Pdf downloaden
Pdf downloaden
Dit wikiHow-artikel laat je verschillende manieren zien om gezond te eten.
Stappen
-
Kies de juiste koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten, zoals suiker en bloem, worden snel door het spijsverteringssysteem opgenomen. Daardoor krijg je een overschot aan koolhydraten en maakt je lichaam grote hoeveelheden insuline aan om dit overschot te bestrijden. Eet hier niet te veel van. Complexe koolhydraten daarentegen, worden langzaam door het lichaam verteerd. Dit zijn onder andere volkorenmeel, groenten, haver en onbewerkte granen zoals bruine rijst. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal ook meer vitaminen en andere voedingsstoffen die heilzaam zijn voor het lichaam, en ze bevatten meer vezels (waardoor je spijsverteringsstelsel goed werkt).
- Probeer groene bladgroenten zoals boerenkool, snijbiet, raapstelen en spinazie. Die zitten vol voedingsstoffen en je voelt je er snel vol van. Maak een lekker roerbakgerecht met olijfolie, knoflook en een beetje zout en peper, dan heb je een heerlijke en gezonde maaltijd.
- Kies volkorenbrood in plaats van wit brood, en volkorenpasta in plaats van 'normale' pasta. Bewerkte koolhydraten zoals in wit brood bevatten minder voedingsstoffen, dus daarom worden ze beschouwd als lege calorieën. Ook havermout is heel gezond.
-
Eet magere eiwitten. Probeer om 10 tot 35% van je dagelijkse calorieën uit proteïnen te laten bestaan. [1] X Bron Proteïnen zorgen ervoor dat je spierweefsel kunt opbouwen en geven langdurig energie. Enkele voorbeelden van gezonde proteïnen zijn:
- Magere vis, zoals bot, tong, kabeljauw, baars, en heilbot.
- Mager gevogelte zoals kip of eendenborst.
- Peulvruchten zoals bonen en sojaproducten (bv. tofu).
- Noten, zoals cashewnoten.
-
Ken het verschil tussen goede en slechte vetten. Je lichaam heeft vet nodig om goed te kunnen functioneren. Maar het is wel belangrijk om de juiste vetten te kiezen. Hier is een korte inleiding:
- Enkelvoudig onverzadigde vetten en omega3-vetzuren zijn goede vetten, die je regelmatig zou moeten eten. Ze helpen het 'slechte' cholesterol te verlagen door het 'goede' cholesterol te verhogen. Voeding waar veel vetzuren in zitten zijn olijfolie, noten, vis en verschillende zaden. Door deze 'goede vetten' aan je wekelijkse dieet toe te voegen verlaag je je cholesterol en verminder je de kans op hart- en vaatziekten.
- Vermijd transvetten en verzadigde vetten. Transvetten zijn een vorm van onverzadigd vet die je vooral in bewerkte voeding vindt, en als je dit veel eet heb je een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Lees de etiketten van wat je eet, en let op of er gehard vet op de lijst staat.
-
Sla superfoods in. Tegenwoordig wordt de term superfood te pas en te onpas gebruikt, maar soms klopt het echt. Superfoods kunnen hart- en vaatziekten en kanker voorkomen, het cholesterol verlagen en zelfs je humeur verbeteren. [2] X Bron Hier volgen een paar voorbeelden:
- Blauwe bessen. Blauwe bessen zijn goed voor je hersenen. [3] X Bron Als je geen blauwe bessen kunt vinden, probeer dan aardbeien, frambozen of cranberry's.
- Algen. Het klink misschien niet echt smakelijk, maar als je weet wat de voordelen ervan zijn voor je gezondheid, geef je ze misschien toch een kans. Algen zijn rijk aan vitaminen, mineralen en aminozuren, en ze zijn goed voor het in stand houden van een gezonde darmflora. [4] X Bron
- Zalm. Een ander zeedier dat deze lijst haalt, en niet zonder reden. Zalm is rijk aan omega3-vetzuren, een goed soort vet. Omega3-vetten zijn goed voor de bloeddruk, de hersenfunctie en het hart.
- Cranberry's. Deze rode bessen bevatten quercitine, een antioxidant, weinig suiker en veel vitamine C, nodig voor de groei en het herstel van cellen en weefsels in het hele lichaam.
-
Eet alles met mate. Zorg dat je van geen enkel type voedsel te veel eet. Probeer te variëren binnen je dieet zodat je van alles een beetje eet.
- Sommige mensen kunnen heel goed stoppen met het eten van vlees, suiker, alcohol of andere dingen. Maar de meesten van ons laten het een tijdje staan, zwichten dan weer en eten er te veel van. Voorkom deze cyclus van opgeven en overeten door jezelf toe te staan om af en toe te 'zondigen'. Als je bijvoorbeeld minder suiker wilt eten, sta jezelf dan elke vrijdagavond een toetje toe, en blijf er de rest van de week vanaf. Als je iets hebt om naar uit te kijken, kun je je de andere dagen beter beheersen.
Advertentie
-
Drink voldoende water . Gehydrateerd blijven met H 2 O is een makkelijke en effectieve manier om je gezondheid te verbeteren. Als je voldoende water drinkt val je ook makkelijker af omdat je maag vol zit. Drink water voor, tijdens en na de maaltijd om je spijsvertering te ondersteunen. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je zin krijgt in een tussendoortje, probeer dan eerst een glas water te drinken. Als je na 15 minuten nog steeds honger hebt, dan kun je een tussendoortje nemen.
- Neem overal water mee naar toe zodat je het kunt pakken zodra je dorst krijgt.
-
Laat zoete drankjes staan. Dat zijn onder andere frisdrank, sapjes, sport- en energiedrankjes, maar ook producten met kunstmatige zoetstoffen. Zoete drankjes laten staan is een van de makkelijkste manieren om je dieet onmiddellijk te verbeteren en gezonder te worden. Een frappuccino met witte chocoladecrème bevat wel 500 calorieën. [9] X Bron Hoewel je jezelf daar best eens op mag trakteren, is het beter om het geen vast onderdeel van je dieet te laten zijn.
-
Overweeg mee te doen met 'Meatless Mondays'. Meatless Monday is een internationale campagne die mensen aanspoort om een dag per week geen vlees te eten. Minder vlees eten heeft allerlei voordelen voor de gezondheid, omdat de meeste mensen al voldoende eiwitten binnenkrijgen via hun eten.
-
Laat fastfood staan. Hoewel iedereen wel weet dat fastfood slecht is voor de gezondheid, eten veel mensen er nog steeds te veel van. Ten eerste is fastfood meestal gefrituurd, bewerkt en veel te zout. Tel daar de frisdrank en patat bij op en dan kan je maaltijd gemakkelijk al de helft van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid calorieën bevatten. En om het nog een beetje erger te maken zijn de meeste vetten die erin zitten transvetten, en dat zijn de allerslechtste vetten die er zijn. [10] X Bron
-
Drink minder alcohol. Overmatig alcoholgebruik zorgt dat je aankomt en het is erg moeilijk voor je lever om het te verwerken, waardoor je allerlei ziekten kunt krijgen. Het is belangrijk om met mate te drinken, dus als je toch drinkt, neem dan een glas wijn of bier bij je maaltijd in plaats van meerdere drankjes aan de bar.
- Rode wijn bevat een polyfenol, resveratrol genoemd, waarvan wetenschappers denken dat het goed is voor het hart. Resveratrol verbetert de functie van de bloedvaten in het hart, en verlaagt de hoeveelheid slecht cholesterol in het lichaam. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Ben je zwanger? Dan wordt aangeraden om helemaal geen alcohol te drinken.
Advertentie
-
Ontwikkel een gezonde instelling ten opzichte van eten. Kijk goed naar je eetgewoontes. Eet je meer als je gespannen bent? [12] X Bron Eet je minder omdat je dan het gevoel hebt dat je meer controle hebt over jezelf? Probeer te onderzoeken of je een ongezonde emotionele band met voedsel hebt. Als dat zo is kun je een paar dingen overwegen:
- Zoek een gezonde vervanging. Als je merkt dat je je op ongezonde voeding stort als je gestrest bent, zoek dan een vervangende activiteit -- je kunt bijvoorbeeld een lange wandeling gaan maken, in bad gaan, of een goede vriend(in) bellen om te kletsen. Wat je ook kiest, zorg dat het iets is waardoor je ontspant zodat je niet meer wilt gaan eten.
- Zie voeding als iets om je in leven te houden. De westerse cultuur zit vol met boodschappen dat voeding bedoeld is als vermaak of om verveling te bestrijden. Doorbreek deze gewoonte door bewust over eten na te denken in termen van wat goed is voor je lichaam. Vraag jezelf af of wat je in je mond stopt is gezond is voor je, en of het ervoor zorgt dat je lichaam functioneert zoals het zou moeten doen.
- Raadpleeg een medicus. Een eetstoornis is een psychische ziekte, en je kunt dit destructieve gedrag niet altijd zelf stoppen. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Als je vermoedt dat je een eetstoornis hebt (of het nu te veel of te weinig eten is), vraag je huisarts om je dan door te verwijzen naar de juiste specialist.
-
Bereken hoeveel calorieën je lichaam elke dag nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Deze hoeveelheid kan sterk variëren, afhankelijk van je metabolisme en mate van fysieke activiteit. Als richtlijn kun je aanhouden dat hoe meer spierweefsel je hebt, hoe meer calorieën je nodig hebt om goed te functioneren. Anders gaat je lichaam spierweefsel afbreken om energie te verkrijgen.
- Als jij al 5 kilo aankomt door alleen maar aan een pizzapunt te ruiken, moet je waarschijnlijk niet meer dan 2000 calorieën als man en 1500 calorieën als vrouw eten. Je lengte speelt hierbij ook een rol - als je wat groter bent heb je meer calorieën nodig dan wanneer je kleiner bent.
- Als jij iemand bent die kan eten zonder maar een gram aan te komen, of als je heel actief bent, kun je hier 1000-2000 calorieën per dag bij optellen als man, en iets minder als vrouw.
-
Sla het ontbijt niet over. Veel mensen doen dit omdat ze denken dat ze dan af zullen vallen, of omdat ze 's morgens gewoon geen honger hebben. Hoewel het wetenschappelijke bewijs nog niet sluitend is [14] X Betrouwbare bron New England Journal of Medicine Ga naar de bron , zijn er wel meerdere redenen om het ontbijt niet over te slaan, want velen beschouwen dit als 'de belangrijkste maaltijd van de dag'.
- Door te ontbijten komt je metabolisme op gang, en blijft het de hele ochtend actief. Daardoor hou je de hele ochtend energie.
- Als je het ontbijt overslaat wordt je tegen de lunch zo hongerig dat je je gaat overeten om te compenseren.
- Een klein ontbijt is beter dan helemaal geen ontbijt. Als je geen trek hebt in een complete maaltijd, drink dan in elk geval een glas water en neem een stuk fruit, een mueslireep of een geroosterde boterham. Zorg voor een voedzame start door een lekkere ontbijtsmoothie te maken.
- Sla de dag dat je een examen, sollicitatiegesprek of ander belangrijk evenement hebt je ontbijt zeker niet over. Anders word je afgeleid door de honger of heb je niet voldoende energie om je hersenen optimaal te laten werken.
-
Eet langzaam. Heb jij wel eens een enorm bord eten naar binnen geschrokt, en voelde je je eerst prima, maar dacht je 15 minuten later dat je uit elkaar zou barsten? Dat komt omdat je maag wat tijd nodig heeft om aan je hersenen door te geven dat je vol zit. Omzeil dit probleem door langzamer te eten. Zo heb je nog niet te veel op tegen de tijd dat je hersenen de boodschap hebben gekregen dat je vol zit.
- Rem jezelf af door steeds 5 of 10 minuten te wachten voordat je aan de volgende gang begint. Kauw ieder hapje zorgvuldig.
- Drink een vol glas water bij je maaltijd. Als je steeds even stopt om een slokje te nemen eet je langzamer, en je voelt je sneller vol.
- Leg je vork en mes tussen de hapjes door neer. Zo herinner je jezelf er fysiek aan om het eten in je mond eerst door te slikken voordat je weer een hapje neemt.
-
Eet vijf keer per dag. Je kunt bijvoorbeeld drie maaltijden per dag eten (ontbijt, lunch en diner), en dan twee tussendoortjes. Als je dit doet eet je minder tijdens de maaltijden, hoeft je lichaam minder hard te werken om het eten te verteren, en blijft je bloedsuikerspiegel gedurende de hele dag stabiel.Advertentie
Tips
- Magere yoghurt is een prima tussendoortje, en de goede bacteriën erin helpen tegen allerlei problemen met de darmen.
- Kauw je eten beter. Dan kan je lichaam het beter verteren en de voedingsstoffen beter opnemen.
- Heb geduld. Je zult je cholesterol of gewicht niet meteen drastisch zien dalen, en je energieniveau zal niet direct omhoog schieten. Je moet een tijdje wachten nadat je je dieet hebt veranderd. Waarschijnlijk ga je na een paar weken wel verandering zien.
- Eet voordat je boodschappen gaat doen, zodat je je op je boodschappenlijstje kunt concentreren zonder dat je trek hebt in van alles.
- Als er "zonder vet" of "zonder suiker" op een etiket staat, zitten er vaak allerlei chemicaliën in het product. Vaak geldt hoe eenvoudiger de ingrediëntenlijst, hoe gezonder het product. Het is bijvoorbeeld altijd gezonder om je eigen sinaasappelsap te persen dan het in de winkel te kopen. Als je zelf sap maakt weet je precies wat erin zit.
- De trek in fastfood is meestal voorbij als je 2 weken gezond hebt gegeten.
- Probeer minder fastfood te eten.
- Zorg dat je niet te veel ongezonde dingen in huis hebt die je moeilijk kunt weerstaan. Geef of gooi dingen die je niet wilt eten weg.
- Afvallen hoeft niet altijd om het uiterlijk te gaan, het gaat vooral om je gezondheid.
- Eet kleinere porties. Gebruik een kleiner bord om te zorgen dat je kleinere porties eet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/superfoods-everyone-needs
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/slideshows/8-superfoods-and-their-alternatives/2
- ↑ http://www.naturalnews.com/027053_spirulina_blue-green_algae_health.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2011/11/10/spices-health_n_1085099.html#s461530&title=Cinnamon
- ↑ http://www.news-medical.net/news/20120521/Salt-intake-why-is-it-bad-for-you.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
- ↑ http://www.businessinsider.com/starbucks-high-calorie-menu-items-2013-6?op=1
- ↑ http://www.usatoday.com/interactive/2486955/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281
- ↑ http://www.psychologytoday.com/articles/200311/stress-and-eating
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eating-disorders/basics/definition/con-20033575
- ↑ http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1208051
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
