Загрузить PDF
Загрузить PDF
В гимнастике очень важна гибкость. Улучшите свои гимнастические навыки путем повышения гибкости . Научитесь правильно делать разминку и растяжку , чтобы сделать свое тело более гибким и подготовить его к выполнению различных упражнений. Вы вполне можете освоить базовые гимнастические движения без риска получить травму.
Шаги
-
Выполните кардиоупражнения для разогрева тела. Разогрейте свои мышцы, выполнив кардиоупражнения в течение 15 минут. Делайте те упражнения, которые вам нравятся. Не так уж и важно, будет ли это бег трусцой , бег на беговой дорожке или подъем по лестнице, вам стоит размять свои мышцы и подготовить их к более сильным нагрузкам. [1] X Источник информации .
- Выполните приседания , прыжки из согнутых коленей или прыжки ноги вместе, ноги врозь , чтобы ускорить сердцебиение и повысить интенсивность разминки.
-
Станьте на мостик , чтобы растянуть спину . Акробатический мостик – это вид разминочных упражнений, при котором вы вытягиваете свое тело в виде мостика. Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях, поставьте подошвы стоп полностью на пол, а затем расставьте ладони рук так, чтобы пальцы указывали в сторону ног. Вы будете выглядеть так, будто сейчас поползете на спине, но вместо этого должны будете вытолкнуть руками и ногами верхнюю часть тела. [2] X Источник информации
- Ваши локти должны быть выровнены, а спина – быть как можно более вытянутой. Со временем ваша гибкость улучшится, и вы заметите, как сможете сгибать свою спину все больше и больше.
- Не пытайтесь вытянуть спину больше, чем это возможно. Травма спины может вас сильно ослабить.
-
Выполните растяжку для нижней части тела. Сделайте выпад вперед . Прикоснитесь к земле кончиками пальцев рук или опустите их как можно ниже. Вдохните и начинайте медленно выпрямлять переднюю ногу, поднимая при этом ягодицы. Выдыхайте, когда будете выпрямлять переднюю ногу, а затем опустите спину и вернитесь в исходное положение. [3] X Источник информации
- Выполните растяжку по 4 раза на каждую ногу.
-
Выполните наклоны в сторону, чтобы размять верхнюю часть тела . Встаньте в положение стоя, поднимите руки над головой, скрепите вместе пальцы обеих рук, оставив свободными лишь указательные. Вдохните и вытяните свое тело как можно дальше, при этом делая наклон в сторону. В течение 5 секунд дышите медленно и глубоко , после чего вернитесь в исходное положение. [4] X Источник информации
- Выполните наклоны в обе стороны.
Реклама
-
Начните с исходной позиции, когда одна нога расположена перед телом. При подготовке к продольному шпагату вы должны поставить ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в направление доминирующей ноги. Это та нога, которая в продольном шпагате будет находиться впереди. [5] X Источник информации
- Продольный шпагат лучше всего выполнять на мягкой поверхности, например, на ковре или на коврике для занятий йогой. Не выполняйте данное упражнение на плитке или на деревянном полу.
-
Вытяните переднюю ногу. Держите ногу прямо, после чего медленно опускайтесь на пол. [6] X Источник информации Смотрите, чтобы ваша стойка была ровной. Вы не должны качаться вперед-назад или соскальзывать.
- Попробуйте снять носки, чтобы ваши ноги не соскальзывали. Вы можете оставаться в носках, но тогда выполняйте шпагат только на ковре.
-
Вытяните заднюю ногу. Одновременно с передней ногой начните вытягивать и заднюю ногу. Оставаясь в вертикальном положении, начните вытягивать вторую ногу назад. Как только вы почувствуете напряжение в районе бедер, перестаньте опускаться ниже. [7] X Источник информации Если вы попытаетесь опуститься ниже, это может привести к травме.
- При необходимости можете поставить рядом стул или стол, чтобы можно было за них держаться, когда будете опускаться в шпагат.
-
Задержитесь в этом положении. После того как вы вытянете свои ноги как можно дальше, остановитесь и задержитесь в этом положении. [8] X Источник информации Посчитайте до 15 или даже до 30. Это необходимо для того, чтобы, будучи в шпагате, ваше тело научилось расслабляться. Положите руки на стул, стол или пол, если в этом есть необходимость.
- Знайте, что растяжка вызывает дискомфорт, но никак не боль. Если при выполнении шпагата вы почувствуете боль, немедленно остановитесь. [9] X Источник информации
-
Вернитесь в исходное положение. Задержитесь в шпагате, а затем медленно начните возвращаться в исходное положение. [10] X Источник информации Немного отдохните, а затем можете попробовать снова, если чувствуете, что готовы. Не спешите и сосредоточьтесь на технике выполнения.
- Большинство людей не обладают хорошей гибкостью. На то, чтобы научиться садиться на шпагат, может уйти несколько месяцев тренировок. Будьте терпеливы и не расстраивайтесь, если ваша гибкость не улучшается. В зависимости от вашего возраста, на улучшение гибкости может уйти некоторое время. [11] X Источник информации
Реклама
-
Поднимите руки над головой. Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Ладони должны быть направлены лицом к потолку, а пальцы рук – указывать назад. [12] X Источник информации
- Это упражнение будет проще выполнить вместе с другом.
-
Наклонитесь назад. Выпятите грудь и медленно начните опускать спину. Не спешите и следите за своими движениями. Если вы будете делать все слишком быстро, то можете потерять равновесие, упасть и даже травмироваться. [13] X Источник информации
- Если вам тяжело опуститься самому, поставьте рядом стул или стол и используйте их в качестве опоры. Используйте эти предметы в качестве опоры до тех пор, пока не будете уверены, что сможете опуститься самостоятельно.
- Такое сгибание спины нуждается в хорошей гибкости. Если ваша гибкость не позволяет вам опуститься ниже, встаньте в мостик и начните качаться взад и вперед. Это позволит вашей спине выгнуться и подготовит вас к выполнению мостика из положения стоя. [14] X Источник информации
-
Зафиксируйте руки на полу. Как только вы начнете приближаться к полу, зафиксируйте свои руки, чтобы при приземлении не удариться головой. Зафиксировав руки, продолжайте опускаться, пока ваши ладони не окажутся на полу. [15] X Источник информации Будучи в позиции, ваш живот должен быть согнут и направлен вверх к потолку.
- Будучи в мостике, вы должны твердо стоять на полу. [16] X Источник информации Весь ваш вес должен быть равномерно распределен на все четыре конечности. Это поможет вам удерживать равновесие.
-
Выйдите из стойки. Хотя профессионалы и могут подняться из мостика в исходное положение, вам будет намного легче просто опустить таз и расслабить руки. Прижмите голову к подбородку и опустите тело на пол. Это позволит вам безопасно опуститься на пол.Реклама
-
Положите руки на пол. Держите руки на ширине плеч, пальцами в направлении стены. Ваши руки должны находиться на расстоянии 10-15 сантиметров от стены. [17] X Источник информации Подготовьтесь к выполнению упражнения, мысленно представив себе движение и сосредоточившись на дыхании.
- Ваши руки должны твердо стоять на полу. Если во время перехода в стойку ваши руки будут шататься или трястись, это может привести к падению. [18] X Источник информации
- Стойка на руках – это одно из базовых упражнений в гимнастике. Если вы освоите это движение, то сможете выполнять перевороты, колесо и прочие акробатические сальто. Освоение стойки на руках также важно для перехода от упражнений на брусьях к вольным упражнениям. [19] X Источник информации
- Будьте терпеливы. Это движение может дезориентировать, а для его выполнения вам может понадобиться нарастить силу мышц.
-
Упритесь руками о пол и сделайте мах ногой вверх. Обопритесь спиной о стену, чтобы не упасть. Затем сведите ноги вместе и расправьте их. [20] X Источник информации Не огорчайтесь, если вам приходиться полностью лежать на стене. Напрягите мышцы живота и рук и держите спину прямо.
-
Выпрямите носок. Представьте, что вы пытаетесь дотронуться носком до потолка. Выпрямите лодыжку и направьте ее вверх. Если вы все сделаете правильно, тогда ваши пятки будут лежать на стене. [21] X Источник информации Задержитесь в таком положении как можно дольше. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы сможете увеличить продолжительность стойки.
-
Опуститесь на пол. Расслабьте стопы и качните ногами в сторону пола. Приготовьтесь к приземлению, согнув ноги в коленях. Отдохните несколько минут, прежде чем снова выполнить это упражнение.
- Когда вы научитесь делать 8 подходов по 30 секунд каждый, попробуйте отойти от стены и выполнить стойку на руках без опоры. [24] X Источник информации
Реклама
-
Ознакомьтесь с таким приспособлением, как батут. Профессиональные батуты отличаются от тех, что мы ставим у себя дома. Используете ли вы надувные батуты или занимаетесь на профессиональных, обязательно ознакомьтесь с его характеристиками. Профессиональные батуты могут давать намного больший прыжок, нежели обычные батуты. Во время тренировок на профессиональных батутах за вами и вашими детьми должен наблюдать инструктор. [25] X Источник информации
-
Прыжок с согнутыми ногами. Прыгните на центр батута и оттолкнитесь как можно сильнее. Держите корпус прямо и махните руками вверх для дополнительного толчка. На пике прыжка вам необходимо будет прижать колени к груди. Как только вы начнете падать, опустите ноги вниз и приземлитесь на батут. [26] X Источник информации
-
Прыжок с ногами врозь. Прыгните на центр батута, а затем оттолкнитесь от батута ногами. На пике прыжка вы должны поднять ноги и развести их в стороны. Одновременно с этим согните спину и попробуйте дотянуться до носков. Как только начнете опускаться, вам необходимо будет сгруппироваться. Для этого вы должны свести ноги вместе и вернуть руки на бедра. [27] X Источник информации
-
Прыжок в согнутом положении. Прыгните на центр батута и как можно сильнее оттолкнитесь от него ногами. На пике прыжка ваши руки должны быть поднятыми над головой и направленными к потолку. Выдвиньте руки вперед, одновременно поднимая перед собою ноги. Выпрямите ноги и попробуйте дотронуться до носков. Опустите вниз ноги и верните руки на бедра, чтобы приготовиться к приземлению. [28] X Источник информации
-
Комбинируйте прыжки. С каждым успешным прыжком прыгайте все выше и выше и сочетайте различные разновидности прыжков. Чем выше будет ваш прыжок, тем проще вам будет сосредоточиться на технике. [29] X Источник информацииРеклама
-
Взберитесь на гимнастическое бревно на выпрямленных ногах. После того, как вы залезете на бревно, поставьте ногу с каждой стороны. Держите ноги ровно, а носок направьте в сторону пола. Держитесь за бревно, чтобы не упасть, при этом ваш корпус и руки должны образовывать прямую линию. [30] X Источник информации
-
Сгруппируйтесь. Сведите ноги вместе и поднимите колени к груди, руки расположите за спиной и схватитесь ими за бревно. Прикоснитесь носками к бревну. Задержитесь в этой позиции на пять секунд. [31] X Источник информации
-
Удерживайте ноги в V-образной позиции. Для этого вы должны сесть на бревно, расположить руки за спиной и приподнять ноги вверх, образовав при этом букву V. Удерживайте ноги под углом в 45 градусов относительно бревна. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. [32] X Источник информации
- В зависимости от вашей гибкости, на то чтобы отклониться и поднять ноги, образовывая букву V, может уйти некоторое время.
-
Завершите упражнением под названием «лягающийся ослик». Сидя верхом на бревне, вы должны будете махнуть ногой назад и стать в позицию для отжиманий. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд, а затем медленно идите ногами вперед. Сосредоточьтесь на движении ног. Вы должны двигаться так, чтобы пальцы одной ноги ударялись о пятку второй. После того как ваши ноги прикоснутся к рукам, переместите руки немного вперед и поднимите одну ногу вверх. Найдите равновесие и встаньте. [33] X Источник информацииРеклама
Советы
- Во время разминки не забывайте о дыхании. Правильное дыхание во время разминки расслабит ваше тело и повысит эффект от растяжки. При правильном дыхании вы должны вдыхать носом, а выдыхать через рот. [34] X Источник информации
Реклама
Предупреждения
- Защитите свою голову и шею от внезапного и сильного удара.
- Не выполняйте интенсивные упражнения без предварительной разминки.
- Не разрешайте детям выполнять вышеупомянутые упражнения без надзора.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-runners-stretch
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-standing-side-stretch
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ http://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1424&page=2
Реклама
