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O burpee é um dos poucos exercícios físicos que dá para fazer sem equipamentos e que trabalham o corpo inteiro, inclusive na parte aeróbica. Ele é difícil no início, mas qualquer pessoa pode se acostumar. Comece aprendendo o movimento básico ou uma versão modificada. Depois, experimente uma variação mais intensa até começar a notar resultados. Não importa quais são os seus objetivos ou o seu condicionamento físico, incorpore o exercício e veja o que acontece!
Passos
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Fique de pé, com os pés alinhados aos quadris. Deixe os braços dos lados do corpo e não flexione os joelhos. Contraia o abdômen e o bumbum e endireite as costas no início de cada repetição. [1] X Fonte de pesquisa
- Faça o exercício na frente de um espelho ou peça ajuda a um professor de educação física para saber se você está indo bem.
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Flexione os quadris e os joelhos e agache o corpo. Aproxime bem o corpo do chão, mas sem curvar as costas ou afastar os braços. [2] X Fonte de pesquisa -
Coloque as palmas no chão à sua frente. Aproxime as mãos e alinhe-as aos ombros quando tocar o chão. Estenda os braços, mas sem travar os cotovelos. [3] X Fonte de pesquisa
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Jogue os pés para trás e faça a prancha. Jogue os dois pés para trás ao mesmo tempo e alinhe-os aos ombros, sem tirar as mãos do chão.
- Olhe para o espelho e veja se você está na posição certa (formando uma linha reta dos pés à cabeça). Faça os ajustes necessários.
Variação : se você não tem experiência com o burpee e não consegue fazer a prancha, pare na posição do agachamento. [4] X Fonte de pesquisa
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Abaixe o corpo até o chão. Depois de fazer a prancha, abaixe o peito devagar até o chão, mas sem mexer as palmas das mãos e os cotovelos e sem afastar os braços. [5] X Fonte de pesquisa
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Faça força com os braços e dê um pulo só com os pés para frente. Com as mãos ainda no chão, faça força e jogue os pés na direção do peitoral em um movimento fluido. [6] X Fonte de pesquisa
- Você vai ficar parecendo um sapo quando fizer esse movimento.
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Pule para cima para terminar o movimento. Depois de realinhar os pés aos seus ombros, pule para cima com os braços levantados sobre a cabeça e volte à posição inicial. Não precisa exagerar na altura, mas dê o seu melhor. [7] X Fonte de pesquisa
- Contraia e flexione o abdômen nesse movimento.
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Faça 15 repetições para terminar a primeira série. Se você não tem experiência, comece fazendo só cinco repetições. Se tem, faça 15 de uma vez ou duas ou três séries a mais durante o treino.
- Você também pode fazer o burpee por um período específico, como 30 segundos de repetições. Aumente esse tempo conforme ganha experiência.
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Fique de pé, com os pés alinhados aos quadris. Olhe para frente e apoie bem os pés no chão, além de deixar os braços dos lados do corpo. Ademais, endireite as costas e contraia as nádegas e o abdômen. [8] X Fonte de pesquisa
- Olhe no espelho para corrigir a sua postura.
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Agache o corpo e toque o chão com as mãos. Abaixe o corpo pelo peitoral, jogue o bumbum para trás e flexione os joelhos até tocar o chão. Alinhe os braços aos ombros. [9] X Fonte de pesquisa
- Você também pode colocar as mãos em uma cadeira ou um banco se não quiser abaixar o corpo até o chão. Só tenha cuidado para não escorregar. [10] X Fonte de pesquisa
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Mexa os pés até adotar a posição da flexão. Afaste um pé de cada vez até ficar na posição da flexão. Nesse meio tempo, não mexa as mãos e alinhe todos os membros aos ombros. [11] X Fonte de pesquisa
- Endireite as costas e forme uma linha da cabeça aos pés.
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Aproxime os pés do peitoral e faça força com o corpo para se levantar. Aproxime um pé de cada vez até voltar à posição do agachamento (com as mãos no chão). Em seguida, faça força para voltar a ficar de pé e terminar uma repetição do exercício. [12] X Fonte de pesquisa
- Repita o exercício de cinco a dez vezes (ou mais).
- Se preferir, faça quantas repetições você conseguir em um período de 30 segundos.
Variação : se não tem experiência, você também pode começar bem perto do chão na hora de aproximar os pés do peitoral e repetir o burpee a partir daí. Em vez de ficar de pé, adote a posição das flexões de novo e faça os movimentos que vêm em seguida. [13] X Fonte de pesquisa
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Faça uma flexão quando você abaixar o corpo até o chão. Você pode fazer a flexão na hora de se abaixar para trabalhar mais o tronco. Apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros, e estenda os braços até fazer a prancha. [14] X Fonte de pesquisa
- Faça de três a cinco repetições para trabalhar os braços!
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Levante peso quando você pular ou volte devagar à posição inicial. Coloque dois halteres na sua frente antes de começar o burpee . Faça o exercício normalmente, mas pegue um peso em cada mão na hora de dar o salto ou voltar à posição inicial e levante-os devagar para cima da cabeça. Em seguida, flexione os joelhos e os quadris e ponha-os de volta no chão. [15] X Fonte de pesquisa
- Comece com cargas leves, de 1 ou 2 kg, e aumente conforme se acostuma.
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Dê um salto no fim do burpee . O burpee trabalha principalmente as pernas e os glúteos, mas você também pode dar um salto no fim do movimento para intensificar os resultados. Coloque um caixote na sua frente antes de começar e dê um salto sobre ele no momento de levantar. Se preferir, nem precisa usar o caixote: pule para cima até onde conseguir. [16] X Fonte de pesquisa
- Não use cadeiras, bancos ou mesas. O caixote de academia é a única superfície aceitável.
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Faça o burpee com uma perna só. Você também pode fazer o exercício com uma perna suspensa para trabalhar a parte interna da coxa. Basta repetir o movimento com cada membro. [17] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: comece fazendo o burpee com a perna esquerda e o pé direito suspenso. Depois, troque a posição dos membros e repita o exercício.
Dica : faça o mesmo número de repetições do burpee com as duas pernas.
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Dicas
- Dá para fazer o burpee praticamente em qualquer lugar e a qualquer hora. Incorpore o exercício à sua rotina.
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Referências
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/how-do-burpee
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/how-do-burpee
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/how-do-burpee-exercise-benefits
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM&feature=youtu.be&t=24
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM&feature=youtu.be&t=27
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM&feature=youtu.be&t=30
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/how-do-burpee
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/how-do-burpee
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM&feature=youtu.be&t=27
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/three-ways-ramp-your-burpees
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
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