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¿Alguna vez has estado cansado en un lugar sin una cama o donde sería inapropiado reposar tu cabeza? Dormir mientras estás sentado en posición vertical puede tomar algo de tiempo para acostumbrarse; sin embargo, es una opción. Si haces que las cosas sean lo más cómodas que puedas, podrás aprovechar lo mejor de la situación y dormir un poco aun cuando estés sentado.
Pasos
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Junta algo de ropa de cama. Si tienes tiempo para prepararte antes de tratar de dormir en forma vertical, junta algo de ropa de cama, como mantas, almohadas, toallas o colchonetas. Esta ropa de cama hará que te sientas más cómodo y reducirá todo dolor que se origine por dormir en posición vertical. [1] X Fuente de investigación
- Si llevas zapatos ligeros y ropa suelta y cómoda, también te será más fácil dormir cuando estés sentado. [2] X Fuente de investigación
- Una almohada especial de viaje puede dar soporte a tu cabeza y cuello. Existen en una variedad de formas: algunas van alrededor del cuello; algunas, sobre los hombros; algunas, junto al lado de un asiento; y algunas se pueden utilizar en varias posiciones. [3] X Fuente de investigación Busca estos tipos de almohadas en las tiendas de equipajes, de los aeropuertos, etc.
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Junta los implementos que te ayudarán a dormir. Algunas personas consideran que es más fácil dormir mientras utilizan tapones para oídos o audífonos a fin de bloquear el ruido exterior o las distracciones. [4] X Fuente de investigación Del mismo modo, muchas personas consideran que las máscaras oculares son útiles para bloquear la luz. Procura tener contigo otras cosas que sean parte de tu rutina al ir a dormir, como un libro para leer o una taza de té. Hacer que tu rutina al ir a dormir sea lo más normal posible te ayudará a quedarte dormido cuando estés sentado.
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Encuentra un lugar para dormir. Si te sientas en una silla (por ejemplo, dentro de un tren o avión), puedes aprovechar lo mejor de la situación y dormir ahí. No obstante, si eres libre de moverte y de encontrar un lugar para dormir, puedes buscar una superficie vertical como una pared, valla o poste para apoyarte ahí. Si tienes una pizarra o alguna otra superficie plana, también podrás apoyarla contra algo y descansar ahí. [5] X Fuente de investigación
- Una superficie que esté ligeramente inclinada hacia atrás será mejor.
- El acolchado de una silla, sillón reclinable o sofá puede ser más cómodo que una superficie dura (como una pared) cuando trates de dormir sentado. No obstante, si solo tienes una superficie dura, puedes hacer que sea más cómodo si utilizas almohadas y mantas como acolchado.
- Si viajas con un amigo o si tienes cerca a uno, las cosas pueden ser más fáciles. [6] X Fuente de investigación Pueden apoyarse entre sí (o turnarse) y tratar de dormir.
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Reclínate. Es recomendable que te inclines hacia atrás en un ángulo de casi 40 grados cuando trates de dormir en posición vertical. [7] X Fuente de investigación Si estás en el asiento de un avión, tren, bus, etc., lo podrías inclinar ligeramente hacia atrás. Si estás en algún otro sitio, una buena opción es un sillón reclinable en caso de que puedas encontrar uno. [8] X Fuente de investigación De lo contrario, simplemente apóyate contra una superficie que tenga una ligera inclinación.
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Haz que tu lugar para dormir sea más cómodo. Si no duermes en una silla o en otra superficie que sea acolchonada, tendrás que hacer que las cosas sean más cómodas utilizando la ropa de cama que juntaste. Incluso si tu lugar para dormir ya está acolchonado, es posible que notes que una manta y una almohada hacen que las cosas sean más cómodas para ti.
- Pon una manta, almohada o colchoneta sobre la superficie o piso debajo de ti. [9] X Fuente de investigación
- Pon una manta, almohada, cojín u otro material acolchado debajo de ti. Así darás apoyo a tu espalda. [10] X Fuente de investigación
- Enrolla una manta o toalla y colócala o pon una almohada pequeña detrás de ti en tu espalda baja. Así darás apoyo adicional a tu zona lumbar y reducirás el dolor.
- Coloca una almohada delgada detrás de tu cuello. Esto permitirá que tu cabeza caiga ligeramente hacia atrás, lo cual puede hacer que sea más fácil que te duermas. Las almohadas especiales para cuellos son hechas para ese propósito; sin embargo, puedes utilizar lo que sea que tengas disponible.
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Utiliza tu manta. Una vez que hayas preparado tu lugar para dormir y el soporte acolchado, inclínate hacia atrás y utiliza tu manta para cubrirte. Así podrás obtener calor y comodidad, lo cual hará que sea más fácil que te quedes dormido. [11] X Fuente de investigación Si no tienes una manta, trata de utilizar un abrigo, suéter o algo similar que tengas disponible.
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Trata de ceñirte a tu rutina al ir a dormir. Leer un libro, escuchar música o cualquier otra cosa ayudará a relajarte y a que te duermas. Aun cuando estés sentado, esta rutina puede ayudarte a quedarte dormido como lo harías normalmente.
- Muchas personas consideran que el té o las bebidas calientes pueden ayudar a que uno se sienta cómodo y con sueño (uno simplemente se mantiene alejado de las bebidas con cafeína). El té de manzanilla es una buena elección ya que tiene un efecto tranquilizador y está naturalmente libre de cafeína. [12] X Fuente de investigación
- Los ejercicios de meditación o respiración también se reconocen como técnicas para tranquilizarse. [13] X Fuente de investigación Un simple ejercicio de respiración es inhalar contando hasta 3 o 4 y luego exhalar contando hasta 6 u 8. [14] X Fuente de investigación Repetir esto algunas veces puede ser muy útil cuando trates de tranquilizarte e ir a dormir sentado.
- Evita la televisión, computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes y dispositivos similares cuando trates de ir a dormir sentado. La luz azul de las pantallas electrónicas altera la propensión del cuerpo para dormir. [15] X Fuente de investigación
- No te desanimes si no te quedas dormido de inmediato. Trata simplemente de relajarte y de obtener el mejor descanso que puedas.
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Muévete según sea necesario para mantenerte cómodo. Alterar tu posición de manera periódica a medida que duermes sentado ayuda a reducir el dolor y promueve un mejor sueño. [16] X Fuente de investigación Si te despiertas cuando tratas de dormir, estira un poco tus piernas y cambia de posición ligeramente (por ejemplo, gira tu cabeza o mueve tu cuerpo ligeramente hacia un lado).
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Dale a tu cabeza un soporte adicional si es necesario. Mantener tu cabeza en una posición cómoda es importante para mantener el sueño. Si tu cabeza se desliza hacia un lado, mueve tu soporte (almohada, manta, etc.) a un lado para que le dé más apoyo.
- Si tu cabeza se sigue inclinando hacia abajo, también puedes envolver una bufanda alrededor de ella y de la parte posterior del soporte (silla, poste, etc.) si es posible. [17] X Fuente de investigación Esto ayudará a mantener tu cabeza en un lugar mientras trates de conseguir más sueño.
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Consigue un mejor descanso lo más pronto que puedas. Dormir sentado puede ser bueno para una siesta corta o cuando no tengas ninguna otra opción. Sin embargo, puede ser difícil de conseguir el sueño “activo”, es decir, el sueño MOR (sueño de movimientos oculares rápidos) que tu cuerpo necesita cuando estás sentado. [18] X Fuente de investigación Tan pronto como puedas, concilia el sueño más profundo en un lugar más cómodo, como en una cama, sofá o hamaca.Anuncio
Consejos
- Si te das cuenta de que solo puedes quedarte dormido en posición vertical, esto podría ser una señal de un problema de salud, como la apnea del sueño o un problema cardiaco. [19] X Fuente de investigación [20] X Fuente de investigación [21] X Fuente de investigación
- En algunos casos los doctores aconsejan no dormir erguido. [22] X Fuente de investigación Si es posible, habla con tu doctor antes de tomar la decisión de dormir en posición vertical, especialmente si quieres hacer que esto sea un hábito.
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Referencias
- ↑ http://www.theminimalists.com/drew/
- ↑ http://blog.amtrak.com/2013/10/tips-for-sleeping-in-coach/
- ↑ http://www.independenttraveler.com/blog/index.php/2013/05/28/travel-pillow-challenge-the-quest-for-good-airplane-sleep/
- ↑ http://blog.amtrak.com/2013/10/tips-for-sleeping-in-coach/
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- ↑ http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=2753
- ↑ http://www.physiodc.com/sleeping-comfort-after-shoulder-surgery/
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- ↑ http://blog.amtrak.com/2013/10/tips-for-sleeping-in-coach/
- ↑ http://klemow.wilkes.edu/Matricaria.html
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ https://medical.mit.edu/sites/default/files/bewell-all.pdf
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=2753
- ↑ http://www.theminimalists.com/drew/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/the-art-sleeping-upright
- ↑ http://www.ndss.org/Resources/Health-Care/Associated-Conditions/Obstructive-Sleep-Apnea--Down-Syndrome/
- ↑ http://www.mybwmc.org/adult-sleep-disorders
- ↑ https://www.stmarys.org/documents/Heart/Heart_Failure_Packet.pdf
- ↑ http://www.sclero.org/scleroderma/symptoms/pulmonary/aspiration.html
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