij dit altijd?' of: 'Wat is er mis met mij?' Probeer in plaats van je te richten op grote, vage ideeën die misschien niet eens specifiek zijn na te denken over specifieke dingen die je kunt doen om je probleem op te lossen.
- Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt omdat je niet zeker weet of je je werk wel goed doet, maak dan een lijstje met specifieke dingen die je zou kunnen doen om iets aan de situatie te doen. Vraag als je zelf niks kunt bedenken of een vriend of vriendin of iemand anders die je vertrouwt je kan helpen.
- Een ander voorbeeld: misschien bent je gefrustreerd omdat je liefdesrelaties altijd op dezelfde manier lijken te eindigen. Probeer eens specifiek te bedenken welke eigenschappen je zoekt in een romantische partner. Tot wat voor soort mensen voel je je aangetrokken? Wat doe je meestal in relaties met die personen? Wat doen 'zij' meestal? Zijn er bepaalde elementen die ertoe bijdragen met de manier waarop je relaties eindigen?
-
Leer op een assertieve manier te communiceren. Als je je emotioneel zwak voelt, kan het moeilijker voor je zijn om je gevoelens, gedachten en behoeften aan anderen kenbaar te maken. Door te leren assertief te communiceren zul je er makkelijker voor kunnen zorgen dat je je behoeften en verlangens duidelijk overbrengt. Ook kan het je helpen meer vertrouwen in jezelf te krijgen. [62] X Bron
- Assertief zijn is iets heel anders dan arrogant zijn. Assertief zijn als het op je emoties aankomt betekent niet dat je geen rekening houdt met de gevoelens van anderen. In feite betekent het juist dat je de emoties en behoeften van anderen juist respecteert, terwijl je tegelijkertijd ook respect hebt voor je eigen emoties en behoeften. Door met anderen te leren communiceren op basis van wederzijds respect en openheid, zul je merken dat je steeds beter kunt communiceren.
- Mensen die arrogant zijn baseren hun kracht en zelfvertrouwen vaak op externe factoren, zoals hoe anderen over hen denken. Dit kan ertoe leiden dat arrogante personen hun eigen gevoelens belangrijker vinden dan die van anderen. Assertief zijn betekent dat je weet dat je van jezelf al zelfwaarde hebt. Je kunt je gevoelens dano p een open, eerlijke en respectvolle manier communiceren omdat je je geen zorgen hoeft te maken over hoe anderen je zullen beoordelen. [63] X Bron
- Gebruik zinnen met 'ik' als onderwerp. Op die manier zul je je gevoelens makkelijker onder controle kunnen houden zonder andermans 'gedachten te lezen' of anderen een schuldgevoel te geven. Als je partner bijvoorbeeld je verjaardag is vergeten, ga er dan niet van uit dat dat komt omdat hij/zij niet om je geeft en reageer op basis daarvan. Gebruik in plaats daarvan een zin met 'ik' als onderwerp om uit te drukken hoe je je voelt: 'Ik voelde me gekwetst toen je mijn verjaardag vergat. Ik zou het graag even met je willen hebben over wat er gebeurd is.' In plaats van de ander de schuld te geven en ervoor te zorgen dat hij of zij zich moet verdedigen, heb jij je gevoelens geuit en de ander de mogelijkheid gegeven om ook zijn of haar ervaring te delen.
-
Doe alsof net zolang tot je het kunt. Als je wacht tot je zin krijgt om iets aan je gevoelsleven te veranderen, kun je lang wachten. Oefen daarom door je te gedragen alsof je al vooruitgang geboekt hebt. Het leren verdragen van het ongemak en de onzekerheid van nieuwe manieren van denken en je gedragen is een uitstekende manier om emotioneel sterker te worden. [64] X Bron
- Als je je bijvoorbeeld eenzaam en verdrietig voelt omdat je nogal verlegen bent en niet snel op nieuwe mensen afstapt, kies er dan voor om je anders te gaan gedragen. In het begin heb je misschien geen 'zin' om uit te gaan of een gesprek aan te knopen, maar door te oefenen zul je je steeds comfortabeler gaan voelen. En wat nog belangrijker is, is het feit dat je weet dat je stappen aan het zetten bent om sterker en gezonder te worden.
-
Zoek professionele hulp. Veel mensen denken dat therapie alleen bedoeld is voor mensen met zulke 'ernstige' problemen dat ze geen andere keus hebben. En dat is niet waar. Een therapeut of consulent kan je helpen je emoties beter te leren begrijpen en te verwerken. Ze kunnen je bepaalde technieken leren voor de omgang met anderen en ze kunnen je leren hoe je als persoon gezonder en sterker kunt worden.
- Er bestaan allerlei verschillende soorten professionals op het gebied van geestelijke gezondheidszorg. In principe kunnen alleen psychiaters en psychiatrische verpleegkundigen medicijnen voorschrijven, maar zij geven vaak ook advies of therapie. Klinisch psychologen, erkende klinisch maatschappelijk werkers, erkende huwelijks- en gezinstherapeuten en erkende professionele adviseurs of consulenten bieden stuk voor stuk therapie of adviesdiensten aan.
- Ook veel particuliere klinieken bieden diverse soorten counseling en therapie aan. Neem contact op met je huisarts of je verzekeringsmaatschappij om iemand bij jou in de buurt te vinden.
Advertentie
-
Probeer je emoties niet langer uit de weg te gaan. Door je gevoelens te vermijden kun je je wel tijdelijk beter voelen, maar uiteindelijk zul je door te negeren of te ontkennen hoe je je voelt meer problemen veroorzaken dan je ermee oplost. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat kankerpatiënten die het verwerken van hun emoties vermijden, sneller achteruit gaan dan degenen die accepteren en verwerken wat ze voelen. Voorbeelden van vermijdingsstrategieën zijn de volgende:
- Zorgen dat je het te druk hebt om aan het probleem te denken
- Ontkennen dat het probleem er is
- Het probleem negeren of weigeren erover te praten
- Afleidingen gebruiken om je beter te voelen (tv, alcohol, eten, gokken, enz.)
- Je het allerergste scenario voorstellen
-
Leer hoe je na een moeilijke gebeurtenis je emoties verwerkt. De emoties die samenhangen met een moeilijke of traumatische levensgebeurtenis kunnen heel erg pijnlijk zijn, en het kan overweldigend lijken om te bepalen waar je moet beginnen als je deze diepere gevoelens probeert te verwerken. Er zijn echter vier stadia van emotionele verwerking die iedereen moet doorlopen om aan het herstelproces te kunnen beginnen. [65] X Bron
- Kortsluiting. Deze fase treedt vaak snel na het trauma op en wordt soms omschreven als je 'verdoofd' of 'in shock' voelen. Als je lichaam overbelast is, zoals bij traumatische gebeurtenissen, schakelen je systemen zich uit en verliezen je hersenen tussen de 50 en de 90% van hun piekfunctie. [66] X Bron Ook je andere lichaamssystemen kunnen stilvallen, zodat je ineens last van symptomen krijgt, zoals slapeloosheid of hoofdpijn, die je eerder niet had. Ook kan het zijn dat andere symptomen, die je juist wel had, zoals artritis en zelfs acne, plotseling verdwijnen.
- Terugkerende gevoelens. Als de gevoelloosheid die je in eerste instantie hebt ervaren eenmaal is verdwenen, wanneer en hoe verschilt sterk per persoon, zullen je gevoelens weer terugkomen. Ze kunnen geleidelijk aan terugkomen, maar ze kunnen je ook ineens overvallen. Je kunt in deze fase ook heftige schommelingen ervaren tussen diverse emotionele toestanden, waarbij je gevoelens van dag tot dag en zelfs van moment tot moment verschillen.
- Constructief handelen. Dit stadium is sterk verbonden met stadium twee en je zult het moeilijk vinden om het een zonder het ander te doen. Naarmate je meer in contact komt met je gevoelens, onderneem je acties om je gevoel van kracht en betekenis terug te krijgen. Als je bijvoorbeeld een emotioneel gewelddadige relatie hebt gehad, zou je vrijwilligerswerk kunnen gaan doen bij de plaatselijke vrouwenopvang. Het ondernemen van acties die voor jou van betekenis zijn zal je gevoel van hulpeloosheid of verlies van controle tegengaan dat vaak de oorzaak is van een gebrek aan emotionele kracht.
- Re-integratie. Dit stadium kun je niet ervaren voordat je de eerste drie hebt afgerond. In dit stadium kom je in contact met je eigen gevoelens en waarden. Je leert een leven te leiden dat overeenkomt met jouw 'waarden' en waarin je leeft volgens jouw kernprincipes (eerlijkheid, mededogen, assertiviteit, enz.).
-
Verwerk je gevoelens. Om je gevoelens te kunnen verwerken is het belangrijk dat je ze tegen iemand uit. Je gevoelens uiten is alleen niet hetzelfde als alleen maar over je ervaringen praten. Soms praten mensen op een zeer afstandelijke manier over moeilijke of traumatische dingen die z hebben meegemaakt, alsof die dingen eigenlijk iemand anders zijn overkomen. Door jezelf op die manier los te koppelen van wat er gebeurd is, zul je de gevoelens die je eraan over hebt gehouden alleen nooit echt kunnen verwerken. [67] X Bron
- Mindfulnesstechnieken kunnen je helpen om in het hier-en-nu te blijven terwijl je een moeilijke of traumatische gebeurtenis bespreekt. Het gebruik van mindfulness technieken kan je helpen je emoties onder controle te houden zodat je niet instort. Mindfulness kan ervoor zorgen dat je niet gaat herkauwen of dat je 'geobsedeerd' raakt over een bepaald gevoel of emotie. Ook kunnen deze technieken angst en depressieve symptomen verminderen, waardoor je je gevoelens makkelijker zult kunnen verwerken. [68] X Bron See Method 1 for how to practice mindfulness techniques.
- Bij veel behandelingen voor posttraumatische stressstoornissen worden patiënten bijvoorbeeld aangemoedigd om op een gecontroleerde manier herinneringen op te halen aan wat ze hebben meegemaakt, om ze op die manier te helpen bij het verwerken van de gevoelens die het trauma mogelijk veroorzaakt heeft. [69] X Bron
- Terwijl praten met vrienden of familie voor sommige mensen voldoende kan zijn, zullen anderen professionele hulp in de geestelijke gezondheidszorg nodig hebben. En daar is helemaal niks mis mee! Consulenten en therapeuten zijn er om je steun en acceptatie te bieden, zodat je eerlijk kunt zijn over je gevoelens.
-
Druk jezelf uit. Persoonlijke expressie, of het nu is door middel van kunst, muziek, dans, schrijven of door met anderen te praten, blijkt nuttig te zijn bij het verwerken van moeilijke ervaringen. Door op meerdere manieren met je emoties bezig te zijn, wordt je aangemoedigd ze te analyseren en ze te begrijpen. [70] X Bron
- Concentreer je op activiteiten die je veilig en rustgevend vindt. Door je negatieve emoties in een veilige, positieve omgeving te analyseren zul je ze makkelijker kunnen verwerken en je sneller beter voelen. [71] X Bron
- Als je je ongemakkelijk voelt of niet zeker weet hoe je op deze manier je emoties kunt uiten, kun je misschien beter, of in ieder geval in het begin, eens met een professionele beeldende of kunsttherapeut praten. Veel professionele adviseurs en therapeuten zijn ook hiervoor opgeleid. [72] X Bron
-
Zet een netwerk op van contacten die je kunnen ondersteunen en maak er gebruik van. In je eentje proberen om te gaan met trauma of stress kan nogal overweldigend zijn. Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat je met behulp van sociale en persoonlijke steun sneller herstelt. Praten met goede vrienden en familie, een professionele therapeut of consulent, een lid van je geloofsovertuiging, en/of een hulpgroep zijn allemaal goede manieren om steun van anderen te krijgen.
- Zoek steun bij mensen die je nemen zoals je bent. Als je littekens op je ziel hebt door je verleden hebt, is het laatste wat je moet doen je open en kwetsbaar opstellen tegenover iemand die je zal veroordelen. Deel je probleem daarom alleen met mensen die je vertrouwt en die je hun onvoorwaardelijke liefde en steun zullen geven.
-
Probeer te leren van je verleden. Als je nadenkt over je ervaringen uit het verleden, probeer ze dan te zien als leerervaringen en als bronnen van kracht, in plaats van ze als zwakke punten te zien. Zelfs van moeilijke en stressvolle gebeurtenissen kun je leren hoe je emotioneel veerkrachtiger kunt worden waardoor je in het vervolg effectiever zult kunnen reageren. [73] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron Hier volgen een paar vragen die je jezelf zou kunnen stellen: [74] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Van wat voor soort ervaringen of gebeurtenissen raak ik het meest gestrest?
- Wat waren mijn reacties op deze ervaringen?
- Wat voor invloed hebben die ervaringen op me gehad?
- Wat heb ik van deze ervaringen geleerd over mezelf en hoe ik met anderen omga?
- Zou het voor mij nuttig zijn om iemand anders te helpen bij het verwerken van een soortgelijke ervaring?
- Hoe heb ik in het verleden hindernissen overwonnen?
- Welke van die acties kan ik toepassen op toekomstige obstakels?
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11180150
- ↑ http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
- ↑ http://jimwalkerlcsw.com/7-skills-for-passing-through-emotional-storms
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
- ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/07/study-forcing-a-smile-genuinely-decreases-stress/260513/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
- ↑ https://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability/transcript?language=en
- ↑ http://www.forbes.com/sites/danschawbel/2013/04/21/brene-brown-how-vulnerability-can-make-our-lives-better/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/danschawbel/2013/04/21/brene-brown-how-vulnerability-can-make-our-lives-better/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/inviting-monkey-tea/201304/stop-shoulding-yourself-death-0
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/inviting-monkey-tea/201304/stop-shoulding-yourself-death-0
- ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/publications/observer/2012/march-12/the-price-of-perfectionism.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shift-mind/201105/the-problem-perfection
- ↑ http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-5-changing-critical-self-talk/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://radboudcentrumvoormindfulness.nl/geluidsbestanden
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201303/what-is-your-best-possible-self
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/leveraging-adversity/2014/10/want-to-be-mentally-tough-stop-doing-these-five-things/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-flux/201408/how-stop-taking-things-personally
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sahaj-kohli/a-guide-to-building-emotional-strength_b_5586433.html
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/mental_emotional_health.htm
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_a_challenging_past_can_lead_to_a_happier_present
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://www.forbes.com/sites/womensmedia/2014/10/07/how-you-can-build-your-confidence-and-keep-it/
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/health/thoughts-emotions/how-do-thoughts-emotions-impact-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sahaj-kohli/a-guide-to-building-emotional-strength_b_5586433.html
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/can_giving_thanks_help_heal_from_trauma
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_can_help_you_through_hard_times
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#how_to_cultivate
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/ten_ways_to_become_more_grateful1/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/empathy/definition#how_to_cultivate
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18365029
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.contemplativemind.org/practices/tree/loving-kindness
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/chaning_our_minds
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/research_digest/do_our_brains_think_some_people_deserve_to_suffer/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
- ↑ http://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/assertiveness-and-nonassertiveness.pdf
- ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200308/recovering-trauma
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200308/recovering-trauma
- ↑ https://drkathleenyoung.wordpress.com/2011/06/09/talking-vs-processing-in-trauma-therapy/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-art-now/201404/using-mindfulness-trauma-survivors
- ↑ http://www.ptsd.va.gov/professional/treatment/overview/mindful-PTSD.asp
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200308/recovering-trauma
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/arts-and-health/201203/trauma-informed-expressive-arts-therapy
- ↑ http://www.trauma-informedpractice.com/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_a_challenging_past_can_lead_to_a_happier_present
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
