ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าอยากสุขภาพดี ขั้นตอนแรกและขั้นตอนสำคัญคือต้องปรับเปลี่ยนอาหารการกิน การกินอาหารดีมีประโยชน์นั้นไม่ได้จำกัดอยู่แค่การกินผักผลไม้เท่านั้น ต้องรู้ซะก่อนว่าควรกินอาหารประเภทไหน ที่มีคุณค่า ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น สารอาหารที่เหมาะสมช่วยสร้างพลังงานให้ร่างกาย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่างๆ เช่น ลดความดัน ลดคอเลสเตอรอล และคลายเครียดด้วย
ขั้นตอน
-
กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนวันละ 225 - 325 กรัม (1 - 2 1/2 ถ้วยตวง). คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ complex carbs นั้น ร่างกายจะย่อยและดูดซึมช้าๆ ทำให้ได้สารอาหารมากกว่าและอิ่มนานกว่า ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรต ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้งโฮลเกรน มันเทศ (มันหวาน) และ/หรือข้าวกล้อง คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์พวกนี้จะมีวิตามินและสารอาหารอื่นๆ สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตทั่วไป อย่างขนมปังขาวและข้าวขาว [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แนะนำพวกขนมปังโฮลวีต มัลติเกรน หรือไรย์ และพาสต้าที่เป็นโฮลวีตเช่นกัน
- ถ้ามื้อเช้าชอบพวกข้าวโอ๊ต ก็ให้เลือกที่เป็นโฮลโอ๊ต (เต็มเมล็ด) เช่นกัน
- บางทีคุณหมอก็แนะนำให้ลดคาร์โบไฮเดรตลงแทน ตามความต้องการของร่างกายแต่ละคนที่แตกต่างกันไป
-
อาหารครึ่งหนึ่งในแต่ละมื้อ ต้องเป็นผัก เพื่อให้ได้ผัก 5 หน่วยบริโภคต่อวัน. ผักอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แถมเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวันแต่ละมื้อได้ง่ายมาก แนะนำผักใบเขียวเข้ม อย่างเคล ใบคอลลาร์ด ใบมัสตาร์ด และสวิสชาร์ด เมนูผักง่ายๆ ก็เช่น ผัดผักใส่น้ำมันมะกอก กระเทียม และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย รับรองอร่อยจนแปลกใจ แถมสารอาหารเพียบ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ US Department of Health and Human Services ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าชอบสมูธตี้ในมื้อเช้า ลองผสมปวยเล้งลงไปด้วย ร่างกายจะได้ผักใบเขียวแบบไม่เหม็นเขียวเลย
- ใครชอบอาหารเม็กซิกันอย่างทาโก้ ลองใส่พริกหวานกับหอมใหญ่ไปด้วยก็ดี
- ใครชอบอาหารอิตาเลียนอย่างพาสต้า ก็ใส่ผักไปเยอะๆ ได้แบบไม่เสียรส เช่น ใส่เห็ดในสปาเก็ตตี้หรือลาซานญ่า
- อย่ากลัวที่จะลองอาหารเมนูใหม่ๆ ถ้าไม่ไหวกับผักจริงๆ ก็ลองอย่างอื่นที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแทน
-
กินผลไม้วันละ 2 - 3 หน่วยบริโภค เพื่อเพิ่มวิตามิน. ผลไม้ดีต่อร่างกายแถมอร่อยสดชื่น อาจจะกินแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์สักลูกเป็นของว่างช่วงสายๆ หรือหาทางแทรกผลไม้ในอาหารจานอื่นก็ได้ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าชอบกินซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตเป็นมื้อเช้า ลองใส่เบอร์รี่ต่างๆ หรือกล้วยลงไปก็ดี
- ผลไม้สดเอาไปทำสลัดก็อร่อยดี จะใส่พวกแครนเบอร์รี่อบแห้งช่วยแต่งรส หรือใส่ลูกแพร์กับโกทชีสในสลัดก็ได้
-
เพิ่มพลังด้วยโปรตีนดีไขมันต่ำ. โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกายได้ยาวนานตลอดวัน โดยเลือกโปรตีนไขมันต่ำ อาหารในแต่ละวันจะได้ไม่หนักไขมันเกินไป โปรตีนดีๆ มีทั้งที่เป็นเนื้อสัตว์และโปรตีนเกษตร ยังไม่มีข้อสรุปว่าควรบริโภคโปรตีนวันละมากน้อยแค่ไหน แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอ หรือใช้เว็บคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณแทน ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างโปรตีนดีที่ควรบริโภค [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- เนื้อไก่ หมู หรือไก่งวง ที่ไม่ติดมัน
- เนื้อปลา เช่น แซลมอน ปลาเนื้อขาว และทูน่า
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น มะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ
- ถั่วฝัก เช่น ถั่วดำ ถั่วปินโต และถั่วขาว (cannellini beans)
- ถั่วเลนทิล และถั่วลูกไก่ (chickpeas)
-
20 - 35% ของแคลอรี่ประจำวัน ให้เป็นไขมันดี. ร่างกายจะทำงานได้ตามปกติ ต้องได้รับไขมันดีที่เพียงพอ เป็นสาเหตุว่าเราต้องเลือกบริโภคไขมันให้ถูกประเภท พยายามอ่านฉลากแล้วเลือกซื้ออาหารที่ไขมันอิ่มตัว (saturated fats) น้อย หรืออย่ากินไขมันอิ่มตัวเกินวันละ 20 - 30 กรัม อาหารที่แนะนำก็เช่น อะโวคาโด แซลมอน ทูน่า และเนยถั่ว เท่านี้ก็ได้ไขมันดีที่ร่างกายต้องการ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ไขมันดีคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats) และกรดไขมันโอเมก้า 3 แนะนำให้กินเป็นประจำ เพราะช่วยลด "คอเลสเตอรอลร้าย" ในร่างกาย โดยจะไปเพิ่ม "คอเลสเตอรอลดี"
- อาหารที่มีกรดไขมันสูงก็เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันปลา และน้ำมันจากเมล็ดพืชต่างๆ ถ้าอาหารประจำวันมีไขมัน "ดี" คอเลสเตอรอลก็จะลดลง แถมลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจด้วย
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ หรืออีกชื่อคือ partially hydrogenated oil หรือน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เป็นไขมันไม่อิ่มตัวรูปแบบหนึ่ง พบมากในอาหารแปรรูปทั้งหลาย ยิ่งกินก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ
-
อย่ากินเค็มจัด ช่วยลดโซเดียม. ถ้าโซเดียมนิดหน่อยกำลังดี ซึ่งถ้ากินอาหารดีมีประโยชน์ ก็ได้รับโซเดียมเพียงพอแน่นอน ระวังอย่าใส่เกลือเพิ่มถ้าอาหารจานนั้นปรุงมาแล้ว ถ้าเลี่ยงได้อย่ากินอาหารสำเร็จรูปบ่อยๆ เพราะโซเดียมสูงมาก [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- แทนที่จะปรุงรสด้วยเกลือ เปลี่ยนไปใช้สมุนไพรสด อย่างผักชี ต้นหอมจีน และผักชีลาวแทนดีกว่า
- ผักกระป๋องก็โซเดียมเยอะ ถ้าเป็นผักสดหรือผักแช่แข็งได้จะดีกว่า
- ปรึกษาคุณหมอว่าคุณกินเค็มหรือใส่เกลือได้มากแค่ไหน อย่างถ้าคนเป็นความดันสูงหรือโรคหัวใจ ก็ยิ่งต้องระวังหนักกว่าเดิม
-
ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 11 - 12 แก้ว (2 1/2 - 3 ลิตร). น้ำจำเป็นต่อสุขภาพร่างกายอันดีมาก ต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับน้ำอย่างน้อยวันละ 11 - 12 แก้ว (2 1/2 - 3 ลิตร) ถ้าเป็นผู้หญิง และ 15 - 16 แก้ว (3 1/2 - 4 ลิตร) ถ้าเป็นผู้ชาย แนะนำให้จดบันทึกติดตามผล ว่าในแต่ละวันคุณดื่มน้ำมากแค่ไหน จะได้รู้ว่าเพียงพอไหม อาจจะหาขวดน้ำหรือกระติกน้ำที่มีขีดบอกปริมาณน้ำชัดเจนมาใช้ก็สะดวกดี อีกวิธีคือดื่มน้ำก่อนจะทันหิวน้ำ แบบนี้ร่างกายจะได้ไม่เสี่ยงขาดน้ำ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พกน้ำติดตัวไปด้วยทุกที่ จะได้หยิบมาดื่มได้ทันทีเวลาหิวน้ำ
- ถ้าออกกำลังกายหนักๆ หรืออยู่นอกบ้านตลอดวันในอากาศร้อนจัด ยิ่งต้องดื่มน้ำทดแทนที่ร่างกายเสียไป
โฆษณา
-
ปรึกษาคุณหมอก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารการกินครั้งใหญ่. คุณหมอ โดยเฉพาะคุณหมอที่คุณหาประจำนี่แหละ แหล่งข้อมูลชั้นดี อย่ากลัวที่จะถามไถ่หรือปรึกษา ลองถามคุณหมอเรื่องประเภทอาหารที่เหมาะกับสภาพร่างกายคุณ เพราะแต่ละคนก็มีลักษณะทางกายภาพ และสุขภาพที่แตกต่างกันออกไป คุณหมอจะแนะนำได้ว่าอะไรดีสำหรับคุณ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ FamilyDoctor.org ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอกจากนี้คุณหมอยังแนะนำน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายที่เหมาะสมให้คุณได้ด้วย
- ถ้าจะเริ่มกินวิตามินหรืออาหารเสริมใหม่ๆ แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อน
-
กินตอนหิว อย่ากินตามอารมณ์. เวลาเราอารมณ์อ่อนไหวแปรปรวน มักปลอบใจตัวเองด้วยการตามใจปาก เพราะฉะนั้นสำคัญว่าต้องมีสติ เรากินเพราะอะไร กินเพราะหิวจริงๆ จะดีกว่า ถ้ารู้ตัวว่ากินเยอะกว่าที่ตั้งใจ ให้จดไว้ว่าตบะแตกเมื่อไหร่ ตอนนั้นรู้สึกยังไง จะได้เห็นรูปแบบการกินของตัวเอง [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- เช่น ชอบตบะแตกเวลาเครียดหรือเศร้า ก็ต้องหาอะไรทำให้ผ่อนคลายแทนการกิน อาจจะไปเดินเล่น หรือฟังเพลง ฟัง podcast แทน
- ถ้ากินเลี้ยงฉลองอะไรสักอย่าง อันนั้นถือว่าโอเค ถ้าไม่บ่อยจนเกินไป แต่ถ้าเอะอะก็มีเรื่องให้กินฉลองตลอด อันนี้พยายามเปลี่ยนไปให้รางวัลตัวเองด้วยอย่างอื่นที่ไม่ใช่อาหารแทน อาจจะจองตั๋วไปเที่ยวที่ไหน หรือซื้อรองเท้าใหม่สักคู่ก็ได้
-
กินให้อร่อย เคี้ยวช้าๆ. ต้องใช้เวลาสักพัก จากท้องไปถึงสมอง ว่าคุณอิ่มแล้ว ทางแก้ก็ง่ายๆ แค่กินให้ช้าลง แบบนี้พอสัญญาณส่งไปถึงสมอง รู้ตัวว่าอิ่ม ก็ยังกินไปไม่เกินพิกัด ข้อดีอีกอย่างคือกินช้าๆ ช่วยให้รับรสชาติได้ละเอียดขึ้น อาหารอร่อยกว่าเดิม [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- เคี้ยวอาหารในปากครั้งละ 20 - 40 ครั้ง เพื่อให้ได้รสชาติครบถ้วน
- ถ้ากินอาหารมื้อใหญ่เป็นคอร์สๆ ให้กินช้าลงโดยรอ 5 - 10 นาทีก่อนเริ่มคอร์สใหม่
- ดื่มน้ำแก้วหนึ่งเต็มๆ ระหว่างมื้ออาหาร การกินไปจิบน้ำไป จะช่วยให้กินช้าลง แถมช่วยให้อิ่มขึ้นด้วย
- กินคำหนึ่ง วางส้อมลงก่อน เพื่อเตือนตัวเองให้กินอาหารในปากหมดก่อน ค่อยกินคำใหม่
-
สังเกตว่าอาหารแต่ละประเภทกินแล้วรู้สึกยังไง. สังเกตความรู้สึกหลังอาหารแต่ละมื้อ อาจจะเห็นว่าถ้ากินอาหารไขมันสูง อย่างชีสเบอร์เกอร์ จะทำให้อิ่มอืดจนขี้เกียจทำอะไร และกลับกันคือจะสังเกตได้ว่าถ้ากินสลัดที่มีโปรตีนเยอะๆ ก็จะสดชื่นกระปรี้กระเปร่าขึ้นมา ให้จดไว้ว่ารู้สึกยังไงหลังอาหารแต่ละมื้อ จะได้จำได้ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้ากินแล้วแหยะๆ ตามมา ให้เลือกอาหารอื่นที่รู้สึกคลีนกว่า เช่น เปลี่ยนจากพิซซ่าถ้วยหน้าไส้กรอก เป็นพิซซ่าผักบางกรอบ ขอบโฮลวีทแทน
-
สร้างความผูกพันกับอาหาร โดยศึกษาที่มา. จะได้กินแบบมีสติยิ่งขึ้น ทำให้รู้สึกขอบคุณในอาหารที่ได้กิน ยิ่งรู้ที่มากว่าอาหารจะมาอยู่ในจานคุณ ก็ยิ่งเลือกสรรสิ่งดีๆ ให้ร่างกาย พยายามเลือกอาหารสดใหม่ใกล้บ้าน ถ้ามี รวมถึงอย่าให้เกินงบ [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- เช่น ถ้าซื้อผักสดในตลาดได้ เทียบกับผักเมืองนอกในซูเปอร์ ก็เลือกผักสดแถวบ้านดีกว่า นอกจากได้สนับสนุนผู้ค้ารายย่อยแล้ว ยังได้ผักสดใหม่ในราคาย่อมเยาด้วย
- อ่านฉลากผลิตภัณฑ์เสมอ ถ้าส่วนผสมหลักมีแต่แปลกๆ ก็เลือกที่คุ้นเคยจะดีกว่า อาหารที่ส่วนผสมเรียบง่าย แทบจะไม่ใส่สารกันบูดหรือถนอมอาหาร มักจะมีประโยชน์กว่า
โฆษณา
-
ต้องกินอาหารเช้าทุกวัน ถึงจะไม่หิวก็ตาม. อาหารเช้าช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ ทำให้ตื่นตัวตลอดช่วงเช้า มีแรงทำสิ่งต่างๆ ในครึ่งแรกของวัน ถ้าไม่กินอาหารเช้า กว่าจะถึงมื้อเที่ยงก็โหยแล้ว ทำให้ตอนกลางวันกินเยอะเกินจำเป็น แนะนำให้คิดไว้ล่วงหน้า 1 อาทิตย์ จะได้มีของดีมีประโยชน์ไว้กินแบบสะดวกรวดเร็ว [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กินอาหารเช้ามื้อเล็กๆ ก็ยังดีกว่าไม่กินเลย ถ้าไม่อยากกินเต็มมื้อ ขอแค่ดื่มน้ำเยอะๆ กินผลไม้สักชิ้น หรือโปรตีนบาร์ ไม่ก็ขนมปังโฮลวีทปิ้งก็ได้
- เตรียมอาหารเช้าไว้ข้ามคืน เช่น พาร์เฟ่ต์ผลไม้และโยเกิร์ต ไข่อบชีส (frittata) หรือข้าวโอ๊ต
- อย่าอดอาหารเช้าในวันสำคัญ เช่น วันสอบ สัมภาษณ์งาน หรือเหตุการณ์ชี้เป็นชี้ตายอื่นๆ เพราะความหิวทำให้มีสมาธิไม่เต็มที่ หรือพลังงานไม่พอไปเลี้ยงสมอง ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
-
กินมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ และของว่างระหว่างวัน. ให้กินอาหารวันละ 3 มื้อ (เช้า กลางวัน และเย็น) และของว่าง 2 ครั้งระหว่างมื้อ แบบนี้จะได้กินอาหารทีละน้อย ร่างกายย่อยง่ายกว่ามื้อใหญ่ และการกินบ่อยๆ ช่วยให้น้ำตาลไม่ตกตลอดวัน แนะนำให้กินอาหารในแต่ละวันประมาณนี้ [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- มื้อเช้า: สมูธตี้ผสมโปรตีน ผลไม้ และผัก
- ของว่างช่วงสาย: แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว หรือชีสเล็กน้อย
- มื้อกลางวัน: สลัดผักเยอะๆ โปรตีนไขมันต่ำ และธัญพืช เช่น คีนัว หรือ farro (เมล็ดข้าวสาลีโบราณ)
- ของว่างช่วงบ่าย: ฮัมมุส/ฮัมมัส พริกหวาน และขนมปังพิต้าโฮลวีท
- มื้อเย็น: ปลาย่างหรือปลาอบ กับมันเทศ (มันหวาน) และบรอคโคลี่ย่าง
-
กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง เน้นผักเป็นหลัก. กินผักมากกว่าเนื้อสัตว์แล้วดีต่อสุขภาพมาก ถ้าลดเนื้อสัตว์เยอะๆ ทีเดียวไม่ไหว ลองงดเนื้อสัตว์อาทิตย์ละวันดูก่อน อย่างฝรั่งเขามีแคมเปญโลก Meatless Monday งดเนื้อสัตว์ทุกวันจันทร์ ปกติคนทั่วไปจะได้รับโปรตีนในอาหารเพียงพอในแต่ละวัน แต่แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อนถ้ามีโรคประจำตัว [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าชอบกินพาสต้า ลองเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นเห็ดดู ก็จะได้รสชาติแบบเนื้อ แต่ลดไขมันได้
- ถ้าชอบกินทาโก้หรือเบอร์ริโต ก็ลองใช้ถั่วดำแทนเนื้อสัตว์ นอกจากได้โปรตีนแล้วยังอร่อยด้วย
-
คิดเมนูอาหารไว้แต่เนิ่นๆ เพื่อความสะดวก. เขียนไว้เลยว่าอาทิตย์นี้อยากกินอะไร ทั้งมื้อหลักและของว่าง ถ้าวางแผนไว้ล่วงหน้า ก็จะได้กินอาหารดีมีประโยชน์ ถ้าหิวแล้วยังคิดไม่ออกว่าจะทำอะไรกิน อาจจะคว้า junk food มากินเพราะเร็วทันใจ (แต่ลำบากกายภายหลัง) พยายามเลือกเมนูที่ใช้วัตถุดิบเดียวกันได้ (จะได้ซื้อของเข้าบ้านง่าย) แต่ก็ดัดแปลงให้หลากหลาย จะได้ไม่เบื่อ ถ้าเป็นไปได้ แนะนำให้เตรียมอาหารบางส่วนไว้ล่วงหน้า จะได้มีอาหารดีๆ พร้อมกิน [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่างอาหารเม็กซิกันแบบฟาฮิต้าผัก (fajita) ก็เตรียมไว้ข้ามคืนได้ โดยใช้ผักที่เหลือติดตู้เย็นทำสลัดสำหรับวันรุ่งขึ้น เป็นต้น
- ล้างแล้วหั่นวัตถุดิบเตรียมไว้ใช้ทั้งอาทิตย์ทันทีหลังซื้อของเข้าบ้าน จะได้มีของว่างดีๆ มีประโยชน์พร้อมกิน
- อาจจะต้มไข่สุกมากๆ ไว้หลายๆ ฟองตั้งแต่ต้นอาทิตย์ จะได้หยิบมากินเป็นอาหารเช้า หรือเพิ่มโปรตีนให้สลัดของคุณ
-
เวลาซื้อของเข้าบ้าน ต้องมีรายชื่อของที่จะซื้อ และอย่าซื้อของนอกรายการ. จดไว้เลยว่าต้องใช้วัตถุดิบอะไรบ้าง ตามอาหารเมนูต่างๆ ที่วางไว้ จะได้ไม่พลาดของจำเป็น เวลาไปซื้อของจริง ก็ซื้อเฉพาะที่จดไว้ จะช่วยป้องกันการซื้อเพราะตบะแตก โดยเฉพาะพวกขนมและของหวาน [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่าซื้อของเข้าบ้านตอนกำลังหิว จะได้ไม่ซื้อเยอะเกินความจำเป็น
- ลองใช้แอพในมือถือจดรายชื่อของที่ต้องซื้อ จะได้ไม่ลืมรายชื่อของไว้ที่บ้านหรือในรถ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- กินให้อิ่มแล้วค่อยไปซื้อของเข้าบ้าน จะได้ซื้อแต่ของกินของใช้ที่จำเป็น ไม่ซื้อแหลกเพราะกำลังหิวจัด
- หลังจากเปลี่ยนมากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ประมาณ 2 อาทิตย์ จะสังเกตว่าไม่ค่อยอยากกินพวกอาหารขยะแล้ว
- พยายามลดพวกอาหารขยะ อาหารแปรรูป (มันฝรั่งทอด คุกกี้ ขนมปังขาว แครกเกอร์)
- อย่าปล่อยให้มีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ล่อตาล่อใจอยู่ในบ้าน ถ้าอาหารอะไรไม่ควรกิน ก็อย่าเก็บไว้ ทิ้งไปเลย
- พยายามปรุงอาหารเอง อย่าไปใช้ซอสปรุงรสสำเร็จรูป เพราะส่วนใหญ่รสจัด หรือมีผงชูรส
- กินอาหารปริมาณน้อยลง ลองเปลี่ยนมาใช้จานหรือภาชนะที่มีขนาดเล็กลงก็ช่วยได้
- แทนที่จะจำกัดอาหาร ให้เปลี่ยนอาหารการกินดีกว่า อย่างถ้าติดหวาน ชอบกินคุกกี้ ให้เปลี่ยนไปกินสตรอว์เบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่หวานๆ แทน ถ้าชอบมันฝรั่ง ก็เปลี่ยนไปกินป็อปคอร์นแบบไม่แต่งรสเค็ม เน้นของที่เรากินได้ ดีกว่าไปเครียดว่ากินอะไรไม่ได้บ้าง
- จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ให้ไม่เกิน 1 - 2 แก้วต่อวัน (ถ้าปกติดื่ม)
- พยายามหลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด เพราะมักโซเดียมสูง อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
- ↑ https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/how-to-eat-healthy/index.html
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium?uid=1938
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body
- ↑ https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/heart-health-eat-breakfast-frequent-meals/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193
- ↑ https://www.beaumont.org/health-wellness/blogs/health-benefits-of-meal-planning
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/budget/budget-grocery-list
โฆษณา
