Загрузить PDF
Загрузить PDF
Медитация хождения — это одна из форм медитации в действии. Во время медитации на ходу вы фокусируете внимание на ходьбе. Вы осознаете свои мысли, чувства и эмоции, которые вы испытываете во время хождения. Такое осознание своего тела и ума помогает вам расслабиться и прояснить ум.
Шаги
-
Найдите подходящее место для ходьбы. Это месте может быть как в помещении, так и на улице, главное, чтобы там было относительно тихо и спокойно. Не стоит выбирать крутые подъемы или маршруты, где вам придется часто останавливаться. Вам понадобится место, где вы сможете делать туда и обратно хотя бы 10–15 шагов. Если вы медитируете в общественном месте, то выберите такой участок, где вам никто не будет мешать. [1] X Надежный источник Greater Good in Action Перейти к источнику
- Перед началом ходьбы, сделайте небольшую разминку. Сделайте наклоны вправо-влево и вперед-назад. Следите, чтобы спина была прямая, и у вас будет хорошая осанка. Если вы находитесь в помещении, старайтесь ходить босиком или в носках. [2] X Источник информации Это поможет вам ощущать свои ноги во время ходьбы.
- Перед тем как начать медитировать на улице, попрактикуйтесь в помещении. Там меньше отвлекающих моментов. Кроме того, медитация на ходу может произвести странное впечатление на окружающих. Вы можете отвлекаться на то, как на вас будут реагировать другие люди. [3] X Источник информации
-
Начните ходьбу. Сделайте 10-15 шагов в одном направлении, дышите нормально. Сделайте паузу после того, как закончите шаги, и снова подышите. Время паузы произвольно. После того как окончите дыхательное упражнение, снова сделайте 10-15 шагов в противоположном направлении. Действуйте по этому плану минимум 10 минут. [4] X Надежный источник Greater Good in Action Перейти к источнику
- Если вы отвлекаетесь на подсчет шагов, просто определите место, где вы будете менять направление движения.
- Можно медитировать и при движении в одну сторону. Не чувствуйте себя обязанными менять направление.
-
Сами определяйте свой темп. Можно идти с любой скоростью, которая вам удобна. Но все-таки лучше идти медленно и небольшими шагами. Шаги должны быть для вас естественными. Движения рук при ходьбе тоже должны быть естественными. [5] X Надежный источник Greater Good in Action Перейти к источнику Во время медитация хождения не нужно напрягаться или доводить себя до состояния, когда вы уже задыхаетесь.
- Попробуйте шагать по-разному, пока не найдете ту длину шага, которая подходит вам лучше всего. [6] X Источник информации
- Помните, что вы ходите, чтобы установить связь межу телом и умом, а не для того чтобы дать себе определенную нагрузку.
-
Соедините дыхание с шагами. Медитация хождения помогает соединить тело и ум. Делайте вдох на два или три шага. Потом выдохните и сделайте три, четыре, пять шагов. Меняйте количество шагов на каждое дыхательное движение. Выясните, что именно вам подходит. [7] X Источник информации Неважно, какой схемы дыхания вы придерживаетесь, дышите медленно и расслабленно.
- Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы выбрать свой ритм дыхания и ходьбы.
- Старайтесь не задерживать дыхание при ходьбе. Если же вы заметите, что начинаете задыхаться, увеличьте частоту дыхательных движений.
Реклама
-
Воспользуйтесь гатхой. Гатха — это короткий стих, который можно тихо повторять, чтобы во время медитации сконцентрироваться. [8] X Источник информации Это особенно полезно, если вам трудно удержать мысли во время медитации. Делайте два или три дыхательных движения при произнесении каждой строки: [9] X Источник информации
- На вдохе скажите: "Я пришел", а на выдохе — "Я дома".
- На вдохе: "Я здесь". На выдохе скажите: "И сейчас".
- На вдохе: "Я здоров". На выдохе: "Я свободен".
- На вдохе скажите: "Самое главное". На выдохе скажите: "Я живу".
-
Старайтесь чувствовать свое тело. Начните с той части, которая ближе всего к земле, и затем поднимайтесь выше. [10] X Источник информации Начните со ступней, а затем перейдите на щиколотки, голени, колени, бедра, таз, спину, живот, плечи, шею и, в конце концов, к своей челюсти. [11] X Источник информации Осознание собственного тела не подразумевает мыслей о нем. Наоборот, вы как бы наблюдаете за разными частями тела и их движением со стороны.
- Обращайте внимание на то, как ваши ноги прикасаются к земле.
- Обращайте внимание на то, как сокращаются ваши мышцы при ходьбе.
- Какие ощущения вы испытываете в каждой части вашего тела?
- Постарайтесь ощутить, как одежда при каждом шаге касается ваших колен или живота.
- Как меняется положение вашей голени, когда вы поднимаете ногу и ставите ее на землю?
- Обратите внимание на то, как во время ходьбы движутся ваши руки и плечи.
-
Осознавайте свои чувства. Во время медитации у вас будут чувства, связанные с вашим телом и с тем, что вы слышите и видите во время хождения. Вы можете ощущать комфорт, дискомфорт, боль, удовольствие, симпатию, антипатию, нейтральные чувства. Чувства не могут быть правильными или неправильными. Вам не нужно бороться с чувствами или пытаться их изменить. [12] X Источник информации
- Может быть, у вас что-то болит во время ходьбы?
- Приятна ли вам обстановка там, где вы ходите?
- Приятны или неприятны вам звуки, которые вы слышите при ходьбе?
- Ощущаете ли вы дискомфорт в какой-то части тела, когда ставите ногу на землю?
-
Осознавайте состояние своего ума и свои эмоции. Эмоции, которые вы переживаете во время медитации, будут меняться. На них будут оказывать влияние события, происходящие в вашей жизни, или то, каким был ваш день. Ваши эмоции также могут меняться в процессе медитации. [13] X Источник информации
- Например, если у вас был суматошный день на работе, то в начале медитации хождения вы можете ощущать стресс или тревогу, а в процессе ходьбы вы почувствуете, что немного расслабились.
-
Обращайте внимание на то, что происходит в вашем сознании. В процессе медитации у вас могут появляться различные чувства и эмоции. Когда они будут появляться у вас, старайтесь подразделять их на негативные и на позитивные. [14] X Источник информации Позитивные мысли следует развивать. От негативных мыслей лучше избавиться. [15] X Источник информации
- Например, вы замечаете, что ваши плечи напряжены при ходьбе. Вы относите это ощущение к категории негативных. Вам следует расслабить плечи и избавить свое тело от напряжения.
- Не бывает правильных или неправильных мыслей или эмоций, которые приходят к вам во время медитации.
-
Развивайте свои способности к концентрации. Вам может быть трудно во время медитации осознавать свое тело, чувства и эмоции. Начните с концентрации внимания во время медитации только на своем теле. Когда вы освоитесь с этим, начните подключать осознание своих мыслей и чувств. Постепенно развивайте свои способности к осознанию различных факторов. [16] X Источник информации Чем больше у вас будет практики, тем лучше это будет получаться.
- Если вы только начинаете практиковать медитацию хождения, посвящайте ей 20 минут, так как вам будет требоваться больше времени, чтобы сконцентрироваться. Когда вы более-менее освоите эту практику, можно будет внедрить ее в свою повседневную жизнь. Медитируйте, когда идете от машины до магазина, когда поднимаетесь по лестнице.
- Меняйте центр внимания, смотря по своим потребностям. Если в медитации вы хотите лучше разобраться со своими чувствами, концентрируйте внимание только на чувствах, не обращая внимания на свое тело или мысли.
-
Живите настоящим моментом . Концентрируйте внимание на процессе ходьбы, а не на пункте назначения. Концентрируйтесь на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Если ваш ум начинает гулять, позвольте ему это. Наблюдайте за тем, как уходят ваши мысли, и возвращайтесь к настоящему, к своему дыханию. Делайте каждый шаг с одним и тем же намерением и оставайтесь с настоящем моменте.
- Не назначайте себе цели, к которой нужно прийти. Просто ходите ради самой ходьбы, без какой-то особой цели. Если у вас есть пункт назначения, то ваши мысли будут направлены на то, чтобы добраться до цели, а сама ходьба превратится в средство ее достижения.
- В медитации хождения целью является сам процесс ходьбы, поэтому, если вы ходите, то вы уже достигли своей цели. Это поможет вам оставаться в настоящем моменте, а не думать о будущем. [17] X Источник информации
Реклама
-
Медитация хождения поможет вам улучшить свое психическое здоровье. Регулярная практика поможет вам избавиться от депрессии, [18] X Источник информации тревог и страхов. [19] X Источник информации Если вы уже посещаете психотерапевта из-за своих тревог и (или) депрессии, то медитация хождения может оказаться отличной вспомогательной терапией. Осознанность и концентрация, которые вы будете практиковать в этой медитации, помогут вам лучше осознать свои эмоции, мысли и чувства. А это в свою очередь повысит эффективность ваших занятий с психотерапевтом. [20] X Источник информации
- Для достижения эффекта старайтесь проводить медитацию хождения по 20 минут, 3 раза в неделю. [21] X Источник информации Вы сможете увидеть первые результаты через 8-12 недель.
- Медитация хождения также поможет вам сконцентрироваться или сфокусировать мысли в течение дня.
-
Медитация улучшает ваше физическое здоровье. Если вы будете регулярно практиковать медитацию хождения, вы сможете понизить артериальное давление, уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [22] X Источник информации и уменьшить проявление хронических болезней. [23] X Источник информации Вы можете испытать на себе это благотворное влияние, независимо от того, здоровы ли вы или стараетесь решить другие проблемы со здоровьем.
- Как правило, вы получите первые результаты, если будете практиковать медитацию хождения как минимум 8 недель.
- Практика медитации хождения также обеспечивает некоторую физическую активность. Вы можете сбросить лишний вес и улучшить свое физическое состояние.
-
Осознайте цель. В жизни мы все очень заняты. Можно нестись по жизни, спеша от одного места к другому, и думать о том, что вам еще предстоит. Медитация хождения даст вам возможность снизить темп и прислушаться к своему телу и уму. [24] X Надежный источник Greater Good in Action Перейти к источнику
- Медитация хождения основана на буддистском учении о том, как важно жить настоящим моментом и жить осознанно. Осознанность достигается с помощью размышлений над своими чувствами, телом, умом и ментальными объектами. [25] X Источник информации
- Если вы уже попробовали практиковать какие-то другие формы медитации, то медитация хождения может показаться вам более легкой, чем те формы медитации, когда нужно сидеть.
Реклама
Советы
- Сначала вам может быть трудно, но со временем, если вы будете практиковать медитацию, вам станет легче.
- Во время хождения можно слушать какие-нибудь медитации с инструктором.
Реклама
Предупрежения
- Никогда не закрывайте глаза во время медитации хождения. Иначе вы можете травмироваться.
Источники
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation# data-tab-how
- ↑ https://kripalu.org/resources/feet-first-guidelines-walking-meditation
- ↑ https://kripalu.org/resources/feet-first-guidelines-walking-meditation
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation# data-tab-how
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation# data-tab-how
- ↑ https://kripalu.org/resources/feet-first-guidelines-walking-meditation
- ↑ http://www.lionsroar.com/how-to-meditate-thich-nhat-hanh-on-walking-meditation/
- ↑ http://www.uvm.edu/~CHWB/psych/?Page=exercises.html&SM=mindfulnessmenu.html
- ↑ http://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/stages/body
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/stages/feelings
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/stages/citta
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/stages/dharmas
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/wellness_articles.asp?id=894&page=2
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/little
- ↑ http://www.dhammatalks.net/Books2/Thich_Nhat_Hanh_A_Guide_to_Walking_Meditation.htm
- ↑ http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/acm.2013.0205
- ↑ http://www.plosone.org/article/fetchObject.action?uri=info:doi/10.1371/journal.pone.0108359&representation=PDF
- ↑ http://www-psych.stanford.edu/~pgoldin/Buddhism/MindfulnessMeditationSummary.doc&sa=U&ved=0ahUKEwis_aSztf3KAhXF8x4KHQSrCJ04ChAWCBkwCA&client=internal-uds-cse&usg=AFQjCNHdFeQLnaYNZ3iBc8r5CDeXO0Z9sw
- ↑ http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/acm.2013.0205
- ↑ http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/acm.2013.0205
- ↑ http://www-psych.stanford.edu/~pgoldin/Buddhism/MindfulnessMeditationSummary.doc&sa=U&ved=0ahUKEwis_aSztf3KAhXF8x4KHQSrCJ04ChAWCBkwCA&client=internal-uds-cse&usg=AFQjCNHdFeQLnaYNZ3iBc8r5CDeXO0Z9sw
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation# data-tab-why_you_should_try_it
- ↑ http://www-psych.stanford.edu/~pgoldin/Buddhism/MindfulnessMeditationSummary.doc&sa=U&ved=0ahUKEwis_aSztf3KAhXF8x4KHQSrCJ04ChAWCBkwCA&client=internal-uds-cse&usg=AFQjCNHdFeQLnaYNZ3iBc8r5CDeXO0Z9sw
Реклама
