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Perder cinco quilos em um mês de forma sadia pode aumentar a sua autoconfiança e deixar você mais perto de um estilo de vida saudável. Com a mentalidade adequada, é inteiramente possível perder o peso desejado e começar o quanto antes a se sentir melhor.
Passos
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Diminua a ingestão calórica. Consumir menos calorias é uma das melhores formas para se perder peso. Ao diminuir a ingestão calórica em , você perderá aproximadamente por semana, dependendo do peso e do consumo atuais. Unindo esse passo à realização de atividades físicas, isso pode ajudá-lo a perder em apenas um mês. [1] X Fonte de pesquisa
- A quantidade mínima de calorias necessária para a sobrevivência é igual a no caso das mulheres e no caso dos homens. Evite consumir menos do que a quantidade mínima necessária, já que o déficit extremo pode causar perda de músculos e prejudicar a sua saúde.
- Consulte um médico ou nutricionista e converse sobre formas sadias de diminuir a sua ingestão calórica.
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Conte quantas calorias você tem consumido todos os dias. Isso pode ajudá-lo a planejar as refeições diariamente a fim de determinar se os objetivos estão sendo cumpridos. Sempre ao comer algo, leia o rótulo do produto para observar quantas calorias ele possui e escreva esse valor em seu telefone ou em um diário nutricional.
- Se não tiver certeza quanto à composição nutricional de um alimento, pesquise-a na internet. Por exemplo, você poderia procurar por " calorias em uma porção de arroz integral " ou " quantas calorias tem uma maçã? "
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Substitua alimentos altamente calóricos, como carnes processadas, por frutas e vegetais. Essa substituição é uma forma simples de diminuir a quantidade de calorias consumidas diariamente. Além disso, comer esses alimentos deixará o seu organismo mais saudável de um modo geral. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Pêssegos, laranjas e toranjas têm menos de .
- Tomates, uma porção de de vagens e de brócolis possuem apenas .
- Alimentos hipercalóricos a serem evitados incluem sorvete, queijo, manteiga de amendoim, batatas fritas, pão branco e batatas chips.
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Prepare refeições em casa para controlar a ingestão calórica. Ao comer em restaurantes, fica mais difícil escolher opções saudáveis e com poucas calorias. Preparando todas as refeições em casa, você poderá medir cuidadosamente qual a quantidade calórica presente em cada uma delas. [3] X Fonte de pesquisa
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Planeje as refeições antecipadamente para eliminar a probabilidade de cometer algum deslize. Ao fazer uma dieta, ter que tomar decisões imediatas sobre o que você vai comer pode levar a escolhas ruins, e o planejamento antecipado pode acabar com esse risco. [4] X Fonte de pesquisa
- Toda noite, faça uma lista do que pretende comer ao longo do próximo dia: café da manhã, almoço, jantar e lanches entre as refeições.
- Para poupar tempo, prepare as refeições antecipadamente e guarde-as na geladeira até o momento de consumi-las.
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Evite bebidas hipercalóricas, como refrigerantes e cafés personalizados. Calorias líquidas não deixam o organismo tão saciado quanto uma refeição convencional, então acaba sendo fácil exagerar na medida. Eliminar essas bebidas de sua dieta pode ajudá-lo a minimizar a ingestão calórica. Substitua-as por líquidos como água com ou sem gás e chás. [5] X Fonte de pesquisa
- Se você bebe café diariamente, atenha-se ao café preto. Evite os mais elaborados (frapuccinos, por exemplo), ricos em gordura e açúcar.
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Beba um copo de água antes de cada refeição para se saciar mais rapidamente. Fica difícil minimizar a ingestão calórica diária se você ainda estiver faminto depois de cada refeição. Uma forma de evitar que isso aconteça é beber um copo cheio de água antes mesmo de começar a comer. Ao colocar água no estômago, você se sentirá saciado mais cedo e, logo, comerá menos. [6] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Exercite-se diariamente ao longo de uma hora. Embora seja possível perder peso comendo menos, é uma boa ideia incluir atividades físicas em sua rotina diária. Elas o ajudam a perder peso mais rapidamente e a mantê-lo equilibrado. [7] X Fonte de pesquisa
- Se você não tem uma hora inteira para separar ao longo do dia, tente dividir essa quantidade em duas sessões de minutos. Pode ser mais fácil completar minutos de exercícios pela manhã e minutos no fim da tarde ou à noite.
- Matricule-se em uma academia ou faça aulas de algum treino para se motivar mais aos exercícios.
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Tenha uma meta diária para queimar através dos exercícios. Queimar adicionais todos os dias o ajudará a perder de peso toda semana. Esse peso, combinado com o que já está sendo perdido pela menor ingestão calórica, o preparará para perder ao longo do mês. [8] X Fonte de pesquisa
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Faça atividades aeróbicas intensas para aumentar a queima calórica. Como pretende perder em um mês, será necessário praticar exercícios de alta intensidade para queimar muitas calorias. Apesar de que os mais moderados, como caminhar e nadar, sejam úteis para esse propósito, exercícios intensos o ajudam a queimar mais calorias em menos tempo. Algumas das opções a se experimentar incluem: [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Corrida;
- Ciclismo;
- Trilhas;
- Pular corda;
- Dança aeróbica.
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Inclua atividades físicas em seu cotidiano para queimar ainda mais calorias. Procure por meios de incluir atividades moderadas na rotina, como usar as escadas no escritório no lugar do elevador. Ser mais ativo durante o dia poderá ajudá-lo a atingir o objetivo diário de queimar adicionais.
- Se mora perto do trabalho, caminhe ou pedale até lá em vez de usar o carro.
- Tenha por objetivo fazer uma caminhada de minutos diariamente em seu horário de almoço.
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Faça musculação se deseja desenvolver os músculos enquanto perde peso. Esses exercícios não queimam tantas calorias quanto os aeróbicos, mas podem ajudá-lo a desenvolver os músculos do corpo. Se esse for o seu desejo, divida os treinos entre musculação e exercícios cardiovasculares, mas tenha sempre em mente que pode ser necessário comer menos devido à menor queima calórica. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Levantar pesos e fazer flexões são algumas atividades de musculação que você pode experimentar.
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Anote em um diário nutricional o que você come ao longo do dia. Lembrar-se de quantas calorias foram consumidas diariamente pode ser difícil. É por isso que usar um diário pode ser tão útil — você pode conferi-lo ao final do dia e somar quantas calorias foram consumidas para saber se está no caminho certo. Sempre ao comer algo, anote-o no diário junto à quantidade calórica que ele representa. [11] X Fonte de pesquisa
- Esse diário não precisa ser físico. Você pode manter essas observações em notas no celular ou com um aplicativo específico.
- Alguns aplicativos à sua disposição são o MyFitnessPal e o Lifesum .
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Anote quantas calorias queimou com exercícios físicos. Assim como com os alimentos que tem consumido, é uma boa ideia anotar quantas calorias você queima com os treinos diários. Dessa forma, você saberá se está eliminando o suficiente para perder peso. Com o tempo, se perceber que comer menos e exercitar-se não tem levado a um déficit diário de , você saberá que deve mudar a rotina.
- Para descobrir quantas calorias têm sido queimadas com os treinos, escreva quais exercícios você fez e durante quanto tempo, a fim de que a calculadora calórica estipule um valor mais aproximado.
- Você pode encontrar uma calculadora de exercícios aqui .
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Pese-se ao acordar todos os dias. Como você deseja perder peso em pouco tempo, é importante manter-se atento a esse progresso. Pesar-se diariamente trará uma ideia mais precisa quanto à necessidade (ou não) de comer menos e exercitar-se mais. [12] X Fonte de pesquisa
- Não haverá mudanças de peso todos os dias, mas se você não notar qualquer variação ao longo de uma semana, é certo que algo precisa mudar.
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Referências
- ↑ https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-much-weight-can-you-lose-month
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
- ↑ https://www.prevention.com/food/cooking-at-home-for-weight-loss
- ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
- ↑ https://www.webmd.com/diet/features/avoid-weight-gain-watch-what-you-drink# 1
- ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/physical-activity-and-obesity/
- ↑ https://www.inc.com/jeff-haden/how-to-lose-10-pounds-in-30-days.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
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